¿Cuánta masa muscular se puede ganar de forma natural?

Ganar masa muscular es un objetivo común para muchas personas que comienzan a entrenar en el gimnasio. Sin embargo, siempre surge la pregunta de:

¿Cuánta masa muscular se puede ganar de forma natural en un mes o en un año?

En este artículo, exploraremos esta cuestión desde una perspectiva científica, teniendo en cuenta diversos factores que influyen en el proceso de ganancia de masa muscular.

competir natural limite
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Referencia IMG: Compétition Heroes Cup 2022 - WNBF France

Factores que afectan el crecimiento muscular

Antes de entrar en detalles sobre las ganancias musculares, es importante comprender los factores que influyen en este proceso.

La genética, el nivel de entrenamiento, la alimentación, el descanso y otros aspectos individuales juegan un papel crucial en la capacidad de ganar masa muscular.

De hecho, ante una misma programación de entrenamiento y nutrición, diferentes personas pueden responder de forma muy diferente ante el mismo estímulo:

Media de cambios en tamaño de miofibrillas
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Imagen 1: Media de cambios en el tamaño de las miofibrillas. Como podemos ver, habrá sujetos que respondan de forma excepcionalmente bien, sujetos que responderán dentro de la media, y sujetos que responderán peor que la media o, incluso, empeorarán ante un entrenamiento o estímulo en concreto.

¿Cuánta masa muscular se puede ganar al mes de forma natural?

La cantidad de masa muscular que se puede ganar en un mes puede variar significativamente de una persona a otra.

En general, los principiantes en el entrenamiento y aquellos que han estado sin entrenar durante mucho tiempo tienen el potencial de experimentar ganancias musculares más rápidas.

Cabe destacar muchas personas han investigado e hipotetizado cuánto músculo puede ganar una persona de forma natural.

➜ Las primeras estimaciones provienen de Alan Aragon y Eric Helms, quienes estiman que un avanzado, es decir, cualquiera que haya estado entrenando durante más de cuatro años, puede ganar entre 0.25-0.5% de su peso corporal en forma de masa muscular al año.

➜ También tenemos las estimaciones realizadas por Lyle McDonald, quien afirma que los hombres pueden ganar hasta 20-25 kilos de músculo en los primeros 4-5 siguiendo una dieta y entrenamiento adecuados (la mitad en el caso de la mujer, es decir, de entre 10 a 12,5kg aproximadamente).

Y, después de este punto, la ganancia muscular es relativamente insignificante: es decir, de en torno a 1kg al año, asimismo, indica que nuestra capacidad para ganar masa muscular disminuye lentamente a medida que envejecemos.

Estimación de Lyle McDonald
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Imagen 2: Estimación de Lyle McDonald de la ganancia de masa muscular mensual o anual en naturales. Los años hacen referencia al nivel de experiencia del usuario siguiendo una alimentación y programación del entrenamiento adecuados.

➜ Por último, tenemos un tercer modelo, de Casey Butt, el cual introdujo la teoría del índice de masa magra (FFMI); una medida de cuánto músculo podemos tener por unidad de altura.

Este creó una fórmula para estimar el potencial que tiene un individuo para ganar músculo, en función de su estructura ósea y altura.

La fórmula es: H1.5 (√W ÷ 22.667 + √A ÷ 17.0104)(%bf ÷ 224 + 1).

A esto hace referencia cada abreviatura:

  • H = Altura
  • A = Circunferencia del tobillo
  • W = Circunferencia de la muñeca
  • %bf = Porcentaje de grasa corporal con el cual deseas predecir cuál es tu “máximo natural”

Igualmente, y en aras de la simplicidad, en este enlace puedes acceder a una calculadora en la cual únicamente tendrás que introducir los datos y obtendrás el resultado.

Cabe destacar que esto no nos indica cuánto músculo podemos ganar al mes o al año, sino cuál sería la cantidad máxima de masa muscular que podemos obtener de forma natural, es decir, tu límite natural, por decirlo de algún modo.

Por lo tanto, teniendo en cuenta todo lo anterior, tomaremos las estimaciones aportadas por Lyle McDonald, el cual estima que, en promedio, es posible ganar alrededor de 0.7-0.9 kg de masa muscular por mes en las etapas iniciales.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas ganancias disminuirán gradualmente a medida que se vaya avanzando.

¿Cuánta masa muscular se puede ganar al año de forma natural?

Al observar un período de un año, es posible ganar una cantidad significativa de masa muscular de forma natural.

Sin embargo, es esencial ser realista y comprender que las ganancias musculares son un proceso gradual.

En promedio, según las estimaciones de Lyle McDonald, se estima que una persona puede ganar entre 8 y 10 kg de masa muscular en su primer año, siempre y cuando se mantenga un entrenamiento constante y una alimentación adecuada. Y, obviamente, esta cifra irá disminuyendo a medida que la persona vaya avanzando.

Es importante destacar que estas cifras son aproximadas y pueden variar según los factores individuales mencionados anteriormente.

En aras de la simplicidad, en la siguiente tabla tienes una estimación más o menos realista de la cantidad de masa muscular, que, una persona con una genética promedio, puede esperar ganar al mes o al año:

Importancia de la paciencia y la consistencia

Es vital destacar que la ganancia de masa muscular requiere paciencia y consistencia.

Es decir, al menos de forma natural, no es realista esperar resultados rápidos y espectaculares en poco tiempo a no ser que se sea principiante o se venga de un parón largo.

Por lo tanto, mantener una rutina de entrenamiento adecuada, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado son pilares fundamentales para lograr ganancias musculares de forma natural y sostenible.

Conclusiones

En resumen, la cantidad de masa muscular que se puede ganar de forma natural varía según varios factores.

Si bien las cifras exactas pueden ser diferentes para cada individuo, en promedio, se puede esperar ganar alrededor de 0.7-0.9 kg de masa muscular por mes durante las primeras etapas de entrenamiento.

Sin embargo, es importante recordar que estos números son aproximados y que la paciencia, la consistencia y una buena planificación son fundamentales para lograr resultados satisfactorios.

A continuación, tienes la versión en vídeo de este artículo con la que podrás ampliar la información.

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