El bíceps es uno de los grupos musculares más populares entre la población masculina que va al gimnasio. Es un grupo muscular que le da un buen volumen al brazo, y es un objetivo estrella entre los hombres.
Hay muchas maneras de entrenar los bíceps, y en este artículo vamos a ver la diferencia que puede hacer entre el curl de bíceps con mancuernas o con barra recta.
Diferencia fundamental
La diferencia fundamental entre una barra y unas mancuernas (o una polea) es que la barra es un elemento fijo, mientras que las mancuernas no lo son.
Con esto me refiero a que una vez agarras la barra, tienes que llevar la mano como la barra te dicte, porque no puedes doblar la barra.
Así, cuando cogemos la barra, estamos en una posición de supinación (la palma de la mano mira hacia arriba), y de ahí no va a moverse, porque la barra no lo permite. En cambio, con unas mancuernas, podemos hacer lo que queramos, podemos rotar la mano todo lo que queramos.
Articulación
Puede parecerte una insignificancia, pero estoy seguro de que si has hecho alguna vez curl de bíceps con barra has notado molestias en el codo o muñeca. Puede que pienses que es algo que te pasa solo a ti, y como no termina por pasarte nada grave, lo dejas correr.
Siento decirte que no, no eres especial, esa molestia la tiene todo el mundo, y es por la desviación natural que ocurre en la articulación del codo (valgo cubital). Como vemos a continuación en la ilustración 2, el valgo cubital normal es de una desviación de unos 15º (imagen 2A):
Ilustración 2. Valgo cubital normal (A), excesiva (B) y varo cubital (C). Seguramente tengas la A, como la gran mayoría, que son unos 15º de desviación respecto al eje que viene desde el húmero (Neumann, 2010)
Esto provoca que, de manera natural, al flexionar el codo, la mano vaya diagonalmente desde fuera hacia el centro del pecho. Es un gesto que con mancuerna podemos hacer, pero con una barra no (además, cuanto más musculoso seas, más se acentúa esto). La barra te obliga a ir recto hacia arriba, lo que puede crear fuerzas de torsión intraarticulares en el codo, y eso lo que termina molestando.
Anatomía del bíceps
Además de la propia estructura del codo, debemos tener en cuenta la estructura y orientación muscular. El bíceps está formado, como su nombre indica, por dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta.
Como curiosidad, a pesar de llamarse cabeza corta, tiene una longitud superior a la cabeza larga (15.0 cm vs 13.6cm), aunque menor volumen (30.8 cm3 vs 33.4 cm3). Sabemos que cuando un músculo se contrae, se contrae en su totalidad, no podemos activarlo por partes. Sabemos también que la cabeza corta del bíceps se inicia en la parte interna del hombro (ilustración 3).
Ilustración 3. Bíceps braquial (Neumann, 2010)
El bíceps, aunque se suele decir lo contrario, no tiene mecánica (o no aporta de manera significativa) a la rotación del hombro, por lo que no podemos decir que la cabeza corta del bíceps sea rotadora interna.
Pero, al contraerse, sí que genera fuerzas que ayudan o acentúan todavía más ese valgo cubital que hemos visto antes (por eso cuando haces un curl de bíceps con barra, cuando estás llegando casi arriba del todo, tus codos se separan de tu cuerpo, da igual que intentes que eso no ocurra).
Entonces, ¿barra o mancuernas?
Yo soy partidario de poleas, por poder modificar más parámetros de manera fácil, pero si debo escoger entre barra o mancuernas, me decanto por mancuernas.
Teniendo en cuenta lo visto hasta el momento, imagina que haces un curl de bíceps con barra. Estás obligado a hacer fuerza hacia arriba, mientras que el bíceps (te remito de nuevo a la ilustración 3) va a generar fuerza en el eje de rotación del codo, que es más bien diagonal hacia la cara. Esto significa que no es un ejercicio óptimo para el bíceps.
¿Van a crecerte los bíceps? Sí, por supuesto, hay flexión de codo.
Pero, si en vez de hacer eso coges unas mancuernas o una polea y te colocas mejor, haciendo que el movimiento de la mancuerna siga el movimiento que hace el codo de manera natural, el bíceps se va a llevar mucho más estímulo y encima sin molestias en el codo.
El tema de las molestias me recuerda a una charla que tuvimos en el equipo Musclespain impartida por el Dr. Carlos Valentí, donde dijo, como mínimo 10 veces, que, si al hacer algún ejercicio notabas molestias o dolores a nivel articular, casi seguro se debía a una mala alineación entre la resistencia y el movimiento que permite la articulación.
Es más, otro factor que influye mucho en el dolor articular, como nos recalcó, es que el ejercicio en cuestión genere mucha resistencia cuando el músculo está estirado sobre la articulación objetivo. Un ejemplo fácil sería alguien a quién le duela hacer un press con mancuernas, pero un cruce con poleas no.
Una ventaja que permiten las mancuernas frente a la barra es que, para evitar esas molestias, puedes inclinarte ligeramente hacia el brazo que vaya a trabajar, y luego hacer el curl hacia donde el codo debe moverse, en diagonal ligeramente. Esta libertar, es algo que la barra no te ofrece.
¿Y si elijo una barra Z? Ahí el agarre nos permite poner la palma de la mano en la dirección correcta, en diagonal hacia la cara. ¿Pero no ocurre el movimiento exactamente igual que con una barra normal? El agarre es mejor, desde luego, y si vas a elegir barra sí o sí, mejor una barra Z, pero insisto, una mancuerna siempre será una opción mejor (y la polea, mejor todavía).
En resumen...
Unas mancuernas serán superiores a una barra por la libertad que ofrecen para hacer el movimiento que necesita tu cuerpo. Eso no quiere decir que el curl con barra no sirva para que te crezcan los brazos, los culturistas clásicos lo usaban mucho. Pero que algo sirva y que sea una buena opción, son dos discusiones muy diferentes.
