La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, ha vuelto a ganar una enorme popularidad como método efectivo para perder peso y mejorar la salud metabólica.
Si bien es cierto que KETO y DIETA no se suele relacionar, se puede llegar a hacer una dieta vegana estilo keto.
¿Cómo adaptar una dieta keto al veganismo?
La dieta cetogénica se centra en reducir drásticamente los carbohidratos (entre 5-10% de las calorías diarias) y aumentar el consumo de grasas (70-75%) y proteínas moderadas (20-25%).
👉 Este cambio induce al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde las grasas, en lugar de los carbohidratos, se convierten en la principal fuente de energía.
Los desafíos de una dieta keto vegana incluyen encontrar alternativas vegetales para:
- Grasas saludables: sustituir las grasas animales por aguacate, nueces, semillas y aceites como el de oliva o coco.
- Proteínas bajas en carbohidratos: incorporar tofu, tempeh, proteínas en polvo (como guisante o arroz) y otros alimentos ricos en proteínas sin sobrepasar los límites de carbohidratos.
- Micronutrientes esenciales: asegurar la ingesta de B12.
Alimentos recomendados en una dieta keto vegana
1. Grasas (70-75% del total calórico)
- Aguacates.
- Aceites vegetales (oliva, colza, aguacate).
- Mantequillas de frutos secos (almendra, nuez, cacahuete).
- Frutos secos y semillas (macadamias, nueces, chía, lino).
2. Proteínas vegetales (20-25% del total calórico)
- Tofu, tempeh y seitan.
- Espirulina.
- Edamame.
- Proteínas en polvo veganas.
3. Carbohidratos bajos y vegetales ricos en fibra (5-10% del total calórico)
- Espinacas, kale, brócoli, coliflor.
- Espárragos, champiñones y pimientos.
- Pequeñas porciones de bayas (frambuesas, moras).
Hongos: una excelente adición
Los hongos destacan por su versatilidad y beneficios en la dieta keto vegana:
- Bajos en carbohidratos: champiñones y portobellos contienen solo 2 g de carbohidratos netos por cada 100 g.
- Ricos en nutrientes: aportan selenio, potasio y vitaminas B.
- Versatilidad culinaria: desde salteados hasta sustitutos de carne en hamburguesas.
Ejemplo de plato
Salteado keto de champiñones y espárragos:
- Ingredientes: 200 g de champiñones, 150 g de espárragos, aceite de coco, ajo, sal y pimienta.
- Preparación: Saltea todo en aceite de coco, sazona al gusto y disfruta.
Quesos veganos keto: cremosos y saludables
Los quesos veganos a base de frutos secos son perfectos para una dieta keto por su contenido en grasas saludables y baja cantidad de carbohidratos [revisión].
Tipos recomendados
- Untables: hechos con anacardos o macadamias.
- Curados: a base de almendras o nueces.
- Tipo parmesano: con nueces y levadura nutricional.
Ejemplo de plato
Queso untable de anacardos:
- Ingredientes: 1 taza de anacardos remojados, 2 cucharadas de levadura nutricional, jugo de limón y sal.
- Preparación: Mezcla todo en una licuadora hasta obtener una textura cremosa.
Hamburguesas veganas keto
Las hamburguesas veganas pueden ser ideales para la dieta keto si se elaboran con ingredientes bajos en carbohidratos y ricos en grasas y proteínas saludables.
Tipos de hamburguesas keto veganas
- De hongos y nueces:
- Base: champiñones y nueces trituradas.
- Textura: jugosa y sabrosa, perfecta como plato principal.
- De tofu y tempeh:
- Fuente de proteínas completas.
- Fácil de condimentar para adaptarse a tus gustos.
- De vegetales bajos en carbohidratos:
- Ingredientes como brócoli, espinaca o coliflor, combinados con harina de almendras.
- Opciones industriales aptas:
- Beyond Burger: alta en proteínas y grasas, sin carbohidratos significativos.
- Impossible Burger: moderada en carbohidratos, ajustable en porciones pequeñas.
- Bocados de Heura: solo 1,7 gramos de carbohidrato por cada 100 gramos de producto. La mayoría de los productos de esta marca son aptos para este patrón dietético.
Ejemplo de plato
Hamburguesa de hongos y nueces:
- Ingredientes: champiñones picados, nueces trituradas, harina de almendras, ajo y especias.
- Preparación: forma la masa, cocina en sartén con aceite de coco y acompaña con hojas de lechuga como "pan".
❌ ¡Ojo! 👀 Siempre será preferible utilizar aceites con la menor proporción posible de grasas saturadas. Es decir, es preferible utilizar aceites de girasol, maíz, colza u oliva que aceites de coco o palma [aviso presidencial].
Frutas permitidas en la dieta keto vegana
Aunque la dieta keto limita los carbohidratos, algunas frutas bajas en carbohidratos son perfectas en porciones controladas.
1. Frutos del bosque (fresas, moras, frambuesas)
- Carbohidratos netos: 4-6 g por 100 g.
- Porción sugerida: 30-50 g al día.
- Ejemplo: un bowl de fresas con crema de coco.
2. Coco y sus derivados
- Pulpa fresca, leche de coco y aceite de coco.
- Carbohidratos netos: 6 g por 100 g (pulpa).
- Ejemplo: snack de coco fresco.
3. Aguacate
- El rey de las frutas keto por su bajo contenido en carbohidratos (2 g por 100 g) y alto nivel de grasas saludables.
- Ejemplo: aguacate en ensaladas o smoothies.
4. Limón y lima
- Bajos en carbohidratos, aportan vitamina C.
- Ejemplo: zumo de limón como aderezo.
Ejemplo de menú keto vegano práctico
Desayuno:
Batido keto con espinacas, aguacate, proteína en polvo y leche de coco.
Snack:
Palitos de apio con queso untable de anacardos.
Almuerzo:
Hamburguesa de hongos y nueces servida en hojas de lechuga, acompañada de ensalada de espinacas y aguacate.
Merienda:
Bowl con fresas y crema de coco.
Cena:
Salteado de champiñones, tofu y espárragos con aceite de sésamo.
¿Cómo ajustar los macros en una dieta keto vegana?
La clave para entrar en cetosis en una dieta cetogénica vegana es alcanzar la proporción adecuada de macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos.
1. Comprende la proporción de macros
La dieta keto tradicional se basa en la siguiente distribución de macronutrientes:
- Grasas: 70-75% del total calórico.
- Proteínas: 20-25%.
- Carbohidratos netos: 5-10%.
En una dieta keto vegana, es fundamental elegir alimentos ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos netos para mantener esta proporción.
2. Calcula tus necesidades calóricas
Para personalizar tu dieta puedes utilizar esta calculadora:
- Determina tu tasa metabólica basal (TMB), que representa las calorías necesarias para funciones básicas como respirar y mantener la temperatura corporal.
- Usa la anterior calculadora en línea o aplica la fórmula de Harris-Benedict.
- Ajusta según tu nivel de actividad:
- Sedentario: TMB x 1.2
- Moderadamente activo: TMB x 1.55
- Muy activo: TMB x 1.725
- Define tu objetivo:
- Pérdida de peso: resta 250-500 kcal.
- Mantenimiento: mantén las calorías calculadas.
- Aumento de masa muscular: añade 250-500 kcal.
☝ Accede a la calculadora de calorías.
3. Ajusta los gramos de cada macronutriente
Usa estas conversiones para calcular los gramos diarios según tus calorías totales:
- 1 g de grasa = 9 kcal.
- 1 g de proteína = 4 kcal.
- 1 g de carbohidrato neto = 4 kcal.
Ejemplo:
- Ingesta diaria: 1,800 kcal.
- Grasas (75%): 1,350 kcal ÷ 9 = 150 g.
- Proteínas (20%): 360 kcal ÷ 4 = 90 g.
- Carbohidratos netos (5%): 90 kcal ÷ 4 = 22.5 g.
4. Encuentra tus fuentes de macronutrientes
Grasas (70-75%)
- Aguacates: 15 g de grasa por 100 g.
- Aceite de oliva: 13 g de grasa por cucharada.
- Frutos secos: macadamias (21 g de grasa por 28 g).
- Semillas: chía (9 g de grasa por 28 g).
Proteínas vegetales (20-25%)
- Tofu firme: 10 g de proteína y 2 g de carbohidratos netos por 100 g.
- Tempeh: 19 g de proteína y 9 g de carbohidratos totales por 100 g.
- Proteína en polvo vegana: 20-25 g de proteína por porción.
- Heura, Beyond, etc.: 16-24 g de proteína por 100 g.
Carbohidratos bajos (5-10%)
- Espinacas: 1 g de carbohidratos netos por taza.
- Brócoli: 2 g de carbohidratos netos por 100 g.
- Bayas: fresas (5 g de carbohidratos netos por 100 g).
Imagen 👆: Espárragos (1 g de carbohidratos netos), apio (2 g), col (3 g), coliflor (3 g), judías verdes (5 g), espinacas (2 g), lechuga (2 g), acelga (2 g), aguacate (2 g), aceitunas verdes (3 g), calabacín (3 g), brócoli (4 g), coles de Bruselas (5 g), pimiento rojo (4 g), tomate (3 g), pimiento verde (3 g), pepino (3 g).
Conclusión
Evitar frutas, cereales integrales y legumbres es lo opuesto a un patrón dietético óptimo para una vida larga y saludable [revisión]. Sin embargo, si tu meta es entrar en cetosis, la dieta keto vegana puede ser viable si se hace con cuidado.
Resumen rápido:
- Grasas saludables: aguacates, frutos secos, aceites vegetales.
- Proteínas bajas en carbohidratos: tofu, tempeh, proteínas en polvo, Beyond, Heura, etc.
- Vegetales permitidos: espinacas, kale, brócoli, champiñones.
- Frutas moderadas: frutos del bosque, coco, aguacate.
- Planifica tus macros: ajusta grasas (70-75%), proteínas (20-25%) y carbohidratos (5-10%).
Si decides seguirla, prioriza alimentos nutritivos y consulta a un profesional 👩⚕️ para mantenerla equilibrada. ¡La clave está en la planificación! 🤝
