Guía para ganar masa muscular en mesomorfos (dieta y entrenamiento)

Los somatotipos, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, son una clasificación utilizada en la antropología y la fisiología para describir diferentes tipos de constituciones corporales. 

Esto ha llevado a que hoy en día sea bastante popular ver los cuerpos de los deportistas, particularmente en el ámbito del fitness, con predominio de un somatotipo u otro para explicar, al menos en parte, su respuesta, al entrenamiento y a la alimentación diaria.

Además, es importante destacar que la mayoría de las personas no se ajustan perfectamente a un solo somatotipo, sino que presentan una combinación de características de, por lo menos, dos de ellos en diferentes proporciones.

En este artículo vamos a ver las recomendaciones más oportunas para los mesomorfos, que podríamos decir que son los cuerpos más privilegiados desde un punto de vista estético, pero también para el rendimiento en la mayoría de deportes.

Explicaremos en detalle las características físicas distintivas de los mesomorfos, así como las estrategias óptimas de entrenamiento y dieta para maximizar su potencial.

Ganar masa muscular
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¿Qué es un cuerpo mesomorfo?

El tipo de cuerpo mesomorfo, apreciado por su estrecha cintura y hombros amplios, representa un físico naturalmente bajo en grasa y capaz de ganar músculo con notable facilidad (estudio). 

Esta configuración corporal, popularmente conocida como en forma de “V” se ha ganado su lugar de privilegio en el mundo del culturismo (Figura 1). No obstante, no debemos caer en la falacia de que otros tipos de cuerpo carezcan de potencial para obtener resultados similares.

Y es que, recuerda, tu genética te predispone a uno de los tres tipos de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo). Ese componente genético no lo puedes cambiar, sin embargo, con dedicación a tu entrenamiento y comiendo bien, de manera coherente para tus objetivos, puedes acercarte a otro tipo de cuerpo.

El cuerpo mesomorfo, un epítome de músculos definidos, exhibe una simetría atlética que a menudo se considera atractiva de manera innata. Además, su destreza deportiva es innegable, ya que su estructura les otorga ventajas significativas en este ámbito (estudio, estudio, estudio). 

La facilidad para controlar su peso, ya sea ganándolo o perdiéndolo, es una cualidad destacada que les permite alcanzar el aspecto deseado sin complicaciones, respaldada por la baja cantidad de grasa corporal.

La delgada cintura en relación a su anchura clavicular y hombros es una de las características más distintivas de los mesomorfos. Este rasgo se complementa con piernas generalmente fuertes y brazos bien desarrollados, consolidando la imagen corporal que muchos aspiran a lograr.

Es importante destacar que todas estas características son igualmente aplicables a hombres y mujeres con constitución mesomorfa, y quedan representadas en la somatocarta en el extremo superior del diagrama con los valores 1,7,1 correspondientes, respectivamente, a cada somatotipo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo (Figura 1).

Tipos de cuerpo
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Figura 1. Tipos de cuerpo (somatotipo) y valores en la somatocarta en hombres y mujeres.

Lo normal sería que alguien que tenga un tipo de cuerpo mesomorfo, con estas características, no quiera modificar mucho su apariencia, si bien puede tener los objetivos de ganar algo más de masa muscular o perder algo de grasa en la búsqueda de una estética ideal.

Sin embargo, como cualquier otro tipo de cuerpo, requiere un entrenamiento adecuado y una rutina de ejercicios para mantenerse en óptima forma.

Mitos sobre quiénes son mesomorfos

Los siguientes son algunos mitos comunes que se pueden escuchar en el ámbito del fitness y del culturismo respecto a los mesomorfos:

Mito nº1. Las personas con un tipo de cuerpo mesomorfo deben comer ciertos alimentos y evitar otros para mantener su forma física

El mejor enfoque en materia de nutrición es encontrar un plan de alimentación saludable que se pueda seguir a largo plazo. Las reglas estrictas y rápidas no son sostenibles, y es poco probable que la recomendación de “evitar” un alimento cuando esté puede estar dentro de nuestros favoritos vaya a llevarnos a conseguir los objetivos que nos proponemos con cualquier tipo de cuerpo.

Mito nº2: Los mesomorfos no necesitan hacer ejercicio para mantenerse saludables

Debido a que estas personas son más musculosas y aparentan estar más en forma que ectomorfos o endomorfos, muchas personas cometen el error de pensar que no necesitan hacer ejercicio para mantener su apariencia y estar saludables. 

Así como una persona con un tipo de cuerpo endomorfo puede estar sana, una persona con una apariencia musculosa puede tener problemas de salud subyacentes que contradicen su apariencia (revisión).

Mantener ciertos niveles de actividad física, ejercicio serán importantes para los mesomorfos, aunque, claro, siempre de manera personalizada.

Mito nº3: Las personas con un tipo de cuerpo mesomorfo pueden comer lo que quieran sin consecuencias

Este es similar al mito anterior, ya que sugiere que las apariencias equivalen a salud.

La capacidad de una persona para ganar o perder peso, independientemente de su tipo de cuerpo, está influenciada por factores genéticos, hábitos alimenticios, nivel de actividad física y otros aspectos de su estilo de vida.

Aunque los mesomorfos tienen una ventaja genética en cuanto a desarrollar músculo y mantener una apariencia atlética, esto no los exime de las consecuencias negativas de una dieta desequilibrada o poco saludable.

Comer en exceso, consumir alimentos ricos en grasas trans, saturadas, azúcares refinados y calorías vacías puede llevar al aumento de peso y a problemas de salud, independientemente del tipo de cuerpo. Los mesomorfos no son inmunes a los efectos perjudiciales de una dieta poco saludable, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud (metanálisis, metanálisis).

Mito nº4: Una persona con cuerpo mesomorfo debe tener una gran ética de trabajo, amar el ejercicio y los deportes

Un estereotipo infundado que asocia la apariencia física con la actitud hacia el ejercicio y el deporte. 

La apariencia no determina la motivación

La forma en que alguien luce físicamente no es un indicador tan fiable como pudiera parecer de su motivación intrínseca para hacer ejercicio (estudio). La motivación para mantener un estilo de vida activo puede depender de una variedad de factores, como metas personales, intereses, salud, bienestar mental, y no necesariamente de la apariencia física.

Además, cualquier persona, independientemente de su tipo de cuerpo, puede beneficiarse del apoyo en términos de motivación y adherencia al ejercicio. La autodisciplina y la consistencia en la actividad física pueden ser un desafío para cualquier persona, y la necesidad de apoyo es una experiencia común a todos.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para mesomorfos?

Como hemos dicho, los mesomorfos son conocidos por tener unas buenas características y proporciones físicas que los hacen responder algo mejor que la media a entrenamientos destinados al crecimiento muscular y la fuerza.

Esto puede hacerlos muy adecuados para una variedad de diferentes tipos de ejercicio, si bien es habitual que sobresalgan en halterofilia, lucha o gimnasia artística, por ejemplo (estudioestudio).

Stewart y Rittweger (2006) ofrecen una revisión más completa de los reguladores moleculares e influencias genéticas, y sugieren que estos efectos genéticos probablemente representen en torno al 80% de la variación en la fuerza muscular y en el área transversal de la musculatura. 

Aunque una discusión más detallada de estos mecanismos genéticos está más allá del alcance de este artículo, también parece algo redundante hablar de elementos que están fuera del control del practicante, lo cual quizás sea una razón por la que a menudo se pasan por alto.

Sin embargo, su importancia es innegable, ya que predominantemente dictarán en qué medida se pueden desarrollar la fuerza y el tamaño muscular, mucho más que el tipo de entrenamiento. 

Por ejemplo, en un nivel más simplificado, ya en la década de 1990, Van Etten, Verstappen y Westerterp informaron aumentos significativos en la masa libre de grasa en un grupo mesomorfo después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, mientras que un grupo ectomorfo no registró diferencias significativas después de seguir una rutina de entrenamiento idéntica (estudio).

Por lo tanto, parece que aquellos que son naturalmente musculosos y tienen un porcentaje graso bajo cuando empiezan a entrenar, los mesomorfos, pueden ganar fuerza y tamaño en mayor medida que las personas naturalmente delgadas, los ectomorfos, a veces conocidos como skinny guys (Figura 2).

Personas naturalmente delgadas
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Figura 2. Las personas naturalmente delgadas, los ectomorfos, a veces conocidos como skinny guys, tienen más difícil alcanzar los niveles de masa muscular de los mesomorfos, quienes pueden ganar fuerza y tamaño en mayor medida.

Por ello, en el caso de una persona con cuerpo mesomorfo, es una buena idea que hagan una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, es decir, entrenamiento concurrente

Este tipo de cuerpos suelen ser mejor respondedores en promedio, por lo que es más probable que no sea necesario dedicar tanto tiempo y esfuerzo al desarrollo de masa muscular como pueda necesitar un ectomorfo, o a la pérdida de grasa corporal, como pueda necesitar un endomorfo.

Quizás sea mejor elegir una forma de ejercicio que sea agradable y sostenible.

Eso puede incluir programas de alta intensidad con mayor componente cardiovascular como el CrossFit o enfoques más orientados a la fuerza y la masa muscular, con algo menos de demandas aeróbicas, como el culturismo, el powerlifting, o la combinación de ambos, el powerbuilding.

¿Cuál es la mejor dieta para los mesomorfos?

No existe una mejor dieta para un mesomorfo. Lo más importante para, al menos, mantener tu masa muscular y seguir siendo mesomorfo es llevar una dieta rica en proteínas (sin pasarse) y compuesta principalmente por alimentos completos y mínimamente procesados.

No es obligatorio evitar por completo el azúcar o los snacks, pero aun así es aconsejable obtener alrededor del 80 – 90% de las calorías de alimentos de calidad, nutritiva y saciante (revisión).

Diferentes personas necesitan y prefieren diferentes enfoques, que pueden ir desde una dieta más parecida a la mediterránea hasta la cetogénica, con menos hidratos de carbono. Y, por supuesto, es importante entender que la mayoría de las dietas que funcionan, en realidad no tienen nombre, salvo el de cada uno de nosotros.

A pesar de ello, siempre es interesante tener unas guías nutricionales dependiendo de los objetivos que te plantees. 

Mejor dieta para ganar músculo en mesomorfos

Por ejemplo, si aun siendo mesomorfo, tienes como objetivo principal desarrollar músculo, es posible que te beneficies de seguir una dieta con cierto superávit para aumentar volumen (+5 o 10% de tu gasto energético diario).

Sobre ellas, e independientemente del tipo de cuerpo, después de utilizar esta calculadora para saber con mayor precisión cuál sería tu excedente calórico diario recomendado, estos artículos seguro que te ayudan a comprender mejor cómo conseguirlo:

Mejor dieta para perder grasa en mesomorfos

Por otro lado, si tu objetivo principal es perder grasa, vas a necesitar un déficit calórico, más o menos agresivo dependiendo de tus necesidades, aunque lo normal en mesomorfos es que sea poco agresivo (-10% del gasto energético diario, como mucho).

Puede que incluso quieras probar técnicas de restricción de calorías como el ayuno intermitente, que te hagan más llevadero tu día a día.

De igual manera, para calcular el déficit calórico que necesitas, te puedes ayudar de esta calculadora.

Una vez que lo tengas claro, estos artículos te servirán de apoyo para entender cómo conseguir tus objetivos:

Macronutrientes diarios para mesomorfos

Lo cierto es que hay una amplísima variedad de ingestas posibles de macronutrientes diferentes que pueden ser efectivas para cada objetivo, pero si tuviéramos que generalizar, los mesomorfos responden mejor a una dieta bastante equilibrada, con macros bastante equitativos.

Esto significa que pueden moverse entre:

  • Hidratos de carbono: 3 – 5 gramos diarios/ kg peso o alrededor del 40 – 50% de las calorías diarias. 
  • Proteínas: 1.6 – 2.0 gramos diarios / kg peso o alrededor del 25 – 35% de calorías diarias.
  • Grasas: 0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso o alrededor del 20 – 30% de calorías diarias.

Aquí tienes un ejemplo de una comida diaria en forma de porciones para que, cumpliendo con unas 4 comidas al día, cuadres esos macronutrientes (Figura 3).

Hombres mesomorfos:

  • 2 porciones de proteína.
  • 2 porciones de hidratos de carbono o 1 porción de hidratos de carbono + 1 porción de fruta.
  • 1 porción de verduras en general o 1 porción de verduras de hoja verde.
  • 1 ½ o 2 porciones de alimentos ricos en grasas.

Mujeres mesomorfas:

  • 1 porción de proteína.
  • 1 ½ porción de hidratos de carbono o ½ porción de hidratos de carbono + 1 porción de fruta o 1 porción de hidratos de carbono + ½ porción de fruta.
  • 1 porción de verduras en general o 1 porción de verduras de hoja verde.
  • 1 porción de alimentos ricos en grasas.
Porciones de alimentos
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Figura 3. Equivalencias más comunes de una porción de alimentos. Guíate de ella para calcular las recomendaciones de cantidades para una comida si eres mesomorfo.

Resumen y conclusiones

Los mesomorfos, tanto hombres como mujeres, son conocidos por su cintura delgada, hombros anchos y facilidad para ganar músculo. Aunque la genética influye en gran medida en su capacidad para desarrollar fuerza y tamaño muscular, el tipo de entrenamiento y la dieta también juegan un papel importante.

Para quienes tienen un cuerpo principalmente mesomorfo, es recomendable una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, ya que suelen ser buenos respondedores a la mayoría de enfoques de ejercicio.

Si eres mesomorfo, puedes optar por programas de alta intensidad que incluyan trabajo predominante de fuerza, pero con una importante cantidad de componente cardiovascular o aeróbico, como el CrossFit, o por entrenamientos más centrados únicamente en la parte de fuerza como el culturismo, el powerlifting o el powerbuilding.

Por supuesto, también podrías realizar cualquier otro tipo de deporte por el que te sientas atraído/a, ya que hay bastantes posibilidades de que con dedicación y esfuerzo rindas bien en ellos.

En cuanto a la dieta, no hay una que se pueda considerar "mejor" para las personas con este tipo de cuerpos, pues, independientemente del cuerpo que tengas, lo que resulta determinante es adaptar la dieta a tus necesidades.

No obstante, es innegable la importancia de una ingesta moderada-alta de proteínas (1.6 – 2.0 gramos diarios / kg peso) y el consumo de alimentos completos y nutritivos (80 – 90% de las calorías diarias).

Vas a beneficiarte de un ligero superávit calórico si deseas ganar músculo o de un déficit calórico no muy agresivo si buscas perder grasa.

Además, teniendo en cuenta tu peso corporal y las cantidades relativas recomendadas de cada macronutriente, podrías estar cómodo/a con un 30 – 50% de las calorías diarias procedentes de hidratos de carbono, un 25 – 35% de las proteínas y un 20 – 30% de las grasas.

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