¿Cómo definir sin perder masa muscular?

Xabier Ramírez
Xabier Ramírez

La pérdida de grasa corporal es un proceso catabólico en el cual se usan las reservas energéticas almacenadas en el tejido adiposo (grasa) para ser usadas como fuente de energía. Dicho proceso tiene una premisa clave inamovible: EL DÉFICIT ENERGÉTICO.

Este déficit energético, si no se realiza correctamente, puede llevar consigo una gran pérdida de otros tejidos como el muscular. A continuación vamos a mostrarte los puntos clave para perder grasa corporal manteniendo la masa muscular.

Comienza de forma gradual la búsqueda del déficit energético

Es mejor pecar de conservador que de kamikaze.

Si comienzas con un déficit muy marcado, el cuerpo lo verá como algo agresivo que interfiere en su propia supervivencia, por lo que generará adaptaciones metabólicas rápidamente para disminuir dicho déficit. Dicho con otras palabras, gastarás menos energía y te volverás más eficiente (Martins et al, 2021).

Para buscar un déficit energético puedes utilizar varias herramientas:

Bajar el consumo calórico

Esta es la forma más sencilla de generar un déficit energético. Simplemente comienza recortando un 15-20% de tus calorías de mantenimiento y añade algo de ejercicio cardiovascular. Si no obtienes cambios en 2-3 semanas, acentúa el déficit con más ejercicio cardiovascular y/o disminuyendo tu consumo calórico a un 5-10% más.

No bajar los carbohidratos innecesariamente

Cuando hablamos de generar un déficit energético da igual si las calorías proceden de las grasas o de los carbohidratos. Sin embargo, cuando hablamos de rendimiento físico en déficit energético, los carbohidratos ayudarán mucho más a mantener dicho rendimiento en la gran mayoría de personas.

Una dieta baja en grasas ayudará mucho más a llegar al déficit energético en términos visuales en el plato de comida, ya que 1g de grasa son 9kcal y 1g de carbohidratos son 4kcal. El impacto en la saciedad que ejercen las grasas es controvertido en algunos estudios (Holt et al 1999) y en términos empíricos la gente deportista tiene mejor adherencia a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas

Eso sí, no bajes de 0,8g de grasa/kg de peso de una forma sostenida, sobre todo si eres mujer, ya que podría interferir en una mala regulación del eje hipotálamo-hipofisiario-gonadal ocasionando amenorrea (pérdida de la menstruación) y otros desórdenes hormonales.

Aumentar el consumo de proteínas

El consumo proteico debería de mantenerse en torno a 2 g/kg de masa magra, aunque hay estudios en los que se rebasa de los 3g/kg diarios (como el de Antonio et al, 2015). La proteína es el macronutriente estrella para el mantenimiento de la masa muscular, ya que los aminoácidos que lo componen ayudarán a mantener una síntesis de proteínas adecuada para que el balance neto proteico no sea deficitario y por ende no se pierda masa muscular.

Además, la propia digestión de la proteína ya tiene implícita un gasto energético más alto que otros macronutrientes, lo que ayudará a acentuar el déficit energético de forma indirecta.

Añadir más ejercicio cardiovascular y/o aumentar el NEAT

El aumento del gasto energético mediante el movimiento es una pieza clave para usar en cualquier protocolo de pérdida de grasa. Dentro de este grupo diferenciamos 2 alternativas:

Ejercicio cardiovascular convencional

Dentro de este grupo englobamos toda actividad cardiovascular (correr, montar en bici, nadar…).

Dependiendo de la duración e intensidad se puede dividir en HIIT (ejercicio interválico de alta intensidad), MISS (cardio constante a intensidad moderada) o LISS (cardio constante a baja intensidad). Cualquiera de los 3 tipos ayudará a tener un gasto energético, pero si tu objetivo es mantener la masa muscular y tus entrenamientos de fuerza son muy exigentes, el cardio tipo LISS ocasionará una menor interferencia y baja fatiga. Además, este cardio LISS se puede considerar como NEAT en muchos casos.

No obstante, disciplinas como el cross training combinan ejercicio cardiovascular de alta intensidad (HIIT) con entrenamiento de fuerza con muy buenos resultados, por lo que no hay un único camino para un mismo resultado.

NEAT (gasto calórico que no proviene del ejercicio)

Esto es todo el gasto energético de tus tareas cotidianas (subir y bajar escaleras, estar de pie, limpiar la casa…)

Dentro de este grupo también nos encontramos tareas como andar, ir al trabajo en bici o a pie… por lo que de forma indirecta es un tipo de cardio LISS.

Entrenamiento de fuerza

Para el mantenimiento de la masa muscular se necesita estimular el tejido muscular con entrenamiento de fuerza, vulgarmente dicho, entrenar pesas, aunque no necesariamente se requiere de pesas en el 100% de los casos, como por ejemplo en la calistenia.

Si no quieres morir en el intento, la mentalidad tiene que ir puesta en “mantener la masa que tienes” y no en “ganar masa muscular”. Esto es muy importante de cara a cómo programar el entrenamiento, ya que para el mantenimiento de la masa muscular no se requiere de ser tan meticuloso como cuando quieres ganar una masa muscular nueva.

Al menos deberías realizar 3-4 sesiones de fuerza por semana, en las que trabajes todos los grupos musculares del cuerpo y entrenes cerca del fallo, consiguiendo así una menor fatiga y las adaptaciones serán prácticamente las mismas.

Dentro de este apartado entran en juego las preferencias personales de la persona a la hora de programar su entrenamiento (frecuencia, intensidad, días de entrenamiento, volumen semanal…). Algunas recomendaciones:

  • Intenta mantener una frecuencia moderada de entrenamiento (entrenar 2 veces o 1,5 veces por semana cada grupo muscular).
  • Entrena cerca del fallo (RIR entre 1-3).
  • El volumen semanal puede ser muy similar al que venías usando en etapa de volumen siempre que la intensidad y la fatiga no sea un factor limitante (Roth et al, 2022).
  • Premisas como la sobrecarga progresiva o usar descargas estratégicas son de vital importancia en esta etapa con el fin de no arrastrar una fatiga crónica en el tiempo.
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Ilustración 1: descripción general del manejo del volumen en el mantenimiento de la masa muscular

Descanso

Esta variable es igualmente importante en cualquier etapa de la preparación. En una situación de déficit energético, un descanso deficiente puede traer consigo grandes obstáculos a la hora de obtener los resultados que buscas (Sejbuk et al, 2022):

  • Aumentos de cortisol
  • Mala regulación del apetito
  • Falta de recuperación
  • Cansancio crónico.
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Ilustración 2: impacto de la obesidad en el descanso y viceversa

Suplementación

Este apartado es solo la guinda del pastel, nunca “parcheará” errores de los puntos anteriores. A continuación, te mostramos los suplementos más interesantes para este punto (alerta: muchos de ellos se usan para mejorar algunos puntos comentados previamente):

Proteína en polvo

Este alimento te ayudará a llegar a tus requerimientos diarios.

En muchas ocasiones este alimento se engloba dentro de los complementos alimenticios, por motivos legislativos. En realidad, la proteína en polvo es un alimento, pero la incorporación de otros ingredientes como aromas y edulcorantes en ciertas cantidad, obligan a legislarlo como complemento

No lo uses como un extra si ya llegas con comida normal a tu requerimiento porque no te dará mayor beneficio. Como preferencia, usa proteína de origen lácteo, a no ser que por ideología o patología tengas que recurrir a la proteína vegetal, la cual te recomiendo que contenga mezcla de varias fuentes vegetales para mejorar su perfil de aminoácidos.

Creatina

Es el suplemento más avalado por la ciencia que existe por la multitud de beneficios que tiene. Te ayudará a mantener la fuerza y la masa muscular. Su consumo debe ser diario, en dosis de 0,07-0,1g/kg de masa magra.

Vitaminas y minerales

En este apartado menciono de forma generalizada a los micronutrientes, ya que un déficit en alguno de ellos puede interferir en el proceso. Los déficits más comunes son:

  • Vitamina B12 en veganos y vegetarianos
  • Vitamina B9 dependiendo del propio consumo, el de vitamina B9 y polimorfismos genéticos
  • Vitamina D
  • Magnesio
  • Zinc
  • Hierro, especialmente importante en mujeres con reglas abundantes.

Melatonina

Este suplemento es muy interesante para mantener un buen descanso en esta etapa.

Las dosis suelen ser de entre 2-6mg consumidos 30 minutos antes de acostarse.

Cafeína

La posible aparición de cansancio e inapetencia para ir andar o entrenar puede mitigarse con el consumo de cafeína, además de ayudar a la movilización de ácidos grasos.

Sin embargo, hay que tener cuidado con la dosis, la tolerancia y el grado de adicción que pueden desarrollarse con un consumo indebido.

Eso sí, solo te recomendamos el consumo de cafeína de forma puntual y en dosis de 200-400mg diarios.

Otros suplementos interesantes

Algunas opciones podrían ser:

➜ El uso de sinefrina como agente lipolítico.

Yohimbina (únicamente en estadios finales de la definición)

Té verde como inhibidor de COMT

Ashwagandha como adaptógeno.

El punto más importante: LA ADHERENCIA

La adherencia es el punto más importante en cualquier proceso. Si no estás motivado con lo que haces, con lo que comes o con los resultados obtenidos, difícilmente llegarás a tu objetivo.

En este apartado se podría hablar del ayuno intermitente, dietas low carb Vs low fat, tipo de entrenamiento de fuerza y un largo etc.

Conclusión general (resumen)

  • Comienza con un déficit calórico de un 15-20% sobre tus calorías de mantenimiento.
  • Realiza ejercicio cardiovascular y/o aumenta el NEAT al menos en 10 000 pasos diarios.
  • Consume un mínimo de 2g de proteína/kilo de masa magra.
  • Realiza 3-4 sesiones de fuerza.
  • Duerme 7-9 horas al día.
  • Supleméntate si es necesario.
  • Busca un camino que te motive y te haga no salirte del plan.

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Bibliografía del artículo

  • Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. PMID: 26500462; PMCID: PMC4617900.
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