Curl femoral sentado vs tumbado vs de pie, diferencias y efectividad.

Lo primero es aclarar el nombre, que a algunos les habrá chocado. ¿Qué será ese culr de isquio? El curl de isquio es lo que conocemos como curl femoral, solo que más apropiadamente dicho.

Aunque conocemos como femorales a todo lo que tenemos detrás del muslo, son los isquiosurales, un grupo muscular formado por el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral que tiene una cabeza larga y una corta.

Grupos musculares femoral
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¿Qué hacen los isquiosurales?

Se encargan de extender la cadera y de flexionar la rodilla mayormente. Para que lo visualices mejor, te adjunto un par de fotos y ejemplos.

Lo primero, la extensión de cadera, sería el gesto que hacemos al hacer un peso muerto rumano o un buenos días. Estando de pie y doblando lo mínimo las rodillas, bajar el pecho hacia el suelo:

Hacer isquiosurales
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El gesto de flexión de rodilla es el que hacemos, precisamente, cuando hacemos cualquier tipo de leg cur, el gesto de llevar el talón hacia el culo:

Flexión de rodilla
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Tipos de leg curl

Aunque hay variantes del ejercicio con mancuerna o con peso libre, mayormente podemos encontrar tres tipos de leg curl: de pie, sentado y tumbado (imágenes a continuación en el mismo orden):

Tipos de leg curl
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Leg curl sentado
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Leg curl tumbado
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¿Qué tipo de curl de isquios es mejor?

Vamos a fijarnos en un reciente estudio, de hace apenas dos años (Maeo, 2021) donde comparaban el leg curl tumbado y el sentado. La razón para elegir estos dos ejercicios es, en parte, porque la máquina de leg curl de pie no es tan común como las otras dos.

Por otro lado, la razón principal para elegir estos dos ejercicios es la longitud a la que entrenamos el músculo. Cuánto más flexionemos la cadera, más estiramos los isquios, por lo que en el tumbado están poco estirados y en el sentado muy estirados.

¿Por qué estirar los isquios?

Sabemos que entrenar con el músculo en estiramiento parece ser una de las claves para maximizar la hipertrofia (Pedrosa, 2023), por eso se están poniendo de moda las repeticiones parciales en estiramiento. Por eso mismo se puso de moda el “full ROM” hace un par de años.

De hecho, no es tan importante el tema de hace full ROM o ROM parcial, siempre y cuando el ejercicio incluya demandas del músculo en estiramiento (Baroni, 2017). Dicho de otro modo, debes procurar que un ejercicio le pida al músculo hacer fuerza cuando está estirado si quieres maximizar la hipertrofia.

¿Es siempre mejor?

No tiene por qué ser siempre la mejor opción. Aunque en el caso del leg curl no parece ser así (Maeo, 2021), por lo general cuánta más demanda pongamos sobre un músculo estirado, más daño muscular generamos también (además de la hipertrofia, claro) (Sonkodi, 2020).

Leg curl lesión
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Como diría el tío Ben “un gran poder conlleva una gran responsabilidad”. Sí, por cada serie que hagas das mayor estímulo de hipertrofia, pero lo haces porque generas más estrés mecánico (Schoenfeld, 2010). Si quieres saber cómo funciona el estrés mecánico, pincha aquí.

Habiendo aclarado por qué hacer un ejercicio con el músculo estirado es, generalmente, mejor para la hipertrofia, pasemos al estudio de Maeo de nuevo.

Retomemos el estudio..

El estudio tiene un diseño intra-sujeto, lo que quiere decir que con una pierna hacían el leg curl sentado y con la otra pierna, el tumbado ¿Por qué hacen esto? Porque si haces dos grupos, cada uno de unas diez personas, donde un grupo hace un ejercicio y el otro grupo el otro ejercicio, puede que tengas algún respondedor extremo (un outlier) y te fastidie la estadísitca.

Si haces el diseño intra-sujeto, comparas la pierna del outlier con su otra pierna, por lo que la genética divina no puede explicar las diferencias. Si hay diferencias, deben ser producidas por el ejercicio.

Vieron que el leg curl sentado produjo mayor hipertrofia que el leg curl tumbado, un 14% vs un 9%. En ambos casos aumenta la masa muscular, por lo que ambos ejercicios son válidos, pero uno es más efectivo.

¿Qué pasa con el leg curl de pie?

En cuanto a flexión de cadera (es decir, estiramiento del isquio), queda a mitad de camino entre estar sentado y tumbado, por lo que los resultados podrían (no sé si deberían, la relación no tiene por qué ser lineal) caer entre medias.

Sin embargo, muchas de las máquinas de leg curl de pie son de discos, no de poleas, y eso hace que al inicio del movimiento (cuando el isquio está estirado) no haya resistencia, por lo que estaríamos quitando de la ecuación lo que más nos interesa. En caso de que la máquina sea de poleas, habría que analizarla, pero podría merecer la pena.

Aplicaciones prácticas

Si quieres entrenar el isquio de la mejor manera posible, te dejo unos cuantos tips:

  1. Combina un ejercicio de bisagra de cadera, como un peso muerto rumano muy estricto (para estirar bien los isquios) con ejercicios de flexión de rodilla (como los leg curl) en una sesión.
  1. Si tienes unos buenos erectores y quieres centrarte en el isquio, puedes poner el leg curl que hagas al inicio de la sesión, y el rumano después.
  1. Si puedes elegir, incluye una vez a la semana el leg curl sentado.
  1. Si quieres meter un tercer día un recordatorio de isquio, antes de una sesión de torso, por ejemplo, usa el leg curl tumbado, que te dejará menos fatigado/a.
  1. El leg curl de pie, si es de discos, evítalo, no merece la pena.
  1. Baroni, B. M., Pompermayer, M. G., Cini, A., Peruzzolo, A. S., Radaelli, R., Brusco, C. M., & Pinto, R. S. (2017). Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(8), 2223–2230. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001562
  2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and science in sports and exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523
  3. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  4. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  5. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
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