De manera similar a un entrenamiento de calistenia, la dieta para entrenar calistenia ideal se basa en los principios fundamentales de nutrición. En otras palabras, elecciones adaptadas y personalizadas en cuanto a qué comer.
Una dieta de calistenia puede ser fácil de seguir, no requiere alimentos absurdamente caros ni suplementos especializados y puede marcar una gran diferencia en su rendimiento y recuperación. Echemos un vistazo a algunas de las recomendaciones generales sobre la mejor dieta para calistenia.
Imagen 1: Importancia de la nutrición en la calistenia. Imagen recogida de la web totalshape.com
¿Por qué es tan importante la dieta para la calistenia?
Una dieta correcta equilibrará las necesidades de su cuerpo, optimizará la recuperación y acelerará el progreso de sus habilidades. Si necesitas energía, una buena dieta personalizada y adaptada es la forma más eficiente de proporcionártela.
Si necesita menos peso y grasa, aumentar tu gasto energético diario o reducir un poco más el consumo de calorías son las mejores opciones.
No es ningún secreto que los cuerpos más livianos y delgados tienen más facilidad para realizar ejercicios con el peso corporal, por lo que un objetivo común entre los atletas de calistenia es adaptar la nutrición casi al milímetro.
El momento de la nutrición es importante para maximizar tus resultados, especialmente en torno a tu entrenamiento.
La sincronización de los nutrientes es una estrategia popular de planificación nutricional que se centra en la cantidad de alimentos que consumes y cuándo comerlos en relación con tu entrenamiento. Es bueno saber cuándo exactamente debes nutrirte para maximizar tu recuperación y tus ganancias.
Muchos expertos se muestran escépticos sobre el efecto de la sincronización de los nutrientes en los resultados del entrenamiento. Pero hay evidencia de que la sincronización de los nutrientes produce mayores mejoras en la fuerza y la composición corporal: un aumento de masa magra y una disminución del porcentaje de grasa corporal. Parece tener efectos positivos sobre la hipertrofia muscular y también sobre el daño muscular. Cuando se trata de la sincronización de los nutrientes, hay tres fases a tener en cuenta:
- Entrenamiento previo
- Durante tu entrenamiento
- Post-entrenamiento y recuperación
Imagen 2: Representación gráfica de la sincronización de nutrientes. Imagen recogida de la web isfablog.com
Qué y cuándo comer antes de entrenar
La energía que se obtiene del glucógeno almacenado durante el entrenamiento de intensidad moderada a alta (65-85% VO2 máx) puede durar sólo de 1,5 a 3 horas. Por lo tanto, es importante alimentar tu cuerpo con carbohidratos antes de comenzar tu entrenamiento.
Los estudios demuestran que es más eficaz consumir una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del entrenamiento para garantizar un almacenamiento óptimo de glucógeno en los músculos y el hígado. En esta comida pre-entrenamiento es importante involucrar todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en una comida equilibrada.
¿Es esta una estrategia basada en evidencia?
Los estudios más recientes han establecido que tomar una combinación de carbohidratos, proteínas y el suplemento de creatina funciona mejor.
Conduce a la mayor mejora en la fuerza, la síntesis de proteínas, la composición corporal y el menor daño muscular. La creatina es el intermediario del cuerpo para el suministro de energía a las células musculares y nerviosas, pero también está disponible como suplemento.
La ingesta de grasas no es realmente importante para el entrenamiento de intensidad moderada a alta. Porque tu cuerpo utiliza los carbohidratos como principal fuente de energía en este tipo de entrenamiento. Sin embargo, durante el entrenamiento de baja intensidad (55-70% VO2), tu cuerpo utiliza grasas como fuente de energía.
Además, las grasas tienen muchas vitaminas y micronutrientes esenciales. Por eso es importante incorporarlos a tu dieta. La desventaja de las grasas es que lleva mucho tiempo digerirlas. Por lo tanto, no te beneficiará ingerir grasas poco antes del entrenamiento.
Recomendaciones para su comida previa al entrenamiento
- 3 a 4 horas antes de tu entrenamiento: toma una comida equilibrada a base de carbohidratos (1-2 gramos por kg de peso corporal), proteínas (0,15 – 0,30 gramos por kg de peso corporal) y algunas grasas saludables.
- 60 a 30 minutos antes del entrenamiento (si no es posible comer más temprano ese día): toma una comida fácil de carbohidratos, proteínas y creatina (por ejemplo, un batido de proteínas (más creatina) y un plátano).
Imagen 3: Ejemplo de comida pre-entreno. Tortas de arroz mermelada y café. Imagen recogida de la web triatlón.org
¿Qué y cuándo comer durante el entrenamiento?
El cuerpo suele absorber 60 gramos de carbohidratos por hora. Mezclar diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa, sacarosa, maltodextrina) puede mejorar la capacidad de absorción en un 40 %.
Y al igual que en el caso de la nutrición pre-entrenamiento, una combinación de carbohidratos y proteínas proporciona resultados aún mejores que usarlos por separado. Al utilizar una combinación de carbohidratos y proteínas, el nivel de la hormona insulina aumentará y el nivel de la hormona del estrés, el cortisol, disminuirá, lo que mejora la recuperación. Además, habrá menos daño muscular y una mejor adaptación al entrenamiento con el tiempo.
Imagen 4: Representación gráfica de bebida intra-entrenamiento. Mezcla de carbohidratos con aminoácidos esenciales. Imagen recogida de la web aptavs.com
Recomendaciones para durante tu entrenamiento
- Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
- Bebe 1 o 2 vasos de bebidas con solución de carbohidratos al 6-8% cada 10-15 minutos.
- Agrega proteínas a los carbohidratos en una proporción de 4:1 (carbohidratos: proteínas).
- Combina diferentes tipos de carbohidratos para aumentar la cantidad que tu cuerpo absorbe. Pero tenga cuidado con la fructosa debido a los problemas digestivos que puede provocar.
¿Qué y cuándo comer después del entrenamiento?
Consumir el tipo adecuado de nutrición después del entrenamiento es importante para mejorar la fuerza, el crecimiento muscular y la recuperación.
El momento de su nutrición puede mejorarlos aún más. Consumir una dosis de carbohidratos (1,5 gramos por kg de peso corporal) dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento estimulará significativamente la resíntesis de glucógeno en los músculos y luego consumirlo 2 horas después.
Si añades un poco de proteína a los carbohidratos, mejorará aún más la resíntesis de glucógeno. Consumir proteínas dentro de las 3 horas posteriores a tu entrenamiento también mejorará la síntesis de proteínas. Y combinar carbohidratos y proteínas proporcionará resultados aún mejores.
Imagen 5: Ejemplo de comida post-entreno. Arroz con pollo, verduras y zumo de naranja. Imagen recogida de la web levelfires.com
Recomendaciones para después de tu entrenamiento
- Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento: ingiera una combinación de carbohidratos (1,5 gramos por kg de peso corporal) y proteínas (0,3 – 0,5 gramos por kg de peso corporal) en una proporción de 3:1 (carbohidratos: proteína).
- Dentro de las 3 horas posteriores a tu entrenamiento: toma una comida nutritiva y equilibrada que contenga todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Suplementación
- No es esencial, aunque puede ser de utilidad en determinados contextos, como usar proteína en polvo por falta de tiempo para cocinar o por sabor, textura etc., creatina y cafeína son los que personalmente recomendaría para practicar calistenia.
Hidrátación-Recomendaciones generales
Deshidratarte durante tu entrenamiento tiene una influencia negativa muy grande en tu rendimiento. Por eso es importante mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo.
Bebe 400-600 ml en un periodo de entre 120 a 30 minutos antes de tu entrenamiento.
Si haces ejercicio menos de una hora y la temperatura exterior es inferior a 25 grados centígrados, no es necesario beber agua adicional.
Si hace ejercicio durante más de una hora, debe beber entre 150 y 250 mililitros cada 15 minutos. Durante un entrenamiento prolongado también necesitas agregar algunos nutrientes al agua. Reponer agua y electrolitos después del entrenamiento ayudará a tu recuperación.
Imagen 6: La importancia de una correcta hidratación. Imagen recogida de la web abc.es
Conclusiones
Para maximizar los resultados de tu entrenamiento, es importante “sincronizar” tu ingesta de nutrientes.
Asegúrate de realizar una comida adecuada de 3 a 4 horas antes de tu entrenamiento, a base de carbohidratos y proteínas. Tomar un suplemento de carbohidratos/proteínas/creatina justo antes de entrenar proporcionará la mejor adaptación de tu cuerpo al entrenamiento.
Durante tu entrenamiento, es importante mantener altos los niveles de glucógeno en los músculos consumiendo algunos carbohidratos y proteínas junto con la ingesta de agua.
Después de entrenar, es importante reponer los niveles de glucógeno en 30 minutos consumiendo una combinación de carbohidratos y proteínas. Tener una comida adecuada dentro de las 3 horas posteriores a tu entrenamiento, basada en carbohidratos y proteínas, dará los mejores resultados en la síntesis de proteínas.
Y por último, pero no menos importante, es importante beber antes, durante y después del entrenamiento para mantener el equilibrio hídrico.
