¿Qué es la dieta flexitariana y en qué consiste?

La dieta flexitariana fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana y al mismo tiempo disfrutar de productos animales, como carne, pescado y lácteos, con moderación.

La dieta flexitariana es un estilo de alimentación que fomenta el consumo principalmente de alimentos de origen vegetal y permite la carne y otros productos animales con moderación.

Es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas.

Si estás buscando agregar más alimentos vegetales a tu dieta, pero no quieres eliminar por completo la carne, el flexitarismo puede ser una opción.

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta flexitariana, sus beneficios, alimentos para comer y un plan de alimentación de 1 semana.

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-- Imagen recogida de la web thespruceeats.com.

¿Qué es la Dieta Flexitariana?

La dieta flexitariana fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana y al mismo tiempo disfrutar de los productos animales con moderación.

Por eso el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras “flexible” y “vegetariana”.

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos evitan la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los demás productos alimenticios de origen animal.

Debido a que los flexitarianos comen productos animales, no se les considera vegetarianos ni veganos.

La dieta flexitariana no tiene reglas claras ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

  • Consume principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales
  • Concéntrate en proteínas vegetales en lugar de animal
  • Sé flexible e incorpora carne y productos animales de vez en cuando
  • Consume las formas de alimentos menos procesadas y más naturales
  • Limita el azúcar añadido y los dulces

Como resultado de tu naturaleza flexible y de centrarte en qué incluir en lugar de qué restringir, la dieta flexitariana es una opción popular para las personas que buscan comer de forma más saludable.

En su libro, Jackson Blatner explica cómo empezar a comer flexitariano incorporando ciertas cantidades de carne por semana.

Sin embargo, no es necesario seguir sus recomendaciones específicas para empezar a comer de forma flexitariana. Algunas personas que siguen la dieta pueden comer más productos animales que otras.

En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

Posibles beneficios para la salud

Comer flexitariano puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Sin embargo, dado que no existe una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si los beneficios investigados de otras dietas basadas en plantas se aplican a la dieta flexitariana y cómo.

  • Sin embargo, la investigación sobre las dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para resaltar cómo las dietas semivegetarianas pueden promover la salud.

Parece importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados para poder aprovechar los beneficios para la salud de una alimentación basada en plantas.

Disminuir el consumo de carne y seguir comiendo muchos alimentos refinados con mucho azúcar y sal añadidos no producirá los mismos beneficios.

Alimentos para comer en la Dieta Flexitariana

Los flexitarianos enfatizan las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, al tiempo que limitan los productos animales.

Los alimentos para comer regularmente incluyen:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas
  • Verduras sin almidón: verduras, pimientos morrones, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias y coliflor
  • Verduras con almidón: calabaza de invierno, guisantes, maíz, batata
  • Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas
  • Cereales integrales: quinoa, teff, trigo sarraceno, farro
  • Frutos secos, semillas y otras grasas saludables: almendras, linaza, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de cacahuete, aguacates, aceitunas, coco.
  • Alternativas a la leche de origen vegetal: leche sin azúcar de almendras, coco, cáñamo y soja
  • Hierbas, especias y condimentos: albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre
  • Condimentos: salsa de soja reducida en sodio, vinagre de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional, ketchup sin azúcar añadido
  • Bebidas: agua sin gas y con gas, té, café

Al incorporar productos animales, elige lo siguiente cuando sea posible:

  • Huevos: criados en libertad o en pastos
  • Aves de corral: orgánicas, criadas en libertad o criadas en pastos
  • Pescado: capturado en la naturaleza
  • Carne: alimentada con pasto o criada en pastos
  • Lácteos: orgánicos de animales alimentados con pasto o pastos

Ejemplo de plan de alimentación flexitariano durante 1 semana

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Lunes

Desayuno: porridge de avena con manzanas, semillas de lino molido y canela

Almuerzo: ensalada con verduras, maíz, alubias cocidas y aguacate

Cena: sopa de lentejas con pan integral y ensalada

Martes

Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevos escalfados

Almuerzo: bol con arroz con edamame y aguacate con salsa de soja

Cena: fideos de calabacín con salsa de tomate y yogur de coco

Miércoles

Desayuno: yogur de coco con plátano y nueces

Almuerzo: fajitas integrales con hummus y vegetales

Cena: salmón al grill con boniato y guisantes

Jueves

Desayuno: smoothie con bebida de almendras sin azúcar, espinacas, crema de cacahuetes y frutos rojos congelados

Almuerzo: ensalada césar, sopa de tomate

Cena: pollo al horno, coliflor y quinoa

Viernes

Desayuno: yogur griego con arándanos y semillas de calabaza

Almuerzo: fajitas de acelgas con vegetales mixtos y salsa de cacahuete

Cena: hamburguesa de garbanzos con aguacate y chips de boniato en air fryer

Sábado

Desayuno: huevos revueltos con verduras, ensalada de frutas

Almuerzo: sándwich de pan integral con crema de cacahuete y plátano

Cena: guiso de lentejas, ensalada

Domingo

Desayuno: revuelto de tofu con verduras y especias mixtas

Almuerzo: ensalada de quinoa con arándanos secos, nueces y queso feta

Cena: pimientos rellenos con pavo molido y ensalada

* Algunas personas pueden optar por comer más o menos productos animales de los que se muestran en el plan de alimentación anterior.

Conclusiones

La dieta flexitariana semivegetariana se centra en proteínas vegetales saludables y otros alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, pero fomenta el consumo de carne y productos animales con moderación.

Comer flexitariano puede ayudar a mejorar la salud.

Sin embargo, planificar bien sus elecciones de alimentos flexitarianos es importante para prevenir deficiencias nutricionales y obtener los mayores beneficios para la salud.

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