Es probable que hayas leído y visto más de 10 artículos, post, vídeos hablando acerca de la creatina, pero, ¿Tiene efectos secundarios? Lo veremos a continuación.
Imagen 1: Efectos secundarios de la creatina. Imagen recogida de la web mundodeportivo.com
Creatina: un breve repaso
La creatina es un compuesto natural que se produce en el organismo a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina), aunque también se puede encontrar en alimentos como la carne roja y algunos pescados.
La creatina se encuentra principalmente en los músculos como creatina "libre" o como fosfocreatina, donde tiene un papel esencial en la potenciación del ejercicio y el movimiento.
La fosfocreatina es responsable de restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo, el ATP es la "moneda energética" de las células. El ATP se descompone cuando los músculos se contraen durante el ejercicio u otra actividad, y aunque el cuerpo puede producir más ATP a partir de fuentes de combustible como los carbohidratos y las grasas, estos son procesos relativamente lentos.
La fosfocreatina proporciona una reserva rápida de energía para permitir una restauración rápida de ATP y, por lo tanto, combustible para el ejercicio de alta intensidad. La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para hacer un esfuerzo de alrededor de 10 segundos de actividad de alta intensidad.
Figura 1: Mecanismo de acción de la creatina. Imagen recogida de la web basicosdelamusculacion.wordpress.com
Efectos secundarios de la creatina con más evidencia
Aunque hay más de 500 publicaciones relacionadas con la suplementación con creatina, es un tanto sorprendente que todavía queden dudas sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, y si provoca o no efectos secundarios. Veamos alguno de ellos.
Aumento de peso
Uno de los principales efectos secundarios es el aumento de peso, que se da al almacenarse en los músculos, reteniendo agua en el interior de la célula sobre todo durante los primeros días y dependiendo de si se hace una carga con ella o no.
Esta parte de hidratación celular es positiva, ya que ese aumento de agua intracelular es una señal muy importante para la síntesis de proteínas (estudio) que hace conduzca a un aumento de masa muscular con el tiempo. Pequeñas dosis como las recomendadas de 0,07-0,1g/kg parecen no afectar a cambios en el peso.
Imagen 2: Representación visual del teórico aumento de peso con la ingesta de creatina. Imagen recogida de la web lasexta.com
Malestar gastrointestinal
Lamentablemente, dependiendo del tipo de marca que uses, puedes experimentar malestar gastrointestinal. En cuanto a la evidencia disponible sugiere que la creatina es segura de usar, aunque puede causar molestias gastrointestinales menores. De hecho, se informa que solo el 5 %-7 % de las personas que toman creatina experimentan dolores de estómago.
El malestar estomacal generalmente ocurre cuando toma demasiada creatina a la vez (por ejemplo, una fase de carga) o con el estómago vacío.
En un intento por reducir el nivel de malestar gastrointestinal, las formas micronizadas de creatina, que han sido molidas en formas más pequeñas, están fácilmente disponibles.
El objetivo de la micronización es la reducción del tamaño de las partículas para aumentar la solubilidad de la sustancia, lo que podría reducir el malestar gastrointestinal.
Lo más importante en esta parte es que siempre que podáis escojáis Creapure, que es una patente que te garantiza seguridad y un grado alto de pureza, o creatina monohidrato micronizada de una marca de suplementación deportiva que te aporte confianza. Existen casos también donde se compra creatina “Creapure” y da problemas gastrointestinales, empieza a sospechar si esto ocurre, en tal caso cambiar de marca es la mejor opción.
En esta web podéis ver qué empresas trabajan con la patente Creapure.
Imagen 3: Sello de la patente Creapure. Imagen recogida de la web creapure.com
*En cursiva: notas del autor
Otros síntomas con nula o escasa evidencia
- Calambres musculares: Una de las preocupaciones más comunes sobre la suplementación con creatina es que puede causar deshidratación o calambres, especialmente en ambientes cálidos y húmedos. Esto simplemente no es el caso. Por el contrario, se ha propuesto la suplementación con creatina para aumentar el agua corporal total, lo que ayuda a mantener el estado de hidratación. (Estudio)
- Esguinces y lesiones musculares: Escasa o nula evidencia.
- Mareos: Escasa o nula evidencia.
- Hipertensión: En una revisión publicada por Horgus, D. et al. (2011) legaron a la conclusión de que no hay evidencia concluyente.
- Daño renal: se han realizado numerosos estudios sobre la suplementación con creatina, todos los cuales han concluido que el uso prolongado de creatina no parece tener efectos secundarios negativos en el hígado o los riñones.
Tal vez la confusión proviene de los niveles elevados de creatinina (un marcador utilizado para diagnosticar problemas renales), que se produce después de la suplementación con creatina.
Sin embargo, este "falso positivo" no es de ninguna manera dañino para su cuerpo. Además, no hay evidencia científica que sugiera que la suplementación crónica con la dosis recomendada de creatina sea perjudicial para la función renal. (Estudio)
Daño hepático: No solo no empeora la salud hepática, sino que lo mejora, al menos el hígado graso no alcohólico, a excepción de pacientes que presentan hígado graso alcohólico.(Estudio)
Imagen 4: Estudios ergogénicos y ensayos terapéuticos. Imagen recogida del estudio de de Guingand, DL. et al, (2020)
En una reciente revisión y metaanálisis publicado por de Guingand, DL. et al. en (2020), se estudiaron los posibles efectos secundarios en mujeres que tomaban creatina monohidrato. Las autoras llegaron a la conclusión de que “la mortalidad y los eventos adversos graves no están asociados con la suplementación con creatina monohidrato en mujeres.
El uso de suplementos de creatina tampoco aumenta el riesgo de resultados adversos totales, aumento de peso o complicaciones renales y hepáticas en mujeres.
Figura 2: Diagrama de bosque con la Incidencia de eventos adversos por participante, estratificada por regímenes de dosificación.
Seguridad del consumo de creatina
La seguridad de la suplementación con monohidrato de creatina ha sido bien investigada y revisada extensamente (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). La preocupación por la seguridad de la creatina se puede encontrar en categorías de alteración de la función renal, disfunción muscular o alteración de la termorregulación.
Parece como si estas preocupaciones fueran infundadas y en parte creadas por medios de comunicación desinformados en respuesta a las muertes desafortunadas ocurridas en 1997 de tres luchadores universitarios que estaban tomando medidas extremas para perder masa corporal, y un solo estudio de caso de 1998 de un hombre con problemas renales previos, una enfermedad para la que estaba tomando un medicamento nefrotóxico y comenzó la suplementación con creatina.
Según los datos de los ensayos clínicos, no hay evidencia de que la ingesta de suplementos de creatina en las dosis recomendadas perjudique los procesos renales, musculares o termorreguladores.
De hecho, algunos datos indican que los suplementos de creatina pueden mejorar la función muscular (p. ej., disminución del daño muscular y la inflamación después del ejercicio intenso, (Rawson et al., 2017) o la respuesta termorreguladora al ejercicio (p. ej., disminución de la temperatura corporal durante el ejercicio, (López et al., 2009).
Es de destacar, dado el número de atletas que ingieren creatina, que los informes posteriores a la comercialización junto con los estudios clínicos durante los últimos 25 años no han revelado una alta prevalencia de efectos adversos.
Imagen 5: La seguridad, lo primero. Imagen recogida de la web es.pngtree.com
Conclusiones
La creatina es uno de los suplementos dietéticos mejor estudiados de todos los tiempos, incluida la investigación de eficacia y seguridad en poblaciones sanas, atletas, ancianos y pacientes.
Los efectos de mejora del rendimiento durante el ejercicio breve e intenso y el entrenamiento de fuerza han sido bien documentados. Nuevos datos indican un papel de la creatina en la mejora de la salud y el metabolismo del cerebro. La creatina es bien tolerada, económica, tiene un muy buen perfil de seguridad y puede ofrecer beneficios musculares y cerebrales a una variedad de personas.
El monohidrato de creatina es la forma de creatina que más se ha estudiado y, por lo tanto, dispone de la mayor cantidad de datos de eficacia y seguridad para esta forma.
No hay datos que indiquen que otras formas disponibles de creatina sean más efectivas, y hay pocos datos de seguridad sobre otros tipos de suplementos de creatina. Con base en esta información, no parece haber ninguna razón para recomendar otra forma de creatina como suplemento.
En cuanto a efectos secundarios hemos podido comprobar que el más común es el de las molestias gastrointestinales tanto para hombres como mujeres y que es muy importante adquirir una creatina monohidrato con sello Creapure o de una marca de tu total confianza.
