Calculadora Tinsey (calorías)

Esta calculadora de calorías diarias te indica cuál es tu gasto calórico total aproximado según la fórmula de Tinsley.

Calcular tus calorías diarias

El gasto energético diario se refiere a la cantidad de energía o calorías que una persona utiliza en un día para llevar a cabo sus actividades normales, incluyendo el metabolismo basal (energía requerida para funciones básicas en reposo), la actividad física y la termogénesis inducida por la dieta.

Conocer el equilibrio energético es fundamental para el mantenimiento del peso corporal. Si el gasto energético diario supera la ingesta calórica, se produce una pérdida de peso, mientras que si la ingesta calórica supera el gasto, se produce un aumento de peso.

Conocer el gasto energético diario ayuda a establecer un balance adecuado entre la ingesta y el gasto de energía, dependiendo de los objetivos de cada persona. De esta manera, se pueden calcular las necesidades calóricas y diseñar una dieta ajustada para satisfacer las necesidades individuales.

Por ejemplo, los deportistas, debido a su mayor nivel de actividad física, suelen tener un gasto energético diario más alto que las personas sedentarias. Conocer su gasto energético les permite ajustar su ingesta calórica y diseñar una dieta que satisfaga sus necesidades energéticas específicas para optimizar su rendimiento y recuperación.

Por este motivo, es importante considerar la diferencia al calcular las necesidades calóricas y diseñar una alimentación adecuada para cada grupo de población: los deportistas requerirán una ingesta calórica mayor para satisfacer sus necesidades energéticas adicionales debido al ejercicio intenso y la demanda de recuperación muscular.

Aunque la calorimetría indirecta es el método por excelencia para calcular el gasto energético diario, no es precisamente el más accesible. En su lugar, cierra ecuaciones de predicción se han venido utilizando a lo largo de los años.

 

¿Cuál es la fórmula de Tinsley para calcular las calorías diarias?

Una de las ecuaciones que se han propuesto más recientemente para calcular el gasto energético diario es la de Tinsley et al. (2019):

➜ Gasto energético diario = FA x (284 + 25.9 x Masa Libre de Grasa (kg))

En esta fórmula, se utilizan los datos del peso corporal y del porcentaje de grasa corporal (a partir del cual se puede conocer la masa libre de grasa) para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB), también denominada Ritmo Metabólico Basal (RMB).

A partir de ahí, dependiendo del nivel de actividad de cada persona (dato que también debemos aportar), se multiplica el resultado de TMB o RMB por un Factor de Actividad (FA) para obtener el gasto energético diario aproximado:

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): FA = 1.2
  • Actividad ligera (ejercicio ligero o deporte 1-3 días a la semana): FA = 1.375
  • Actividad moderada (ejercicio moderado o deporte 3-5 días a la semana): FA = 1.55
  • Actividad intensa (ejercicio intenso o deporte 6-7 días a la semana): FA = 1.725
  • Actividad muy intensa (ejercicio muy intenso o trabajo físico y ejercicio diario): FA = 1.9

Esta ecuación incorpora la Masa Libre de Grasa (MLG) como variable adicional para calcular el gasto energético. La masa libre de grasa (huesos, órganos, agua y masa muscular) es el componente del cuerpo que no incluye grasa y se considera más metabólicamente activo que el tejido adiposo.

 

Ventajas de la calculadora Tinsley vs Harris Benedict y otras

La calculadora de Tinsley supone una alternativa más ajustada a personas, hombres y mujeres, que entrenan habitualmente y tienen un buen desarrollo muscular.

A diferencia de otras investigaciones donde la población era más sedentaria y/o heterogénea, Tinsley y cols. (2019) realizaron una investigación del gasto energético diario medido por calorimetría indirecta en 27 sujetos, hombres y mujeres, competidores de culturismo, en diferentes fases de sus respectivas temporadas.

Por esta razón, la ecuación de Tinsley es más recomendable para calcular el gasto energético diario aproximado de personas que entrenan habitualmente y tienen un buen desarrollo muscular que otras, como las de Harris – Benedict o las revisiones que se han hecho de ellas, que no tienen en cuenta de manera directa la composición corporal de cada persona.

No obstante, no debemos dejar de lado el hecho de que esta ecuación es una estimación y no tiene en cuenta otros factores individuales, como la edad, el sexo o la altura, variables que se ha demostrado que también pueden influir en el ritmo metabólico basal.

  1. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences4(12), 370-373.
  2. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.
  3. Tinsley, G. M., Graybeal, A. J., & Moore, M. L. (2019). Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism44(4), 397-406.
  4. Fields, J. B., Magee, M. K., Jones, M. T., Askow, A. T., Camic, C. L., Luedke, J., & Jagim, A. R. (2022). The accuracy of ten common resting metabolic rate prediction equations in men and women collegiate athletes. European Journal of Sport Science, 1-10.
  5. Sordi, A. F., Mariano, I. R., Silva, B. F., & Branco, B. H. M. (2022). Resting metabolic rate in bodybuilding: Differences between indirect calorimetry and predictive equations. Clinical Nutrition ESPEN51, 239-245.
  6. Chmielewska, A., Kujawa, K., & Regulska-Ilow, B. (2023). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Sport Climbers. International Journal of Environmental Research and Public Health20(5), 4216.
  7. Martinho, D., Naughton, R., Faria, A., Rebelo, A., & Sarmento, H. (2023). Predicting resting energy expenditure among athletes: A systematic review. Biology of Sport40(3), 787-804.
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