Calculadora de frecuencia cardíaca máxima (FC Max)

Calcula cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, de forma aproximada, según tu sexo, edad y actividad física.

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

En el ámbito deportivo, la medición de la frecuencia cardiaca se erige como una herramienta fundamental para evaluar la respuesta fisiológica del organismo durante el ejercicio. 

Al “tomarnos el pulso” lo que en realidad estamos haciendo es palpar la "onda de pulso" en diversas arterias, como la carótida o la radial, y registrar el latido de nuestro corazón, lo cual se traduce en lo que conocemos como frecuencia cardiaca (latidos por minuto).

Antes de la aparición de los pulsómetros, la detección de esta onda pulsátil desempeñaba un papel clave en el control de las cargas y la recuperación en los entrenamientos. 

Frecuencia cardíaca

En este contexto, la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.), que refleja el límite superior de tu capacidad cardiaca durante el ejercicio, se posiciona como un indicador clave, y su uso eficiente se explora detalladamente a continuación, con la explicación detallada del uso de esta calculadora.

Fórmula usada en esta calculadora de FC máx.

Para calcular la frecuencia cardiaca máxima, se deben tener en cuenta algunas variables individuales: sexo, edad y nivel de actividad física semanal.

Cuando introduzcas estos datos, la calculadora te ofrece el resultado siguiendo este algoritmo:

Hombre:

Si eres menor de 18 años: FC máx. (latidos / minuto) = 220 – edad

Si eres mayor de 18 años:

  • No mucho ejercicio intenso (<1 vez / semana): FC máx. (latidos / minuto) = 220 – edad 

  • Algo de ejercicio intenso (1 a 3 veces / semana): FC máx. (latidos / minuto) = 220 – edad 

  • Ejercicio intenso a menudo (3+ veces / semana): FC máx. (latidos / minuto) = 208 – (0.7 x edad)

Mujer:

Si eres menor de 18 años: FC máx. (latidos / minuto) = 220 – edad

Si eres mayor de 18 años:

  • No mucho ejercicio intenso (<1 vez / semana): FC máx. (latidos / minuto) = 220 – edad 

  • Algo de ejercicio intenso (1 a 3 veces / semana): FC máx. (latidos / minuto) = 220 – edad 

  • Ejercicio intenso a menudo (3+ veces / semana): FC máx. (latidos / minuto) = 201 – (0.63 x edad)

Como puedes observar, la recomendación general de calcular la frecuencia cardiaca máxima con la operación sencilla FC máx. = 220 - edad (Fox et al., 1972) es bastante acertada en los casos en los que no se tiene una actividad física semanal particularmente alta, independientemente de la edad y del sexo (estudiorevisión).

Por otro lado, cuando la actividad física diaria y semanal sí es alta, entendiendo como tal una práctica intensa de ejercicio tres o más días a la semana, está ecuación predictiva falla y hay que usar otras más precisas (estudioestudio).

En concreto, según los estudios realizados por Roy & McCory (2015) y Shookster et al., (2020), las ecuaciones que mejor funcionan son:

  • Para hombres, la de Tanaka et al., (2001), también muy popular: FC máx. (latidos / minuto) = 208 – (0.7 x edad).

  • Para mujeres, la de Fairbarn et al., (1994), menos conocida, pero bastante precisa: FC máx. (latidos / minuto) = 201 – (0.63 x edad).

¿Para qué sirve saber la frecuencia cardiaca máxima?

Conocer la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.) ofrece una serie de beneficios y aplicaciones clave en los ámbitos de la salud, clínico y deportivo. 

En el contexto de la salud general, la FC máx. sirve como indicador fundamental de la capacidad cardiovascular de un individuo. 

Al conocer este límite superior de la frecuencia cardiaca, los profesionales de la salud pueden evaluar la aptitud física y diseñar programas de ejercicio específicos para mejorar la salud cardiovascular y prevenir enfermedades asociadas (revisión).

En el ámbito clínico, la medición de la FC máx. se convierte en una herramienta diagnóstica esencial. Proporciona información sobre la función cardiaca y puede ser utilizada, junto a la frecuencia cardiaca en reposo, en la evaluación de enfermedades cardiovasculares, así como en la predicción de eventos cardiacos (revisiónmetanálisis).

Además, conocerla también es crucial en la monitorización de la respuesta al estrés fisiológico, lo que permite ajustar tratamientos y terapias de manera más precisa.

Y, en el ámbito deportivo, la FC máx. es un componente clave en la individualización de los programas de entrenamiento. 

Permite establecer zonas de intensidad cardiaca específicas para cada persona a partir de la frecuencia cardiaca de entrenamiento, cuyo cálculo tienen cuenta la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo (revisiónrevisión). Además, también ayuda a identificar los umbrales de entrenamiento (Figura 1).

De esta manera, es más probable que seamos capaces de optimizar el rendimiento y mejorar la condición física.

Figura 1. Diferentes zonas de trabajo en función del lactato sanguíneo, %FC máx., %VO2 máx. y umbrales ventilatorios.

¿Se puede aumentar la frecuencia cardiaca máxima?

Tradicionalmente, la respuesta que se (nos) ha dado a todos los alumnos de las asignaturas relacionadas con esta variable (fisiología humana, fisiología clínica, fisiología del ejercicio…) es que la FC máx. es una característica fisiológica relativamente estable y que no experimenta aumentos significativos con el entrenamiento. 

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que existen circunstancias en las cuales la FC máx. puede experimentar cambios modestos, pero evidentes (análisis).

Varios estudios han informado que, en algunos casos, la FC máx. puede disminuir después de un período de algunas semanas de práctica habitual de ejercicio predominantemente aeróbico (ejemplo) (Tabla 1).

Esta disminución puede deberse a diversos factores relacionados entre sí: la expansión del volumen plasmático, mejoras en la función de los barorreceptores, disminución en el número y densidad de los receptores ß-adrenérgicos, etc. (revisión).

Tabla 1. Estudios que muestran cambios en la FC máx. (señalados en amarillo) que ocurren como consecuencia del entrenamiento aeróbico frecuente (Zavorsky, 2000). AE = entrenamiento aeróbico; ET = entrenamiento de resistencia aeróbica (más intenso); F = mujeres; M = hombres; HRmax = frecuencia cardiaca máxima; NM = no mencionado; SD = desviación estándar; TR = entrenado; UT = no entrenado; VO2max = capacidad aeróbica máxima; Δ = cambio.

Del mismo modo, si cesa la práctica habitual de ejercicio, podría también aumentar.

En deportistas especializados en resistencia aeróbica, la evidencia también sugiere que las etapas de tapering, en las que se suele reducir el volumen de entrenamiento justo antes de una competición, pueden ocasionar un ligero aumento de la FC máx. (estudio) (Tabla 2).

Tabla 2. Estudios que muestran cambios en la FC máx. (señalados en amarillo) que ocurren como consecuencia del desentrenamiento o puesta a punto (tapering) (Zavorsky, 2000). DT = desentrenamiento; ET = entrenamiento de resistencia aeróbica (más intenso); M = hombres; HRmax = frecuencia cardiaca máxima; NM = no mencionado; SD = desviación estándar; TR = entrenado; VO2max = capacidad aeróbica máxima; Δ = cambio.

Estos hechos quedan reflejados de manera más explícita al analizar la relación entre los cambios que ocurren en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y los que tienen lugar en la FC máx. a lo largo de años de entrenamiento. A medida que el VO2 máx. mejora con el entrenamiento, la FC máx. tiende a disminuir, y cuando se aborda un periodo de desentrenamiento, la FC máx. tiende a aumentar (Tablas 1 y 2, anteriores).

Así que, si bien la noción tradicional ha sido que la FC máx. es una constante fisiológica, lo cierto es que a día de hoy podemos decir que es probable que no sea del todo así. La FC máx. puede verse modificada por diferentes factores alrededor de un 3-7%, particularmente con el entrenamiento aeróbico y el desentrenamiento.

Se requiere más investigación para comprender completamente los mecanismos subyacentes y la aplicabilidad general de estas observaciones.

Ejemplo práctico real.

Un hombre de 36 años, que realizaba entrenamiento concurrente (no muy frecuente), centrándose más en la resistencia aeróbica, comenzó a entrenar para un maratón.

Inicialmente, con un promedio de 6 horas a la semana, su entrenamiento consistía principalmente en carreras suaves (FC entrenamiento ~ 70% FC máx. teórica). Tras algunas semanas entrenando, se le pautaron, de manera progresiva, carreras a ritmo de competición (5 min/km) y sesiones con intervalos de máxima intensidad.

A pesar de que su edad, en ese momento nos reportaba una frecuencia cardiaca máxima teórica de 184 latidos por minuto, la medición real nos indicó que solo podía alcanzar 182 latidos por minuto con un esfuerzo máximo. 

Tras meses de entrenamiento, su frecuencia cardiaca en reposo bajó de 80 latidos por minuto (al inicio de la preparación) a unos 50 – 60 latidos por minuto.

Siguiendo con la progresión individualizada de su entrenamiento, tras otros 3 meses de entrenamiento logró alcanzar 187 latidos por minuto durante una sesión de intervalos con un esfuerzo máximo. Un mes después, en una prueba de 3 km a máxima intensidad, consiguió marcar 192 latidos por minuto en el pulsómetro.

Convencido de que podía superar su límite teórico, siguió respetando las pautas de entrenamiento, pero incluyó más entrenamiento por su cuenta (aspecto que se supo a posteriori), lo que supuso más volumen e intensidad en las semanas siguientes. El rendimiento empezó a caer y hubo que programar un periodo de 2 semanas de desentrenamiento.

A las 3 semanas de volver a la programación normal, alcanzó 197 latidos por minuto en una sesión de intervalos. Así se dio cuenta de que cuanto más descansaba entre las sesiones máximas, más probable era alcanzar frecuencias cardiacas más altas, debido a la correcta gestión de la carga.

En la maratón que se propuso correr, finalmente alcanzó una FC máx. de 204 latidos por minuto, lo cual estaba muy por encima de su límite teórico en ese momento, que era de unos 183 latidos por minuto (aplicando la fórmula simple de Fox et al. para un hombre de 37 años).

Este ejemplo, con casi toda probabilidad, no será el único que exista en el mundo, mostrando indicios de que el entrenamiento programado de manera adecuada, incluyendo momentos de trabajo en alta intensidad, combinado con una recuperación adecuada, puede conseguir modificar la frecuencia cardiaca máxima alcanzable.

Medir precedencia máxima

Riesgos de tener una FC máx. demasiado baja o demasiado alta

Tanto una frecuencia cardiaca máxima (FC máx.) demasiado baja como una demasiado alta presentan riesgos potenciales para la salud, destacando la importancia de entender las implicaciones fisiológicas asociadas con estos extremos. Algunos expertos se han pronunciado para ello (revisiónrevisiónposicionamiento):

Una FC máx. demasiado baja puede indicar un rendimiento cardiovascular subóptimo. En este escenario, el corazón puede no estar alcanzando su capacidad máxima durante el ejercicio, lo que podría limitar la capacidad del sistema cardiovascular para satisfacer nuestras demandas metabólicas.

Esto puede resultar en una menor eficiencia en la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos, afectando negativamente a la capacidad aeróbica y al rendimiento físico en general; pero además, una FC máx. inusualmente baja también podría estar asociada con condiciones médicas subyacentes, como disfunciones cardiacas o endocrinas, que podrían requerir atención médica.

Por otro lado, una FC máx. demasiado alta también presenta riesgos significativos. 

Un ritmo cardiaco excesivamente elevado durante el ejercicio podría indicar una sobrecarga en el sistema cardiovascular, si bien esto debe evaluarse teniendo en cuenta la perspectiva general de la temporada, valorando la variabilidad de la frecuencia cardiaca a lo largo de la misma.

En caso de ser inusual, podría indicar un mayor estrés cardiaco, aumentando el riesgo de arritmias, hipertensión y otros problemas cardiovasculares. 

Además, mantener una FC máx. constantemente alta durante el tiempo, realizando entrenamientos exhaustivos muy a menudo y sin la adecuada recuperación, puede contribuir al desgaste prematuro del corazón y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular a largo plazo.

Es fundamental señalar que tanto una FC máx. baja como una alta pueden estar influenciadas por factores genéticos, el nivel de condición física, la edad y otras variables individuales. Por lo tanto, el enfoque para determinar la salud cardiovascular óptima debe considerar estos factores de manera integral y no valorar únicamente un momento concreto en el que cualquiera de los dos extremos puedan ocurrir.

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