En otro artículo hablo de cómo la concentración hormonal puede ayudarnos a crecer. En este artículo, hablo de qué es la tensión mecánica de la que tanto se habla.
¿Qué es la tensión mecánica?
Lo primero es que entiendas bien de qué estamos hablando. Siempre se dice que la tensión mecánica es lo más importante para optimizar la hipertrofia muscular, pero mucha gente confunde el término.
La tensión mecánica SÍ es una tensión como te puedes imaginar, como cuando estiras mucho una goma y está tensa, por ejemplo. Esta tensión SÍ se consigue gracias a la carga externa.
Ahora, la tensión mecánica NO aumenta por aumentar el % del RM usado. Sí que es verdad que, si haces una sola repetición con 1RM o con 10RM, la tensión será mayor en el 1RM, pero si en ambos casos vas a un RPE 10, la tensión es la misma.
¿Cómo se genera tensión?
Todavía no hay consenso sobre cómo se contrae el músculo a nivel molecular y, de hecho, hay varios modelos físicos al respecto. Lo que parece estar medianamente claro es que cada cabeza de miosina (el músculo está formado por células, y estas por sarcómeros, y los sarcómeros por actina y miosina) se une a la actina y tira de ella, creando tensión.
Ilustración 1. Una de las propuestas sobre la interacción entre miosina y actina (Herzog, 2023)
La tensión que puede crear cada interacción entre estas proteínas y cómo contribuye al total de la fuerza muscular es un tema de debate actual, y no vamos a meternos en ello (Yeo, 2023).
Lo que nos interesa saber es que, cuando nos acercamos al fallo la contracción muscular es lenta, y eso nos permite formar muchas interacciones entre estas proteínas y eso, a su vez, generar mucha tensión mecánica (Piazzesi, 2007).
¿Tensión mecánica indirecta?
¿Cómo puede ser que no haya diferencia en la tensión mecánica producida por un 1RM y por un 10RM llevado al fallo? Cuando nos sometemos a una carga pesada, necesitamos a todas las fibras musculares que podamos reclutar, ya que necesitamos ejercer una gran fuerza.
Al contrario, cuando nos enfrentamos a una carga ligera, con muy poquita fuerza nos es suficiente para levantarla, por lo que no activamos todas las fibras. Como no es necesario activar todas las fibras, primero se activan unas y trabajan hasta agotarse. Una vez agotadas, se “apagan” o “inactivan” y las relevan otras fibras del mismo músculo.
Ilustración 2. Diferencias en la activación de las fibras con cargas altas o ligeras (Dankel, 2017)
En resumen, si la serie se lleva al fallo, se terminan usando todas las fibras incluso con cargas ligeras, solo que van activándose poco a poco, por turnos (pero cada fibra recibe un estímulo correcto para crecer).
¿No hay ninguna diferencia entonces?
Sí que la hay. Cuando hacemos esfuerzos largos e intensos, como una serie de prensa a 12 repeticiones, por ejemplo, producimos más lactato que si hacemos 6 repeticiones. El lactato lejos de producir fatiga nos ayuda con la hipertrofia, y esta vez no es mediante tensión mecánica. El lactato ayuda con la proliferación de las células satélite (son importantes para la hipertrofia muscular) (Ohno, 2019; Tsukamoto, 2018).
¿Cómo actúa la tensión?
Piensa que dentro de lo que es el músculo, no solo hay sarcómeros para generar fuerza, también hay tejido conectivo. Puedes pensar en el tejido conectivo como en fibras del tendón que se adentran por el interior del músculo. Eso hace que cuando el músculo se contrae, la tensión generada no solo va hacia el tendón, sino hacia el centro del músculo.
Además, el músculo en gran medida es agua, y es un órgano isovolumétrico, lo que quiere decir que siempre tiene el mismo volumen, por eso cambia de forma. Al contraerse, esa agua interior se “apretuja” y reparte esa tensión por todo el interior del músculo, ayudando al tejido conectivo.
Esa es la tensión mecánica que soporta la célula. Recapitulando, tenemos dos tensiones mecánicas que debe soportar el músculo: (i) la tensión que genera el sarcómero dentro de la célula y (ii) la tensión que se le aplica a la célula desde fuera (Olsen, 2019).
¿Cómo se entera la célula de todo?
La célula tiene una especie de andamiaje celular, un esqueleto celular (sería el equivalente a nuestro esqueleto, salvando las distancias). Ese esqueleto está único con la membrana, y en la membrana hay receptores de todo tipo. Entre esos receptores, encontramos las integrinas, que se encargan de sentir los tirones del tejido conectivo (Sun, 2016).
Son unos receptores que cruzan la membrana entera, y si fuera notan un tirón, dentro de la célula activan diferentes vías de señalización que dicen “Ey, que aquí se están poniendo feas las cosas, necesitamos que el esqueleto sea más duro”. Así que, este es el paso en el que algo físico (un tirón) se convierte en señal química.
Con la tensión que creamos dentro de la célula debido a la interacción entre miosina y actina pasa algo similar, solo que hay otros sensores que se encargan de avisar al núcleo de que debe reforzarse el esqueleto (una de las proteínas propuestas es la titina, Herzog, 2018).
¿Cuándo ocurre todo eso?
Todo lo que he descrito entre este artículo y su primera parte, no ocurre de manera aislada. No decides tú qué va a pasar. Tu cuerpo empieza con todo a la vez, para asegurarse de que se adapta bien.
¿Cuándo ocurre esto? Durante el entrenamiento el músculo percibe la amenaza, sobre todo gracias a la tensión mecánica. Como respuesta, eleva los niveles de hormonas en sangre, así todos los procesos puestos en marcha gracias a la tensión, son más eficaces.
Por lo tanto, todo esto ocurre mientras descansas (Damas, 2017), de una sesión de entrenamiento a otra. Es por eso que no tiene sentido entrenar bíceps al fallo todos los días, será contraproducente.
Final, ¿y después qué?
Después de que el músculo haya recibido la orden de crear más proteínas, ya sea mediante hormonas, o mediante la tensión mecánica, lo que se necesita es un correcto descanso y nutrición.
El cuerpo no se recupera en un santiamén, necesita un tiempo concreto para reparar o eliminar las proteínas dañadas y crear nuevas. Todos esos procesos biológicos son los que podemos optimizar con una correcta nutrición y un correcto descanso entre sesiones.
Ahora ya sabes qué ocurre cuando creces o aumentas la masa muscular. Ya sabes por qué se recomienda comer una cantidad de proteína adecuada, para recuperar todo ese estrés al que has sometido al músculo.
