¿Cómo conservar los nutrientes de las verduras al cocinarlas?

¿Alguna vez has pensado que la forma en que preparas los alimentos cambia los nutrientes? Intentamos comer alimentos saludables, pero también es importante saber prepararlos.

Incorporar verduras a cada plato es una forma muy eficaz de aumentar el contenido de nutrientes de tu dieta, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Las verduras también contienen fitonutrientes que tienen funciones importantes en nuestro cuerpo, incluidas la desintoxicación, la inmunidad, los antioxidantes y la salud del corazón, los huesos, los ojos y el cerebro.

Sin embargo, es posible que pierda parte de ese valor nutricional durante la preparación. Para evitarlo, aquí tienes algunos consejos que puedes utilizar mientras preparas tus verduras.

Conservar nutrientes verduras
¿Cómo conservar los nutrientes de las verduras al cocinarlas? 3

Imagen 1: Imagen recogida de la web marca.com

Cómo preparar las verduras

Lavar antes de picar

El primer paso para preparar verduras frescas es lavarlas para eliminar la suciedad y posibles contaminantes. Lavar las verduras antes de empezar a cortarlas garantiza que la suciedad se vaya por el desagüe, no los nutrientes.

Picar en trozos grandes

Otra forma de conservar los nutrientes es cortarlos en trozos más grandes.

Los pimientos morrones, por ejemplo, están llenos de vitamina C, que es muy sensible y se oxida si entra en contacto con el aire. Por lo tanto, cuanto más grandes sean los trozos, menos superficie de las verduras entrará en contacto con el aire, lo que se traducirá en más nutrientes.

No compres precortado

Para maximizar el contenido de nutrientes de sus vegetales, considera comprar productos frescos o congelados, en lugar de vegetales pre-cortados que pueden haber perdido algunos nutrientes en el proceso de envasado.

Si terminas con un montón de verduras que no puedes consumir antes de que se estropeen, congélalas lo antes posible para conservar su contenido de nutrientes.

Conservar nutrientes al preparar alimentos
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Imagen 2: Imagen recogida de la web hola.com

Cómo cocinar las verduras para mantener sus nutrientes

Cuando hayas cortado tus productos, es importante cocinarlos de manera que conserve su contenido de nutrientes.

No ahogues tus verduras en agua

Hervir verduras en exceso de agua puede causar una pérdida significativa de nutrientes, y algunas verduras pierden hasta el 50% de su contenido de vitamina C.

También puede reducir la cantidad de tiamina o vitamina B1 en los guisantes, los espárragos y las alubias.

Por lo tanto, si tiene los medios, considere cocinar las verduras al vapor o asarlas.

No esperes mucho después de cortar

Además, para minimizar la pérdida de nutrientes, asegúrate de preparar las verduras tan pronto como las piques. Cuanto más tiempo estén expuestos al oxígeno, más nutrientes pueden perder.

Evita recalentar las comidas

Aunque la preparación de comidas está arrasando en el mundo, la mejor opción es consumir siempre las comidas tan pronto como las prepares. Recalentar alimentos, especialmente en el microondas, puede dañar las vitaminas sensibles como B y C. Si debe recalentar alimentos, házlo con cuidado y durante el menor tiempo posible para minimizar la pérdida de nutrientes.

Maximizar el contenido nutricional

A pesar de tus mejores esfuerzos, es inevitable que se pierdan algunos nutrientes.

Afortunadamente, existen algunas estrategias que puedes emplear para retener la mayor cantidad de nutrientes posible en tus comidas.

Hacer caldo de verduras

Una forma sencilla de maximizar la densidad vitamínica de sus comidas es utilizar el exceso de agua resultante de hervir las verduras y los cereales para hacer caldo de verduras. Congela el caldo y agrégalo a futuros platos para darle más sabor y nutrientes. No olvides condimentar bien el agua para realzar el sabor tanto de las verduras como del caldo.

Pelar después de cocinar

Cuando hiervas tubérculos como patatas y remolachas, pélelos una vez que hayan terminado de cocinarse para evitar la pérdida de nutrientes.

Esto permite que los nutrientes migren al centro de la verdura y reduce la posibilidad de que se escapen al agua de cocción.

Alternativamente, si necesitas pelarlas antes de cocinarlas, use las cáscaras para preparar un refrigerio rápido y nutritivo friéndolas en una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

No cocines a fuego alto

Muchas vitaminas y minerales son sensibles al calor. Los mejores ejemplos son las vitaminas C y B, así como las vitaminas liposolubles como A, D, E y K.

Por lo tanto, evita cocinar los alimentos durante períodos prolongados y cocina a temperaturas más bajas para evitar la pérdida de nutrientes.

Utilizar hierbas y verduras frescas

Para aumentar el contenido de vitaminas y minerales de sus comidas, intenta condimentarlas con hierbas frescas.

Como muchos vegetales verdes, las hierbas tienen un alto contenido de vitaminas A, C y K.

Adornar tus comidas con hierbas no solo las hará lucir más atractivas, sino que también las hará más nutritivas.

Además, considera agregar a tus comidas un plato de ensalada de verduras frescas aderezada con vinagreta de aceite de oliva. Esto puede ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo y, al mismo tiempo, le proporciona micronutrientes y fibra adicionales.

Conclusiones

Cocinar las verduras y que mantengan la mayor cantidad de nutrientes no es una tarea sencilla, como hemos podido observar, pero sí podemos minimizar los riesgos mediante su preparado, seleccionar las mejores o menos invasivas técnicas culinarias y maximizar su contenido nutricional mediante el uso de hierbas y verduras frescas.

Con estos consejos nos aseguraremos de conservar la mayor cantidad de nutrientes que poseen este tipo de alimentos.

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  5. https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/tecnicas-coccion-nutrientes/
  6. https://www.dovepress.com/quality-and-nutrient-loss-in-the-cooking-vegetable-and-its-implication-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
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