La etapa de volumen muscular no solo implica realizar un aumento en la intensidad y volumen del entrenamiento, sino también atender a la dieta. Esta cobra una importancia crucial para maximizar la hipertrofia sin aumentar demasiado la cantidad de tejido graso.
En este post vamos a hablar de la importancia de las calorías, del superávit energético, cuánto peso hay que ganar y de qué depende de que este peso sea mayor o menor. Seguro que te será de gran utilidad ¡Vamos a ello!
La importancia de las calorías (superávit calórico)
En un estado de hiperfagia (superávit calórico), todas las rutas que conducen a un aumento de la síntesis proteica muscular se van a ver potenciadas.
Incluso, pareciera ser que, con el simple hecho de llevar una dieta hipercalórica, es suficiente para conseguir un aumento significativo de la masa muscular.
Cabe destacar que, si se está en déficit calórico o incluso en mantenimiento, estas rutas anabólicas se ven atenuadas.
Cuando estamos en superávit calórico, consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones, por lo tanto, esa energía excedente el cuerpo la almacena en forma de tejido y este puede ser tejido graso o tejido muscular.
¿Cuánto peso hay que subir al mes en volumen?
La necesidad del superávit es debido a que, cuando no estamos en un balance calórico positivo, se produce una mayor activación de diferentes rutas que inducen al catabolismo, así como una atenuación de las diferentes rutas anabólicas, lo cual dificultará la acreción de tejido músculo esquelético. De hecho, se ha visto cómo un superávit energético por sí solo es suficiente como para ejercer un potente efecto anabólico, aún en ausencia de entrenamiento de fuerza (Forbes, 1986).
Cabe destacar que cuando se está en déficit o incluso cuando se está en mantenimiento, estas rutas anabólicas se ven atenuadas.
Además, a pesar de que existe una notable evidencia de que un consumo proteico de 2,2 g/kg es beneficioso para el aumento y mantenimiento de la masa muscular, el establecimiento del estado energético total será determinante.
En lo que respecta a la evidencia existente sobre la magnitud de superávit calóricos determinados, lo cual determina cuánto peso se debe subir al mes en volumen, dicha evidencia actual es mixta ya que estos dependen de factores como:
- Porcentaje graso de partida.
- Nivel del individuo.
- Edad.
- Estado hormonal.
- Estilo de vida.
- Uso de complementos alimenticios.
Y de entre todos estos, el más importante y con diferencia es el nivel del individuo.
Por ejemplo, en personas desentrenadas se ha visto que, cuando se emplea un superávit calórico de unas 2000 kcal diarias en combinación con el entrenamiento de fuerza, casi la totalidad del tejido ganado corresponde a tejido magro (Rozenek, 2002).
Sin embargo, parece no ser así en sujetos entrenados: por ejemplo, en una muestra de atletas de elite, Garthe et al. apreciaron que cuando estos consumían un superávit calórico más acentuado (~600 kcal diarias de superávit), aunque hubiera una cierta tendencia a una mayor ganancia de masa magra en el grupo que consumió más calorías (sin alcanzar significancia estadística), la diferencia en la ganancia de grasa fue abismal:
- Imagen: Diferencias absolutas en la ganancia de grasa corporal (en kg) y masa magra (en kg) tras la intervención (Garthe, 2012).
Por ende, parece ser que a medida que una persona se vuelve más avanzada, la distribución calórica comienza a favorecer más el aumento de tejido adiposo en comparación con el tejido libre de grasa, por lo que, en este sentido, Aragon et al. en 2020 nos proporcionaron una serie de recomendaciones en torno a la magnitud del superávit energético en personas que entrenen y hagan dieta con el objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular:
De hecho, estas recomendaciones van en la misma línea que las dadas por Iraki et al. en 2019 donde, en su revisión, recomienda imprimir un superávit energético el cual permita ganar en torno a un 0,25-0,5 % del peso corporal total a la semana, lo que se traduce en una ganancia de entre un 1-2 % al mes.
Y ahora seguramente te estés preguntando…
Tips para medir el progreso en etapa de volumen
Lo que no se mide, no se puede mejorar, por lo que para poder ver cómo estamos progresando y si lo que estamos haciendo, es útil o no, hay que medir y tomar datos, guste o no.
De cara medir el progreso en una etapa de volumen, la mejor opción es mediante algún método que nos permita estimar nuestra composición corporal, es decir, nuestra grasa corporal y nuestra masa magra.
Tenemos numerosas formas de hacer esto, pero desde un punto de vista de practicidad para el usuario medio, las dos mejores opciones son mediante el uso de pliegues cutáneos y mediante el uso de análisis de bioimpedancia (BIA).
En el caso de los pliegues, se emplean unos instrumentos llamados adipómetros (plicómetros) que miden el grosor de un pliegue cutáneo, midiendo así el grosor de la capa de grasa subcutánea.
Por lo tanto, podemos realizar la medición de diferentes pliegues cutáneos de varias ubicaciones corporales para estimar el porcentaje graso corporal utilizando fórmulas derivadas de la comparación de estos datos con tecnologías que evalúan de forma “directa” la grasa corporal de los sujetos.
Debemos siempre emplear un dispositivo de presión inversa, para evitar sesgos positivos.
En el caso del BIA, este depende de los cambios en la conductividad eléctrica de la masa libre de grasa (FFM) y la masa grasa (FM), para lo cual se emplea
Un ejemplo son las típicas Tanitas que podemos encontrar en el mercado a un bajo coste; al enviar una corriente eléctrica al cuerpo a través de los pies, las manos (o ambas), se mide la resistencia a la corriente (impedancia).
A más baja sea la resistencia (menor valor de impedancia), mayor será la cantidad de masa libre de grasa, ya que los músculos, órganos, sangre… contienen una elevada cantidad de agua y electrolitos, los cuales son buenos conductores de la corriente eléctrica, mientras que el tejido adiposo conduce peor la corriente eléctrica.
Se debe emplear una báscula segmental (las que tienen los electrodos tanto en los pies como en las manos) y simplemente, tomar mediciones de forma frecuente y examinar la tendencia de la evolución de la composición corporal a lo largo del tiempo, y no fijarnos en un valor en concreto.
Por lo tanto, mediante el uso de este tipo de mediciones, podremos saber cuánta grasa y músculo se está ganando en volumen.
¿Cuál es la duración óptima de un volumen?
Tan importante es el planteamiento de una nutrición adecuada, programación de un buen entrenamiento, gestión de la fatiga, descanso… como lo es la propia periodización, en este caso, haciendo referencia a la duración de la fase de volumen.
Ganar músculo en una persona natural, salvo que sea su primer año de entrenamiento, es un proceso lento y sacrificado, que requiere de muchísimo tiempo y paciencia, y, de hecho, una buena parte de las personas no progresan no porque estén haciendo las cosas mal desde un punto de vista de dieta o entrenamiento, sino simplemente, porque no le dan al cuerpo el tiempo suficiente como para crear masa muscular.
Como norma general, en función del nivel de la persona, la tasa promedio de ganancia de masa muscular mensual es la siguiente:
Así que, si, por ejemplo, llevas unos 3 años de entrenamiento y haces una “fase de volumen” de 12 semanas (unos 3 meses), ¿crees realmente que unos 500g de masa muscular van a hacer una gran diferencia en tu físico?
Y esto sin tener en cuenta lo que quede luego tras la definición.
Por lo tanto, en una persona natural y que ya tenga al menos 3 años de experiencia entrenando, debería plantear fases de volumen de en torno a 1-2 años de duración, siempre y cuando quiera progresar y sea natural.
En el caso de personas con menos experiencia (los primeros dos años de entrenamiento), se pueden realizar fases de volumen de unos 6-8 meses aproximadamente.
Todo esto nos lleva al siguiente punto.
Minicuts: cómo alargar tu fase de volumen
Los minicuts son una estrategia de volumen, la cual tiene el objetivo de extender la fase de ganancia de masa muscular, es literalmente una pequeña fase de definición que se introduce dentro de una programación de volumen.
Generalmente, suele ser una buena idea introducirlo cuando la persona está por encima de un 15% de grasa corporal si es hombre y un 25% si es mujer.
De esta forma, evitamos acumular una cantidad excesiva de grasa corporal durante un volumen de una persona natural (ya que, en un volumen de por ejemplo 1 año, es muy improbable que no te pases de grasa).
Además, se consigue mejorar el particionamiento calórico, haciendo que porcentualmente, ganemos más masa muscular y menos grasa corporal al tener un % graso menor.
También se emplea a modo de eliminar la fatiga acumulada, aprovechando estos minicuts para hacer una pequeña descarga del entrenamiento mediante la reducción del volumen semanal de series, matando así dos pájaros de un tiro.
Lo más importante a tener en cuenta es la duración, que, como normal general, deberá ser de entre 3 y 6 semanas; si dura más no es un minicut, es una definición. El objetivo suele ser perder en torno a un 2-3% de grasa corporal durante este periodo de tiempo, así que simplemente debes ajustar la dieta para tal fin.
En resumen...
Con este artículo, podemos llegar a las siguientes conclusiones:
- Para ganar masa muscular de forma óptima, debemos estar en un balance energético positivo.
- La magnitud del balance energético dependerá de varios factores, siendo uno de los más importantes el nivel del individuo.
- Como norma general, lo ideal es subir entre 0,25-0,5% del peso corporal total a la semana, lo que se traduce en una ganancia de entre 1-2% al mes.
- Para que una persona natural progrese de forma considerable en el tiempo, debe hacer fases de volumen muy largas.
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