En este artículo vamos a resolver una duda muy común para la gente que comienza a entrenar, e incluso para deportistas que llevan un tiempo entrenando y quieren compatibilizar una mejor forma física y mejor rendimiento con su deporte y la pregunta, como habréis visto en el titulo es ¿Son compatibles el cardio y la fuerza?
Objetivos de la clase
- Objetivos principales:
- Entender a qué se debe el fenómeno de interferencia.
- Aprender a minimizar dicho fenómeno y optimizar el entrenamiento cuando pretendemos realizarlo de forma concurrente.
- Objetivos Secundarios:
- Entender cómo afectan las circunstancias del individuo (INDIVIDUALIZACIÓN) en este contexto de entrenamiento.
Combinar cardio y fuerza se llama "Entrenamiento Concurrente"
Dentro de las distintas modalidades y formas de entrenamiento típicamente se han distinguido el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico.
Aprovecho para decir que dentro del entrenamiento de fuerza algunas personas te dirán que puedes hacer “entrenamiento de potencia” “fuerza-resistencia” “entrenamiento de fuerza explosiva” “entrenamiento de fuerza-rápida, elástico explosiva” etc…
Sin embargo podemos decir que únicamente existe el entrenamiento de fuerza máxima ante distintas cargas pero fuerza máxima, realmente quería daros esta información sólo para ayudaros a identificar en ocasiones si estáis delante de una persona o entrenador algo desactualizada y aprovechar para sentar conceptos y bases.
Por otro lado, si nos paramos a analizarlo la persona que gana una maratón (o cualquier prueba conocida típicamente como de resistencia) es la que más fuerza ha hecho, es decir la que ha sido capaz de mantener mayores niveles de fuerza durante más tiempo.
En definitiva, TODO es una manifestación de la fuerza. Lo que pasa que en el caso de la resistencia, al intervenir de una forma TAN determinante el sistema cardiovascular y respiratorio entre otros, podemos considerarlo como una forma de entrenamiento en sí misma diferente.
Ahora que ya conocemos esto y hemos aclarado conceptos y sentado las bases podremos empezar a tratar mejor el tema de la clase:
Normalmente nosotros vamos a realizar de forma principal un entrenamiento de fuerza veces requerimientos de la disciplina deportiva (imagina cualquier deporte en el que se necesite trabajar ambas a la vez por ejemplo fútbol, baloncesto, balonmano…etc)
Aunque bueno siendo sinceros en TODOS los deportes va a ser necesario trabajar la fuerza incluso para un maratoniano es FUNDAMENTAL trabajar la fuerza ya que la maratón la gana la persona que ha sido capaz de hacer más fuerza durante más tiempo… o por requisitos de la persona o atleta, necesitamos o tratamos de entrenar simultáneamente las capacidades de fuerza y aeróbicas del individuo.
Y, aunque podríamos pensar que no pasa nada que es posible entrenar ambas, lo cierto es que podemos encontrarnos con ciertos inconvenientes, debido en parte a que el entrenamiento aeróbico y el de fuerza son formas de entrenamiento opuestas, así como también resultan opuestas las adaptaciones obtenidas a través de cada uno de estos tipos de entrenamiento. Por ejemplo, mientras que el entrenamiento de fuerza induce una reducción de la densidad mitocondrial y capilar, el entrenamiento de resistencia induce su aumento.
Vamos que todas esas adaptaciones que vamos generando con uno, las vamos entorpeciendo con el otro tipo de entrenamiento, imagina que por las mañanas pones 2 ladrillos para construir una casa y por las noches quitas 1, realmente el avance que vamos a tener será generalmente menor que si nos dedicamos sólo a una cosa, aunque ahora veremos las excepciones y sobre todo cómo hacer para combinar ambas en caso de que sea necesario.
Ahora que ya conocemos que podemos entrenar ambas simultáneamente pero que ocurren ciertas cosas que nos impiden ser campeón de triatlón o maratón y de culturismo o powerlifting al mismo tiempo, ya que cuando intentamos mejorar una, se ve afectado al rendimiento en la otra cualidad y cuando intentamos mejorar ambas, en ocasiones no mejoran tanto como podríamos esperar ¿por qué ocurre esto?
Pues bien esta interacción conflictiva entre ambos tipos de entrenamiento, que puede afectar de forma negativa en una o ambas formas de entrenamiento se conoce como “fenómeno de interferencia”, y este fenómeno de interferencia se explica típicamente mediante los siguientes mecanismos:
Hipótesis crónica: El músculo esquelético no puede adaptarse morfológica ni metabólicamente de forma simultánea a 2 tipos de entrenamiento diferentes, debido principalmente al tipo y tamaño de las fibras requerido y reclutado en cada forma de entrenamiento.
Hipótesis Aguda: La fatiga residual producida por el entrenamiento de resistencia reduce la capacidad de los músculos para generar fuerza, viéndose comprometido la calidad del entrenamiento de fuerza, conduciendo a una reducción de la producción de la fuerza con el tiempo.
Otras explicaciones o motivos que se han dado al fenómeno de interferencia son la reducción en el reclutamiento y activación rápida de las motoneuronas por la fatiga acumulada, depleción crónica de los depósitos de glucógeno musculares, la transformación de las fibras musculares de IIb a IIa y de IIa hacia tipo I, el sobreentrenamiento producido por el desequilibrio entre la carga de ambos entrenamientos y la recuperación posible por parte del atleta y la reducción del área de sección transversal de las fibras musculares y de su tasa de producción de fuerza por unidad de tiempo debido a una reducción total de la síntesis proteica siguiendo el entrenamiento de resistencia.
Solución: Cómo combinar fuerza y resistencia
Sin embargo, aunque el fenómeno de interferencia ocurrirá en mayor o menor medida según la carga y combinación posible de ambos entrenamientos que hagamos, es posible realizar ciertas intervenciones o estrategias que reduzcan y minimicen este fenómeno, produciendo por lo tanto una maximización de los resultados obtenidos tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de resistencia, 2 posibles estrategias pueden ser:
- Tratar de mejorar los periodos de recuperación del deportista entre sesiones de entrenamiento, particularmente en deportistas de alto nivel, las sesiones de fuerza deberían colocarse preferentemente antes que las de resistencia, o tratar de separar ambos tipos de entrenamiento al menos por 8h.
- Debe evitarse siempre el entrenamiento al fallo muscular en cualquier atleta independientemente del nivel del atleta. El diseño del entrenamiento concurrente debe utilizar un nº de repeticiones moderado en lugar de todas las repeticiones posibles por serie, para favorecer la mejora en la fuerza y rendimiento, además de facilitar la recuperación (colaborando con el punto mejorado anteriormente).
Aunque como podéis ver en las imágenes que os dejo a continuación, no siempre tiene por qué afectar de la misma forma, es decir, el entrenamiento concurrente o la combinación de fuerza y resistencia va a afectar de una forma o de otra en función de nuestro nivel de entrenamiento.
Cuantos más años lleves entrenando peor lo tienes para combinar ambas y más difícil lo tendrás para mejorar en ambas cualidades simultáneamente.
Vamos que si eres una persona principiante podrías combinar ambas modalidades, y progresar en ambas de forma similar a la que lo harías si sólo estuvieras entrenando 1 de ellas.
Sin embargo, una vez ya seas intermedio o avanzado se complica mucho más realizar este tipo de entrenamiento y progresar en ambas modalidades al mismo nivel que los que sólo van a priorizar una de ellas, por lo que la periodización (y los objetivos) cobrarán especial importancia.
¿A qué me refiero con esto? A que si tu objetivo es principalmente estético, si no tienes que tener una gran resistencia para un deporte en concreto, si no eres futbolista, ni jugadores de baloncesto, balonmano etc… ni tampoco te interesa correr la maratón de tu pueblo ¿Qué necesidad tienes de hacer cardio?
Siendo sinceros ninguna en la mayoría de casos. Aunque es cierto que a nivel de salud también va a tener una serie de beneficios, el propio entrenamiento de fuerza ya proporciona grandes beneficios y de hecho lo más eficiente si hablamos de estética va a ser limitar el cardio lo máximo posible incluso a 0, y hacer definiciones cuando nos interese, a base de cardio tipo LISS.
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Bibliografía
- Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.
- Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260–270.
- Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
- Garcia-Pallares, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329- 343.
- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.
Contenido creado por el autor a fecha de 08-01-2019
