La ingesta diaria de proteínas es un tema que siempre genera interés, especialmente debido a su papel en el rendimiento deportivo y la salud general.
Este macronutriente, en muchas ocasiones utilizado como clickbait, no solo es determinante para la construcción y reparación muscular, sino que también ha sido objeto de numerosos debates en el ámbito nutricional.
Recientemente, han resurgido preocupaciones sobre las dietas hiperproteicas, con alarmas que advierten sobre los posibles efectos adversos para la salud a largo plazo. Aunque parecía que esta tendencia había perdido fuerza, sigue siendo un tema candente dentro del sector del fitness.
En este artículo, nos proponemos aclarar estas inquietudes y explorar lo que dice la evidencia científica sobre el consumo elevado de proteínas. Acompáñanos para descubrir si realmente deberías preocuparte por la cantidad de proteínas en tu dieta.
Recomendaciones clásicas de ingesta diaria de proteínas
Antes de meternos de lleno en cuáles son las cantidades diarias aconsejables de proteínas, resulta fundamental recordar los aspectos básicos que tenemos que conocer sobre nuestras amigas las proteínas.
👉 Las proteínas se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede biosintetizarlas en cantidad suficiente para mantener la salud, por lo que es necesario incluirlas en la alimentación diaria.
Tienen multitud de funciones cruciales en nuestro organismo. Todos los procesos celulares involucran proteínas de alguna manera. Las proteínas funcionan como componentes estructurales, enzimas, hormonas, factores inmunes, transportadores, reguladores ácido – base y neurotransmisores; y el mayor almacén de proteína corporal es el músculo esquelético.
☝️🤓 La ingesta diaria de proteínas de referencia para la población adulta sana fue establecida en 0.83 gramos / kg peso por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2007 (link), y algo similar fue corroborado poco después por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Autority, EFSA) en 2012 (link).
La denominada RDA, la ingesta dietética recomendada diaria, de cualquier nutriente (proteínas en este caso) es una estimación del nivel mínimo de ingesta dietética diaria que satisface las necesidades de dicho nutriente de casi toda la población sana (alrededor del 97.5%), y es una labor fundamental para estas autoridades alimentarias mantener dicha cifra actualizada.
Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos, independientemente de su edad, aunque en algunos países se han establecido valores dietéticos de referencia más altos para los adultos mayores dada la supuesta necesidad de preservar la masa muscular a medida que transcurre el envejecimiento – esto está actualmente en debate en la comunidad científica –.
➡️ Por ejemplo, en el año 2012, los países nórdicos establecieron una ingesta diaria de proteínas de referencia para la población mayor de 65 años de 1.1 – 1.3 gramos / kg peso (link) y los países de habla alemana, Alemania, Austria y Suiza, hicieron lo propio en 2017 establecieron una ingesta diaria de proteínas de referencia para la población mayor de 65 años de 1.0 gramo / kg peso.
Lo cierto es que, aunque podría pensarse que estas cifras presentan muchas limitaciones para deportistas debido a que así nos lo han hecho creer en ciertos sectores relacionados con la suplementación deportiva, merece la pena volver a analizar si verdaderamente existen tales limitaciones.
➡️ En su momento, la OMS y la EFSA basaron gran parte de sus conclusiones en un metanálisis realizado por Rand et al. (2003), que fue una recopilación de estudios sobre el balance de nitrógeno* en adultos sanos, más o menos activos, pero en ningún caso deportistas.
En él se obtuvo un requerimiento diario promedio de proteína de 0.66 gramos / kg peso, a partir del cual se estableció la recomendación estándar de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso.
Pero para entender mejor la importancia y relevancia de esta investigación, debemos comprender qué es y por qué se usa el balance de nitrógeno para establecer las necesidades de las población.
🍗 Las proteínas están constituidas, además de por carbono, oxígeno e hidrógeno (como los hidratos de carbono y los lípidos), por nitrógeno. La diferencia entre lo ingerido y lo excretado por el cuerpo puede dar una medida para determinar la cantidad de proteína retenida a nivel muscular (Figura 1).
Figura 1. Ecuación del balance de nitrógeno desde una perspectiva científica.
Si la ingesta de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno, estamos en un balance de nitrógeno positivo, algo que generalmente indica que el cuerpo está reteniendo más proteína de la que está perdiendo. Aunque se suele asociar con un estado anabólico, es importante notar que no siempre se traduce directamente en un aumento de masa muscular como ya demostraron hace años Millward y Rivers (1988).
Sin embargo, este método no profundiza en qué está sucediendo exactamente en el tejido muscular. Aunque más del 70% de la proteína es encontrada en el tejido muscular, y el balance de nitrógeno supone un importante marcador del potencial del cuerpo para crear masa muscular, lo cierto es que el 30% restante se encuentra distribuido por el resto del organismo (estudio).
Esto evidencia lo que ya sabemos, que las proteínas orgánicas no únicamente se destinan a la función de crear masa muscular. Aunque no ocurre en la mayoría de los casos, se puede tener un balance positivo de nitrógeno mientras se pierde tejido muscular (estudio).
🤕 Por ejemplo, en aquellos que sufren problemas gastrointestinales o se están recuperando de una lesión tendinosa – el tendón está constituido por colágeno de manera principal, una proteína – puede existir una retención proteica específica en estas zona que excede la tasa de pérdida de músculo.
Como tal, el balance de nitrógeno podría no ser tan informativo para deportistas de élite como sí lo es para personas saludables, pero también es muy orientativo para los primeros. A día de hoy, lo es tanto como para suponer el mejor método que tenemos para valorar cuál es la cantidad mínima necesaria de proteína diaria para cumplir con las funciones de las que se encargan (Figura 2).
Figura 2. El balance de nitrógeno proporciona información útil sobre el estado proteico general del cuerpo es el mejor método actual para saber la cantidad mínima necesaria de proteína diaria de cada persona. No obstante, debe interpretarse con cautela y en conjunto con otros indicadores de composición corporal y estado metabólico.
🆕 Nuevas recomendaciones de ingesta diaria de proteínas (últimos estudios)
Los últimos datos de la Encuesta Nacional Americana sobre Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) nos indican que, aparentemente, los adultos norteamericanos estarían sobrepasando en un 38% la cantidad diaria recomendada de ingesta de proteínas, puesto que se sitúa en 88.2 gramos por día (1.1 gramos / kg peso), lo que equivale al 14 – 16% del total de calorías diarias.
¿Podemos pensar que una ingesta “hiperproteica” de 1.1 gramos de proteínas / kg peso al día es excesiva?
👉 En cuanto a las preocupaciones, una de las más importantes es sobre la salud renal. La urea es el principal producto de desecho del metabolismo proteico en los mamíferos y el soluto más abundante en la orina.
La excreción de urea es el resultado del proceso de filtración y de reabsorción pasiva a lo largo de la nefrona (Figura 3). Al ser necesario filtrar más urea, tiene que excretarse mayor cantidad de ella, lo que supuestamente ocasionaría un estrés o sobrecarga renal.
Figura 3. Metabolismo proteico en la nefrona de los riñones.
De esta forma, algunos autores ya adelantaron que un consumo excesivo de proteína diaria podría tener una un efecto renal adverso. En particular, una ingesta excesiva de proteínas podría promover el daño renal al incrementar la presión glomerular y provocar una hiperfiltración renal.
Hay, sin embargo, cierta controversia al respecto en población sana porque el incremento de la concentración de urea plasmática y/o el ratio de filtración glomerular consecuencia del consumo de dietas altas en proteínas principalmente se ha estudiado en modelos animales desde hace años.
Además, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración renal, el mecanismo propuesto como origen del daño renal, podría ser una respuesta adaptativa normal que acontece en respuestas a numerosas situaciones fisiológicas.
➡️ Cuenca-Sánchez et al. (2015), analizaron los efectos de las dietas altas en proteínas en varios parámetros de salud. No encontraron evidencia de efectos negativos en la función renal u ósea con ingestas diarias de hasta 2 gramos / kg de peso corporal en individuos sanos.
➡️ Un metanálisis más reciente, que incluyó 28 estudios y realizado por Devries y cols. (2018), comparó la ingesta diaria alta de proteínas (≥1.5 gramos / kg de peso corporal o ≥20% de ingesta de energía o ≥100 gramos de proteína al día) con una ingesta de proteínas normal y más baja que la del grupo alto en proteínas sobre la función renal.
Se concluyó que una mayor ingesta diaria de proteínas, correspondiente al rango 1.5 – 1.8 gramos / kg peso,tiene unefecto de trivial a inexistente sobre la función renal.
➡️ De igual modo, una serie de estudios clásicos realizados por Antonio y cols. y con ingestas diarias de proteínas que oscilan entre 2.5 y 4.4 gramos / kg peso, en personas que entrenaban habitualmente, con una duración de entre dos y doce meses, tampoco encontraron efectos adversos sobre la función renal o cualquier otro parámetro de salud (puedes revisar estos datos en la sección de bibliografía, más abajo).
➡️ Y, por si quedaba alguna duda, uno de los investigadores de mayor renombre en el estudio de la ingesta proteica diaria recomendable para la salud, D. Joe Millward, cuya revisión principal ya tiene varios años, pero no deja de estar actualizada dada la brillantez de su trabajo, tampoco encontró razones para preocuparse por una ingesta de 1.5 gramos diarios de proteína / kg peso (Figura 4).
Figura 4. En palabras de Joe Millward, reputado investigador sobre la ingesta proteica diaria recomendable para diferentes objetivos: “No hay evidencia clara de que las ingestas altas de proteínas sean peligrosas para adultos sanos, aunque se aconseja precaución para aquellos con enfermedad renal o en riesgo de padecerla”.
Así que, las hipótesis que asocian una elevada ingesta proteica, superior a las recomendaciones tradicionales, con posibles problemas renales, deben tratarse como tal, en tiempo condicional e hipotético, porque verdaderamente no se ha llegado a evaluar con certeza en una muestra adecuada de humanos.
Hasta la fecha, sí se han comprobado los efectos beneficiosos de las restricciones proteicas sobre aquellas personas con insuficiencia renal o riesgo de formación de cálculos renales, sin embargo, en personas sanas, no se ha encontrado evidencia científica que demuestre un efecto adverso de ingestas hiperproteicas diarias (incluso hasta 2 gramos diarios / kg peso) sobre la función renal.
👉 Más allá del efecto sobre los riñones, debemos prestar atención a otras condiciones de salud que se encuentran entre las mayores amenazas de la población cuando envejecemos: la fragilidad y la sarcopenia.
🔍 Un metanálisis realizado por Groenendijk et al. (2019) mostró que una mayor ingesta de proteínas que la dosis diaria recomendada de 0.8 gramos / kg peso resultó en una disminución significativa de las fracturas de cadera en comparación con una menor ingesta de proteínas acorde a esas recomendaciones clásicas.
Del mismo modo, una alta ingesta de proteínas, con un promedio diario de 2.8 gramos / kg peso durante un período de seis meses, en mujeres entrenadas tampoco tuvo efectos nocivos sobre la densidad mineral ósea (estudio).
👉 Además, acompañando a estos dos procesos, la resistencia anabólica relacionada con la edad se caracteriza por una disminución de la respuesta de la síntesis de proteínas muscular a un estímulo anabólico, como pueden ser, por ejemplo, la ingesta de proteínas en la alimentación y/o el entrenamiento de fuerza.
La resistencia anabólica se observa típicamente en adultos mayores, pero también está presente en la atrofia muscular que ocurre durante los períodos de desuso por inactividad y reposo en cama, independientemente de la edad.
Para personas mayores, algunos grupos han recomendado un incremento sustancial en la ingesta diaria de proteínas por estos motivos, con una ingesta diaria promedio recomendada de 1.0 a 1.2 gramos / kg peso al día para personas sanas, pero también se incrementan para aquellos con enfermedades agudas o crónicas a 1.2 – 1.5 gramos / kg peso al día, y hasta 2 gramos / kg peso al día para aquellos con desnutrición, enfermedad grave o lesión (Figura 5).
Figura 5. Hablando de condiciones de salud, la fragilidad, la sarcopenia y la resistencia anabólica relacionada con la edad pueden hacer que las recomendaciones mínimas cambien para algunas personas mayores, sin embargo, no hay recomendaciones rotundas al respecto. En cualquier caso, tampoco existe un límite superior de ingesta diaria de proteínas que se haya establecido para estas condiciones porque pueda resultar perjudicial.
¿Están verdaderamente justificadas estas nuevas recomendaciones?
Como has podido leer hasta ahora, hay muchas cifras de diferentes organismos que establecen recomendaciones mínimas para determinados grupos de población, desde adultos sanos hasta mayores con riesgo de fragilidad ósea y sarcopenia, pasando, por supuesto, por deportistas.
Era importante que tuvieras contexto para comprender las conclusiones a las que podemos acabar llegando, y, sobre todo, para que puedas tomar decisiones informadas.
😥 A pesar de ello, seguro que ahora tienes ciertas dudas para:
- Establecer la ingesta mínima recomendada más apoyada por la evidencia.
- Saber si existe un límite superior de ingesta proteica diaria por encima de la cual podría ponerse en riesgo tu salud.
No te preocupes porque vamos a ayudarte a solventarlas 😉
👉 En primer lugar, establecer la ingesta mínima recomendada más apoyada por la evidencia, resulta sencillo si atendemos a la calidad metodológica de los estudios implicados en las diferentes revisiones y posicionamientos de las instituciones y organismos que hemos mencionado.
Una de las ventajas de los posicionamientos de las autoridades científicas como el Instituto de Medicina (IOM), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es que cuentan con investigadores dedicados exclusivamente a la estadística y la epidemiología (Figura 6), a diferencia de los otros grupos de investigación que ofrecen sus propias recomendaciones.
Figura 6. Miembros del equipo de análisis e interpretación estadístico de las cifras de referencia de ingestas dietéticas de nutrientes correspondientes al Instituto de Medicina (IOM).
Estos profesionales no solo analizan datos, sino que también interpretan tendencias y patrones en la ingesta proteica de diversas poblaciones. Gracias a su rigurosa metodología, pueden establecer cifras que reflejan de manera más precisa las necesidades nutricionales.
Basándose en datos sólidos y métodos estadísticos robustos, estas instituciones nos ofrecen recomendaciones que no solo son relevantes, sino también aplicables a nuestra vida diaria.
🧮🤓 Las matemáticas, en su esencia, son una herramienta poderosa que, cuando se utiliza correctamente, puede iluminar el camino hacia decisiones más saludables. Esto es fundamental para entender que, al final del día, la ciencia detrás de la nutrición no es solo una cuestión de opiniones, sino de hechos respaldados por evidencia.
Por lo tanto, pese a que las nuevas investigaciones nos dan más información que puede resultar útil para evaluar diferentes contextos mucho mejor, actualmente pesa mucho más la RDA establecida por la EFSA de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso que cualquier otra. Por eso, no podemos recomendarte otra cifra como mínimo necesario (y probablemente óptimo) en base a la evidencia.
➤ Por definición, la RDA, la ingesta dietética recomendada diaria, de cualquier nutriente es una estimación del nivel mínimo de ingesta dietética diaria que satisface las necesidades de dicho nutriente de casi toda la población sana (alrededor del 97.5%), y es una labor fundamental para estas autoridades alimentarias mantener dicha cifra actualizada.
De hecho, si hubiera evidencia nueva más relevante y con cifras diferentes, habría que cambiar la RDA ya que no cumpliría con su propósito. Por definición, ya no podría decirse que es la ingesta mínima a partir de la cual no se observan beneficios ✅
👉 En cuanto al límite superior, lo cierto es que no ha sido establecido. Puedes observar que hay bastante evidencia que no encuentra efectos perjudiciales para la salud al ingerir más de esa RDA (Figura 7).
Basándonos en esta evidencia, podemos argumentar que:
➡️ No existe un consenso claro sobre un límite superior exacto de ingesta de proteínas que sea universalmente aplicable.
➡️ La mayoría de los estudios no han encontrado efectos adversos significativos en individuos sanos con ingestas de proteínas de hasta 2 gramos diarios / kg peso corporal.
➡️ Algunos estudios sugieren que ingestas de hasta 2.8 gramos diarios / kg peso corporal pueden ser toleradas por individuos sanos sin efectos adversos evidentes... aunque otro debate, claro, es que tenga sentido hacerlo.
➡️ Sin embargo, es importante notar que la mayoría de los estudios se han realizado en periodos relativamente cortos (semanas a meses), por lo que los efectos a largo plazo de ingestas muy elevadas de proteínas aún no están completamente claros.
➡️ Los efectos pueden variar dependiendo de factores individuales como la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física, y la función renal preexistente.
Figura 7. Actualmente, no existe un consenso claro sobre un límite superior exacto de ingesta de proteínas que sea universalmente aplicable, por lo que, a priori, se podría decir que en sujetos sanos, sabiendo lo que sabemos hoy, no hay una cifra de ingesta de proteína diaria por encima de la cual vayas a ver perjudicada tu salud.
Resumen y conclusiones
En resumen, según la evidencia científica actual con el más alto índice de calidad, no se ha logrado demostrar que consumir más de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso ofrezca beneficios adicionales para adultos sanos, incluso para aquellos que buscan ganar músculo, pero tampoco que exista un límite perjudicial.
👉 Es decir, con la evidencia al completo, confirmar que la población general consume proteínas en exceso en un grado que es perjudicial para la salud es algo infundado, y la preocupación es exagerada.
No obstante, hasta que sea probado que en personas sanas no existe riesgo renal a largo plazo (varios años de intervención y seguimiento, al menos), a nivel preventivo y debido a que la insuficiencia renal crónica es a menudo una enfermedad silenciosa, todos aquellos que quieran iniciarse o estén inmersos en una dieta alta en proteínas (>0.8 gramos diarios / kg peso) deberían analizar susniveles plasmáticos de creatinina yrealizarse una analítica de orina.
Si observamos desde una perspectiva más amplia y general de salud, una alimentación que no busque objetivos de rendimiento deportivo concretos y quiera orientarse fundamentalmente hacia el mantenimiento y mejora de la misma debe ser una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa.
Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados y adaptados a ella; y aunque no existe una dieta "perfecta" para todos, las guías nutricionales sí nos dicen que la mayoría de las intervenciones nutricionales exitosas y promovedoras de salud están conformadas por alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas; con una distribución aproximada de energía de:
- 54% de los hidratos de carbono.
- 28% de las grasas.
- 18% de las proteínas.
🥗 De hecho, numerosos metaanálisis y revisiones sistemáticas proporcionan evidencia sólida de que las dietas ricas en alimentos vegetales e integrales se asocian con numerosos beneficios para la salud a largo plazo, incluyendo una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, obesidad y mortalidad por todas las causas (metanálisis, metanálisis, metanálisis); algo que quizás quieras valorar al establecer tus hábitos alimenticios.
