La descarga de entrenamiento, también conocida como «deload», es una estrategia utilizada por atletas y entrenadores la cual se basa en reducir la intensidad y el volumen de entrenamiento durante un corto período de tiempo, generalmente de una semana.
El objetivo de la descarga de entrenamiento, como norma general, es el de permitir que el cuerpo se recupere, disipando toda la fatiga acumulada después de un período de entrenamiento intenso.
En este artículo, discutiremos en qué consiste la descarga de entrenamiento, cómo y cuándo hacerla.
Índice de Contenidos
¿Qué es la descarga de entrenamiento?
La descarga de entrenamiento es una estrategia de disipación de fatiga en la cual se reduce la intensidad y/o el volumen de entrenamiento durante un periodo de tiempo específico.
Por lo tanto, la idea es permitir que el cuerpo se recupere debidamente, asimismo, esta descarga de entrenamiento puede tomar muchas formas, pero generalmente implica una reducción o del volumen y/o de la intensidad del entrenamiento durante una a dos semanas.
Sin embargo, a día de hoy se sabe que el principal factor inductor de la fatiga derivada del entrenamiento es el volumen de entrenamiento, de ahí a que sea mucho más eficiente realizar una reducción en el mismo y no tocar la intensidad del entrenamiento.
¿Por qué hacer una descarga de entrenamiento?
Los motivos por los cuales hacer una descarga de entrenamiento son principalmente dos.
- El primero, para disipar la fatiga acumulada, permitiendo especialmente que las estructuras pasivas, como tendones o ligamentos, se puedan recuperar debidamente.
- El segundo motivo es a modo de sensibilización, pero… ¿qué es exactamente esto?
Bien, parece ser que hay una relación dosis-respuesta entre el volumen de entreno y las ganancias (hasta cierto punto), sin embargo, esta relación no es ni mucho menos lineal.
Eje X: Magnitud del estrés
Eje Y: Ganancias
ABC = Magnitud de las ganancias o pérdidas
¿Cómo hacer una descarga de entrenamiento?
La descarga de entrenamiento puede tomar muchas formas, pero generalmente implica una reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento durante una semana. Aquí hay algunos consejos para hacer una descarga de entrenamiento efectiva:
- Reduzca el volumen de entrenamiento: Durante la descarga de entrenamiento, reduzca el volumen de entrenamiento en al menos un 50%. Esto significa que debe reducir la cantidad de series, repeticiones y/o peso que levanta.
- Reduzca la intensidad: Durante la descarga de entrenamiento, reduzca la intensidad de su entrenamiento. Esto significa que debe levantar menos peso, hacer menos repeticiones o reducir la velocidad del ejercicio.
Incluya actividades de baja intensidad: Durante la descarga de entrenamiento, incluya actividades de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta o nadar. Estas actividades pueden ayudar a promover la recuperación y a reducir el estrés en el cuerpo.
Por lo que habrá un punto en el cual, obtengamos las ganancias óptimas a nivel de masa muscular con un determinado volumen de entreno, y, a medida que nos movamos de esta “zona de oro” las ganancias serán menores.
Con esto en mente, parece ser que poco a poco, nuestro cuerpo se va adaptando y nos vemos en la necesidad de ir haciendo cada vez más y más para seguir progresando en la “zona de oro”.
De esta forma, llegaría un momento en el que nos tendríamos que o pegar todo el día en el gimnasio, o puede que nos lesionásemos porque nuestros tejidos no pueden tolerar la alta carga de entrenamiento.
Es en estos momentos en los cuales introducimos las fases de sensibilización, es decir, una descarga del entrenamiento, las cuales tienen el objetivo de volver a sensibilizarnos al volumen de entrenamiento, además de disipar la fatiga acumulada.
En estas fases de sensibilización, podemos reducir el volumen de entreno en torno a un 50-60%, incluso más, y mantener nuestra masa muscular (se necesita muy poco para mantener lo ya ganado).
También podemos realizarlas incluso de forma pasiva, de manera que dejamos de entrenar completamente durante unas 2 semanas.
En caso de entrenar, podemos aprovechar para hacer una pequeña fase de ganancia de fuerza donde bajaremos un poco el rango de repeticiones, incrementando así el %RM de trabajo.
De esta manera, podremos mantenernos motivados, ya que las ganancias de fuerza son fácilmente cuantificables, y en estas fases al disipar la fatiga, mejoraremos mucho en las marcas, ya que la fatiga que estaba enmascarando nuestras mejoras en el rendimiento, desaparecen.
Asimismo, podemos aprovechar para introducir mini-cuts en estas fases durante las etapas de ganancia de masa magra, y descansos de dietas en las fases de pérdida de grasa, de esta forma, matamos dos pájaros de un tiro.
TIPS Clave para enfocar una descarga de entrenamiento
A modo de resumen de todo lo anterior, en una descarga de entrenamiento debemos:
- Reducir el volumen de entrenamiento: En torno a un 50%. Esto significa que debes reducir la cantidad de series efectivas, durante 1 a 2 semanas.
- Juega con la intensidad: Durante la descarga de entrenamiento, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento, entendiendo como intensidad el % del 1RM de trabajo. Esto significa reducir el número de repeticiones para levantar más peso y pasar a un enfoque más de “fuerza”.
- Mantén la frecuencia: Aunque reduzcas el volumen de entrenamiento, es importante mantener la frecuencia del entrenamiento para no realizar demasiados cambios y que luego sea muy complicado el retomar el ritmo habitual.
- Ajusta la dieta: Al reducir de forma notoria el volumen de entrenamiento, obviamente el gasto energético disminuirá, por lo que hay que tener esto en cuenta. Asimismo, en una etapa de volumen, se puede aprovechar la descarga para introducir una pequeña fase de definición y quitar, aunque sea 1kg de grasa y, en las fases de definición, introducir un pequeño descanso de dieta para obtener un respiro psicológico de los rigores de la misma.
- Escucha a tu cuerpo: Salvo por motivos de calendario (vacaciones, competiciones…), no pre-planifiques las descargas de entrenamiento. Es decir, escucha a tu cuerpo; cuando empiecen las malas sensaciones, estancamientos, molestias… entonces posiblemente sea un buen momento para introducir una descarga, sin embargo, si estás progresando, te encuentras bien… que digan lo que quieran; no es muy inteligente cortar una racha de buen progreso porque sí, aunque lleves 40 semanas entrenando a muerte.
Resumen general
La descarga de entrenamiento es una estrategia importante para cualquier persona que desee maximizar su masa muscular o fuerza, ya que nos permite disipar fatiga y sensibilizarnos de nuevo ante los estímulos del entrenamiento.
A la hora de hacer una descarga de entrenamiento, asegúrate de reducir el volumen de entrenamiento y de ajustar la dieta y, para programarla, escucha a tu cuerpo, monitorizando los marcadores de fatiga y recuperación.
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