¿Qué es el entrenamiento de resistencia? Introducción básica

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

Para poder sacarle el mayor partido posible a este curso, es necesario que domines algunos de los términos más utilizados en la jerga del entrenador, y que muchas veces mencionamos de pasada sin habernos parado a analizar lo que realmente implican.

¿Conoces la diferencia entre capacidad anaeróbica y potencia anaeróbica? ¿Nos hemos parado a analizar lo que significa aeróbico y anaeróbico más allá de pensar que “lo aeróbico es mucho tiempo y tranquilo” y lo “anaeróbico es poco tiempo y muy intenso”? Vamos a dejar claro lo que significan todos estos conceptos.

¿Qué es la resistencia? Es la capacidad de soportar y aguantar una determinada carga externa durante el mayor tiempo posible (Jones & Carter, 2000) Podemos decir que la resistencia es la relación entre las reservas de energía que tenemos, y la velocidad de consumo de esa energía.

Quiero que te imagines esa fórmula en la cabeza:

Formula de resistencia
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¿Lo tienes? Como en toda relación, si el numerador aumenta o el denominador disminuye, el resultado aumenta.

Por lo tanto, ya podemos visualizar las primeras estrategias para ser más resistentes. La primera será aumentar las reservas de energía y optimización de su uso, y la segunda conseguir que la velocidad a la que se consume la energía sea menor.

Vamos ahora con esos términos que quizá hasta hoy nos han podido parecer tan dispares como abstractos: aeróbico, anaeróbico, potencia y capacidad.

Todo aquello que sea aeróbico hará referencia a que se pueda hacer o desarrollar solamente con la presencia de oxígeno. De la misma manera, lo anaeróbico será todo aquello que se produce sin la presencia de oxígeno.

Por otro lado, la potencia va a hacer referencia a la máxima cantidad de energía que se produce por unidad de tiempo; mientras que la capacidad es la cantidad de reservas o depósitos de sustratos disponibles para la obtención de energía, independientemente de la vía metabólica utilizada.

Si esto queda claro como concepto, ya podemos entender de forma más concreta lo que implica decir:

  • Capacidad aeróbica
  • Potencia aeróbica
  • Capacidad anaeróbica
  • Potencia anaeróbica

Por ejemplo, la Potencia aeróbica será la máxima cantidad de energía que se pueda producir CON APORTE DE OXÍGENO y en una unidad determinada de tiempo.

Y la capacidad anaeróbica será la cantidad de reserva y sustratos disponibles para obtener energía SIN PRESENCIA DE OXÍGENO.

Fatiga

¿Alguna vez te has planteado en qué misterioso momento un ejercicio pasa de no ser resistencia a sí ser resistencia?

Lanzo la siguiente cuestión: ¿un atleta de 400m lisos es de resistencia? ¿Y de 1500m? ¿Dónde se encuentra entonces el punto de inflexión entre lo que es resistencia y lo que no lo es?

Fíjate hasta qué punto llega este paradigma, que uno de los investigadores más influyentes en el entrenamiento de fuerza a nivel mundial, Juan José Badillo, afirma que la resistencia como tal no existe, sino que es la producción de fuerza y su mantenimiento durante diferentes periodos de tiempo, a lo que debemos referirnos.

Nosotros lo que haremos será valorar cuál es el verdadero factor que produce esa disminución de fuerza a la que se refiere Badillo. ¿Sabes a lo que me refiero?

Exacto, hablo de la fatiga; la cual definiremos como el estado en el que una persona no es capaz de mantener el nivel de rendimiento deseado.

La fatiga se puede clasificar de varias formas:

  • Desde una óptica funcional: puede ser muscular, nerviosa u hormonal
  • En función de su aparición: aguda, subaguda o crónica.
  • En función de la localización: central o periférica

¿Pero por qué se da este fenómeno? ¿Quiénes son los verdaderos causantes de la fatiga?

Los factores que producen la aparición de fatiga son múltiples, pero podemos remarcar algunos como la disponibilidad de sustratos energéticos, la acidosis metabólica, la temperatura central, etc.

Factores de la fatiga
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¿De qué depende el rendimiento?

Ahora que ya hemos ahondado un poco más sobre el concepto de resistencia, es hora de conocer los factores que afectan al rendimiento. De todas las variables que vamos a comentar, habrá algunas sobre las que podamos actuar y otros sobre las que no.

Por lo tanto, es labor del entrenador conocer cada una de ellas y determinar cuál debe priorizar en función a la prueba a la que se va a enfrentar el deportista.

Rendimiento en resistencia
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Después de haber analizado todas las variables que afectan al rendimiento, sería lógico que me hicieses la siguiente pregunta: Rubén, ¿Y estas variables tienen la misma importancia en todas las pruebas de resistencia?

Obviamente no, en los apuntes puedes ver una gráfica que representa de forma muy clara dónde debes focalizar la atención en función de la duración de la prueba en la que vas a competir.

Hay variables que juegan un papel fundamental independientemente de lo que vaya a durar la prueba, las variables genéticas como el tipo de fibras y la FCmax, la composición corporal, la técnica y los niveles de fuerza útil.

Por otro lado, la potencia y la capacidad anaeróbica jugará un papel vital en las pruebas de hasta 5 min aproximadamente, como por ejemplo los 400m lisos, o los 200m mariposa en natación

En cambio, la potencia aeróbica es más representativa en las pruebas de un minuto y medio, hasta los 20 minutos aproximadamente. Los 3000m es un buen ejemplo para este tipo de variable.

En las modalidades deportivas que abarquen entre 5 minutos y 1 hora, habrá que prestar especial atención a la transición aeróbica – anaeróbica, o lo que es lo mismo, al Umbral anaeróbico (VT2), por ejemplo, los famosos 10k.

Y, por último, a partir de la hora de duración, va a cobrar mucha importancia la eficiencia y la economía del deportista. Imaginaos 2 triatletas en una prueba Ironman, en la que los 2 van exactamente al mismo ritmo, y están en el km 25 de la maratón.

Uno de ellos está teniendo un gasto calórico de 650 kcal/hora mientras que el otro consume 600kcal/h. Los dos corren al mismo ritmo, que vamos a pensar que es 4:30min/km. Si a esto le añadimos que llevan 8 horas de competición, imaginaos la diferencia de gasto calórico que llevan acumulada. El menos eficiente, habría gastado 400kcal más.

Si os fijáis, solamente con este breve análisis, ya podríamos establecer un plan estratégico para rendir más en una prueba u otra; ya sabemos por ejemplo, que un atleta de 1500m (cuya prueba dura alrededor de 4 minutos suponiendo que sea de alto nivel) no va a tener que centrar su atención en termorregular bien, ni en tener una economía de carrera perfecta. Esto no significa que no haya que entrenarlo, simplemente que su rendimiento final no dependerá de estas variables.

Análisis de entrenamiento
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Modelo trifásico de transición aeróbico-anaeróbico

En 1980, Skinner y Mc Lellan desarrollaron una gráfica que representa la transición metabólica y las respuestas cardiorrespiratorias de una persona desde que está en reposo hasta que llega a la máxima intensidad.

¿Cómo hicieron esto? Pues cogieron a una persona, y la sometieron a una prueba de esfuerzo, es decir, a una prueba incremental máxima, hasta que la persona no pudo más.

Midieron su ventilación y analizaron sus gases y así obtuvieron los datos que querían.

En el modelo trifásico se pueden ver 3 fases diferentes (I, II y III) que están separadas por 2 hechos fisiológicos muy importantes. A estos hitos fisiológicos es a lo que llamamos habitualmente Umbrales; y tenemos 2 el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

En el eje vertical X de este gráfico se representa la ventilación (VE) de la persona durante la prueba y en el eje horizontal Y se muestran los wattios de potencia que es capaz de soportar.

La gráfica nos muestra la evolución de la Ventilación a medida que el sujeto va desarrollando la prueba; no olvidemos que la prueba es incremental, es decir, que la intensidad va aumentando progresivamente hasta que ya la persona no puede continuar, por lo tanto, la Ventilación irá subiendo a medida que aumenta la intensidad.

En los siguientes capítulos vamos a desarrollar cada una de las partes de este modelo trifásico, para así poder comprender qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando entrenamos a diferentes intensidades. A partir de ahora, podrás entrenar por debajo o por encima de tus umbrales, sabiendo las consecuencias y las adaptaciones que tendrás. A por ello.

Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica
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Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica de Skinner & McLellan (1980) (modificado de Chicharro & Lucia, 2008). Adaptado por Peris, A. (2016)

La fase 1 – AERÓBICA

Vamos a imaginarnos a Adrián, una persona sana que bien podríais ser cualquiera de vosotros. Adrián está a punto de iniciar una prueba de esfuerzo. Ahora lo tenemos sobre una bici anclada a un rodillo disfrutando de unos pedales que apenas le ofrecen resistencia. Electrodos colocados, mascarilla bien ajustada…. Todo listo para que dé comienzo la prueba.

En este momento, el entrenador que está presente da la orden, Adrián empieza a pedalear y la bici comienza a ofrecer una resistencia de 100 wattios.

El protocolo está programado para que cada 2 minutos la bici aumente su resistencia en 25 wattios, por lo que llegará un momento en el que Adrián no sea capaz de seguir pedaleando, pero no nos adelantemos.

Llevamos tan solo unos minutos de prueba y la ventilación de Adrián se va acelerando poco a poco.

Vamos a ir analizando cuáles son las características fisiológicas que tienen lugar en este momento:

  • En cuanto al consumo de nutrientes, la mayor parte viene aportada por la oxidación de grasas, que puede llegar hasta el 90%.
  • Las fibras musculares que más se van a reclutar van a ser las de tipo I que son las más oxidativas y las que tienen menor nivel de excitación. Recordemos que, en esta primera Fase, la disponibilidad de oxígeno es bastante elevada.
  • Por esto mismo, el volumen de oxígeno (VO2) y la ventilación van a ir aumentando de forma más o menos lineal y proporcionada.
  • En el aire espirado que se nos mostraría en un análisis, podremos ver como disminuye la Presión parcial de oxígeno (PetO2) y como aumenta la del dióxido de carbono (PetCO2).
  • Obviamente otra de las variables que va a ir aumentando va a ser la frecuencia cardiaca para generar un mayor Gasto Cardiaco y así poder aumentar el flujo sanguíneo.

El metabolismo aeróbico de Adrián seguirá funcionando durante un tiempo a medida que se van aumentando los wattios de resistencia en la bici. Pero antes o después llegará un momento en el que el oxígeno disponible no será suficiente, y no podrá satisfacer todas las demandas energéticas de los tejidos musculares. Será en este momento cuando Adrián esté alcanzando el umbral aeróbico.

Umbral aeróbico (VT1)

Como acabo de comentar, el umbral aeróbico es el primer momento en el que las fuentes anaeróbicas participan en el aporte de energía. En verdad va a ser un aporte muy reducido en torno al 1-2%, así que la poca acidez que se genere será bloqueada por el sistema Buffer.

Para los que no hayáis oído antes hablar del sistema Buffer, simplemente tened en cuenta que es un método de tamponamiento del organismo para controlar la acidez metabólica. Mientras el sistema Buffer funcione, no entraremos en acidosis.

Pero no os preocupéis, vamos a explicar este proceso de una forma mucho más minuciosa.

Volvamos a la prueba de esfuerzo de Adrián, que acaba de entrar en su Umbral Aeróbico. En este momento, el aporte energético es mixto entre las grasas y los hidratos de carbono, entre el 20-40% de las grasas y el entre el 60-80% de los hidratos de carbono. Las fibras tipo I de Adrián no son capaces de cubrir las necesidades de la prueba y tienen que entrar en juego las fibras tipo IIa.

Como el oxígeno ya no es suficiente para aguantar la resistencia de la bici, se tiene que activar la glucolisis anaeróbica, que será la encargada de aportar energía en forma de ATP. Este proceso anaeróbico tiene una consecuencia, que es la producción de ácido láctico [lact].

Éste lactato producirá una reacción con bicarbonato que dará lugar dióxido de carbono y agua. Por este motivo, Adrián empieza a producir dióxido de carbono a través de 2 vías diferentes: la oxidativa que ya tenía lugar en la Fase I y el tamponamiento del lactato.

¿Y qué es lo que sucede al aumentar el CO2? Pues que aumenta la Ventilación y Adrián empieza a respirar de una forma algo más agitada.

Vamos a analizar de forma similar a la Fase I, lo que ocurre con los gases en el umbral aeróbico:

  • La VE y el VCO2 aumenta de forma desproporcionada debido a la activación del sistema Buffer.
  • El volumen de O2 aumenta de forma lineal en función a la intensidad del ejercicio.
  • En el aire espirado, que al final es lo que se muestra en un análisis de gases, podemos ver como el coeficiente ventilatorio del oxígeno aumenta. ¿Qué significa esto? El coeficiente ventilatorio es la relación entre la Ventilación y el volumen de un gas, en este caso el oxígeno. Por lo que si la Ventilacion aumenta, y el Volumen de oxigeno en el aire que espiramos baja, el coeficiente ventilatorio del oxigeno sube.
  • El coeficiente ventilatorio del CO2 se mantiene estable, porque aumentan tanto la ventilación, como el Volumen de CO2.

Vamos a congelar un momento la imagen de Adrián en el umbral aeróbico, y vamos a pensar cuáles serían los factores limitantes a esta intensidad, es decir, de qué dependerá que aguantemos más o menos en este punto fisiológico.

Un factor muy importante va a ser la disponibilidad de sustrato energético, principalmente el glucógeno. Por otro lado, habrá que tener en cuenta las condiciones ambientales; la humedad, la temperatura, la ventilación…

Por último, no podemos olvidar la deshidratación y el aumento de la temperatura interna, por lo que habrá que prestarle atención al aporte de líquidos y al tipo de ropa que llevemos.

Adaptaciones

Si entrenamos de forma continuada sobre el umbral aeróbico mejorará la eficiencia aeróbica, podrás utilizar el consumo de grasas como nutriente de una forma mucho más óptima y aumentarán tus depósitos en el interior de la fibra muscular en forma de triglicéridos intramusculares.

Bien, ya hemos visto de una forma minuciosa qué sucede en nuestro cuerpo cuando estamos en el primer umbral; vamos a continuar con Adrián para ver qué sucede a medida que siguen aumentando los wattios de esa bicicleta.

La FASE II: AERÓBICA – ANAERÓBICA

Pasado el umbral aeróbico, Adrián empezará a reclutar de forma progresiva más fibras tipo IIa junto a todas las tipo I que ya había reclutado anteriormente.

A nivel de sustratos, las grasas pierden la batalla y el consumo es de los carbohidratos en un 70% en adelante. El consumo de grasas irá disminuyendo progresivamente a medida que sigue avanzando esta fase II.

Por otro lado, la FC sigue subiendo y en consecuencia también lo hace el Gasto Cardiaco.

El volumen de oxígeno (VO2) y la ventilación (VE) siguen aumentando de forma lineal, a la vez que el CO2 se dispara. Y pos su parte, el lactato sigue aumentando pero de forma controlada. En esta fase, llega un momento en que tiene lugar uno de los estados fisiológicos más importantes de todo el curso.

Como ya estarás suponiendo, Adrián está a punto de llegar a una intensidad en la que el sistema colapse y entre en acidosis, ¿verdad? Exacto, pero lo que nos importa ahora es lo que sucede justo antes de ese momento. A este estado fisiológico previo al umbral anaeróbico lo llamaremos Máximo Estado Estable de Lactato.

Máximo estado estable

El máximo estado estable de lactato es la intensidad de esfuerzo más grande que el sistema Buffer es capaz de controlar, evitando así una acumulación continua de acidosis. Obviamente, a esta intensidad el factor limitante va a ser la disponibilidad de glucógeno.

Si lo piensas, enseguida te darás cuenta de la importancia de este punto de intensidad, ya que lo normal sería competir a la velocidad o a los wattios que se ajusten al máximo estado estable.

El motivo es obvio; que el deportista estará yendo a la mayor velocidad que su organismo es capaz de controlar sin entrar en acidosis metabólica.

Por lo tanto, nos interesa como entrenadores que el deportista esté adaptado a rendir a estas intensidades, y si conseguimos desplazar este momento hacia la derecha en la gráfica del modelo trifásico, pues mejor que mejor, porque significaría que el umbral anaeróbico también se desplaza y que podemos ir más rápido sin colapsar el sistema.

Este es el motivo por el que el Máximo Estado Estable se ha convertido en un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo.

Pruebas de rendimiento
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Umbral anaeróbico

Como ya hemos comentado, el sistema Buffer del Bicarbonato, es el encargado de tamponar toda esa acidosis que produce la glucolisis anaeróbica, pero llegará un momento en el que la participación del sistema anaeróbica sea tan grande, que este sistema Buffer colapsará y no sea capaz de tamponar esa acidez.

La intensidad o la zona en la que esto ocurra, será el famoso umbral anaeróbico.

Volvamos a la prueba de esfuerzo de Adrián. Una vez llegado a este punto, Adrián dejará de reclutar las fibras tipo I y pasará a tener una participación casi total de las fibras tipo IIa e iniciarán a reclutarse también las tipo IIb, que como ya sabéis son las fibras más rápidas y las más anaeróbicas.

Veremos también como Adrián empieza a hiperventilar, además, por un motivo muy concreto: intentar proteger la bajada del ph producida por la saturación del sistema del bicarbonato.

En este punto, el sustrato energético de Adrián es prácticamente exclusivo de los HHCC. Vamos a ver una vez más qué es lo que ocurre a nivel de gases:

  • El volumen del oxígeno y del dióxido de carbono sigue aumentando de forma lineal y proporcionada.
  • La ventilación como ya he puntuado antes, aumenta de forma desproporcionada
  • En cuanto a los coeficientes ventilatorios, también aumentan a lo bestia, porque la Ventilación sube mucho y los volúmenes de oxígeno y de CO2 lo hacen de forma lineal, por lo que la resultante final, aumenta el resultado.
  • Y uno de los puntos más importantes es el aumento exponencial de la concentración de lactato, que va a ser determinante para llegar al límite del esfuerzo.

Llegados a este punto de esfuerzo, el rendimiento de Adrián va a depender de la acumulación de acidosis metabólica que sea capaz de soportar. A nivel neuromuscular su coordinación va a bajar muchísimo y esto va a dar paso a la fase III, la fase de la inestabilidad metabólica.

Adaptaciones

Tendremos mejoras sobre todo en la oxidación del glucógeno. Aumentaremos sus depósitos, tendremos adaptaciones a nivel central como por ejemplo el aumento de la difusión pulmonar que es el intercambio de gases en los pulmones, la afinidad a la hemoglobina, mejoraremos la volemia que es el volumen total de sangre que circula por nuestro cuerpo, y también mejoraremos el volumen sistólico y el gasto cardiaco máximo que es la cantidad de sangre que es capaz de bombear nuestro corazón por unidad de tiempo.

FASE III – ANAERÓBICA

Nos encontramos ahora en la fase crítica de la prueba, en la que Adrián ya está tocado y tiene que intentar aguantar hasta que le den las fuerzas. Esta tercera fase la vamos a llamar fase de inestabilidad metabólica debido al alto nivel de acidez que su cuerpo tiene que soportar.

Ahora todas las fibras están intentando aportar algo en la prueba, las tipo I, las tipo IIa y las IIb. Según van pasando los segundos, la acidosis va aumentando exponencialmente, hasta que Adrián alcanza su Frecuencia Cardiaca máxima, el Gasto Cardiaco máximo y el Volumen máximo de oxígeno. Quédate con este último nombre porque va a ser muy importante; en breve lo analizamos.

Vamos a ver primero y de forma muy breve, qué sucede con los gases en esta tercera fase:

  • La ventilación, el volumen de oxígeno y el volumen de CO2 siguen aumentando lineal y proporcionalmente.
  • Y la concentración de lactato sigue creciendo de manera exponencial a medida que se va avanzando.

Consumo máximo de oxígeno (VO2máx)

El VO2max, o también llamado Potencia aeróbica, es la mayor cantidad de Oxígeno que una persona puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.

Es un valor bastante importante en el rendimiento ya que representa la máxima producción de energía que se puede dar por vía aeróbica; por lo tanto, está considerado como uno de los marcadores con mayor capacidad de predicción del rendimiento aeróbico en deportistas de élite.

El VO2máx tiene una relación directa con el volumen de entrenamiento aeróbico y anaeróbico que es capaz de asimilar un deportista y también se relaciona con los procesos de recuperación. Por lo tanto, a priori tener un consumo máximo de oxígeno elevado, nos predispone a ser mejores atletas.

El VO2máx está muy determinado por variables genéticas , aunque sí que es cierto que una vez que se dispone del motor, hay que hacer una buena conducción; o lo que es lo mismo, hay que tener el entrenamiento adecuado para ser un buen atleta.

El valor del VO2max depende también de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio sobre el que se mide: no es lo mismo alcanzar el VO2max corriendo que por ejemplo en bicicleta.

Para que te hagas una idea, el VO2máx estándar en sujetos sanos y activos suele estar entre 30 y 50 ml·kg·min-1, y se han llegado a ver valores de 90 ml·kg·min-1 en atletas muy top. Por ejemplo, Oskar Svendsen, un ciclista noruego, registro valores de 97,5 ml. En España tenemos al gran Kilian Jornet con 89,5ml y a Miguel Indurain con 88.

Relación entre umbral anaeróbico y consumo máximo de oxigeno

En muchas disciplinas deportivas de fondo y medio fondo, no resulta tan vital el valor del VO2máx, como el hecho de que el umbral anaeróbico se sitúe lo más cerca posible del VO2máx.

Si e Umbral anaeróbico está muy desplazado a la derecha, el deportista tendrá un bagaje mucho mayor de intensidades a las que se pueda poner sin entrar en esa fase de inestabilidad metabólica, que es la que al final te hace colapsar.

Para darte alguna referencia, debes saber que, de forma aproximada en sujetos sanos desentrenados, el Umbral anaeróbico se encuentra al 55-65% de su VO2máx.

Sin embargo, en deportistas entrenados este porcentaje puede estar entre el 70 y el 90%.

Imaginaos que Adrián nuestro amigo imaginario de hoy tiene un VO2máx de 55ml·kg·min-1, pero como está muy entrenado, tiene situado su Umbral anaeróbico al 80% del VO2máx, o lo que es lo mismo a 44 ml·kg·min-1.

Sin embargo, yo tengo una predisposición genética mejor que sitúa mi consumo máximo de oxígeno en 65ml·kg·min-1, pero como entreno mucho menos de lo que debería, mi Umbral anaeróbico está al 55%, o lo que es lo mismo, a 35ml·kg·min-1.

¿Qué significa esto? Que con un consumo máximo de oxígeno menor, Adrián será fisiológicamente mejor que yo en una prueba de fondo o medio fondo.

Espero que os haya servido este artículo, que hayáis aprendido, pero sobre todo que lo hayáis disfrutado.

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ANEXO

MLSS: Máximo Estado Estable de Lactato FC: frecuencia cardiaca.

FCmax: frecuencia cardiaca máxima VE/VO2: Coeficiente ventilatorio de oxígeno.

VE/CO2: Coeficiente ventilatorio de dióxido de carbono VE: Ventilación.

VT1: Umbral aeróbico VT2: Umbral anaeróbico VO2: Volumen de oxígeno.

VO2max: Volumen máximo de oxígeno VCO2: Volumen de dióxido de carbono [lact]: concentración de ácido láctico.

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

  1. García Pallarés, Jesús. “Bases de la programación y valoración de la resistencia cardiorespiratoria”. Entrenamiento y valoración de la resistencia cardiorrespiratoria. Universidad de Murcia. 21 de octubre de 2017.
  1. Naclerio Ayllón, F. (2010) Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones endiferentesdeportes. Editorial Panamericana.
  1. Navarro Valdivieso, F. (1998) Laresistencia. Colección entrenamiento deportivo
  1. López Chicharro, J., Vicente Campos, D. (2017). Umbral láctico: Bases fisiológicas y aplicación al entrenamiento. Editorial Panamericana
  1. López Chicharro, J., Vicente Campos D., Cancino, J. (2013). Fisiología del entrenamiento aeróbico: una visiónintegrada. Editorial Panamericana
  1. https://g-se.com/descubre-que-es-el-ritmo-o-zona-tempo-bp-l57cfb26deadfe

📝 A fecha de: 26-12-2017

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