Nutrición y Suplementación en Crossfit

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

Antes de empezar con el curso quería comentaros la importancia de tener bien marcados nuestros objetivos tanto a corto, medio, como largo plazo, ya que es muy importante antes de empezar con cualquier programa deportivo saber que esperamos de él.

Es muy importante, seguro que conocéis a alguien que no sabe que esperar de un programa deportivo cuando comienza, cuando realizas una dieta y es muy importante conocer en que consiste o que queremos para controlar el factor adherencia, uno de los más importantes, sino el que más para el éxito de los objetivos.

A partir de aquí me gustaría empezar comentando que todas las personas tenemos necesidades distintas debido a tener objetivos distintos, trabajos distintos, edades y composiciones corporales distintas, el objetivo de este artículo es puramente informativo y está basado en el trabajo de algunos de mis compañeros de Fit Generation como Maelán Fontes, José María Puya en mi propia experiencia y en CrossFit.com

A partir de aquí vamos a desarrollar el tipo de entrenamiento que realizamos en CrossFit para estar informados de una manera objetiva como nutrirnos en función al tipo de entrenamiento.

Guia Entrenamiento a intervalos
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Vías Metabólicas en el CrossFit

Cuando hablamos de las vías energéticas en crossfit nos referimos claro está a los diferentes sistemas energéticos. Que os desarrollaré a continuación.

Sistema de fosfógenos

Principal fuente de energía (ATP) en actividades de máxima exigencia física de corta duración, de hecho, las actividades con este sistema suelen ser de 3 a 8 segundos, aunque podría prolongarse hasta 30 segundos con un proceso que utilizaría las reservas de fosfocreatina.

Ejemplos de ejercicios donde predomina esta vía son: saltos de longitud, sprints hasta 100 metros, lanzamientos pesados, y levantamientos de potencia.

Energía total Vs tiempo de las vías metabólicas
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Glucólisis

Esta vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Esta vía es la siguiente cuando el músculo agota sus reservas de fosfocreatina, el músculo utiliza el glucógeno para producir el ATP que necesita para mantener la actividad, tras un complejo proceso el cuerpo es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continúa entregando energía al organismo.

Esta vía es muy exigente ya que, aunque no es la que más intensidad demanda o la que más tiempo dura (comprende de los 30 segundos hasta los dos minutos), es la que nos exige mantener la máxima intensidad posible durante el máximo tiempo posible.

Ejemplos de ejercicios donde predomina esta vía pueden ser carrera de 400 metros, realizar 100 burpees por tiempo, remar 500 metros, subirse a la assault bike durante 2 minutos, o alcanzar el máximo número de dominadas (unbroken).

Sistema Oxidativo

Por último, tenemos el sistema oxidativo, ruta metabólica mediante la que el cuerpo descompone combustible con ayuda del oxígeno para producir energía, siendo esta vía la principal en ejercicios de larga duración.

Por ejemplo, correr 5 kilómetros, realizar repeticiones de éste o distintos ejercicios durante un tiempo mayor a las anteriores vías y principalmente muchos de los movimientos cíclicos que ya vimos en los anteriores artículos de Audiofit, entrenamientos en los que la duración se prolonga y la necesidad de respirar muchas veces nos obliga a la combustión de grasas como fuente de energía.

Resumen de las tres vías metabólicas

Considero muy importante esta introducción sobre el Paleo y las vías energéticas del CrossFit para que entendamos la importancia de la variedad en la dieta, ya que el estar expuesto a distintos estímulos hace que sea muy importante tener un conocimiento amplio de las necesidades que puede tener tu cuerpo para enfrentarse a todos estos ejercicios y actividades e intentar alimentarse de los alimentos más frescos y sanos posibles. Con esto no estoy diciendo que no esté a favor de una dieta flexible que permita incluir ultraprocesados, pero de eso hablaremos más adelante.

Historias de las Dietas en el CrossFit

A partir de aquí continuamos con una pequeña descripción de como Greg Glassman, creador de CrossFit, promueve como debería ser la nutrición en este deporte: “Come carnes y pescados, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Ingiere cantidades para mantener niveles bajos de grasa corporal”

Partiendo de estas bases entendemos que el señor Glassman lleva casi 20 años promoviendo lo que hoy se conoce como “Comer comida real” que para el que no esté informado básicamente trata en eliminar los alimentos ultraprocesados de tu nutrición diaria. Desde aquí un saludo a Carlos Ríos por su tremendo trabajo de divulgación y su personal cruzada con los realfooders, frente a supermercados que venden ultraprocesados como saludables, o colegios y hospitales en los que está normalizado comer bollos y alimentos hipercalóricos en niños

En los inicios del CrossFit, el señor Glassman se dio cuenta que muchos de los problemas nutricionales y enfermedades metabólicas que tiene estados unidos surgen ya no solo por las vidas sedentarias de sus habitantes sino por el excesivo consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas que tiene el día a día de la sociedad americana, lo que ayudó a que decidiera poner a la nutrición como pilar en su famosa pirámide del Fitness en la que desarrolla que la nutrición es el primer paso para estar en forma (“Somos lo que comemos” que decía Jean Anthelme Brillat- Savarin en su libro “La Psicología del Gusto”, 1826).

La nutrición tiene un papel fundamental en el Fitness. La nutrición adecuada puede incrementar o disminuir los efectos de su entrenamiento. La nutrición efectiva es moderada en proteínas, hidratos y grasas. Olvídese de la dieta alta en carbohidratos (70%), junto a 20% proteínas y10% de grasa, que puede funcionar para su conejo, a usted solo le servirá para aumentar su riesgo de cáncer o diabetes.

Dieta paleo vs dieta evolutiva

Gregg utilizó una corriente nutricional que al igual que otras como el veganismo o el vegetarianismo en ese momento estaba ganando fuerza en California, la dieta paleolítica. La cual se ajustaba a la idea que buscaba Glassman de entrenar lo más sano posible por las siguientes razones:

  • Muy poca incidencia de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades asociadas a malos hábitos alimenticios en poblaciones contemporáneas de cazadores recolectores.
  • Composición corporal, forma física y biomarcadores de salud comparado con poblaciones occidentalizadas, incluso comparado con poblaciones rurales modernas.
  • En las redes sociales se suele asociar la dieta paleolítica con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, pero la literatura científica nos muestra mucho más que eso.

Resumiendo, podemos decir que probablemente la dieta de nuestros ancestros antes de la salida de África se componía de frutas maduras y dulces, frutos del bosque, brotes, flores y hojas, carne, médula, vísceras, pescados, mariscos, insectos, larvas, huevos, tallos, tubérculos, huevos, algunas semillas y legumbres. Cabe destacar que la médula ósea, el tuétano, es una fuente muy rica de ácidos grasos monoinsaturados, cuyos beneficios en la salud se han demostrado en muchos ECAs.

Hay que considerar que muchas de las adaptaciones a ciertos alimentos tienen connotaciones evolutivas y antes de continuar con el curso veo importante compartir este ejemplo con la tolerancia a la lactosa. La diferencia en la susceptibilidad a las llamadas enfermedades de la civilización sugiere que hoy en día existen grupos étnicos más adaptados que otros.

Si vemos el porcentaje de personas que pueden beber leche sin problemas gástricos (como diarrea, retortijones, flatulencia, porque son tolerantes a la lactosa), es precisamente en esta población donde hay menos riesgo de diabetes. Es decir, donde ha habido más presión selectiva para que esos antiguos cazadores-recolectores se adaptaran a beber leche, es también donde más adaptación ha habido a ese alimento nuevo en cuanto a la sensibilidad a la insulina, y por tanto, al riesgo de diabetes.

En el noroeste de Europa hasta un 90% de la población es tolerante a la lactosa, como por ejemplo, en Suecia, e interesantemente son más resistentes a la diabetes que otros grupos étnicos viviendo en Suecia.

Es lo que se conoce como la hipótesis del «thrifty genotype» o «hipótesis del gen no-ahorrador», que postula que en poblaciones donde dependían de un alto consumo de leche, debido a la presencia inusualmente alta de azúcares proveniente de la leche (la lactosa), se produjo una selección positiva de aquellos cazadores, recolectores que tenían variantes genéticas que los hacían más sensibles a la insulina o más resistentes a la diabetes.

Es decir, beber leche les confería una ventaja evolutiva porque aportaba calorías y nutrientes en un ambiente hostil (piensen en las condiciones en invierno en Suecia hace 5.000 años), pero venía con el «coste» de la diabetes porque de repente hubo un aporteconsiderable de azúcares simples, en forma de lactosa.

Como consecuencia, esos primeros agricultores ganaderos, se adaptaron a beber leche y, además, transmitían mejor sus genes a la siguiente generación aquellos que tenían una buena genética y eran más resistentes a la diabetes.

A partir de aquí podemos tener en cuenta muchísimos factores dependiendo como comentaba en un principio los objetivos que tengamos o para que queramos utilizar CrossFit.

¿Cómo debe comer un crossfitero?

¿Pero cómo debo comer, o cuál es la receta nutricional de CrossFit? Receta nutricional de CrossFit es la siguiente:

  • Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total.
  • Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor del 40% de la carga calórica total.
  • Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total.

Las proteínas deben estar entre 1,6-2g/kg de peso corporal dependiendo del tipo de actividad que se realice. El 0´7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es para atletas de alto rendimiento.

¿Qué debe comer?

En términos simples, basa tu dieta en verduras de huerto, en verduras de hojas principalmente, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Eso es lo más simple.

Muchos observaron que una buena forma de proteger la salud es recorrer con el carro de compras el perímetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos son perecederos. Los alimentos que tienen larga vida útil son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones se beneficiarán de casi todo lo que se puede obtener en nutrición.

Modelo de hombre de las cavernas

CrossFit defiende que las dietas modernas no son adecuadas para nuestra composición genética. La evolución no ha progresado al mismo tiempo que los avances de la agricultura y el procesamiento de alimentos, lo que desató una serie de problemas de salud al hombre moderno.

Enfermedades coronarias, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad, disfunción psicológica vinculadas científicamente con una dieta demasiado alta en carbohidratos refinados o ultraprocesados.

¿Qué alimentos debería evitar?

El consumo excesivo de carbohidratos hiperglucémico es la causa principal de los problemas de salud provocados por la nutrición. Los carbohidratos hiperglucémicos aumentan el azúcar en sangre demasiado rápido.

La lista incluye arroz, pan, caramelos, papa, dulces, gaseosas, y la mayoría de los carbohidratos procesados. El procesamiento puede incluir decoloración, horneado, molido y refinado. El procesamiento de los carbohidratos aumenta enormemente su índice glucemia, una medida de propensión a elevar el azúcar en sangre.

¿Cuál es el problema de los carbohidratos hiperglucémicos?

El problema de los carbohidratos hiperglucémicos es que producen una respuesta de insulina desmesurada. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin embargo, una elevación aguda y crónica de esta conduce al hiperinsulinismo, que ha sido vinculado a la obesidad, altos niveles de colesterol, cambios de humor y una caja de Pandora de enfermedades y discapacidades.

  1. Si no podías cosecharlo en tu jardín y comer una hora más tarde no es comida
  2. Compre alrededor del perímetro del supermercado
  3. Si tiene una lista de ingredientes, no es comida. Eso no está en un plátano, o en una nuez. Pero si lo encuentras en papas fritas o galletitas.
  4. Si no caduca, no es comida.

Optimización del rendimiento

Una cosa es salud, y otra cosa es optimizar el rendimiento, para lo segundo sí que es importante saber exactamente qué comer y como comerlo.

Todos desearíamos que fuera mucho más fácil, pero si quieres un rendimiento superior necesitarás un combustible superior, de hecho, existe una correspondencia directa uno a uno entre un desempeño de elite en crossfit y la precisión y exactitud de su consumo.

El primer paso: cuando pierda la cantidad de grasa que desea perder y antes de tener una baja en su desempeño, duplique los bloques de grasa. Incremente al doble la grasa, si no se siente mucho mejor, tal vez deba triplicar la grasa. Y si eso no se siente mucho mejor y engordas, entonces regrese al doble de grasa. Pero lo importante es que las marcas indiquen que hacer.

Al realizar modificaciones hay que chequear cualquier oportunidad en la fisionomía. Siempre es más fácil maniobrar con personas con sobrepeso que con alguien que ya es magro.

En los caprichos y contingencias de la vida diaria, como horarios y apetito, se producirán fluctuaciones y contingencias por no pesar o medir, haciendo que esto sea más difícil en comparación con otra trayectoria dedicada a optimizar el rendimiento, también es posible que un crossfitter promedio se convierta en elite de esta manera debido a la determinación y compromiso que haya tenido que alcanzar de esta manera.

La fórmula para calcular que es relevante y pertinente para su prescripción es la masa libre de grasa o masa magra, no existe una diferencia inherente entre hombres, mujeres, jóvenes, o ancianos.

La Dieta de la Zona

Propone una dieta basada en equilibrio entre macronutrientes 40% 30% 30%.

De esta forma:

  • Realizar 5 comidas (3 principales y 2 tentempiés).
  • Desayunar la primera hora tras habernos despertado.
  • No dejar pasar más de 4 horas entre comidas.
  • Beber 1´5-2 l de agua al día.
  • Horarios fijos de comida, reducir hidratos y carbohidratos simples como el azúcar
  • Reducir consumo de cafeína.

Es una dieta muy popular en CrossFit basada en principalmente en bloques equivalentes de proteínas, carbohidratos y grasas. Si la fuente de proteínas está específicamente rotulada como ¨sin grasa” entonces duplique los bloques de grasa usuales para esa comida. Lea ENTER THE ZONE para averiguar por qué.

Para aquellos que comen según los parámetros de la zona, la grasa corporal se elimina rápidamente. Cuando la grasa corporal de nuestros atletas cae por debajo del 10 % y empezar a llegar al 5% aumentamos ingesta de grasa.

La mayoría de nuestros mejores atletas terminan con X bloques de proteína. X bloques de carbohidratos y 4X 5X bloques de grasa. Aprende a modular la ingesta de grasa para producir un nivel de grasa que optimice el rendimiento.

La dieta de la zona no prohíbe ni requiere ningún alimento en particularizar. Puede adaptarse a paleo o vegetariano estricto, orgánico o Kosher, comida rápida o cena completa, brindando al mismo tiempo los beneficios de la nutrición de alto rendimiento.

Si queréis leer más os dejo la dirección de un seguidor de Instagram Alex.keepac.fit estudiante de nutrición que lleva un blog con algunos artículos relacionados con la nutrición, entre ellos la dieta de la zona, desde aquí un saludo.

Definición de bloque
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Suplementos en CrossFit

Los alimentos integrales sin procesar son la mejor fuente tanto de macronutrientes como micronutrientes en términos de composición, variedad y densidad, de modo que la suplementación generalmente no se recomienda.

Nosotros sostenemos que comer una dieta basada en alimentos integrales de alta calidad y en cantidades conocidas es el fundamento más importante de la nutrición para mejor desempeño y salud. Los suplementos no tan solo generalmente fuentes más pobres de nutrientes, sino que también son un enfoque innecesario para alguien que no está siguiendo un plan básico de comer comida de verdad.

Sin embargo, hay un suplemento bastante beneficioso como para recomendarlo.

Aceite de pescado (Omega3)

Éste es el aceite de pescado, que provee de ácidos grasos omega 3 los cuales son un tipo de grasa poliinsaturada.

Las grasas fisiológicas se conocen como triglicéridos en términos biológicos, y están compuestas de una columna de glicerol con tres ácidos grasos.

Los ácidos grasos omega 3 son populares por sus propiedades antiinflamatorias y las grasas omega 6 son populares por sus propiedades proinflamatorias según sus funciones fisiológicas, ambas se necesitan en cantidades relativamente iguales.

Las dietas actuales tienden a tener mayores cantidades de grasas omega 6 empujando el balance hacia niveles de procesos fisiológicos inflamatorios. La proporción de omega 6 omega 3 es aproximadamente 20:1 en proporción a sociedades primitivas donde rondaba el 2:1.

Ácidos grasos y fuentes alimenticias
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El hecho de reducir aceites procesados y refinados debería ser un notable cambio de cara a solucionar este problema.

No obstante, las nueces y semillas suelen tener niveles bastante parecidos de omega 6 y omega 3 por lo que es probable que ni llevando una alimentación real lleguemos a los niveles de equilibrio que comentábamos.

Las investigaciones han indicado efectos positivos en esta suplementación. Las grasas Omega 3 ayudan a incrementar la fluidez de las membranas celulares, y las investigaciones han demostrado que podría reducir la sensibilidad a la insulina, la función cardiovascular, la función del sistema nervioso, la función inmunológica, la memoria, y los trastornos del humor.

Los Omega 3 también funcionan como anticoagulante, por lo que se recomienda interrumpir su consumo si eres militar en combate o te vas a someter a alguna cirugía.

Otros suplementos

Ha de quedar bastante claro que no tiene ningún tipo de sentido utilizar ningún tipo de suplementación deportiva si no se lleva previamente una alimentación saludable y consciente de que alimentos son y cuáles no son necesarios, ya que pueden darse desequilibrios o lo que es peor, creer que una alimentación saludable no es necesaria.

En CrossFit cada vez se está popularizando más el uso de otros suplementos como la Creatina, el HMB o la BETA-ALANINA. No obstante, si queréis más información sobre ellos, no dudéis en consultar con un nutricionista especializado en deporte y rendimiento.

Formación para dietistas o entrenadores

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📝 A fecha de: 13-03-2018

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