¿Tomar mucha proteína es malo? - Límite de proteína diario.

La ingesta de proteínas siempre es algo que resulte interesante de analizar. En gran medida, gracias a su necesidad y a los efectos positivos que tienen sobre el rendimiento deportivo, hablar sobre proteínas es todo un clickbait.

En los últimos meses, y como un ciclo que se repite cada cierto tiempo, han vuelto a salir a la luz algunas alarmas sobre dietas hiperproteicas por el daño que pueden causar a la salud a largo plazo.

Pensábamos que ya había pasado esta tendencia, pero al parecer no es así, así que, vamos a intentar aclarar las dudas y presentar qué dice la evidencia sobre ello.

Recomendaciones clásicas de ingesta diaria de proteínas

Antes de meternos de lleno en cuáles son las cantidades diarias aconsejables de proteínas, resulta fundamental recordar los aspectos básicos que tenemos que conocer sobre nuestras amigas las proteínas.

Las proteínas se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede biosintetizarlas en cantidad suficiente para mantener la salud, por lo que es necesario incluirlas en la alimentación diaria.

Tienen multitud de funciones cruciales en nuestro organismo. Todos los procesos celulares involucran proteínas de alguna manera. Las proteínas funcionan como componentes estructurales, enzimas, hormonas, factores inmunes, transportadores, reguladores ácido – base y neurotransmisores; y el mayor almacén de proteína corporal es el músculo esquelético.

La ingesta diaria de proteínas de referencia para la población adulta sana fue establecida en 0.83 g / kg peso por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2007, y algo similar fue establecido, posteriormente, por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Autority, EFSA) en 2012. 

Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos, independientemente de su edad, aunque ya en algunos países se han establecido valores dietéticos de referencia más altos para los adultos mayores dada la necesidad de preservar la masa muscular a medida que transcurre el envejecimiento.

Por ejemplo, en el año 2012, los países nórdicos establecieron una ingesta diaria de proteínas de referencia para la población mayor de 65 años de 1.1 – 1.3 g / kg peso y los países de habla alemana, Alemania, Austria y Suiza, hicieron lo propio en 2017 establecieron una ingesta diaria de proteínas de referencia para la población mayor de 65 años de 1.0 g / kg peso.

Encontramos algunas limitaciones importantes a las recomendaciones clásicas de la OMS y la EFSA, como por ejemplo, que sus conclusiones se basaron en un único metanálisis, recopilación de estudios sobre el balance de nitrógeno en adultos sanos pero sedentarios, realizado por Rand et al. (2003) en el que se obtuvo un requerimiento diario promedio de proteína de 0.66 g / kg peso, a partir del cual se estableció la recomendación estándar de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso. 

Las proteínas están constituidas, además de por carbono, oxígeno e hidrógeno (como los hidratos de carbono y los lípidos), por nitrógeno. La diferencia entre lo ingerido y lo excretado por el cuerpo puede dar una medida para determinar la cantidad de proteína retenida a nivel muscular (Figura 1).

Figura 1. Ecuación del balance de nitrógeno desde una perspectiva científica.

Si la ingesta de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno, estamos en un balance de nitrógeno positivo. Esto indica que nuestro cuerpo almacena más proteína de la que está perdiendo, proporcionando una visión general de que el cuerpo está en un estado anabólico (supuestamente, aumentaríamos de masa muscular).

Sin embargo, este método no profundiza en qué está sucediendo exactamente en el tejido muscular. Aunque más del 70% de la proteína es encontrada en el tejido muscular, y el balance de nitrógeno supone un importante marcador del potencial del cuerpo para crear masa muscular, lo cierto es que el 30% restante se encuentra distribuido por el resto del organismo.

Las proteínas orgánicas no únicamente se destinan a la función de crear masa muscular.

Aunque no ocurre en la mayoría de los casos, se puede tener un balance positivo de nitrógeno mientras se pierde tejido muscular. Por ejemplo, en aquellos que sufren problemas gastrointestinales o se están recuperando de una lesión tendinosa – el tendón está constituido por colágeno de manera principal, una proteína – puede existir una retención proteica específica en estas zona que excede la tasa de pérdida de músculo.

Como tal, el balance de nitrógeno no es tan informativo para deportistas, aunque sí sea orientativo. A día de hoy, se puede considerar un método arcaico para estimar los cambios en el estado de las proteínas a nivel de la musculatura esquelética.

La principal limitación que encontramos en las recomendaciones tradicionales de ingesta diaria de proteínas es que sus conclusiones se basaron en un único metanálisis, recopilación de estudios sobre el balance de nitrógeno en adultos sanos pero sedentarios. A día de hoy, el balance de nitrógeno se puede considerar un método arcaico para estimar los cambios en el estado de las proteínas a nivel de la musculatura esquelética y que no es tan informativo para personas deportistas.

Nuevas recomendaciones de ingesta diaria de proteínas

Si echamos un vistazo a los últimos datos de la Encuesta Nacional Americana sobre Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), podemos observar que, aparentemente, los adultos norteamericanos estarían sobrepasando en un 38% la cantidad diaria recomendada de ingesta de proteínas, puesto que se sitúa en 88.2 gramos por día (1.1 g / kg), lo que equivale al 14 – 16% del total de calorías diarias.

¿Podemos pensar que una ingesta “hiperproteica” de 1.1 gramos de proteínas / kg peso al día es excesiva?

En cuanto a las preocupaciones, una de las más importantes es sobre la salud renal. La urea es el principal producto de desecho del metabolismo proteico en los mamíferos y el soluto más abundante en la orina.

La excreción de urea es el resultado del proceso de filtración y de reabsorción pasiva a lo largo de la nefrona (Figura 2). Al ser necesario filtrar más urea, tiene que excretarse mayor cantidad de ella, lo que supuestamente ocasionaría un estrés o sobrecarga renal.

Figura 2. Metabolismo proteico en la nefrona de los riñones.

De esta forma, algunos autores ya adelantaron que un consumo excesivo de proteína diaria podría tener una un efecto renal adverso. En particular, una ingesta excesiva de proteínas podría promover el daño renal al incrementar la presión glomerular y provocar una hiperfiltración renal.

Hay, sin embargo, cierta controversia al respecto en población sana porque el incremento de la concentración de urea plasmática y/o el ratio de filtración glomerular consecuencia del consumo de dietas altas en proteínas se ha estudiado en modelos principalmente animales desde hace años.

Además, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración renal, el mecanismo propuesto como origen del daño renal, podría ser una respuesta adaptativa normal que acontece en respuestas a numerosas situaciones fisiológicas [13].

Un reciente metaanálisis de 28 estudios realizado por Devries y cols. (2018) comparó la ingesta diaria alta de proteínas (≥1.5 g / kg de peso corporal o ≥20% de ingesta de energía o ≥100 gramos de proteína al día) con una ingesta de proteínas normal y más baja que la del grupo alto en proteínas sobre la función renal.

Se concluyó que una mayor ingesta diaria de proteínas, correspondiente al rango 1.5 – 1.8 g / kg peso, tiene un efecto de trivial a inexistente sobre la función renal.

Además, una serie de estudios clásicos realizados por Antonio y cols. con ingestas diarias de proteínas que oscilan entre 2.5 y 3.4 g / kg peso, en personas que entrenaban habitualmente, y cuyas duraciones van de dos a seis meses, no encontraron efectos adversos sobre la función renal o cualquier otro parámetro de salud. (Puedes revisar estos datos en la bibliografía de este artículo).

Hasta la fecha, sí se han comprobado los efectos beneficiosos de las restricciones proteicas sobre aquellas personas con insuficiencia renal o riesgo de formación de cálculos renales, sin embargo, en personas sanas, no se ha encontrado evidencia científica que demuestre un efecto adverso sobre la función renal.

Así que, las hipótesis que asocian una elevada ingesta proteica, superior a las recomendaciones tradicionales, con posibles problemas renales, deben tratarse como tal, en tiempo condicional e hipotético, porque verdaderamente no se ha llegado a evaluar con certeza en una muestra adecuada de humanos.

Hasta la fecha, sí se han comprobado los efectos beneficiosos de las restricciones proteicas sobre aquellas personas con insuficiencia renal o riesgo de formación de cálculos renales, sin embargo, en personas sanas, no se ha encontrado evidencia científica que demuestre un efecto adverso de ingestas hiperproteicas diarias (1.2 – 1.6 g / kg peso) sobre la función renal.

Más allá del efecto sobre los riñones, debemos prestar atención a otras condiciones de salud que se encuentran entre las mayores amenazas de la población cuando envejecemos: la fragilidad y la sarcopenia.

Un metanálisis realizado por Groenendijk et al. (2019) mostró que una mayor ingesta de proteínas que la dosis diaria recomendada de 0.8 g / kg peso resultó en una disminución significativa de las fracturas de cadera en comparación con una menor ingesta de proteínas acorde a esas recomendaciones clásicas.

Del mismo modo, una alta ingesta de proteínas, con un promedio diario de 2.8 g / kg peso durante un período de seis meses, en mujeres entrenadas tampoco tuvo efectos nocivos sobre la densidad mineral ósea.

Además, acompañando a estos dos procesos, la resistencia anabólica relacionada con la edad se caracteriza por una disminución de la respuesta de la síntesis de proteínas muscular a un estímulo anabólico, como pueden ser, por ejemplo, la ingesta de proteínas en la alimentación y/o el entrenamiento de fuerza.

La resistencia anabólica se observa típicamente en adultos mayores, pero también está presente en la atrofia muscular que ocurre durante los períodos de desuso por inactividad y reposo en cama, independientemente de la edad.

Para personas mayores, ya está establecido un incremento sustancial en las recomendaciones diarias de proteínas por estos motivos, con una ingesta diaria promedio recomendada de 1.0 a 1.2 gramos / kg peso al día para personas sanas, pero también se incrementan para aquellos con enfermedades agudas o crónicas a 1.2 – 1.5 gramos / kg peso al día, y hasta 2 gramos / kg peso al día para aquellos con desnutrición, enfermedad grave o lesión.

Resumen y conclusiones

Así que, aunque la ingesta diaria de proteínas de referencia para la población adulta sana fue establecida en 0.83 gramos / kg peso por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2007, y algo similar fue establecido, posteriormente, por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Autority, EFSA) en 2012, hay limitaciones importantes a estas recomendaciones clásicas.

El balance de nitrógeno es un método un tanto simplista y, a día de hoy, arcaico para estimar los cambios en el estado de las proteínas a nivel del músculo esquelético.

Consecuentemente, no se puede aplicar a poblaciones físicamente activas y que usan su masa muscular de una manera más habitual y demandante que la población únicamente considerada como “sana”.

Si echamos un vistazo a la evidencia sobre requerimientos proteicos en población general que no tiene objetivos específicos de rendimiento atlético o composición corporal aparte de la salud general, vemos que las nuevas recomendaciones se sitúan una cifra mayor a las tradicionales y aproximada de 1.2 gramos de proteína diarios / kg peso al día.

Cuando hablamos de deportistas cuyo objetivo es la maximización del crecimiento muscular en determinadas etapas de su vida deportiva, la ingesta proteica diaria recomendada se elevaría hasta 1.6 – 2.2 g / kg peso (Figura 3).

Esto debería acompañarse preferentemente de un superávit energético ya que de lo contrario, en condiciones hipocalóricas, la ingesta diaria de proteínas podría alcanzar los 3.1 g / kg peso.

Podría incluso darse el caso, muy extremo, de algunos deportistas que van más allá, que estén en determinados momentos de una temporada en condiciones muy estresantes, tanto por la carga de entrenamiento como por déficits calóricos prolongados.

En estos casos, de manera temporal e inferior a los 6 meses de duración, podrían usar las recomendaciones de 2.2 – 3.3 gramos diarios de proteínas / kg peso.

Figura 3. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene beneficio adicional.

Es decir, con la evidencia al completo, confirmar que la población general consume proteínas en exceso en un grado que es perjudicial para la salud es algo infundado, y la preocupación es exagerada.

No obstante, hasta que sea probado que en personas sanas no existe riesgo renal a largo plazo (varios años de intervención y seguimiento, al menos), a nivel preventivo y debido a que la insuficiencia renal crónica es a menudo una enfermedad silenciosa, todos aquellos que quieran iniciarse o estén inmersos en una dieta alta en proteínas (≥ 1.2 gramos diarios / kg peso) deberían analizar sus niveles plasmáticos de creatinina y realizarse una analítica de orina.

Si observamos desde una perspectiva más amplia y general de salud, una alimentación que no busque objetivos de rendimiento deportivo concretos y quiera orientarse fundamentalmente hacia el mantenimiento y mejora de la misma debe ser una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa. Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados y adaptados a ella.

No existe una dieta "perfecta" para todos. Que una dieta en particular pueda resultar en pérdida de peso para una persona, no significa que sea efectiva para otra persona debido a diferencias genéticas y del estilo de vida. 

Sin embargo, las guías nutricionales sí nos dicen que la mayoría de las intervenciones nutricionales exitosas y promovedoras de salud están conformadas por alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas; con una distribución aproximada de energía de:

• 54% de los hidratos de carbono.
• 28% de las grasas.
• 18% de las proteínas, y siendo aconsejable, al menos 1.1 gramos diarios de proteína por cada kg peso, superando las antiguas recomendaciones de 0.8 g/kg peso.

¿Quieres formarte en dietética o entrenamiento personal?

¿Quieres estudiar para ser dietista y trabajar legalmente de ello?

⇒ Clase Gratis: Las 3 formas de ser Dietista (legalmente) en España y toda la Unión Europea

¿Te gustaría estudiar y ejercer como entrenador personal?

⇒ Clase Gratis: Las 3 formas de ser Entrenador Personal Legalmente

Bibliografía y referencias

1. HeymsfIeld, S. B., Stevens, V., Noel, R., McManus, C., Smith, J., & Nixon, D. (1982). Biochemical composition of muscle in normal and semistarved human subjects: relevance to anthropometric measurements. The American journal of clinical nutrition, 36(1), 131-142.
2. Liu, Z., Long, W., Fryburg, D. A., & Barrett, E. J. (2006). The regulation of body and skeletal muscle protein metabolism by hormones and amino acids. The Journal of nutrition, 136(1), 212S-217S.
3. World Health Organization, & United Nations University. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition (Vol. 935). World Health Organization.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
5. Fagt, S. (2012). Nordic dietary surveys: study designs, methods, results and use in food-based risk assessments. Nordic Council of Ministers.
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte fur die Nährstoffzufuhr. Bonn; 2017.
7. Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., ... & German Nutrition Society (2019). Revised reference values for the intake of protein. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(3), 242-250.
8. Rand, W. M., Pellett, P. L., & Young, V. R. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127.
9. Oddoye, E. A., & Margen, S. (1979). Nitrogen balance studies in humans: long-term effect of high nitrogen intake on nitrogen accretion. The Journal of nutrition, 109(3), 363-377.
10. Berryman, C. E., Lieberman, H. R., Fulgoni III, V. L., & Pasiakos, S. M. (2018). Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014. The American journal of clinical nutrition, 108(2), 405-413.
11. Bankir, L., Bouby, N., Trinh-Trang-Tan, M. M., Ahloulay, M., & Promeneur, D. (1996). Direct and indirect cost of urea excretion. Kidney international, 49(6), 1598-1607.
12. Friedman A. N. (2004). High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 44(6), 950–962.
13. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760-1775.
14. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-6.
15. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-9.
16. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-7.
17. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of nutrition and metabolism, 2016.
18. Mandayam, S., & Mitch, W. E. (2006). Dietary protein restriction benefits patients with chronic kidney disease. Nephrology, 11(1), 53-57.
19. Hahn, D., Hodson, E. M., & Fouque, D. (2018). Low protein diets for non‐diabetic adults with chronic kidney disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10).
20. Stasi, A., Cosola, C., Caggiano, G., Cimmarusti, M. T., Palieri, R., Acquaviva, P. M., ... & Gesualdo, L. (2022). Obesity-Related Chronic Kidney Disease: Principal Mechanisms and New Approaches in Nutritional Management. Frontiers in Nutrition, 9, 925619.
21. Groenendijk, I., den Boeft, L., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2019). High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Computational and structural biotechnology journal, 17, 1101-1112.
22. Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. (2018). High protein consumption in trained women: bad to the bone?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 6.
23. Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the role of muscle protein breakdown in response to nutrition and exercise in humans. Sports Medicine, 48(1), 53-64.
24. Burd, N. A., Gorissen, S. H., & Van Loon, L. J. (2013). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and sport sciences reviews, 41(3), 169-173.
25. Dünnwald, T., Gatterer, H., Faulhaber, M., Arvandi, M., & Schobersberger, W. (2019). Body composition and body weight changes at different altitude levels: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 10, 430.
26. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the american Medical Directors association, 14(8), 542-559.
27. Aragon, A. A., Tipton, K. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable?. Nutrition Reviews.
28. Coelho-Júnior, H. J., Calvani, R., Tosato, M., Landi, F., Picca, A., & Marzetti, E. (2022). Protein Intake and Physical Function In Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ageing Research Reviews, 101731.
29. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
30. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.
31. Escalante, G., Stevenson, S. W., Barakat, C., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Peak week recommendations for bodybuilders: An evidence based approach. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-24.
32. Sotos-Prieto, M., Bhupathiraju, S. N., Mattei, J., Fung, T. T., Li, Y., Pan, A., ... & Hu, F. B. (2017). Association of changes in diet quality with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 377(2), 143-153.
33. Cebrino, J., & Portero de la Cruz, S. (2021). Diet Quality According to Mental Status and Associated Factors during Adulthood in Spain. Nutrients, 13(5), 1727.