¡VAYA CULAZO! Esto es lo primero que pienso al ver algunas chicas en IG y en el gimnasio, dando vueltas a la misma cuestión, ¿Cómo lo hacen?
Si a ti también te cuesta sacar glúteo, en el vídeo de hoy te voy a enseñar las claves para desarrollar unos glúteos grandes y redondos.
Para ello te explicaré cuáles son los músculos que debemos entrenar del glúteo para que crezcan, qué ejercicios incluir y al final del vídeo te daré las claves para sacar el máximo partido a su trabajo durante los entrenamientos.
Anatomía del glúteo
En el glúteo encontramos 3 músculos importantes [adjuntar imagen con las distintas partes e ir señalando según explico]
➜ Glúteo mayor: - músculo más externo que constituye la mayor parte del glúteo. Tiene ende una gran importancia en la apariencia del glúteo.
➜ Glúteo medio: por debajo encontramos el glúteo medio que lo recorre lateralmente y por último.
➜ Glúteo menor: que es la zona más interna del glúteo pero también está implicado en la forma que este va a tener.
Biomecánica básica
Para saber cómo estimular el glúteo tenemos que entender de qué forma este va trabajarse mejor y para ello veremos tres patrones de movimiento interesantes:
Extensiones de cadera - en los que trabajarán principalmente isquios/femorales y glúteos.
➜ Flexiones de rodilla: en los que se trabajarán principalmente cuádriceps y glúteos.
➜ Abducciones de cadera: que se centrarán en glúteos a muerte, especialmente glúteo medio.
Estos serán por tanto los movimientos que buscaremos para trabajar el glúteo.
Mejores ejercicios para trabajar los glúteos en el gym
Dicho esto, ¿Qué ejercicios son los mejores? He decidido traeros dos ejercicios top para cada uno de estos movimientos:
Extensiones de cadera
Aquí veremos el hip thrust y su hermano pequeño el puente de glúteo. Son movimientos con el mismo patrón pero tienen ligeras diferencias, como el rango de recorrido y los músculos reclutados. En estos movimientos va a ser esencial la completa extensión de cadera de tal modo que ese será el punto de máxima activación en donde deberemos apretar a muerte esos glúteos. Son ejercicios de exigencia media por lo que podrás trabajarlos de 1-2 veces/semana con repeticiones variables en función de la carga.
Flexion de rodilla
Como la sentadilla profunda y la sentadilla búlgara. En estos ejercicios con un movimiento vertical conseguiremos activar de forma global el glúteo además de cuádriceps e isquios. Por ello son, sin duda, los ejercicios más demandantes que permitirán un trabajo excelente en los glúteos pero por eso mismo te recomiendo una frecuencia de 1 vez/semana con repeticiones variables en función de la carga. Un consejo para hacer más énfasis en el glúteo en la sentilla búlgara será inclinar el torso hacia delante y aumentar la distancia con respecto al soporte.
Abducciones de cadera
Aquí todas las abducciones son válidas: en máquina, con minibands y en polea. Son ejercicios que toleran mucho volumen de entrenamiento y no se fatigan con tanta facilidad por lo que podremos entrenarlos con una frecuencia de 2-3 veces/semana a altas repeticiones.
Consejos para entrenar glúteos
Ahora que tenemos claro qué ejercicios meter y cuántas veces por semana es súper importante que cuando vayamos a entrenar glúteos lo hagamos de forma eficiente. Por eso, es imprescindible que apuntes estas claves:
- Activación previa. Pasamos muchas horas sentados y esto ocasiona la famosa amnesia glútea, que hace que no sintamos bien los glúteos y que perjudica considerablemente en su trabajo y por ende, en su crecimiento. Para ello, os recomiendo establecer estos ejercicios en 1 circuito de <5 minutos para poder tus glúteos ready para entrenar. [Yo haciendo la rutina de activación] Empieza con abducciones sin peso o con minibands, seguido de unas patadas de glúteo con tobillo en rotación externa y terminando con unos puentes de glúteos sin peso y/o minibands.
- Trabajo intenso pero con cabeza. Es super importante implementar los principios de hipertrofia: entrenamiento intenso, sobrecarga progresiva y PERIODIZACIÓN. Es clave que entrenemos con la frecuencia los glúteos que te he marcado anteriormente para evitar un acúmulo de fatiga que perjudique nuestro progreso. Más no es mejor y al igual que podremos entrenar los glúteos con frecuencia 2-3/semana también convendrá una adecuada alimentación y descanso para facilitar el proceso.
- Conexión mente-músculo dentro de una buena técnica. Y por esto es muy importante la previa activación para poder sentir el glúteo en cada fase del movimiento, siendo un buen feedback de la ejecución del mismo. Por otro lado, esto no tiene que ser algo que te obsesione porque no todos los días se siente igual el glúteo. Constancia, práctica y repetición harán que domines el movimiento.
- No te obesiones con la carga, que no es lo más importante. Procura hacer bien los ejercicios, apretando el glúteo de forma consciente en cada fase concéntrica de principio a fin, haciendo que cada repetición cuente. Haz menos series pero de mejor calidad. Ahorrarás tiempo y obtendrás mejores resultados.
- Expectativas realistas y constancia. No todas podremos desarrollar un glúteo de escándalo porque no todas tenemos la misma genética. Eso no quita que no podamos mejorar de una forma increíble el trabajo pero no te frustres si en dos meses no has mutado porque ni siquiera la mejor genética sería capaz de conseguirlo. Recuerda que ganar masa muscular es un proceso duro que requiere tiempo y trabajo de meses.
Conclusión general
En resumen, si quieres conseguir unos glúteos grandes y redondos te recomiendo que entrenes glúteo 2-3 veces por semana, combinando ejercicios como el hip thrust, la sentadilla búlgara y las abducciones para poder trabajarlo de forma completa. Trabaja intenso, con una previa activación y una buena conexión mente músculo y te aseguro que, con tiempo y disciplina llevarás tus glúteos a otro nivel.
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