Disminuir la cantidad de alimentos que ingerimos cotidianamente para perder grasa o para definir la musculatura, aparte de ser una etapa difícil (puede implicar cansancio, hambre y malhumor), también supone un desafío a la hora de entrenar.
El riesgo de lesión y de perder masa muscular aumenta. Es por eso que, con el objetivo de maximizar tu rendimiento durante la etapa de déficit calórico, vamos a ver qué consideraciones hay que tener en cuenta de cara al entrenamiento de fuerza.
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¿Qué ocurre exactamente durante un déficit calórico?
Estar en déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones. Por lo tanto, tu cuerpo tendrá que catabolizar los tejidos corporales para así obtener la energía necesaria para mantenerse con vida.
Lo que nosotros queremos, es que esa energía provenga del tejido adiposo. Pero, también puede venir del tejido muscular.
En un estado de hipofagia (déficit calórico), las rutas metabólicas que conducen a un anabolismo del tejido muscular van a verse atenuadas. Y aquellas vías que conducen a un aumento del catabolismo muscular, aumentadas.
Una de las formas que tenemos de potenciar estas rutas metabólicas anabólicas es mediante el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, debido al déficit calórico, nuestra capacidad de recuperación se verá mermada.
Esto se debe a que las rutas que se van a ver atenuadas son las que favorecen el aumento de la síntesis proteica muscular.
Al final de un determinado período de tiempo, si el anabolismo de tejido músculo esquelético supera al catabolismo del mismo, ganaremos masa muscular. Si se mantienen iguales, ni ganaremos ni perderemos. Y, si el catabolismo supera al anabolismo, perderemos músculo.
Sabemos que un mayor volumen de series efectivas al entrenar, siempre y cuando seamos capaces de tolerarlas, va a producir un aumento de esta ruta metabólica que conduce al anabolismo muscular.
Por lo tanto, si realizamos la máxima cantidad de volumen de entrenamiento posible, maximizaremos estas rutas metabólicas anabólicas.
Sin embargo, si no logramos llegar a estas cantidades de volumen de entrenamiento o realizamos menos volumen, la potenciación de esta ruta metabólica será menor y, en consecuencia, el riesgo de catabolismo estará siempre cerca.
Veamos a continuación una tabla de aproximaciones para la población general:
➜ VM es el volumen de entrenamiento en el cual entrenas y mantienes tu masa muscular.
➜ MEV es el volumen mínimo efectivo de entrenamiento que se debe realizar para comenzar a ver progresos en la ganancia de masa muscular.
➜ MAV es el volumen adaptable máximo, punto en el cual obtienes la máxima ganancia muscular.
➜ MRV es el máximo volumen de entrenamiento del cual eres capaz de recuperarte sin sufrir una pérdida de masa muscular, pero sin obtener grandes niveles de hipertrofia.
Cuando nos encontramos en déficit calórico, es muy difícil ganar masa muscular, porque las rutas anabólicas se ven mermadas.
En resumen, en déficit calórico es posible mantener e incluso ganar masa muscular si realizamos un volumen de entrenamiento correcto y, atendemos a otros factores, como el descanso. Pero si nos pasamos de entrenamiento, no aumentará el anabolismo, sino el catabolismo.
Consideraciones de selección de ejercicios
Desde el punto de vista de los ejercicios: en una etapa de déficit calórico, puede ser más interesante minimizar aquellos ejercicios que supongan una gran tensión con el músculo estirado, así como seleccionar ejercicios con una mejor relación estímulo fatiga.
Un ejemplo de esto puede ser añadir bandas inversas en el press de banca, ya que así la banda quita más carga cuando el pectoral está en estiramiento.
Otro ejemplo sería maximizar el volumen de entrenamiento con variantes en el ejercicio de curl de bíceps, donde el hombro está en una posición de flexión. Para que el bíceps no esté estirado y no trabaje en estiramiento excesivo, como puede ser el curl araña.
Con estas variantes, hacemos más eficiente el estímulo, y evitamos que se produzca demasiado daño muscular.
Daño muscular significa más catabolismo, y, por lo tanto, el anabolismo que generemos va a ser para reparar ese daño en lugar de construir más tejido muscular.
En cuanto a lo que sería la relación estímulo-fatiga, un ejemplo podría ser cambiar un remo con barra por un seal row (apoyado sobre un banco plano).
Otro ejemplo sería; realizar menos series de sentadilla libre y más de variantes como la sentadilla hack (o sentadilla en máquina guiada).
Estos ejercicios permiten trabajar el músculo de forma más específica, sin generar tanta fatiga al eliminar el componente de estabilización, que suele demandar mucha energía. De esta manera, maximizamos el anabolismo muscular y disminuimos la pérdida de masa muscular.
¿Cuántos días entrenar en definición?
Aunque parezca contraproducente, la respuesta sería: Tantos como te sea posible.
Pero cuidado, ya que entrenar un mayor número de días no necesariamente quiere decir que el volumen de entrenamiento sea mayor, sino que, simplemente, se distribuye un mismo volumen de entrenamiento entre una mayor cantidad de días.
De esta manera, al ser las sesiones más cortas, entrenarás con una mayor intensidad y al no introducir demasiadas series por sesión, harás cada ejercicio estando más fresco.
Para que puedas entenderlo mejor, teniendo que elegir una de las dos siguientes opciones, ¿cómo crees que le sacarás más provecho al entrenamiento de brazos?, ¿Con la opción A o con la B?
Por lo tanto, a igualdad de volumen, cuanto más puedas dividir ese volumen en diferentes días, mejor.
¿Cómo combinar entrenamiento de gym y cardio en definición?
Aquí se entiende que el objetivo del cardio es simplemente el de aumentar el gasto energético para asistir en la pérdida de peso, por lo tanto, lo ideal es que interfiera lo mínimo posible con el entrenamiento de fuerza.
Para ello, las mejores opciones son las actividades de baja intensidad y/o aquellas que carezcan de un componente excéntrico para minimizar el daño muscular, como pueden ser las caminatas, la máquina elíptica o la bicicleta.
Asimismo, de cara a la pauta del trabajo “cardiovascular” enfocado a la pérdida de grasa con objetivos estéticos, la mejor forma de hacerlo es mediante el uso de podómetros y pautando una determinada cantidad de pasos al día, de esta forma, no solo se mantiene una elevada adherencia a la programación, sino que la incidencia de comportamientos compensatorios es menor.
En este caso, los comportamientos compensatorios suelen ser una disminución notoria del NEAT diario tras una sesión de “cardio”, además, es mucho más fácil decir: “Realiza al menos 8.000 pasos al día” que “por la mañana, haz 50 minutos en la máquina elíptica”.
El efecto sobre la pérdida de peso será prácticamente idéntico en las dos condiciones, sin embargo, la primera es mucho más fácil implementarla en el día a día de una persona y no será tan “pesada” para la persona como podría llegar a serlo la segunda.
¿Es útil tomar un batido de proteínas antes de entrenar en definición?
El timing de nutrientes peri-entrenamiento (alrededor del entrenamiento) es muy importante, sin embargo, para las proteínas y dentro de un contexto de entrenamiento de pesas, este es bastante permisivo.
Y es que, mientras que en una ventana de unas ~2 horas antes o ~2 horas después del entrenamiento consumas una cantidad suficiente de proteína (en torno a 0,4-0,5g/kg de peso corporal), ya tienes más del 80% hecho en lo que a timing del consumo de proteínas peri-entreno se refiere.
Sin embargo, si en algo está de acuerdo la mayoría de las personas, es que el entrenar con hambre no es algo ni mucho menos cómodo.
Por lo tanto, aunque no tenga gran influencia desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, el consumir un batido de proteínas (más que nada, por su facilidad a la hora de prepararlo y consumirlo) antes de entrenar puede ayudarte a sentirte más saciado y, por lo tanto, evitar tener hambre durante los entrenamientos o que esta aparezca de forma voraz tras el mismo.
¿Es útil tomar hidratos después de entrenar en definición?
Tal y como hemos mencionado, el timing de nutrientes es importante y aunque para las proteínas sea bastante permisivo, para los hidratos, no tanto.
En este caso, el consumo de hidratos después de entrenar en definición con el fin de reponer rápidamente el glucógeno muscular gastado no tiene mucho sentido, ¿la razón?
Pues que, en una dieta hipocalórica, los hidratos suelen ser relativamente escasos, por lo tanto, nos interesa más introducir la mayoría de estos antes o durante el entrenamiento, ya que esto no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que atenúa las elevaciones de cortisol inducidas por el entrenamiento, disminuyendo así el catabolismo proteico.
Después del entrenamiento (entendiéndolo todo desde un punto de vista de ingesta de nutrientes peri-entrenamiento), no tiene sentido meter hidratos con el objetivo de reponer el glucógeno si esto va a hacer que limitemos o eliminemos el consumo de los mismos durante o horas antes del entreno, y es que, ¿para qué quieres reponer el glucógeno si ya no vas a entrenar más ese día?
Ya que, además, hay que tener en cuenta lo siguiente:
- El glucógeno muscular se gasta de forma local, por lo que únicamente los músculos entrenados en esa sesión son los que se depletan.
- Al haber 24h entre entrenamientos, da tiempo de sobra a que se reponga el glucógeno muscular, además en un contexto de entrenamiento de fuerza, el mismo grupo muscular generalmente no se volverá a entrenar hasta pasados 2-3 días.
Suplementación intra-entreno en definición, ¿Importante?
El intra-entrenamiento es una ventana bastante interesante en la que consumir nutrientes, en este caso, hidratos de carbono, ya que esto ayuda a mantener el rendimiento durante la sesión y a atenuar las elevaciones de cortisol inducidas por el entrenamiento, lo cual podría traducirse en una mayor retención de masa magra.
Más concretamente, personalmente hemos encontrado que el consumo de unos 20-60g de carbohidratos durante el entrenamiento ayuda a retrasar la aparición de la fatiga, disminuir el esfuerzo percibido de la sesión y a mejorar el rendimiento durante los ejercicios.
También es muy importante que la bebida tenga buen sabor para que este efecto sobre la fatiga percibida se dé con más intensidad.
En cuanto a las fuentes a emplear, simplemente escoge la que mejor te siente, dentro de un contexto de entrenamiento de fuerza debido a las cantidades consumidas, el uso de glúcidos multi transportables no es de excesiva relevancia, por lo que algo como un zumo de piña o de naranja es perfectamente válido.
Resumen general
1. Durante un déficit calórico, el entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular.
2. En este déficit calórico, nuestra capacidad de recuperación se verá mermada, por lo que tendremos que buscar hacer lo máximo posible siempre que seamos capaces de recuperarnos.
3. Puede ser interesante realizar más volumen de entrenamiento en ejercicios que no produzcan mucha tensión con el músculo estirado, para minimizar la cantidad de daño muscular y tolerar así mayor volumen.
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