¿Cómo volver a entrenar después de mucho tiempo?

Estar mucho tiempo sin entrenar, debido a factores de salud o factores externos, es algo con lo cual es probable que te encuentres alguna vez en la vida.

Si has estado mucho tiempo sin entrenar y quieres retomar los entrenamientos, seguramente te surgen muchas dudas:

  • ¿Debería retomar al 100% el entrenamiento?
  • ¿Cómo debo comer?
  • ¿Cuánta fuerza habré perdido?

En este artículo vamos a aclararlas. De forma resumida y al grano.

Recuperarse de enfermedad
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Establece metas realistas

Recuperarse después de una enfermedad es un proceso gradual, y es importante establecer metas realistas y alcanzables.

Evalúa tu nivel de condición física actual y define objetivos a corto plazo que te permitan progresar de manera constante.

Estos objetivos no solo ayudan a evitar la frustración, sino que también actúan como indicadores tangibles de tu progreso y motivación. Ante todo, no tengas prisa y disfruta de los pequeños logros.

Consulta con profesionales de la salud

Antes de reanudar tu rutina de ejercicios, es prudente consultar con profesionales de la salud. Tu médico, un fisioterapeuta o en su defecto tu entrenador personal, pueden brindarte orientación personalizada.

Además, pueden ayudarte a desarrollar un plan de entrenamiento adaptado a tu estado actual de salud y garantizar que estás listo para regresar al ejercicio sin riesgos innecesarios.

Consultas de salud
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Antes de retomar los entrenamientos...

El primer paso para regresar al entrenamiento después de una enfermedad es saber cómo está tu cuerpo. Observa cualquier señal de fatiga persistente, debilidad o malestar.

El ejercicio puede ser beneficioso para la recuperación, pero forzar demasiado pronto podría tener consecuencias negativas.

¡Recuerda que más no es mejor!

Calentamientos intensos

Los calentamientos previos a la sesión de entrenamiento después de una enfermedad son importantes. Los músculos habrán perdido elasticidad durante la pausa a causa de la patología y no estarán preparados para la actividad física como lo estaban antes.

Hacer un buen calentamiento acorde a lo que vayas a entrenar es fundamental y si le añadimos algo de movilidad sería aún mejor. Esto ayudará a que la masa muscular y a los tejidos (ligamentos, tendones) se prepararen mejor para el entrenamiento nuevamente.

Calentamientos Intensos
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Inicia con ejercicios de baja intensidad

Comienza tus entrenamientos con ejercicios de baja intensidad.

Es decir, no vayas al fallo muscular, quédate un poco lejos del él. No te excedas en el volumen de entrenamiento (series) y no te pases con la duración de la sesión.

Piensa que tus músculos se tienen que volver a adaptar a cómo estabas antes y esto es un proceso por el que tendrás que pasar.

Con el tiempo, podrás aumentar gradualmente la intensidad y diversidad de tus entrenamientos, permitiendo que tu cuerpo se adapte de manera segura.

Nutrición como un pilar fundamental

La nutrición desempeña un papel crucial en la recuperación y el retorno al entrenamiento. Asegúrate de alimentar a tu cuerpo con una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Nutrición fundamental
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Prioriza alimentos que promuevan la recuperación, como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Mantén un adecuado nivel de hidratación para favorecer la función celular y la eliminación de toxinas.

Estrategias nutricionales para la recuperación

  1. Proteínas para la reparación muscular: Aumenta tu ingesta de proteínas magras, como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos. Estos alimentos son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular.
  1. Carbohidratos complejos para la energía: Incluye fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, para proporcionar la energía necesaria para tus entrenamientos.
  1. Grasas saludables para la función celular: Incorpora grasas saludables, como aguacates, nueces y aceite de oliva, para respaldar la función celular y promover la absorción de nutrientes.

Prioriza el descanso y la recuperación

La recuperación no solo se trata del ejercicio y la nutrición; el descanso adecuado es igualmente vital. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

Puedes incorporar técnicas de recuperación, como el estiramiento al final de tus rutinas y la meditación. Esto ayudará a tu cuerpo a relajarse y a una mejor recuperación.

Con este enfoque integral, podrás regresar a tu rutina de entrenamiento con determinación y asegurarte de volver a recuperar la forma física.

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