Es muy común pensar que no se puede ganar masa muscular de forma Vegana, pero lo cierto es que hay muchísimos ejemplos de atletas de alto rendimiento que llevan una alimentación 100% vegetal y son grandes y fuertes.
Dicho esto, vamos a ver qué puntos clave son muy importantes para poder ganar masa muscular de forma vegana.
Índice de Contenidos
Grasas y testosterona
Se han observado niveles de testosterona más bajos en deportistas de fuerza veganos. Esto es debido a un bajo consumo de grasa saturada, ya que esta se encuentra en unos vegetales muy específicos.
La grasa saturada ayuda a producir colesterol, que es precursor de la testosterona (estudio). Una ingesta demasiado baja de grasa saturada ocasionaría niveles bajos de testosterona, y esta hormona es imprescindible para un buen desempeño deportivo, fuerza y aumento de masa muscular. No obstante, el consumo bajo de grasa en general, sin necesidad de que sea saturada, también disminuye los niveles de testosterona.
La testosterona es el principal motivo por el que las mujeres no pueden alcanzar grandes niveles de masa muscular de manera natural, puesto que no generan suficiente para ello. Sin embargo, una ingesta baja en grasas en general, para las mujeres también es muy problemático, dado que produce problemas hormonales y metabólicos como irregularidades o pérdida de la menstruación.
Por cierto, en círculos crudiveganos, higienistas, etc. algunas mujeres creen y predican que la amenorrea es algo bueno, fruto de que la desintoxicación y de que la dieta es correcta, pero eso dista mucho de la realidad.
Cuando el cuerpo detecta un estado de mal nutrición, como ocurre con los ayunos demasiado prolongados o una dieta muy baja en calorías o excesivamente baja en grasas, comienzan una series de mecanismos de supervivencia entre los cuales se incluye prescindir de funciones que no sean de vida o muerte, como la fertilidad (no tiene sentido tener un bebé si te estás desnutriendo).
Sin duda alguna, mi fuente predilecta de grasa saturada es el coco, en todas sus formas. Me encanta añadir leche de coco o 1 cucharadita de su aceite al café (elimina el amargor), así como espolvorear coco rallado en postres, saltear la comida con aceite de coco, beber su agua, hacer batidos de fruta con coco o simplemente comerlo a bocados.
El aceite de coco además es estupendo para cocinar, puesto que aguanta muy bien el calor, al contrario que otros aceites como el de girasol, que si ya de por sí no lo recomiendo, al cocinarlo se vuelve más perjudicial.
Dato: El aceite de girasol daña la microbiota
Otras opciones muy buenas son el cacao (sin desgrasar) y los cacahuetes. También la mayoría de los frutos secos y en general alimentos ricos en grasa (aguacate, aceite de oliva…), suelen contener algo de grasa saturada.
Alimentos que incluir en el día a día
Incluye en tu día a día algo de coco (su agua no interesa por la grasa, aunque tiene muy buenas propiedades como bebida deportiva), chocolate (de al menos un 75%), cacahuetes (nunca los compres fritos, mejor tostados o crudos y tostados en casa).
— Mantequilla de cacahuete (sin aditivos, azúcar, sal, etc. por favor) y en general frutos secos a tu gusto, aguacate, aceite de oliva virgen extra para aliñar…
Tampoco hay que volverse locos y comer grasa saturada a todas horas, ya que por ejemplo, el cuerpo prefiere oxidar las grasas monoinsaturadas, con lo que en fase de pérdida de grasa corporal no es conveniente consumir demasiada grasa saturada (estudio).
Cuidado con el estrés
Te recomiendo que evites el estrés todo lo posible. El estrés permanente produce muchísimos problemas de salud, resistencia a la insulina, mayor sensación de hambre, además de pérdida del rendimiento deportivo, más tiempo para recuperarse de los entrenamientos (estudio) y caídas en picado de la testosterona.
Un poco de estrés de vez en cuando es tolerable, ya que es un estímulo, y como animales que somos, nuestro cuerpo espera recibir estímulos, pero nuestro cuerpo no puede convivir con el estrés crónico.
Evitar ingesta proteica de mala calidad
Uno de los mayores mitos que están siempre presentes en la cabeza de la gente cuando piensa en las personas veganas es el de las proteínas.
Como he explicado muchas veces, ser vegano no significa tener déficit de proteínas ni que las proteínas vegetales sean de mala calidad. Ni siquiera es cierto que haya que combinar las proteínas entre sí para obtener ‘’proteínas completas’’.
No obstante, llevo muchos años siendo vegano y conozco bastante donde están los principales errores que se suelen cometer con las proteínas.
No utilices el seitán como ingesta proteica principal
El seitán se nos ha vendido como una carne vegetal increíble con mucha proteína, y algo es cierto, tiene mucha proteína, ya que está hecho de gluten puro y agua.
El problema es que muchas personas consumen seitán con pan, seitán con arroz, seitán con pasta, seitán con verduras… y la dieta se basa en cereales, los cuales tienen un contenido de leucina muy mejorable (la leucina es un aminoácido esencial muy importante para la síntesis proteica y el desarrollo de fuerza y masa muscular).
No sería un problema ingerir seitán de vez en cuando, mientras la dieta diaria incluya otras fuentes proteicas como legumbres, frutos secos, semillas… pero no debe ser una fuente proteica principal.
Las legumbres tienen una calidad proteica muy superior a los cereales, y estas, junto a los frutos secos y semillas, deberían ser la principal fuente proteica, no los cereales. Por otro lado, el gluten es mejor reducirlo.
Consume variedad proteica y prioriza legumbres
Tofu sobre cama de alga nori y crema de almendras y miso.
Ya sabes que no es necesario combinar proteínas en la misma comida, pero sí consumir variedad proteica a lo largo del día. Esto significa que todos los días deberíamos haber consumido algo de frutos secos y semillas, cereales, legumbres, fruta, verdura… y en especial haría hincapié en las legumbres, por su alto contenido en proteínas de buena calidad.
El tempeh, tofu y otras carnes de soja evidentemente también contarían como legumbre (recordatorio: la soja, consumida adecuadamente, no es mala).
Cuidado con el Marketing
Que no te engañen las campañas de marketing, tomar 4 cápsulas de spirulina o una cucharadita de postre de proteína de cáñamo no te va a hacer crecer los músculos ni evitar una deficiencia proteica.
Las empresas de suplementos muchas veces juegan con el desconocimiento de sus clientes para aprovecharse de ellos (y lo digo yo que tengo VeganFit Store, mi propia marca de productos Veganos… pero prefiero informar en lugar de engañar, tenlo en cuenta).
Por otro lado, el cáñamo es una fuente de proteína muy buena (50%), pero 5gr no sirven de nada, lo mínimo para tener un aporte aceptable debería ser entre 20 y 50gr de proteína de cáñamo en batidos, aunque para hacer batidos de proteína es mejor elegir opciones con más de un 70% de proteína, con lo que yo no tomaría la spirulina o el cáñamo como fuente proteica, sino más bien como fuentes interesantes de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc…
Alcalnza la cantidad diaria de proteínas
No es necesario consumir cantidades exageradas de proteína, como recomiendan algunos culturistas. A partir de 2gr de proteína por kg ya no hay beneficios destacados en la masa muscular, pero consumir 1gr por kg o menos tampoco te va a beneficiar. Moverse en torno a 1,6-1,7gr x kg está bien.
Como ya sabes, prioriza alimentos con mucha densidad proteica, como tempeh, tofu, soja texturizada, seitán, yuba, legumbres, frutos secos y cremas de frutos secos, etc..
También puedes echar mano de los batidos de proteína vegana, que son muy útiles y tienes muchas opciones interesantes. Aquí puedes ver varias marcas Veganas de proteínas.
Lleva una dieta hipercalórica
Esto es indiferente entre veganos y no veganos, pero es algo importante. Si no consumes más kcal de las que gastas, no ganarás masa muscular.
Puedes utilizar aplicaciones como MyFitnessPal para calcular las kcal diarias que necesitas, pero no te recomiendo que sigas sus distribuciones de macronutrientes, ya que no existen normas generales y es mejor personalizarlo a tu gusto y necesidades.
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