¿Es mejor la proteína de suero o la caseína?

La proteína de suero es una fuente completa de proteína de alta calidad derivada de la leche de vaca. La leche de vaca está compuesta por dos tipos de proteína, en una ratio de 80 % suero de leche y un 20 % de caseína.

Ambas proteínas tienen una concentración muy alta de aminoácidos esenciales, responsables de construir y reconstruir la masa muscular magra, son los llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs por sus siglas en inglés) (Fig 1).

Los aminoácidos ramificados (moléculas pequeñas llamadas aminoácidos), que circulan en el torrente sanguíneo hasta que se absorben. Se componen de leucina, isoleucina y valina.

Los estudios han demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, son responsables de mejorar la masa y el músculo esquelético.

Aminoácidos de cadena ramificada
¿Es mejor la proteína de suero o la caseína? 9

Figura 1: Aminoácidos de cadena ramificada. Imagen recogida de la web de escuelaculturismonatural.com

Tanto la caseína como el suero son subproductos de la producción de queso. Durante la elaboración del queso, se agregan enzimas o ácidos especiales a la leche calentada. Estas enzimas o ácidos hacen que la caseína en la leche se coagule, o cambie a un estado sólido, separándose de una sustancia líquida.

Esta sustancia líquida es la proteína de suero, que luego se lava y se seca en forma de polvo para su uso en productos alimenticios o suplementos dietéticos.

Las cuajadas restantes de caseína se pueden lavar y secar para crear una proteína en polvo o se pueden agregar a los productos lácteos, como el requesón.

 Suero lácteo
¿Es mejor la proteína de suero o la caseína? 10

Imagen 1: Suero lácteo. Imagen recogida de la web mundolacteo.es

El suero puede venir en una variedad de formas diferentes: concentrado, aislado, hidrolizado, caseína micelar (forman micelas que son partículas muy pequeñas compuestas de sustancias solubles en agua que se juntan formando una bola), caseína mixta con proteína se suero etc.

La diferencia entre todas ellas y dependiendo del método de obtención, estará en el porcentaje proteico, que oscila entre un 50 % y un 90 % de proteína pura y con un contenido de más del 50 % de lactosa (algunas empresas usan lactasa y enzimas para que los/las intolerantes a la lactosa puedan consumirla).

El aislado o el hidrolizado contienen menos carbohidratos y menos grasas que la de suero concentrado. También existe la caseína hidrolizada.

Diferentes tipos de proteína
¿Es mejor la proteína de suero o la caseína? 11

Imagen 1: Diferentes tipos de proteína. Imagen recogida de la web perfectbodystore.com

¿Qué función tiene la proteína en el cuerpo?

La proteína cumple muchas funciones importantes en su cuerpo, por lo que es increíblemente importante para su salud.

Estos roles incluyen (estudio):

  • Enzimas: Proteínas que llevan a cabo reacciones químicas en su cuerpo.
  • Anticuerpos: estos eliminan partículas extrañas, como virus, para ayudar a combatir infecciones.
  • Mensajeros: muchas proteínas son hormonas, que coordinan la señalización celular.
  • Estructura: Proporcionan forma y soporte a la piel, los huesos y los tendones.
  • Transporte y almacenamiento: estas proteínas mueven sustancias, incluidas hormonas, medicamentos y enzimas, a través de su cuerpo.

Más allá de sus funciones nutricionales básicas en su cuerpo, la proteína tiene varios otros beneficios que incluyen:

  • Pérdida de grasa: la proteína ayuda a la pérdida de grasa al disminuir el apetito y aumentar el metabolismo (Estudio).
  • Control del azúcar en la sangre: la proteína, cuando se consume en lugar de carbohidratos, puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (Estudio).
  • Presión arterial: los estudios muestran que las personas que consumen más proteínas, independientemente de la fuente, tienen una presión arterial más baja (Estudio).

Estos beneficios están asociados con una mayor ingesta de proteínas en general, no necesariamente con caseína o suero.

Caseína

La caseína contiene varios péptidos bioactivos que se ha demostrado que benefician sus sistemas inmunológico y digestivo (Estudio).

Algunos péptidos bioactivos* que se encuentran en la caseína también benefician a su corazón al reducir la presión arterial y reducir la formación de coágulos de sangre (Estudio).

Estos péptidos funcionan de manera similar a los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), una clase de medicamentos comúnmente recetados para controlar la presión arterial.

También se unen y transportan minerales como el calcio y el fósforo, mejorando su digestibilidad en el estómago (Estudio).

*Péptidos bioactivos: fragmentos específicos de proteínas, de origen animal o vegetal, que tienen un impacto positivo sobre funciones o condiciones corporales y que pueden definitivamente influir sobre la salud humana, más allá de una nutrición normal y adecuada

Proteína de suero

La proteína de suero contiene una serie de proteínas activas llamadas inmunoglobulinas que estimulan su sistema inmunológico (Estudio). Se sabe que las inmunoglobulinas en el suero tienen propiedades antimicrobianas, ya sea matando o ralentizando el crecimiento de microbios dañinos, como bacterias y virus (Estudio).

Además, algunas inmunoglobulinas transportan nutrientes importantes, como la vitamina A, a través de su cuerpo y mejoran la absorción de otros nutrientes como el hierro (Estudio).

¿Cuál es la diferencia entre el suero y la caseína?

La principal diferencia entre el suero y la caseína es la velocidad de digestión. El suero es soluble en ácido (se disuelve en ácido), por lo que se digiere rápidamente en el estómago.

Esto significa que aumenta los niveles de aminoácidos en la sangre poco después de consumirlo, lo que estimula rápidamente un aumento de la síntesis de proteínas musculares (Reparación y construcción de nuevas proteínas)

Cuando la caseína llega al estómago, se cuaja en el ácido, lo que ralentiza su digestión. Como resultado, la caseína no eleva los niveles de aminoácidos en la sangre tanto como la proteína de suero, pero los mantiene elevados por más tiempo (hasta seis horas).

Aquí hay un gráfico que ilustra este punto:

Diferentes concentraciones de Leucina
¿Es mejor la proteína de suero o la caseína? 12

Figura 1: Diferentes concentraciones de Leucina consumiendo Suero o Caseína. Adaptado por Sergio Guerrero del estudio de, Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930. PMID: 9405716; PMCID: PMC25140.

Conclusiones

Muchas personas dan mucha importancia a la velocidad de absorción, alegando que el suero de leche es una mejor proteína después del entrenamiento porque acelera el proceso de desarrollo muscular más rápidamente, y que la caseína es una proteína superior antes de acostarse porque su “liberación lenta” evita la degradación muscular durante las horas que dura el ejercicio. Estás dormido/a (y por lo tanto no estás consumiendo proteínas). Si bien esta lógica parece razonable, la investigación no la respalda.

Los estudios muestran que ambos tipos de proteína ayudan al crecimiento muscular igualmente bien, siempre que consuma suficiente proteína total durante el día (Estudio), tomar caseína antes de acostarse no ofrece ningún beneficio, salvo que guste su textura y/o sabor y/o te apetezca.

  1. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. doi: 10.1002/oby.20296. Epub 2013 May 23. PMID: 23703835.
  2. Buendia JR, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Diets higher in protein predict lower high blood pressure risk in Framingham Offspring Study adults. Am J Hypertens. 2015 Mar;28(3):372-9. doi: 10.1093/ajh/hpu157. Epub 2014 Sep 6. PMID: 25194158; PMCID: PMC4402349.
  3. Cámara-Martos F, Amaro-López MA. Influence of dietary factors on calcium bioavailability: a brief review. Biol Trace Elem Res. 2002 Oct;89(1):43-52. doi: 10.1385/BTER:89:1:43. PMID: 12413050.
  4. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
  5. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):734-41. doi: 10.1093/ajcn/78.4.734. PMID: 14522731.
  6. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
  7. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
  8. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. doi: 10.1038/oby.2007.531. PMID: 17299116.
  9. Li Y, Jiang H, Huang G. Protein Hydrolysates as Promoters of Non-Haem Iron Absorption. Nutrients. 2017 Jun 15;9(6):609. doi: 10.3390/nu9060609. PMID: 28617327; PMCID: PMC5490588.
  10. Mohanty DP, Mohapatra S, Misra S, Sahu PS. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health - A review. Saudi J Biol Sci. 2016 Sep;23(5):577-83. doi: 10.1016/j.sjbs.2015.06.005. Epub 2015 Jun 17. PMID: 27579006; PMCID: PMC4992109.
  11. Mohanty DP, Mohapatra S, Misra S, Sahu PS. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health - A review. Saudi J Biol Sci. 2016 Sep;23(5):577-83. doi: 10.1016/j.sjbs.2015.06.005. Epub 2015 Jun 17. PMID: 27579006; PMCID: PMC4992109.
  12. Ng TB, Cheung RC, Wong JH, Wang Y, Ip DT, Wan DC, Xia J. Antiviral activities of whey proteins. Appl Microbiol Biotechnol. 2015 Sep;99(17):6997-7008. doi: 10.1007/s00253-015-6818-4. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26198883; PMCID: PMC7080083.
  13. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.
  14. Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013 Jul 30;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21245. PMID: 23908602; PMCID: PMC3730112.
  15. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
  16. Siqueiros-Cendón T, Arévalo-Gallegos S, Iglesias-Figueroa BF, García-Montoya IA, Salazar-Martínez J, Rascón-Cruz Q. Immunomodulatory effects of lactoferrin. Acta Pharmacol Sin. 2014 May;35(5):557-66. doi: 10.1038/aps.2013.200. PMID: 24786230; PMCID: PMC4814036.
  17. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
  18. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735
  19. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9. PMID: 24149728; PMCID: PMC3761774.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio