¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez? Esto dice la ciencia

Carlos Mejías
Carlos Mejías

Al proceso de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo se le denomina recomposición corporal, y si bien es posible hacer las dos cosas a la vez, existen limitaciones en nuestro cuerpo las cuales dificultan mucho el proceso.

De hecho, si fuese algo fácil, sería casi como hacer trampa. Pero… ¿por qué es tan difícil hacer las dos cosas a la vez? A continuación, en este artículo, te lo explicamos.

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Recomposición corporal: La realidad

Para ganar masa muscular, se necesitan una cantidad alta tanto de aminoácidos (los bloques que constituyen a las proteínas) como de energía (calorías), en caso de que falten alguno de estos dos componentes, las cosas se complican… y mucho.

Pero… ¿por qué exactamente necesito tanto aminoácidos como energía?

La necesidad de aminoácidos

Lo primero, es que los aminoácidos no sólo son usados por el músculo esquelético, sino también por otros tejidos (como el corazón y otros órganos), para crear hormonas, enzimas, para la renovación de la sangre…

Además, todos los tejidos de nuestro cuerpo están constantemente en un estado de renovación, es decir, en nuestro cuerpo se están destruyendo constantemente tejidos y volviéndose a construir; esto es debido a que es necesario que las estructuras se vayan renovando a medida que se van deteriorando.

Sería como ir renovando una serie de edificios en una ciudad, estos con el paso de los años se van deteriorando y hay que ir quitando la pintura vieja para poner pintura nueva, hay que ir quitando ladrillos, lozas… que se van rompiendo para sustituirlas por otras nuevas, etcétera.

Pues lo mismo ocurre en nuestro cuerpo.

Por ello, nuestro cuerpo tiene algo que se conoce como “pool de aminoácidos”, que no es más que una reserva que nuestro cuerpo tiene para que se vayan realizando de forma eficiente todos estos procesos.

Sin embargo, cuando el cuerpo emplea aminoácidos de esta “reserva” para usarla para un fin determinado, debe realizar luego algún tipo de compensación, me explico:

Todo lo que use para construir músculo, no lo podrá usar para construir otro tejido, por lo tanto, priorizará siempre la renovación y generación de otros tejidos más importantes, como el de órganos como los pulmones o el corazón.

Por ende, el ambiente ideal para el crecimiento muscular es aquel en el que tu cuerpo tiene una gran cantidad de aminoácidos disponibles de la dieta.

La necesidad de energía

Sólo de proteína no vive el cuerpo, y es que, si bien esta es muy importante y juega un papel clave en el crecimiento muscular, la ingesta energética (la cual decide si estamos en un superávit o en un déficit) lo puede ser incluso aún más.

Fíjate si es importante, que con solo estar en un superávit es más que suficiente para disparar la retención de nitrógeno, que es un marcador indirecto de crecimiento muscular (Basado en los datos de Chiang & Huang, 1988 y Calloway, 1975):

Efecto sobre el balance proteico
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Básicamente, lo que podemos ver es que puedes ganar hasta 4 veces más músculo cuando se está en un superávit del ~30% (por ejemplo, si nuestras kcal de mantenimiento son 3000, esto sería consumir 3900kcal) en comparación con cuando se está en mantenimiento.

Y, si comparamos los mismos datos con respecto a un déficit, básicamente se puede ganar masa muscular 24 veces más rápido en una fase de volumen con respecto a intentar hacerlo en una fase de definición.

Obviamente, dichas cifras no son 100% realistas, ya que no todas las proteínas que crea nuestro cuerpo (anabolismo) son del músculo esquelético, ni toda la proteína perdida (catabolismo) será del músculo esquelético obviamente.

Pero, independientemente de cifras específicas, lo que hay que sacar de todo esto es que, si se desea progresar de forma óptima, lo ideal es realizar fases de volumen y fases de definición.

Y, en la mayoría de los casos, todo el tiempo que se esté en mantenimiento o intentando hacer una “recomposición”, será una pérdida de tiempo, ya que, si bien se puede progresar de esta forma, no puedes hacerlo de forma óptima.

Y, de hecho, lo más probable es que las personas intermedias y avanzadas no progresen si intentan realizar este tipo de métodos (o al menos lo hagan muy lentamente), por lo que la práctica clásica del culturismo de hacer fases de definición y de volumen donde priorizas la pérdida de grasa o el crecimiento muscular, tienen evidencia científica.

Es cierto también que existen algunas excepciones, las cuales son personas que tienen un porcentaje de grasa muy elevado (>25-30% en hombres y 35-40% en mujeres), en aquellas personas que vengan después de un parón importante o aquellos casos en los cuales se dé una optimización radical de la programación.

De todos modos, aún en estos casos la viabilidad de intentar realizar una fase de recomposición es cuestionable y, lo más óptimo, es fijar una dieta para un objetivo (subir o bajar) y, si durante el proceso se produce una recomposición corporal, bienvenida sea.

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