La dieta cetogénica es una dieta que en los últimos años ha cogido muchísima fama dentro del sector deportivo como “supuesta” herramienta clave para perder grasa. Ahora bien, ¿se puede ganar masa muscular con esta dieta?
Mi nombre es María Casas, dietista y farmaceútica, y en este artículo te hablaré sobre la dieta cetogénica para ganar masa muscular, veremos los principales factores limitantes para este objetivo y al final, veremos las claves más importantes para poder sacar el máximo partido hasta dieta de cara a ponernos super tochos.
¿Quieres saber cómo? Pues no te vayas porque…¡empezamos!
Principal objetivo de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene el objetivo principal de llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en el cual utiliza principalmente la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos ya que al limitar los carbohidratos, se reduce la disponibilidad de glucosa y se fomenta la producción y utilización de cuerpos cetónicos, moléculas derivadas de la grasa.
Macronutrientes en la dieta keto
Para poder conseguirlo, la dieta keto se fundamenta en 3 pilares nutricionales:
1 º Con bajo aporte de carbohidratos, limitando la ingesta a menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día, aunque es dependiente de la actividad física diaria, pudiendo llegar a alcanzar la cetosis con >100 g de carbos al día. Esto implicará que se deben evitar alimentos ricos en carbohidratos como azúcares, granos, legumbres, frutas y algunas verduras.
2 º Alta en grasas, siendo entre el 70-75% de las calorías diarias de fuentes de grasa, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
3º Contenido en proteínas entre el 20-25% de las calorías diarias. Por ello se recomienda consumir proteínas magras, como carnes, pescados, huevos y lácteos, evitando fuentes con alto contenido de grasas que aportaremos de otras fuentes nutricionales.
En resumen, que el aporte calórico diario total sería de 5% carbos, 20-25% proteínas y 70-75% grasas.
Factores limitantes de la dieta keto
Antes de explicar cómo enfocar la dieta keto para ganar masa muscular, hablaremos sobre los posibles factores limitantes de llevar una dieta estilo keto.
Aumento de la saciedad
Se ha comprobado en múltiples estudios como la dieta keto ha resultado saciante por múltiples mecanismos. Entre ellos se ha visto como el aumento de alimentos de mejor calidad por la restricción dietética, permite una mejor regulación del apetito. También por el incremento en la ingesta de proteína, siendo este el macronutriente mas saciante, con respecto a dietas anteriores.
Todo esto puede suponer una ventaja o una desventaja, depende de la persona y de la facilidad con la que sea capaz de llegar a las calorías demandas durante los procesos de ganancia de masa muscular. Lo que está claro es que si una persona está saciada por más tiempo, es menos probable que consuma las calorías que le tocan y esto no es interesante si se quiere ganar masa muscular.
Menos rendimiento deportivo
Dado que el entrenamiento de fuerza es la base fundamental e imprescindible para ganar masa muscular y este es un ejercicio principalmente glucolítico, resulta lógico pensar que el rendimiento deportivo tiende a caer, especialmente en personas que comienzan con la dieta keto. Menos carbohidratos implican menos glucógeno y menos glucosa disponible para obtener energía rápida durante los entrenamientos.
No obstante, con el tiempo te terminas acostumbrando, aunque sigue sin igualar el rendimiento que se podría sacar con una dieta con un mayor aporte de carbohidratos.
Menor adherencia o sostenibilidad
Y es que una dieta keto va a ser más difícil de mantener en el tiempo por la restricción dietética que exige, lo cual será muy difícil de compatibilizar con tu vida social. Va a ser más complicado cuadrar las comidas fuera de tu casa y esto puede llegar a quemar a la persona a lo largo del tiempo.
Sin embargo, al final es todo cuestión de prioridades y de valorar si te compensa o no, que esto te permitirá ser más disciplinado y mantenerlo más durante el tiempo.
Y si tiene todas estas pegas, ¿por qué querríamos y cuándo deberíamos hacer esta dieta para ganar masa muscular? Esta sería la pregunta que tú te harás ahora mismo. Hay varios motivos:
- El principal es por mantener un estilo dietético al que una persona ya está acostumbrada con el que se siente cómoda y es capaz de compatibilizar con su día a día.
- Mejorar la flexibilidad metabólica y poder rendir adecuadamente con dietas altas en carbohidratos y dietas bajas en carbohidratos.
- Mejorar parámetros de salud, como la resistencia a la insulina y en casos de patologías concretas, como la epilepsia.
Dicho esto, podríamos concluir que la dieta keto no es precisamente la mejor opción para ganar masa muscular, aunque esto no quiere decir que no sea posible. Por ello, te voy a contar ahora las...
Claves principales para optimizar la dieta keto para ganar masa muscular
Entrenamiento de fuerza con intensidad
Para ello habrá que entrenar un mínimo de 3 veces/semana con una duración de mínimo 30 minutos de entrenamiento intenso.
Sin entrenamiento de fuerza, no existirá un estímulo que empuje a nuestra fisiología muscular a adaptarse y crecer más grande y fuerte.
Consumir las calorías suficientes
Recuerda que para ganar masa muscular hay que aportar la energía suficiente para que tus músculos puedan recuperarse y crecer adecuadamente.
Por ello, es esencial que vigilemos el aporte calórico, manteniéndonos, en función del contexto, en torno a las calorías de mantenimiento pero con un ligero superávit.
Consumir la proteína suficiente
Para ganar masa muscular se recomienda consumir entre 1,6-2,2 g de proteínas/kg peso/día, por tanto, deberemos asegurar meter fuentes de proteína de calidad como podemos encontrar en la proteína aislada de suero, lácteos, aves, carnes y pescados, idealmente repartidas en 4 tomas para estimular al máximo la síntesis proteica.
Complementar con suplementación específica.
Estos podrán ayudar a optimizar las ganancias y a cubrir las posibles carencias asociadas a este protocolo nutricional.
Destacamos:
Los electrolitos
Al seguir una dieta cetogénica, es común experimentar una mayor eliminación de líquidos y electrolitos debido a la reducción de carbohidratos y la eliminación de alimentos procesados. Suplementos ricos en sodio, el potasio y el magnesio pueden ser útiles para mantener el equilibrio electrolítico y prevenir síntomas como fatiga, calambres musculares y mareos.
Creatina monohidrato
Para poder mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación y ayudar a la ganancia de masa muscular.
TGCM (triglicéridos de cadena media)
Los suplementos de aceite MCT aportan calorías de digestión rápida y pueden proporcionar una fuente adicional de grasas saludables en una dieta cetogénica y pueden ayudar a aumentar los niveles de cuerpos cetónicos.
Fibra
Porque la dieta cetogénica a menudo limita la ingesta de alimentos ricos en fibra, como granos enteros y ciertas frutas y verduras. Los suplementos de fibra, como la fibra de psyllium que es una fibra soluble extraida del Plántago Ovata y/o la goma de acacia, que es obtenida de la savia del árbol de Acacia Senegal.
Estos suplementos pueden ser útiles para mantener una función digestiva adecuada y promover la salud intestinal ya que actúan como prebióticos y estimulantes de la motilidad digestiva, paliando problemas de estreñimiento y posibles desbalances en la micriobiota.
Complejos de vitaminas y minerales
Especialmente prestando atención a la vitamina D, vitamina B12, calcio y zinc que suelen aparecer carencias en personas en dieta cetogénica.
Conclusión
La dieta cetogénica es una dieta con la que sí se puede ganar masa muscular siempre y cuando se consuma la energía y la proteína suficiente sobre una base de entrenamiento de fuerza. También conviene optimizar el descanso, así como asegurar tener todos los nutrientes como la fibra, vitaminas y minerales, que puedan faltar por la restricción que esta dieta exige.
Ahora bien, también es importante saber que no es, ni mucho menos, la mejor forma de alimentarse para conseguir este objetivo. Sería como intentar ganar masa muscular "en nivel difícil" existiendo alternativas más eficientes.
