Todo sobre la carga y descarga de carbohidratos y agua en culturismo

En los últimos días de preparación, los competidores de culturismo utilizan algunas estrategias para mejorar aún más su apariencia de cara a la competición. Entre ellas, se incluyen la modificación de sus rutinas de ejercicio, así como de la ingesta de macronutrientes, agua y electrolitos con para salir mejor a la tarima.

Entre las estrategias utilizadas por más del 90 % de los competidores en esta semana previa a la competición, conocida como peak week o semana pico, y en el día de competición, se incluyen, sobre todo, la manipulación de hidratos de carbono (descarga y carga, por ese orden), de agua y de sodio. Además, también tienen lugar otras variables como la suplementación deportiva y la carga de entrenamiento.

Vamos a ver con detalle por qué se hacen, cómo se hacen y algunos ejemplos prácticos de ello, con especial atención a la descarga y carga de hidratos de carbono.

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Introducción e ideas generales

En los últimos días de una preparación para competir, los culturistas utilizan algunas estrategias de cara a maximizar la estética del día de la competición.

Las intervenciones que se utilizan con frecuencia incluyen alterar sus rutinas de ejercicio, así como su ingesta de macronutrientes, agua y electrolitos con los objetivos de:

  1. Maximizar el contenido de glucógeno muscular como un medio para mejorar la "plenitud" muscular (es decir, el volumen), 
  2. minimizar el agua subcutánea para parecer "seco" en lugar de "acuoso" o “retenido” mejorando así la visibilidad de la musculatura), y 
  3. minimizar la hinchazón abdominal para mantener una cintura más pequeña y optimizar la proporción del físico y la estética general. 

Si bien los competidores pueden usar métodos naturales para lograr estos objetivos, también sabemos que hay algunas federaciones y divisiones en las que se da algo de manga ancha al uso de medicamentos potencialmente peligrosos como la insulina y los diuréticos, además del uso continuado de estimulantes y, posiblemente, esteroides anabólicos androgénicos.

Entre las estrategias utilizadas por más del 90 % de los competidores en esta semana previa a la competición, conocida como peak week o semana pico, y en el día de competición, se incluyen principalmente la manipulación de hidratos de carbono, agua y sodio

Con la manipulación de hidratos de carbono se pretende maximizar las concentraciones de glucógeno muscular para aumentar el grosor de la musculatura y aparentar estar “lleno”. Además, la manipulación de la ingesta de agua y sodio (sal) se realizan en un esfuerzo por inducir un efecto diurético para eliminar el agua extracelular (subcutánea) y potenciar ese efecto de llenado.

Manipulación de los hidratos de carbono

La manipulación de la ingesta de hidratos de carbono es una estrategia popular antes de la semana competiciones de culturismo. La estrategia, generalmente empleada durante la semana previa a la competición, implica dos etapas principales:

  1. Los primeros días de la peak week se limita sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono durante varios días. Esta etapa se conoce como fase de vaciado o depleción
  2. Generalmente a dos o tres días de la competición (48 – 72 horas) se inicia un breve período de alto consumo de hidratos de carbono con el objetivo de lograr una supercompensación de los niveles de glucógeno, que se conoce como fase de carga.

Los niveles de glucógeno muscular en reposo con una dieta normal son del orden de 130 mmol / kg de músculo (peso húmedo, contando el contenido de agua muscular) en individuos entrenados – en personas sedentarias los niveles son un poco más bajos –. Esto equivaldría a unos 23 gramos de glucógeno por kilogramo de tejido muscular. 

Es interesante saber cómo se almacena el glucógeno a nivel muscular para poder entender la retención hídrica que se experimenta con los depósitos más o menos llenos. 

El glucógeno muscular se organiza en la célula en fracciones subcelulares y se almacena como un complejo de glucógeno-glucogenina, denominado gránulo, que crea un efecto osmótico de atraer agua hacia la célula a medida que se almacena el glucógeno, lo que permite aumentar el volumen de las células musculares (Figura 1).

En concreto, explicados de manera concisa, los principales compartimentos de la célula muscular donde se almacena el glucógeno son los siguientes:

  • Subsarcolemal: Representa en torno al 5 – 15 % del total y se encuentra en la parte más externa de la célula, justo debajo de la membrana celular, y entre los filamentos contráctiles. Parece estar relacionado con funciones locales a nivel energético y regulador.
  • Intramiofibrilar: Representa también un bajo porcentaje del total (5 – 15 %) y se ubica dentro las miofibrillas. Sin embargo, aunque la cantidad parece nos ser significante, la importancia de este compartimento es clave ya que está relacionado con el turnover del calcio y la función contráctil de los filamentos.

Es decir, la función muscular (contracciones) está mediada por el glucógeno de dentro de las miofibrillas a través de su unión con la función del retículo sarcoplasmático para "exportar" el Ca2+ necesario para la contracción. Por lo tanto, está relacionado con la fatiga muscular, atendiendo también a la depleción que sucede durante el ejercicio físico de moderada-elevada intensidad o durante la fase de vaciamiento de la peak week.

  • Intermiofibrilar: Supone el 75 % del glucógeno muscular y está localizado entre las miofibrillas, muy cerca de las mitocondrias y del retículo sarcoplásmico. Parece cumplir una función principalmente energética.
Anatomía de la fibra muscular
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Figura 1. Anatomía de la fibra muscular. Ampliando con un microscopio de pueden observar los gránulos de glucógeno (en negro) en diferentes lugares como justo debajo del sarcolema, dentro de las miofibrillas o entre miofibrillas diferentes. Su concentración determina la osmolaridad y almacenamiento de agua.

Las primeras investigaciones sugirieron que cada gramo de glucógeno muscular almacenado se acompaña de aproximadamente 3 – 4 gramos de agua intracelular.

Este valor es más alto que el comúnmente referenciado de 2.7 g de agua por gramo de glucógeno, a veces redondeado a 3 gramos de agua por gramo de glucógeno. Sin embargo, los niveles de glucógeno muscular resultantes después de la carga de glucógeno son muy variables, quizás debido a la complejidad subyacente al almacenamiento de glucógeno intramuscular. 

Mediante la carga de glucógeno, por tanto, se puede aumentar el contenido de agua intracelular, lo cual contribuye a aumentar el grosor muscular y las estimaciones de masa corporal magra, algo que se refleja estéticamente en un aspecto más “lleno”.

Aunque la investigación controlada sobre el tema es limitada, la evidencia actual parece indicar un beneficio potencial de la manipulación de hidratos de carbono como una estrategia de peaking

Por ejemplo, en una serie de seis casos de culturistas analizados por Bamman et al. en los años 90 proporcionó el apoyo inicial de un efecto beneficioso.

Según los informes, los culturistas participaron en un protocolo de carga de hidratos de carbono tres días antes de competir, con una ingesta media de unos 300 gramos al día. Las mediciones de ultrasonido tomadas 24 – 48 h en este período de carga de mostraron un aumento del 4.9 % en el grosor del músculo bíceps braquial en comparación con las mediciones obtenidas seis semanas antes (Figura 2).

Si bien estos hallazgos parecen sugerir que el protocolo de carga de hidratos de carbono fue efectivo para mejorar de manera aguda el tamaño de los músculos, debe tenerse en cuenta que cada intervención experimental tiene sus limitaciones en cuanto a mediciones y controles durante su el proceso.

➜ En otra investigación reciente de de Moraes et al. (2019) se arroja algo más de luz sobre el tema.

Se dividió en dos grupos a una muestra de 24 culturistas masculinos amateurs de alto nivel en función de si manipulaban o no los hidratos de carbono como estrategia antes de competir. El grupo que sí los manipuló empleó una fase de vaciado de los depósitos de glucógeno de tres días (lo que conduce inmediatamente al día de pesaje) seguida de una fase de carga de tan solo 24 horas (lo que conduce al día de competición). 

El grosor muscular se midió tanto en el pesaje como en el día de la competición. Además, las fotos de los competidores tomadas en estos momentos se mostraron a un grupo de jueces de culturismo federados, quienes evaluaron subjetivamente sus físicos. Es de destacar que los jueces estaban cegados a las prácticas nutricionales de los competidores.

Los resultados mostraron un aumento del 3 % en el tamaño de los músculos de la parte superior de los brazos para aquellos que manipularon la ingesta de hidratos de carbono antes de la competencia frente a ningún cambio en los que no lo hicieron (Figura 2).

Es más, sólo el grupo que manipuló la ingesta de hidratos de carbono mostró mejoras en las medidas estéticas subjetivas determinadas por la inspección visual de las fotos. 

Una posible limitación del estudio es que los sujetos no fueron sometidos a pruebas antidopaje antes de la competición; por lo tanto, se desconoce si el uso de esteroides anabólicos y / u otras sustancias sintéticas puede haber influido en los resultados. No obstante, se puede valorar la posibilidad de que al pertenecer todos los sujetos de estudio (los que manipularon hidratos y los que no lo hicieron) a la misma federación, es probable que todos utilizaran esos métodos no medidos.

Más recientemente, Schoenfeld y Escalante (2020) llevaron a cabo un estudio de caso en el que se siguió a un culturista natural de alto nivel durante la preparación de su competición.

Comenzando 7 días antes de la competición, el competidor redujo notablemente la ingesta de hidratos de carbono a <50 g / día durante 3 días (domingo, lunes, martes) y luego cargó con unos 450 g / día durante 2 días (miércoles y jueves).

Al igual que en investigaciones anteriores, la evaluación por ultrasonido mostró que esta estrategia aumentaba de forma aguda el grosor muscular. En este estudio de caso particular, los aumentos fueron del 5 % en las extremidades superiores y del 2 % en las extremidades inferiores (Figura 2).

Aumento agudo del tamaño muscula
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Figura 2. Aumento agudo del tamaño muscular manipulando hidratos de carbono vs no hacerlo antes de competir (medición por ultrasonido).

Al considerar la totalidad de la evidencia actual, por tanto, la manipulación de hidratos de carbono, pasando de una cantidad baja de hidratos de carbono (0.5 – 2.0 g / kg peso / día) a una cantidad alta (5.0 – 10.0 g / kg peso / día), es una estrategia de peaking viable para mejorar el tamaño de los músculos el día de la competición.

Sin embargo, también ha de considerarse la relativa escasez de estudios publicados sobre el tema, y que muchas de las creídas “certezas” a día de hoy son, en realidad, opiniones y experiencias de competidores y entrenadores de culturismo. 

Además, la manipulación de hidratos de carbono puede provocar un aumento de síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, pirosis, estreñimiento y diarrea, que a su vez pueden afectar negativamente la capacidad para posar de manera óptima el día de la competición.

Por lo tanto, los competidores deben experimentar con la estrategia con al menos 2 a 4 semanas de anticipación para determinar sus efectos a nivel individual y hacer los ajustes pertinentes según sea necesario.

La manipulación de hidratos de carbono es una estrategia eficaz para maximizar las concentraciones de glucógeno muscular en la peak week, con el objetivo de aumentar el grosor de la musculatura y aparentar estar “lleno

Las recomendaciones de 5.0 a 10.0 gramos diarios / kg peso en los días previos a competir (fase de carga) deben adaptarse a cada persona e incluso experimentar con ellas semanas antes de la competición para evitar molestias gastrointestinales durante la competición.

Glucógeno y ejercicio previo a la competición de culturismo

De igual forma, tener en cuenta el gasto de glucógeno muscular que tiene lugar durante las sesiones de entrenamiento será importante para conseguir el aspecto físico propio de competición.

Sabemos que los efectos de una única sesión de entrenamiento de fuerza de alto volumen, tan característico del culturismo, sobre el agotamiento de glucógeno muscular en las fibras musculares tipo I y tipo II, es notable cuando nos referimos a hilar fino de cara a competir (estudio).

En este tipo de entrenamientos típicos de culturismo, el glucógeno muscular total “solo” disminuye aproximadamente un 38 %, pero ello es equivalente a, aproximadamente, un 1.65 % menos de volumen muscular respecto a unas condiciones de reposo con carga de hidratos de carbono. Esto se debe fundamentalmente a que el glucógeno de las fibras tipo II (contracción rápida) se vacía en mayor cantidad que las fibras de tipo I.

Puede concluirse entonces que se pierde mayor cantidad de agua intracelular durante las primeras horas de ejercicio, cuando hay más capacidad de utilizar glucógeno muscular como fuente energética ya que esa pérdida de glucógeno se acompaña del agua que retiene.

A medida que se va agotando el glucógeno y se tiende a usar más los ácidos grasos como fuente energética principal, la relación de pérdida de agua intracelular a agua extracelular se equilibra (50 % vs 50 %).

Por lo tanto, parece que la retención de glucógeno muscular, al evitar realizar ejercicio durante uno o dos días previos a la competición, puede ser importante porque las estrategias de diuresis van a producir una pérdida favorable de agua extracelular (subcutánea), permitiendo que se mantenga el tamaño del músculo.

Estrategias de entrenamiento para potenciar la carga de hidratos

Aunque parezca mentira, incluso entrenamientos livianos pueden reducir considerablemente el glucógeno muscular de cara a verse lleno y apretado. Por supuesto, más aún si no se tiene en consideración está variable y se sigue entrenando con sesiones de alto volumen y carácter de esfuerzo, cerca del fallo técnico.

Acabamos de ver que la disminución promedio de glucógeno en estos casos, en una sola sesión de entrenamiento, suele situarse en torno al 40 % respecto a los valores iniciales en momentos de la temporada donde no existe restricción calórica, por tanto, podemos imaginar que en época de competición, donde existe un déficit calórico y se tiene una menor cantidad de glucógeno muscular de partida, la caída de glucógeno será incluso mayor.

Del mismo modo, los triglicéridos intramusculares también parecen agotarse alrededor de un 25 – 42 %, dependiendo del carácter de esfuerzo e intensidad del ejercicio en una sola sesión de entrenamiento y tarda algunas horas en recuperarse el nivel inicial una vez terminada la sesión (estudio 1, estudio 2).

Otra variable a considerar en relación al entrenamiento es el daño muscular inducido por el ejercicio, que también puede ser importante para interpretar los datos anteriores, ya que en su presencia se sabe que disminuye la sensibilidad a la insulina a nivel muscular y, por tanto, también se ve perjudicada la recuperación del glucógeno perdido durante una sesión de entrenamiento.

De hecho, en presencia de daño muscular, las demandas nutricionales se incrementan ya que, de lo contrario, puede que la recuperación con el paso de las horas y días sea más lenta. Evidentemente, esto es un problema adicional cuando la ingesta nutricional en la peak week es tan variable y supone tanto estrés para los competidores.

Además, el daño muscular es una variable que afecta directamente a la sensación de agujetas, algo que puede impedir la correcta activación muscular durante las poses reglamentarias en culturismo. 

Por tanto, ejercicios que supongan mayor daño muscular deben evitarse (ej. contracciones excéntricas muy acentuadas, pliometrías y/o ejercicios de patrón de movimiento novedoso), así como cargas de entrenamiento altas que puedan ocasionarlo.

El entrenamiento intenso y de alto volumen puede resultar muy contraproducente en la última semana antes de competir ya que los depósitos de glucógeno se vacían considerablemente (~ 40 %), al igual que ocurre con los triglicéridos intramusculares (25 – 42 %). Además, el daño muscular también puede limitar la recuperación de estos sustratos y generar unas agujetas algo incapacitantes para las poses reglamentarias de la competición.

Con esta evidencia, es lógico que, aunque la tasa de vaciado de glucógeno y triglicéridos intramusculares dependa en gran medida del estatus nutricional o del sexo, el entrenamiento con pesas intenso y de volumen moderado – alto tiene potencial para reducir estas reservas.

Además, la posibilidad de daño muscular también está presente. Por ello, y en línea con lo comentado previamente, una buena distribución del entrenamiento durante la semana previa a competir sería:

  • 7 o 6 días previos a competir: entrenamiento de carga moderada de pierna.
  • 6 o 5 días previos a competir: entrenamiento de carga ligera de torso.
  • 5 o 4 días previos a competir: descanso.
  • 4 o 3 días previos a competir: último entrenamiento de torso, carga ligera.
  • Los dos días previos a la competición se descansa completamente, aunque se pueden hacer poses, dar paseos y realizar actividades ociosas.
  • El día de la competición, antes de salir a la tarima, se suele utilizar el típico bombeo (contracciones con cargas ligeras como bandas elásticas o peso corporal, a moderadas repeticiones) que puede mejorar la activación muscular e incluso el volumen del músculo en 5 – 10 % adicional respecto al volumen de responso, debido a la entrega de nutrientes y a la acumulación de metabolitos glucogénicos.

Manipulación de agua y sodio para potenciar la carga de hidratos

Junto con las descargas y cargas de hidratos de carbono, los culturistas manipulan con frecuencia el agua y el sodio, ya sea de forma independiente o simultánea, empleando una variedad de estrategias que implican cargar y restringir ambos, con el objetivo de minimizar el agua subcutánea para maximizar la definición del músculo que está por debajo.

El papel del sodio y el agua en el trasvase de líquido dentro y fuera de la célula muscular, dejando poco agua subcutánea (extracelular) y pegando la piel aún más a la musculatura.

Esto, junto con la carga de hidratos en las últimas horas previas a competir, ayudaría al aumento de volumen intracelular a nivel muscular – "llenarse" a través del almacenamiento de glucógeno y/o triglicéridos intramusculares – antes de la competición.

Aunque el agua y el sodio son dos componentes dietéticos separados, es fundamental comprender que la manipulación de una variable influye en la otra; por lo tanto, revisaremos estas dos variables juntas.

De todas formas, debemos tener claro que los mecanismos homeostáticos que controlan el equilibrio de agua y electrolitos en el organismo tienen un cierto retardo con respecto a la ingesta o restricción de agua y/o sodio. Por tanto, no podemos esperar milagros en tan solo unas pocas horas.

Carga y descarga de agua en culturismo

Durante los 2 o 3 días previos al pesaje o al día previo a competir, que se pueden considerar días de carga de agua, la cantidad de agua consumida oscila entre 4 y 12 litros por día y, a continuación, durante las 10 – 24 horas previas a competir suele tener lugar una limitación del agua consumida al mínimo necesario.

Esta estrategia de consumir cantidades superfluas de agua se realiza, supuestamente, para aumentar naturalmente la excreción de líquidos en un intento de excretar preferentemente agua subcutánea. Sin embargo, muchos participantes informan también que los resultados son poco eficaces (encuesta).

Carga y descarga de sodio en culturismo

Además de la manipulación del agua, los competidores también utilizan restricción de sodio (13.6 %), carga de sodio (18.5 %) o ambas (6.2 %) sin un orden temporal consistente para el régimen de carga / restricción de sodio; sin embargo, la manipulación de sodio se practica generalmente de tres a siete días antes de competir.

Durante los tres primeros días de la peak week se suele realizar un aumento de la ingesta de sodio (4 – 8 gramos diarios), seguido de una restricción completa de la ingesta de sal durante los tres días anteriores a la competición, y una pequeña carga en las 10 – 15 horas previas a salir al escenario.

Sin embargo, al igual que pasaba con la manipulación de agua en los días previos, muchos participantes declaran que no volverían a manipular el sodio en el futuro (encuesta).

A pesar de las diversas estrategias informadas por los culturistas para manipular el agua y el sodio con el propósito de lucir "llenos y secos", la evidencia actual no indica que estas prácticas sean específicamente efectivas y / o seguras.

Realizarlas de manera eficaz y, sobre todo, sin riesgos, parte de conocer al detalle los principios fisiológicos de la regulación de fluidos corporales y de adaptar estos principios mediante prueba y error a cada culturista de manera individualizada.

Además, en conjunto, si el agua y el sodio no se manipulan y cronometran cuidadosamente, estos mecanismos fisiológicos que funcionan para mantener el cuerpo en homeostasis pueden no producir el efecto deseado de reducir selectivamente el líquido en el espacio subcutáneo, e incluso puede ser que la salud se comprometa.

El potasio como gran olvidado para potenciar la carga de hidratos

De manera relacionada, el almacenamiento y la retención de glucógeno muscular depende en gran medida de la disponibilidad de potasio (K+), por lo que garantizar una ingesta adecuada de potasio durante los procedimientos de deshidratación y carga de hidratos de carbono parece primordial para optimizar la apariencia del escenario.

Vídeo: La manipulación de los hidratos de carbono, el sodio y el agua ocasiona que la absorción de moléculas a nivel intestinal y también por parte de la célula muscular se modifiquen. Dichas variaciones influyen en la acción de la bomba de Na+/K+, que desempeña un papel muy importante en el mantenimiento del volumen celular.

De igual manera que ocurría con el agua y la sal, existe cierto retardo en la manipulación del potasio y los resultados fisiológicos que se buscan con ello.

Para potenciar la carga final de hidratos de carbono, un buen timing de manipulación de potasio sería el siguiente:

  • Durante la descarga de hidratos de carbono, carga de agua y de sodio: mantener los niveles de potasio en condiciones normales (2000 – 4000 mg / día, dependiendo del peso corporal y la ingesta de sodio).
  • Durante los primeros días / horas de la carga de hidratos de carbono, primera disminución de agua y de sodio: mantener los niveles de potasio en condiciones normales (2000 – 4000 mg / día, dependiendo del peso corporal y la ingesta de sodio).
  • Durante los 2 últimos días o 48 últimas horas de la carga de hidratos de carbono, recorte de agua y de sodio: aumentar los niveles de potasio un 50 % (3000 – 6000 mg / día, dependiendo del peso corporal y la ingesta de sodio).
  • Durante los momentos previos a la competición: mantener la ingesta alta o muy alta, como en las últimas 48 horas antes de competir.

Suplementos que podrían potenciar la carga de hidratos

El consumo de suplementos deportivos es muy común entre los amantes del fitness y, por supuesto, en la máxima expresión de este grupo de personas, los culturistas.

A menudo, la suplementación deportiva se manipula a lo largo de las fases de entrenamiento de una temporada, diferenciando entre la off season y la fase de temporada antes de competir. 

Entre los más utilizados se encuentran la proteína en polvo, algunos hidratos de carbono procesados como maltodextrinas, ciclodextrinas o mezclas de hidratos simples, estimulantes pre-entrenamiento, creatina, cafeína, multivitaminas, omega-3, termogénicos y diuréticos.

A pesar de ser muchos, hay escasez de datos sobre cómo estos suplementos afectan el proceso de peaking durante la semana previa a competir para maximizar la apariencia física que se pretende con la carga de hidratos de carbono. Por eso, vamos a discutir los que ofrecen más beneficios potenciales.

Hidratos de carbono y proteínas en polvo

Sin ser estrictamente necesarios, hidratos de carbono y proteínas en polvo se pueden utilizar por conveniencia según los gustos y necesidades de cada competidor.

Características como el sabor, la tasa de vaciamiento gástrico, osmolalidad o índice glucémico pueden resultar más determinantes en la peak week con el objetivo de alcanzar el punto óptimo para la competición.

Creatina

Aunque no es necesaria una fase de carga de creatina, lo cierto es que puede ofrecer un gran resultado en poco tiempo, por lo que la ingesta de creatina durante la carga de hidratos de carbono es recomendable en cantidades de 0.1 - 0.2 g / kg peso.

No es necesario continuar con ella después de la carga glucógeno, excepto quizás en pequeñas cantidades para acelerar potencialmente la entrega de hidratos de carbono en el último minuto al músculo el día de la competición.

Cafeína

Una estrategia potencial para la peak week respecto a la cafeína sería limitarla al principio de la semana, especialmente en usuarios crónicos, para restaurar la sensibilidad, y emplearla por la mañana temprano desde los 2 días previos a competir hasta la competición como diurético (Figura 3), con el objetivo de limitar los efectos adversos en calidad del sueño, y continuar su uso a partir de entonces y hasta la competición.

Diuresis provocada por cafeína
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Figura 3. Diuresis provocada por agua vs bebidas con cafeína a razón 3 – 6 mg / kg peso (comprobar tolerancia) durante las 3 horas posteriores a su ingesta (Seal et al., 2017).

Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es otro suplemento que puede ofrecer algún beneficio sobre la diuresis, aunque sean muy pequeños en comparación con el agua, el sodio o la cafeína. El protocolo se basaría en la dosificación repetida (cada pocas horas) de 500 a 1000 mg de vitamina C durante las 12 – 24 horas antes de competir.

Otros diuréticos

Ningún diurético herbal o sintético, a excepción de la cafeína o la vitamina C, cuenta con respaldo de los expertos, debido a sus peligros potenciales para la salud, su capacidad para enmascarar el uso de fármacos que mejoran el rendimiento, y su dudosa efectividad en el caso de no ser sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje.

Resumen y ejemplos prácticos

Las intervenciones que se utilizan en una peak week, con descargas y cargas de hidratos de carbono, agua y sodio tienen por objetivos principales aparentar más plenitud muscular y sequedad.

La manipulación de hidratos de carbono es una estrategia eficaz para maximizar las concentraciones de glucógeno muscular en la peak week, con el objetivo de aumentar el grosor de la musculatura y aparentar estar “lleno

Todo esto se debería probar previamente, semanas antes de la competición, para evitar molestias gastrointestinales durante la misma:

Generalmente, tras unos primeros de días de descarga (3 – 7 días dependiendo de cada competidor), la carga de hidratos de carbono, a razón de 5.0 a 10.0 gramos diarios / kg peso, en los días previos a competir (fase de carga) deben adaptarse a cada persona.

Por otro lado, a pesar de las diversas estrategias informadas por los culturistas para manipular el agua y el sodio con el propósito de lucir "llenos y secos", la evidencia actual no indica que estas prácticas sean específicamente efectivas y / o seguras.

Realizarlas de manera eficaz y, sobre todo, sin riesgos, parte de conocer al detalle los principios fisiológicos de la regulación de fluidos corporales y de adaptar estos principios mediante prueba y error a cada culturista de manera individualizada.

Además, el entrenamiento intenso y de alto volumen puede resultar muy contraproducente en la última semana antes de competir ya que los depósitos de glucógeno se vacían considerablemente (~ 40 %), al igual que ocurre con los triglicéridos intramusculares (25 – 42 %). Además, el daño muscular también puede limitar la recuperación de estos sustratos y generar unas agujetas algo incapacitantes para las poses reglamentarias de la competición.

Por eso, tras dos días de descanso antes del día de la competición, antes de salir a la tarima, se suele utilizar el típico bombeo (contracciones con cargas ligeras como bandas elásticas o peso corporal, a moderadas repeticiones) que puede mejorar la activación muscular e incluso incrementar el volumen del músculo en un 5 – 10 % respecto al volumen de responso debido a la entrega de nutrientes y a la acumulación de metabolitos glucogénicos.

Todo esto, con base en la descarga y carga de hidratos de carbono, se resume en la siguiente imagen:

Carga y descarga 5 1
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Ejemplo de manipulación de hidratos en peak week para Bikini Fitness de 60 kg

Peak week para Bikini Fitness
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Ejemplo de manipulación de hidratos en peak week para Classic Physique de 85 kg

Peak week para Classic Physique
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