¿Cómo evaluar el nivel de condición física de una persona? – Mejores métodos

Existen varios métodos efectivos para evaluar la condición física. Algunos de los mejores métodos incluyen:

  1. Pruebas de resistencia cardiovascular.
  2. Pruebas de fuerza muscular.
  3. Pruebas de potencia muscular.
  4. Pruebas de velocidad.
  5. Pruebas de flexibilidad.
  6. Pruebas de agilidad y coordinación.
  7. Pruebas de equilibrio.
  8. Mediciones antropométricas.

En cada grupo, además, hay diferentes pruebas recomendadas para la evaluación. Es importante recordar que cada método tiene sus ventajas y limitaciones, y es recomendable combinar diferentes pruebas para obtener una evaluación más completa de la condición física. 

Y, por supuesto, es recomendable realizar estas pruebas bajo la supervisión de un profesional cualificado. A continuación, vemos las más interesantes.

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Pruebas de resistencia cardiovascular

Las pruebas de resistencia cardiovascular son utilizadas para evaluar la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno durante el ejercicio. 

La capacidad cardiovascular se refiere a la capacidad del sistema cardiovascular (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio, así como para eliminar los productos de desecho.

Junto con la fuerza muscular, el componente cardiorrespiratorio se considera el más importante y principal exponente del estado de forma del sujeto: se viene demostrando desde hace tiempo que la capacidad máxima de captar y usar oxigeno (VO2 máx.), junto con la fuerza de agarre, es el predictor más potente de riesgo de muerte por todas las causas y especialmente por enfermedad cardiovascular, tanto en hombres como en mujeres de diferentes edades y estados de salud (Figura 1).

Metanálisis de mortalidad
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Figura 1. Metanálisis de mortalidad por todas las causas (arriba) y enfermedad / evento cardiovascular adverso para individuos con capacidad cardiorrespiratoria baja vs. intermedia (Kodama et al., 2009). Podemos imaginar que si la diferencia ya es notable en esta comparativa, cuando la capacidad cardiorrespiratoria es alta, la diferencia (ventaja) es aún mayor.

Cuando envejecemos, el VO2 máx. y la capacidad cardiopulmonar van decreciendo debido a la disfunción de diferentes sistemas orgánicos. Además, altos niveles de capacidad aeróbica durante la adolescencia se asocian con una mayor salud cardiovascular durante la edad adulta.

Y, por supuesto, la resistencia cardiovascular es fundamental para la mayoría de deportes, relacionándose directa y positivamente con el rendimiento deportivo.

La capacidad cardiovascular se puede evaluar mediante varias medidas y pruebas, incluyendo:

- Tests de esfuerzo en cinta o bicicleta ergométrica

Este tipo de pruebas consisten en realizar ejercicio físico gradualmente aumentando la intensidad mientras se monitorea el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respuesta del organismo al esfuerzo. Proporcionan información sobre la capacidad aeróbica, la frecuencia cardíaca máxima y el umbral anaeróbico (Figura 2).

Estas pruebas (hay diferentes protocolos) se desarrollan en centros médicos especializados donde todos los parámetros biométricos de esfuerzo son recogidos mediante una máscara de gases y sensores colocados en la piel. Un ordenador va procesando todos los datos y se obtiene un valor de VO2 máx.

Actualmente existen multitud de centros médicos especializados en medicina deportiva e incluso clínicas y hospitales generalistas que ofrecen este servicio, pero el precio de la prueba no suele bajar de los 100 – 120 euros. No es barato, pero sí merece la pena y es recomendable realizarla al menos cada 2 años, puesto que además de determinar nuestro VO2 máx., descartaremos cualquier tipo de dolencia cardíaca.

Tests de esfuerzo máximos
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Figura 2. Los tests de esfuerzo máximos o submáximos se desarrollan en centros médicos especializados donde todos los parámetros biométricos de esfuerzo son recogidos mediante una máscara de gases y sensores colocados en la piel. Un ordenador va procesando todos los datos y se obtiene un valor de VO2 máx., además del resto de variables que nos interesen.

- Prueba de caminata de 6 minutos

Se realiza caminando durante 6 minutos a un ritmo constante y se registra la distancia recorrida. Esta prueba evalúa la resistencia cardiovascular y es útil para evaluar a personas de diferentes edades y condiciones, si bien suele usarse más para personas mayores con problemas de movilidad o enfermedades crónicas.

Existen tablas donde se establecen relaciones entre la distancia recorrida, el sexo, la edad y la capacidad cardiovascular de la persona, que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

- Test de Cooper

Un clásico. Consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Esta prueba evalúa la capacidad aeróbica y es utilizada para estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).

También existen tablas donde se establecen relaciones entre la distancia recorrida, el sexo, la edad y la capacidad cardiovascular de la persona, que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

- Prueba de step o escalón

Se realiza subiendo y bajando un escalón a un ritmo constante durante un periodo de tiempo determinado. Esta prueba evalúa la resistencia cardiovascular y la capacidad de trabajo muscular.

Al igual que en los dos casos anteriores, también existen tablas donde se establecen relaciones entre el número de escalones subidos, el tiempo empleado para ello, el sexo, la edad y la capacidad cardiovascular de la persona, que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

Pruebas de fuerza muscular

Las pruebas de fuerza muscular son utilizadas para evaluar la capacidad de los músculos para generar fuerza.

Los niveles más altos de fuerza muscular en la parte superior e inferior del cuerpo se asocian con un menor riesgo de mortalidad en la población adulta, independientemente de la edad y el período de seguimiento.

Las pruebas de fuerza muscular se pueden realizar fácilmente para identificar a las personas con menor fuerza muscular y, en consecuencia, con un mayor riesgo de mortalidad. Algunas de las pruebas más comunes son:

- Repeticiones máximas (RM)

Consiste en determinar la cantidad máxima de repeticiones que una persona puede realizar de un ejercicio específico con una carga determinada. Por ejemplo, el número máximo de repeticiones de press de banca con un determinado peso. Esto proporciona información sobre la fuerza muscular y la resistencia.

El objetivo de las repeticiones máximas es determinar la carga máxima que una persona puede levantar en un ejercicio específico. Esto es especialmente útil para diseñar programas de entrenamiento y establecer metas realistas.

La prueba de repeticiones máximas generalmente se realiza de la siguiente manera:

  1. Seleccionamos un ejercicio específico, como press de banca, sentadillas o dominadas.
  1. Establecemos una carga inicial que creamos que podemos levantar entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. Esta carga debe ser desafiante pero no imposible de completar.
  1. Tras realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar la prueba mediante series de aproximación, comenzamos a hacer repeticiones con la carga inicial.
  1. Aumentamos el peso un 5% tras haber realizado repeticiones hasta cerca del fallo.
  1. Descansamos entre series para permitir la recuperación muscular.
  1. Volvemos a repetir el proceso haciendo repeticiones hasta cerca del fallo o hasta el fallo con pesos que nos permitan hacer entre 3 y 5 repeticiones como máximo. Cuando no puedas completar una repetición más, entonces ese será tu xRM (“x” es el número de repeticiones que hayas podido completar).

Es importante tener en cuenta que las repeticiones máximas pueden variar dependiendo del día, el nivel de fatiga, la motivación y otros factores. Por lo tanto, es recomendable realizar varias pruebas en diferentes días para obtener una estimación más precisa de tus repeticiones máximas.

De todas formas, es habitual que en el entrenamiento del día a día, se puede estimar con bastante exactitud desde el 3 – 4RM hasta el 10 – 12RM, ya que serán pesos con los que estemos trabajando frecuentemente

Asimismo, también es un método indirecto para valorar la fuerza máxima absoluta (1RM) ya que, a través de tablas y ecuaciones, se puede estimar el 1RM del sujeto en cada ejercicio a partir de un test entre 5 y 15 repeticiones máximas. Cuantas menos repeticiones se hagan (más peso utilizado), más ajustado y preciso será el test.

- Test de 1 repetición máxima (1RM) – Medición directa

Se utiliza para determinar la máxima carga que una persona puede levantar en un ejercicio específico, como press de banca, dominadas, sentadillas, peso muerto o press militar. Esta prueba evalúa la fuerza absoluta y es comúnmente utilizada en entrenamientos de powerlifting.

A diferencia de las repeticiones máximas, en el test de 1RM directo se busca encontrar el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición.

El protocolo para realizar un test de 1RM directo sería el siguiente:

  1. Preparación: Asegúrate de contar con un compañero de confianza o entrenador para que te supervise y te asista durante la prueba, especialmente en ejercicios que involucren barras con discos. Además, asegúrate de tener una técnica adecuada para el ejercicio que realizarás.
  1. Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y series de aproximación para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos para el esfuerzo.
  1. Selección de la carga inicial: Elige una carga inicial cercana a tu 5 – 6RM. Esta carga debe ser lo suficientemente desafiante pero no tan pesada como para poner en riesgo tu seguridad.
  1. Ejecución de la repetición: Realiza una repetición con la carga inicial seleccionada, asegurándote de mantener una técnica adecuada. Si logras completar la repetición con facilidad, aumenta progresivamente la carga (+ 10%, hasta el 3 o 4 RM) y realiza una nueva repetición hasta que encuentres un peso en el que no puedas completar más que una vez con buena técnica.
  1. Descanso y ajuste de la carga: Tómate el descanso necesario (generalmente entre 2 y 5 minutos) antes de intentar levantar una carga más pesada. Ajusta la carga en incrementos pequeños y repite el proceso de realizar una repetición y descansar hasta que alcances tu 1RM, es decir, el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición

Como recomendación, intenta realizar unos 3 o 4 incrementos de carga antes de probar el 1RM, no más porque acumularás fatiga, ni menos porque será demasiado precipitado.

Es importante tener en cuenta que el test de 1RM directo es una prueba intensa y potencialmente peligrosa si no se realiza de manera segura. Reiteramos que es recomendable contar con la supervisión de un entrenador o profesional capacitado para garantizar una técnica adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Además, recuerda que la fuerza y el rendimiento pueden variar dependiendo de diversos factores, como el nivel de fatiga, la motivación y la experiencia en el ejercicio. Por lo tanto, es recomendable encontrar el momento oportuno de la preparación para realizar el test y no repetirlos muy a menudo.

- Dinamometría de mano

Se utiliza un dinamómetro para medir la fuerza de agarre de la mano. Es una prueba simple y rápida que ofrece información sobre la fuerza de los músculos de la mano y el antebrazo, que es un indicador general de la fuerza muscular.

Se basa en el uso de un dinamómetro de mano, un dispositivo diseñado específicamente para medir la fuerza de agarre.

El procedimiento típico para realizar una prueba de dinamometría de mano es el siguiente:

  1. Preparación: Asegúrate de que el dinamómetro esté calibrado correctamente y en buen estado de funcionamiento. Nos sentamos en una posición cómoda con el antebrazo apoyado sobre una superficie plana, como una mesa.
  1. Agarre: Tenemos que agarrar el dinamómetro con la mano que se va a evaluar. El agarre debe ser firme pero no excesivamente tenso. Se recomienda una posición neutra de la muñeca, sin flexión o extensión excesiva.
  1. Prueba de fuerza máxima: En este momento, aplicamos nuestra máxima fuerza de agarre durante unos 5 segundos.
  1. Repetición: Realizaremos al menos tres repeticiones de la prueba, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. Esto ayudará a obtener una estimación más precisa de la fuerza de agarre promedio.
  1. Registro de resultados: Registramos los valores de fuerza obtenidos en cada repetición y calculamos el promedio de las mediciones. Después, hay que comparar los resultados con valores de referencia para determinar la fuerza relativa del individuo en comparación con la población general.

La dinamometría de mano es útil en diversas áreas, como la medicina, la rehabilitación, la ergonomía y la investigación. De hecho, es la prueba más típica de fuerza en condiciones clínicas por la simplicidad de realización (Figura 3).

Proporciona información objetiva sobre la fuerza de agarre, que puede ser útil para evaluar el progreso del tratamiento, identificar deficiencias en la fuerza muscular y diseñar programas de ejercicios específicos para mejorar la fuerza y la funcionalidad de la mano.

La dinamometría de mano
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Figura 3. La dinamometría de mano es útil en diversas áreas, como la medicina, la rehabilitación, la ergonomía y la investigación. De hecho, es la prueba más típica de fuerza en condiciones clínicas por la simplicidad de realización.

- Test de flexiones de brazos o dominadas

Estas pruebas miden la fuerza del tren superior. Se cuentan el número máximo de flexiones de brazos o dominadas que se pueden realizar de manera adecuada. Evalúan la fuerza relativa de los músculos del tren superior.

Como siempre, es importante realizar estas pruebas con una técnica adecuada y bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador experimentado para garantizar la seguridad y obtener resultados precisos.

Además, es recomendable adaptar las pruebas según el nivel de condición física y las capacidades individuales de cada persona, puesto que habrá personas que necesitarán apoyar las rodillas en las flexiones de brazos o incluso no podrán llegar a realizar ni flexiones ni dominadas.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre el número de flexiones o dominadas realizadas hasta el fallo, el sexo, la edad y la fuerza de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

Pruebas de potencia muscular

La potencia muscular se puede entender como la velocidad a la que se aplica fuerza. Tradicionalmente, la potencia muscular se ha considerado un componente del acondicionamiento físico relacionado con el rendimiento en lugar de una variable relacionada con la salud y, en consecuencia, no se ha incluido en las baterías de valoración de la condición física relacionadas con la salud.

Sin embargo, con el envejecimiento la potencia muscular disminuye a un ritmo más rápido que la fuerza o la resistencia muscular, y puede ser la más valiosa de las variables de acondicionamiento muscular para predecir la conservación de la independencia funcional y para mejorar la calidad de vida.

Por lo tanto, los profesionales del ejercicio deberían considerar incluir una medición de la potencia muscular en sus evaluaciones del acondicionamiento muscular.

- Test de Wingate

El test de Wingate es uno de los más utilizados en el alto rendimiento deportivo.

Esta es una prueba de ejercicio de alta intensidad diseñada para medir la potencia anaeróbica en los músculos de las piernas, así como la capacidad anaeróbica de la persona que lo realiza.

Durante el test de Wingate, la persona realiza un esfuerzo máximo durante un período corto de tiempo, generalmente 30 segundos, en una bicicleta ergométrica especial llamada ergómetro de Wingate, un ergómetro con freno electromagnético que puede recoger y mostrar los datos a través de un ordenador (Figura 4).

No obstante, el test de Wingate puede realizarse en varios tipos de ergómetros de bicicleta, que pueden ser controlados con frenos mecánicos o electromagnéticos.

Si se utiliza un ergómetro con un sistema de frenado electromagnético, debe ser capaz de aplicar una resistencia constante. Con un ergómetro mecánico, el investigador debe contar y registrar el número de revoluciones pedaleadas por cada intervalo de cinco segundos durante la prueba, y luego determinar los datos de potencia.

Durante el test de Wingate
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Figura 4. Durante el test de Wingate, la persona realiza un esfuerzo máximo durante un período corto de tiempo, generalmente 30 segundos, en una bicicleta ergométrica especial llamada ergómetro de Wingate, un ergómetro con freno electromagnético que puede recoger y mostrar los datos a través de un ordenador.

Durante la prueba, se registran diferentes variables, como la potencia máxima alcanzada, la velocidad máxima, el tiempo en alcanzar la velocidad máxima y el rendimiento total. Estos datos proporcionan una medida de la capacidad de los músculos para generar energía rápidamente y su resistencia a la fatiga durante actividades de alta intensidad.

El test de Wingate también se utiliza mucho en investigación para evaluar el rendimiento atlético, sobre todo, como es lógico, en ciclismo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta prueba debe ser supervisada por profesionales capacitados, ya que requiere un esfuerzo físico intenso y puede conllevar riesgos si no se realiza correctamente.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre las diferentes variables obtenidas a través del test, el sexo, la edad y la potencia de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

- Salto vertical con contramovimiento

Si bien no es una medida específica de la fuerza muscular, el salto vertical con contramovimiento (CMJ) es una medida por excelencia de la potencia muscular, variable fundamental del rendimiento y la funcionalidad.

Existen transductores lineales y acelerómetros que pueden utilizarse para evaluar la velocidad de movimiento de una persona o de una barra y establecer la potencia muscular. Como alternativa, la altura de un salto vertical con contramovimiento es un sustituto de uso frecuente para estimar la potencia muscular en una población joven.

El procedimiento tradicional para medir el salto vertical es el siguiente:

  • Nos situamos con los pies planos y nos estiramos lo más alto posible con la mano dominante. Si se utiliza un aparato de prueba de salto vertical comercial, se marca la máxima altura del individuo con la paleta más alta que pueda tocar. Si no se utiliza ningún aparato de prueba de salto, la persona puede poner tiza en la punta de los dedos y tocar la pared para marcar la máxima altura.
  • Sin correr ni dar pasos preparatorios, hacemos un contramovimiento balístico (CMJ) desde una posición de pie, flexionando rápidamente las caderas y las rodillas y balanceando los brazos hacia atrás, seguido inmediatamente por un salto explosivo balanceando los brazos y extendiendo las caderas y rodillas para saltar tan alto como le sea posible.
  • Durante el salto, la mano dominante debe llegar lo más alto posible. Si usamos un aparato de prueba de salto (como el que se usa en las pruebas físicas de oposiciones a Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado Español), toca la paleta con la mano dominante extendida en el punto más alto del salto. Como alternativa, los dedos con tiza pueden dejar una marca en la pared.
  • El examinador registra la diferencia entre la altura del salto (la paleta más alta movida en un aparato de salto o la marca de tiza más alta en la pared) y la altura del comienzo. Este es el salto vertical del individuo.
  • Se utiliza el mejor de tres ensayos para comparar los valores normativos.

Actualmente, existen aplicaciones móviles como MyJump 2.0 que resultan mucho más útiles y sencillas para realizar este test que el protocolo tradicional.

- Test de salto horizontal

Este test evalúa la potencia de los músculos de las piernas en términos de distancia horizontal. Se realiza un salto horizontal desde una posición parada, de pie y con los pies juntos. La distancia alcanzada se mide con una cinta métrica, un dispositivo tecnológico o, en caso de un laboratorio avanzado, directamente por vídeo.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre la distancia de salto, el sexo y la edad de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

- Lanzamiento de balón medicinal

En este test se lanza un balón medicinal con la máxima fuerza y velocidad posible, desde una posición parada, de pie, con los pies juntos y con el balón por encima de la cabeza.

La distancia o la velocidad alcanzada se registran y se utilizan como medida de potencia muscular de acuerdo a la comparativa que permiten las tablas de referencia donde se establecen relaciones entre la distancia de lanzamiento, el sexo, y la edad de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado.

- Test de levantarse de una silla

Una prueba tan simple como levantarnos de una silla nos puede decir mucho sobre nuestra capacidad física.

El test de fuerza para levantarse de una silla es una prueba comúnmente utilizada para evaluar la fuerza, la potencia y la capacidad funcional de una persona para realizar una actividad diaria básica como es levantarse de una posición sentada.

Este test es especialmente relevante para evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del tronco, así como la rapidez con la que una persona es capaz de realizar una tarea habitual y fundamental en el ser humano.

Es muy utilizado en personas mayores, ya que pasan gran parte de su tiempo sentadas y los resultados de este simple test nos dan una medida muy apropiada de la (in)dependencia que tengan.

El protocolo de realización del test de fuerza para levantarse de una silla es relativamente sencillo:

  1. Preparación: Colocar una silla resistente y estable sin apoyabrazos en una posición abierta, donde no haya obstrucciones alrededor. Tenemos que asegurarnos de que la altura de la silla sea adecuada para el individuo que realizará la prueba.
  1. Posición inicial: El individuo debe sentarse completamente en la silla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Las manos pueden estar cruzadas en el pecho o apoyadas en los muslos, según las preferencias del individuo.
  1. Ejecución del movimiento: El individuo deberá levantarse de la silla sin usar los brazos ni inclinar excesivamente el tronco hacia adelante. La tarea consiste en levantarse de manera suave y controlada hasta ponerse completamente de pie.
  1. Repeticiones: Realizaremos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de levantarse de la silla, según las capacidades y el nivel de condición física del individuo. Si es necesario, se pueden realizar pausas de descanso entre cada repetición.

Durante el test, es importante observar la técnica utilizada por el individuo, porque no todo vale. Se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • El individuo debe mantener una postura erguida, evitando inclinarse demasiado hacia adelante o utilizar los brazos para ayudarse a levantarse.
  • La velocidad del movimiento debe ser controlada y constante, sin realizar movimientos bruscos o rápidos.
  • Los pies deben permanecer firmes en el suelo y no se deben separar del suelo durante el movimiento.
  • Se deben evitar movimientos compensatorios, como utilizar impulso o balanceo del cuerpo para levantarse.

A pesar de la utilidad de este test, es importante considerar que este test por sí solo no proporciona una evaluación completa de la fuerza y la función física, por lo que puede ser complementario a otras pruebas y evaluaciones.

Pruebas de velocidad

Existen varias pruebas de velocidad que se utilizan para evaluar la condición física de una persona, pero algunas de las más comunes, sencillas en su protocolo de realización, son las siguientes:

  1. Prueba de velocidad de carrera de 40 metros: Esta prueba consiste en correr una distancia de 40 metros lo más rápido posible. Se registra el tiempo necesario para completar la distancia y se utiliza para evaluar la velocidad y aceleración.
  1. Prueba de velocidad de carrera de 100 metros: Similar a la prueba anterior, pero con una distancia de 100 metros. Es una prueba de velocidad más larga y se utiliza para evaluar la velocidad máxima y la resistencia a la velocidad.
  1. Prueba de velocidad de shuttle run (carrera de ida y vuelta): Esta prueba implica correr una distancia específica, como 20 metros, ida y vuelta, en el menor tiempo posible. Se utiliza para evaluar la velocidad, agilidad y cambios de dirección.
  1. Prueba de velocidad de 400 metros: Esta prueba implica correr una vuelta completa a una pista de atletismo, es decir, 400 metros, lo más rápido posible. Es una prueba que evalúa tanto la velocidad como la resistencia aeróbica.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre la velocidad, el sexo y la edad de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

Pruebas de flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad para mover una articulación a través de su amplitud de movimiento completa y sin dolor, y es importante para el rendimiento deportivo y para la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria.

Conservar la flexibilidad de todas las articulaciones facilita el movimiento y puede prevenir lesiones; sin embargo, es imposible afirmar con seguridad que el estiramiento previo a una actividad reduzca de manera inequívoca las lesiones asociadas con la propia actividad.

Verás que en la mayoría de blogs de internet, e incluso en libros de hace alguno años, se aboga por la prueba típica de sentarse y alcanzar la punta de los pies (Figura 5) como una prueba simple de la flexibilidad de la espalda baja y los isquiosurales; sin embargo, la fiabilidad de esta prueba es cuestionable respecto a la medición de la flexibilidad de los isquios o de la zona lumbar (estudio).

Más que proporcionar una medición angular, la prueba de sentarse y alcanzar sirve como medición lineal indirecta de la amplitud de movimiento.

Además, hay muchas versiones y variaciones de esta prueba, lo que puede generar confusión y una mala interpretación de los resultados individuales.

Dado el bajo coste, la portabilidad y la simplicidad de los aparatos de laboratorio (goniómetro e inclinómetro), junto con la validez cuestionable de la prueba más popularmente extendida para medir la flexibilidad, actualmente se recomienda la medición directa de la amplitud de movimiento de cada una de las articulaciones del cuerpo humano para evaluar correcta y específica de esta capacidad (Figura 5).

Eso sí, las mediciones precisas de la amplitud de movimiento articular requieren un conocimiento profundo de la anatomía de huesos, músculos y articulaciones, así como experiencia en la realización de la evaluación.

Aparatos de laboratorio
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Figura 5. Dado el bajo coste, la portabilidad y la simplicidad de los aparatos de laboratorio (goniómetro e inclinómetro), junto con la validez cuestionable de la prueba más popularmente extendida para medir la flexibilidad, actualmente se recomienda la medición directa de la amplitud de movimiento de cada una de las articulaciones del cuerpo humano para evaluar correcta y específicamente la flexibilidad.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre la amplitud de movimiento de cada gesto, el sexo y la edad de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

Pruebas de agilidad y coordinación

La agilidad es la capacidad de cambiar la posición del cuerpo o la dirección del cuerpo rápidamente. Esta capacidad se mide con pruebas de ejecución que requieren que el sujeto gire o comience y se detenga.

La agilidad también está influenciada por el equilibrio, la coordinación, la posición del centro de gravedad, la velocidad de carrera, la aceleración y la habilidad. Hay una escuela de pensamiento que las pruebas de agilidad deben implicar una reacción a un estímulo, un elemento de buena agilidad percibida en el campo. Sin un estímulo de reacción, es una prueba de cambio de dirección (COD).

La agilidad siempre es un área difícil de probar. Las demandas de agilidad para diferentes deportes son muy específicas, en términos de velocidad y dirección de giro, y a menudo incluyen factores adicionales como controlar una pelota o sostener un palo.

Muchas pruebas de agilidad implican movimientos complejos, y lo que realmente se mide puede no ser claro, y una buena puntuación puede ocultar deficiencias en algún aspecto de la agilidad. Por ejemplo, la capacidad de cambiar de dirección rápidamente es solo un componente de la agilidad y, además, al calcular el déficit de cambio de dirección, se puede aislar la capacidad de giro de la velocidad de carrera.

Por tanto, al evaluar la agilidad, debemos decidir qué aspecto de las pruebas específicas del deporte deseamos investigar. Cierta investigación sugiere que, por ejemplo, girar a 90 grados es muy diferente a girar a 120 grados, y ser bueno en uno no significa necesariamente que serás bueno girando en el otro. También es posible que girar en una dirección, por ejemplo, girar a la izquierda, sea peor que girar a la derecha, y girar con un pie es diferente que con el otro.

Hay muchas pruebas de agilidad para elegir, pero algunas bastante utilizadas son:

  1. Test de agilidad en zigzag: Esta prueba se realiza colocando una serie de conos en zigzag y la persona debe moverse rápidamente entre ellos en línea recta.
  1. Test de shuttle run (carrera de ida y vuelta): Consiste en correr hacia una línea, tocarla y volver a la posición de inicio lo más rápido posible. Se repite varias veces para evaluar la velocidad y la capacidad de cambio de dirección.
  1. Test de habilidad en L (prueba de tres conos): Implica correr en forma de L alrededor de tres conos colocados en una forma específica. Esta prueba mide la agilidad y la capacidad de cambio de dirección.
  1. T-test: Se dibuja una "T" en el suelo y el atleta debe correr hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás en el menor tiempo posible.
  1. Test de agilidad de Illinois: Consiste en correr a través de un recorrido de obstáculos colocados en una configuración específica. Esta prueba evalúa la agilidad, la velocidad de cambio de dirección y la coordinación.
  1. Test 5-10-5: El atleta corre 5 metros hacia un lado, luego 10 metros hacia el lado opuesto y finalmente 5 metros hacia el lado inicial. Esta prueba mide la agilidad y la capacidad de cambio de dirección.

Estas son solo algunas de las pruebas de agilidad más utilizadas en el deporte. Es importante recordar que diferentes deportes pueden requerir pruebas específicas adaptadas a sus demandas particulares.

Además las personas mayores también tienen sus pruebas específicas porque, obviamente, la mayoría de ellas no están capacitadas para las anteriormente descritas. Las más conocidas son la pruebas de agilidad AAHPERD para personas mayores y el test Up-and-Go.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre las variables medidas, el sexo y la edad de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

Pruebas de equilibrio

Históricamente, el equilibrio no se ha incluido en las baterías de pruebas de la condición física relacionada con la salud. Sin embargo, el entrenamiento del equilibrio es importante para puede reducir el riesgo de lesiones y caídas.

El equilibrio se está convirtiendo cada vez más en un componente adicional del acondicionamiento físico relacionado con la salud y debe considerarse parte de la batería de pruebas de evaluación del estado físico.

El equilibrio es la capacidad para mantener una posición deseada. Las pruebas de equilibrio se subdividen en las de equilibrio estático y equilibrio dinámico. Hay sistemas sofisticados que consisten en placas de fuerza computarizadas capaces de proporcionar datos del centro de presión y se consideran mediciones directas de equilibrio. Sin embargo, son demasiado costosos para las evaluaciones de campo.

Simplemente medir el tiempo que uno puede permanecer parado durante una tarea de equilibrio estático o la distancia que uno puede cubrir mientras se mantiene el control postural durante una tarea de equilibrio dinámico son alternativas indirectas y económicas para evaluar el equilibrio.

Dos evaluaciones de campo del equilibrio de uso frecuente son el Balance Error Scoring System (BESS) y el Star Excursion Balance Test, que además sirve para evaluar la dorsiflexión de tobillo (2 por 1).

Balance Error Scoring System (BESS)

Consiste en 3 mini pruebas:

  • De pie sobre los dos pies (manos en las caderas y los pies juntos),
  • Solo una pierna apoyada (de pie sobre la pierna no dominante con las manos en las caderas), y
  • Una posición de tándem (pie no dominante detrás del pie dominante).

Las posturas se realizan sobre una superficie firme y en una superficie de espuma con los ojos cerrados. Un error se define como abrir los ojos, levantar las manos de las caderas, caminar, tropezar, caer fuera de posición o elevar el antepié o talón.

Al igual que en la mayoría de casos anteriores, también existen tablas de referencia donde se establecen relaciones entre las variables medidas, el sexo y la edad de la persona en comparación con la población donde se enmarque la persona que lo ha realizado, y que sirven de referencia para saber interpretar nuestros resultados.

Star Excursion Balance Test

El Star Excursion Balance Test (Figura 6) es una batería de test de máximo alcance de la extremidad inferior mientras que la pierna contraria intenta mantener un equilibrio monopodal, midiendo el rendimiento en el test con la distancia alcanzada.

El objetivo del test es medir la distancia alcanzada en cada dirección y compararla con la longitud de la pierna para determinar la estabilidad y el equilibrio. Las mediciones se realizan utilizando una cinta métrica y se registran como porcentaje de la longitud de la pierna.

Existen tablas de referencia para poder comparar los resultados con la población en la que se enmarca la persona que lo realiza, pero, a modo de resumen, las distancias más reducidas a menudo asociadas con restricciones mecánicas o del sistema sensoriomotor.

En cuanto a la relación de la dorsiflexión del tobillo con este test, se ha encontrado una correlación significativa entre el ROM de dorsiflexión el rendimiento en el test de distancia anterior, pero no una relación significativa entre el rango de movimiento de dorsiflexión y la distancia conseguida en las direcciones posterolateral y posteromedial.

Star Excursion Balance Test
¿Cómo evaluar el nivel de condición física de una persona? – Mejores métodos 21

Figura 6. Star Excursion Balance Test.

Mediciones antropométricas

Las mediciones antropométricas son las medidas del cuerpo humano que se utilizan para evaluar la composición corporal, la estructura y las proporciones físicas. La composición corporal básica se puede expresar como los porcentajes relativos de masa corporal que son grasa y tejido libre de grasa utilizando un modelo de dos componentes.

Los métodos de evaluación de la composición corporal varían en términos de complejidad, costes y precisión. En este apartado se revisan diferentes técnicas de evaluación, pero los detalles asociados con la obtención de mediciones y el cálculo de las estimaciones de grasa corporal para todas estas técnicas están fuera del alcance de este artículo, ya que es una verdadera ciencia en sí misma.

Para recoger los datos para la evaluación de la composición corporal, el técnico debe estar capacitado, tener experiencia en las técnicas y haber demostrado confiabilidad en la obtención de mediciones, independientemente de la técnica que se utilice.

Estatura, peso e índice de masa corporal (IMC)

El peso corporal debe medirse utilizando una báscula calibrada o una balanza electrónica con la persona vestida con la mínima cantidad de ropa y con los bolsillos vacíos. Antes de estas evaluaciones, deberíamos quitarnos los zapatos.

El Índice de Masa Corporal (IMC), o índice de Quetelet, se utiliza para evaluar el peso en relación con la estatura y se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado (kg/m2).

La práctica común es definir un IMC menor de 18.5 kg/m2 como bajo peso, de 18.5 a 24.9 kg/m2 como peso normal, de 25.0 a 29.9 kg/m2 como sobrepeso y mayor o igual a 30.0 kg/m2 como obesidad, pero hay muchas connotaciones a estos rangos.

Por ejemplo, se sabe que la distribución del peso corporal y las proporciones de la composición varían entre los diferentes subgrupos poblacionales, lo que plantea dudas sobre la aplicabilidad del IMC como representativo de la adiposidad. Además, el IMC no distingue entre grasa corporal, masa muscular o hueso, por lo que tiene limitaciones importantes.

Así que, a pesar de la relación entre el IMC y los riesgos para la salud, y de que se suele usar en medicina de familia como gold standard, para estimar el porcentaje de grasa corporal se deben utilizar otros métodos complementarios.

Perímetros corporales

La medición del perímetro corporal por regiones puede ser importante para cuantificar la distribución de la grasa corporal, en especial en la cintura y la cadera.

El patrón de distribución de la grasa corporal es un indicador importante de salud y de pronóstico: la obesidad androide, que se caracteriza por presentar más grasa en el tronco (es decir, grasa abdominal), aumenta el riesgo de hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura en comparación con las personas que presentan obesidad ginoide o ginecoide (es decir, grasa distribuida en caderas y muslos).

Además, el aumento de grasa visceral (la grasa dentro y alrededor de las cavidades torácica y abdominal) confiere un mayor riesgo de desarrollo del síndrome metabólico en comparación con la distribución de grasa dentro del compartimento subcutáneo.

Por esto, la medición del perímetro (o circunferencia) puede usarse para proporcionar una representación general de la distribución de la grasa corporal y del riesgo posterior.

Hay ecuaciones disponibles para ambos sexos y existe un rango de grupos etarios que permite predecir el porcentaje de grasa corporal a partir de las mediciones del perímetro de la cintura y la cadera, y la relación entre ellos.

  • Circunferencia de cintura: Se mide utilizando una cinta métrica alrededor de la cintura en la altura del ombligo. La circunferencia de la cintura se utiliza para evaluar el riesgo de enfermedades metabólicas, como la obesidad y el síndrome metabólico.
  • Circunferencia de cadera: Se mide utilizando una cinta métrica alrededor de la parte más prominente de las caderas y los glúteos.

La relación entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera (RCC) puede brindar información adicional sobre la distribución de grasa corporal y el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. El riesgo para la salud aumenta a medida que aumenta la RCC, y los estándares de riesgo varían con la edad y el sexo.

Por ejemplo, en los menores de 60 años, el riesgo para la salud es muy elevado cuando el RCC es mayor de 0.95 en los hombres y mayor de 0.86 en las mujeres. En las personas de 60 a 69 años, los valores de corte de la RCC son mayor de 1.03 para los hombres y mayor de 0.90 para las mujeres, para la misma clasificación de riesgo elevado que en los adultos jóvenes.

Medición de pliegues cutáneos

Aunque el IMC y el perímetro son mediciones antropométricas que se pueden utilizar para evaluar el riesgo de la salud, no son verdaderas mediciones de la composición corporal.

La técnica de los pliegues cutáneos es un método de composición corporal que calcula el porcentaje de grasa corporal determinando el grosor de varios pliegues de la piel en todo el cuerpo.

El porcentaje de grasa corporal determinado a partir de las mediciones del grosor de los pliegues cutáneos se correlaciona bien (r = 0.70-0.93) con otros métodos como la hidrodensitometría, la pletismografía por desplazamiento de aire y la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA, dual-energy X-ray absorptiometry).

El principio detrás de la técnica del pliegue cutáneo es que la cantidad de grasa subcutánea es proporcional a la cantidad total de grasa corporal. Se supone que aproximadamente un tercio de la grasa total en el cuerpo se encuentra en el tejido subcutáneo, pero existe una variación considerable en los depósitos de grasa intramuscular, intermuscular y de los órganos internos entre los individuos.

La proporción exacta de la grasa subcutánea y la grasa total también varía con el sexo, la edad y la etnia (13,56). Por lo tanto, las ecuaciones de regresión usadas para convertir la suma de los pliegues cutáneos en la densidad corporal y para convertir la densidad corporal en porcentaje de grasa corporal deben considerar estas variables para reducir el error de predicción.

La evaluación de la composición corporal mediante los pliegues cutáneos depende de la experiencia del técnico, por lo que es necesario un entrenamiento adecuado (es decir, conocimiento de los puntos de referencia anatómicos) y una extensa práctica de la técnica para obtener mediciones precisas.

La precisión de la predicción del porcentaje de grasa corporal según los pliegues cutáneos es ± 3.5%, suponiendo que se hayan utilizado las técnicas y ecuaciones adecuadas.

Los sitios de medición de pliegues cutáneos son 9, aunque hay ecuaciones que solo incluyen 3 o 7 sitios:

  1. Pecho/pectoral: Pliegue diagonal; en el punto medio entre la línea axilar anterior y el pezón (hombres) o un tercio de la distancia entre la línea axilar anterior y el pezón (mujeres).
  1. Medioaxilar: Pliegue vertical; en la línea axilar media a nivel de la apófisis xifoides del esternón. Un método alternativo es usar el pliegue horizontal tomado al nivel del borde xifoides/esternal en la línea medioaxilar.
  1. Bíceps: Pliegue vertical; en la cara anterior del brazo sobre la parte media (vientre) del músculo bíceps, 1 cm por encima del nivel utilizado para marcar el sitio del tríceps.
  1. Tríceps: Pliegue vertical; en la línea media posterior de la parte superior del brazo, a medio camino entre las apófisis del acromion y el olécranon, con el brazo libre a un lado del cuerpo.
  1. Subescapular: Pliegue diagonal (ángulo de 45°); 1-2 cm por debajo del ángulo inferior de la escápula.
  1. Abdominal: Pliegue vertical; 2 cm en el lado derecho del ombligo.
  1. Suprailíaco: Pliegue diagonal; en línea con el ángulo natural de la cresta ilíaca tomado en la línea axilar anterior inmediatamente por encima de la cresta ilíaca.
  1. Muslo: Pliegue vertical; en la línea media anterior del muslo, a medio camino entre el borde proximal de la rótula y el pliegue inguinal (cadera).
  1. Pantorrilla medial: Pliegue vertical; en el perímetro máximo de la pantorrilla en la línea media de su borde medial.

Junto a la toma de longitudes corporales, circunferencias y perímetros, los pliegues cutáneos permiten obtener la denominada somatocarta. La somatocarta es una representación gráfica utilizada principalmente en la valoración hecha por profesionales del ejercicio y la que puede clasificar la forma del cuerpo en endomorfos, mesomorfos y ectomorfos.

Resumen y conclusiones

Existen varios métodos efectivos para evaluar la condición física. Algunos de los mejores métodos incluyen pruebas de resistencia cardiovascular, pruebas de fuerza muscular, pruebas de potencia muscular, pruebas de velocidad, pruebas de flexibilidad, pruebas de agilidad y coordinación, pruebas de equilibrio y mediciones antropométricas.

En cada grupo, además, hay diferentes pruebas recomendadas para la evaluación. Es importante recordar que cada método tiene sus ventajas y limitaciones, y es recomendable combinar diferentes pruebas para obtener una evaluación más completa de la condición física. Y, por supuesto, es recomendable realizar estas pruebas bajo la supervisión de un profesional cualificado.

Por eso, a día de hoy, existen diferentes baterías de tests que se utilizan en función de las necesidades propias de cada persona. No es lo mismo evaluar a un powerlifter que trabaja en las oficinas de un centro de logística, que a un deportista profesional de hockey sobre hielo que se dedica plenamente al deporte, que a una persona mayor de 60 años con problemas en una rodilla, que necesita usar bastón para apoyarse al caminar.

Una buena propuesta de tests para alguien en edad adulta (18 – 60 años), sin ningún tipo de dolencia o lesión, podría ser la siguiente:

  1. Prueba de resistencia cardiovascular: Test de Bruce.
  1. Prueba de fuerza (y resistencia) muscular: Test de repeticiones máxima (xRM).
  1. Prueba de potencia muscular: Salto vertical con contramovimiento (CMJ).
  1. Prueba de velocidad: Sprint de 40 metros.
  1. Prueba de flexibilidad: Mediciones de amplitudes articulares de hombro, cadera y tobillo.
  1. Prueba de agilidad y coordinación: Zigzag o T-test.
  1. Prueba de equilibrio: Star Excursion Balance Test.
  1. Mediciones antropométricas: IMC, RCC y pliegues cutáneos.
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