¿Cómo empezar a correr correctamente?

Miguel Camarena

Soy Miguel Camarena, colaborador de Fit Generation, y quiero darte la bienvenida a este primer artículo de Introducción al Running. Hoy vas a descubrir cómo empezar a correr de manera sencilla.

Te hablaré sobre la importancia de conocerse bien antes de comenzar, cómo se debe correr, cómo se debe respirar, te nombraré los errores más comunes para que no los cometas y aprenderás cuáles son las mejores y peores superficies para correr y cómo tiene que ser la ropa y el calzado. ¡Empezamos!

Conocerse bien es imprescindible para empezar con buen pie

En este primer punto te hablaré de qué es lo que debes hacer si vas a empezar a correr y algo importante que quiero que sepas es que cuando hable en masculino me referiré a seres humanos y cuando hable en femenino, a personas para que nadie se sienta excluido en ningún momento.

Bueno, lo primero de todo, ¿Ya sabes por qué vas a correr? Puede ser porque quieres abandonar el sedentarismo, mejorar tu salud, perder grasa, pensar con más claridad, divertirte, hacer amigos, conocer tus límites…

En fin, como ves, son muchas las razones por las que puedes adentrarte en este fantástico mundo del running, pero debes tener claro el por qué, ya que la única manera de estar motivado en los entrenamientos es tener clara la respuesta a esa pregunta.

¿Estás preparadx para empezar a correr?

Ahora que sabes por qué vas a empezar a correr, lo importante es conocer si estás preparado para ello, pues, aunque tiene multitud de beneficios, es una actividad de impacto, es decir, exige bastante a nuestro organismo.

De gran trascendencia es conocer tu estado de forma actual, pues de él dependerá la progresión que seguirás para no sobreentrenarte ni aburrirte entrenando y lograr tus objetivos con una buena progresión.

Aunque prácticamente todas las personas pueden empezar a correr sin realizarse un examen médico previo, es conveniente si existen factores de riesgo.

Es importante que hagas una visita al médico antes de calzarte las zapatillas y salir a correr si:

Algún familiar cercano ha sufrido muerte súbita.
Tienes más de 40 años.
Eres fumador, consumes alcohol asiduamente, drogas o llevas una dieta poco saludable.
Llevas un estilo de vida sedentario.
Padeces hipertensión, hipercolesterolamia o Diabetes.
Padeces o has padecido alguna afección del sistema cardiovascular.
Sientes dolor en el pecho cuando realizas actividad física.
Pierdes el equilibrio o sufres mareos.
Tienes problemas en huesos o articulaciones.
Padeces sobrepeso u obesidad.

Si te hallas en alguno de los grupos mencionados, acude al médico, pero no te preocupes, es muy raro que la carrera sea descartada por razones médicas, pues incluso en los riesgos citados, puede llegar a ser el mejor aliado siempre que esté bien regulado.

Frecuencia cardíaca basal (FCB)

Ahora que vas a empezar a entrenar es importante que conozcas tu frecuencia cardíaca basal (FCB), que es el número de latidos que tienes en un minuto en estado de reposo. El control de la FCB es un recurso muy útil para saber nuestro estado de forma cardiovascular y sirve, junto con la frecuencia cardíaca máxima (FCM), para conocer las pulsaciones a las que se debe ir a cada intensidad de entrenamiento.

En la mayoría de las personas, esta FCB se encuentra entre 60 y 80 pulsaciones por minuto (ppm), pero es inferior en deportistas y mayor en personas sedentarias y de avanzada edad.

¿Cómo se cuál es mi FCB?

➡️ Para conocer la FCB hay que tomarse el pulso durante 30 segundos y multiplicarlo por 2 (o ponerte pulsómetro en caso de que tengas uno), a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama y tras haber descansado bien. Conforme te pongas en forma, lo habitual es que tu corazón crezca y tu FCB descienda.

Para saber las ppm (pulsaciones por minuto) a las que debes entrenar tienes que conocer tu FCM, que es el límite de pulsaciones que puede alcanzar tu corazón y, como fórmula sencilla te propongo restarle a 220 tu edad, es decir, para una persona de 35 años, la FCM será de 185.

Hay otras fórmulas más complejas que tienen en cuenta también el sexo y peso de la persona, pero por cuestiones prácticas utilizaremos (aunque tiene cierto margen de error) 220-edad (años).

➡️ Una vez que conozcas tu FCM, entre el 60 y el 70% de esa FCM serán las ppm a las que debes trabajar en el comienzo, encontrándose tu umbral aeróbico aproximadamente entre el 70 y el 80% de esa FCM, que será a la intensidad que deberás trabajar transcurridas unas pocas semanas.

Más exacta es la fórmula de Karvonen, la cual tiene en cuenta la FCM y la FCB; no obstante, debes saber que si empleas esta fórmula (FC a un % de intensidad = (FCM – FCB) x % de Intensidad + FCR), el umbral aeróbico se encuentra entre el 65 y el 75% (puesto que tiene en cuenta la FCB).

¿Pero qué ocurre si no tienes pulsómetro?

¡No te preocupes! Hasta que te compres uno, puedes usar la escala de esfuerzo percibido (EEP).

Escala de esfuerzo percibidio (EEP)

Se trata de una escala en la que es el propio atleta quien puntua del 1 al 10 las actividades en función del esfuerzo que nos supone realizarlas.

Aunque parezca poco fiable a simple vista, es una de las mejores herramientas con las que podemos contar.

Entre el 1 y el 5 son actividades que cuestan muy poco esfuerzo, ya que podríamos respirar profundamente o incluso cantar mientras las realizamos.
Pero a partir del 8 la situación se complica, ya cantar es imposible y cuesta hasta hablar, aunque todavía se puede hacer.
En el nivel 9 ya la conversación es prácticamente imposible.
En el nivel 10 ya cuesta respirar normalmente.

Pues bien, es entre los niveles 6 y 7 entre los que debes comenzar a entrenar, en los cuales estarás entre una ligera pérdida de aliento, pero todavía podrás hablar fácilmente y el nivel en el que, aunque puedas hablar, no te apetecerá hacerlo.

Estos son los límites entre los que debes moverte al principio, pues el 6 corresponde al 60% de tu FCM y el 7, al 70% de tu FCM.

Si puedes hablar sin ninguna dificultad, debes acelerar y en el caso de que no puedas articular palabra alguna, tendrás que decelerar.

Test de Cooper para evaluar el estado de forma

Todos los corredores tenemos multitud de test para la evaluación del estado de forma, pero uno de mis preferidos es el test de Cooper, que fue desarrollado por Kenneth Cooper, un médico norteamericano para evaluar la forma física de los marines de Vietnam.

Es un test que consiste en correr a velocidad constante durante 12 minutos seguidos por terreno llano e intentar cubrir la mayor distancia posible. Tras terminar la prueba, se calcula la distancia recorrida y se busca ese valor obtenido en la tabla que proponemos a continuación para conocer el estado de forma física.

Te animo a que veas el documento para ver las tablas de las que te hablo.

Test de Cooper Hombres — ¿Cómo empezar a correr correctamente? 4

Test de Cooper Muejeres — ¿Cómo empezar a correr correctamente? 5

Es muy importante que realices un correcto calentamiento para realizar el test y no, no vale con empezar el test despacito y calentar en los primeros 5 minutos del mismo porque lo debes hacer a velocidad constante. Ah, y no te olvides de realizar una vuelta a la calma después de realizar la prueba.

Como leíste anteriormente, no debes realizarlo antes de consultar a un médico si te hallas en alguno de los grupos que mencioné.

¿Cuál es la forma correcta de correr?

En este punto abordaré un asunto tan importante como lo es la forma de correr.

Aprenderás la postura que se debe llevar y cómo debe ser tu paso y zancada.

A lo mejor piensas que no es necesario aprender a correr y, aunque seguramente ya corras de una forma parecida a la que vas con máxima eficiencia, si sientes exceso de fatiga al correr, molestias, dolores… es posible que tengas que reajustar tu forma de correr.

Lo primero que tienes que hacer es calzarte las zapatillas y salir a correr (preferiblemente por tierra), pero ahora no, ¡cuando termines de leerme!

Una vez que salgas, tienes que reencontrarte con tu manera instintiva de correr, así que debes encontrar la forma de correr que te resulte más cómoda y en la que vayas más relajada.

Una vez encontrada, hay que comprobar si el resultado es bueno o tienes un exceso de molestias o fatiga, lo que indica que hay que reajustar la posición de tus brazos, tu postura, tu zancada o la manera en la que plantas el pie en el suelo.

Correr corectamente — ¿Cómo empezar a correr correctamente? 6

Además de los síntomas más evidentes de una deficiente forma de correr, que son las lesiones y una excesiva fatiga que te obliga a invertir mucho tiempo en la recuperación, hay otro problema asociado a esta técnica deficiente, que es la energía derrochada, la cual se va acumulando y hace que te fatigues antes de tiempo.

Algunos ejemplos de técnica incorrecta son dar zancadas excesivamente amplias, rebotar alto y en exceso y elevar mucho las piernas por detrás.

En la forma de plantar el pie, debes tener en cuenta que, aunque hay corredores (generalmente profesionales) que pisan con el metatarso (parte delantera del pie), lo habitual y más eficiente para la mayor parte de la población es plantar primero la parte media del pie (no el talón), y salir con el metatarso, para que el impacto se vea minimizado y así lograr que no sufran las articulaciones y la carrera sea eficiente.

El apoyo debe realizarse justo en la vertical de la proyección del centro de gravedad, es decir, debajo de la cadera o ligeramente por delante.

¿Cómo debe ser tu zancada y tu cadencia/frecuencia?

Tu ritmo de carrera está determinado por la interrelación de tu zancada (longitud del paso), cuyas cuatro fases son la de amortiguación, la de mantenimiento, impulsión y suspensión; y tu cadencia o frecuencia (número de pasos en un minuto).

La longitud de tu zancada viene determinada por tu altura y constitución física, por lo que puedes descubrirla si corres de forma cómoda y natural. Uno de los principales problemas en la zancada se da al pensar que hay que ampliarla y se convierten en pasos largos y antinaturales que pueden ocasionar lesiones.

Para que mejores tu ritmo, lo óptimo es que incrementes tu cadencia si es inferior a 160 pasos por minuto hasta llegar a 180 aproximadamente, pues al alargar la zancada corres el riesgo de lesionarte.

Para que adoptes una buena postura al correr, la regla de oro es la relajación, pues, al correr relajado, de la forma en que te sientes más cómodo, es casi seguro que lo estás haciendo bien; pero si crees que tu estilo es mejorable, hay una serie de correcciones que debes aplicar.

Puesto que ya he hablado de la posición que deben adoptar tus pies y piernas, solo diré ahora de las piernas que tienen que tener las rodillas con ligera flexión para ayudar a la amortiguación y que así el impuso no sea vertical, y me centraré en hablarte del resto del cuerpo para que sepas cómo debe estar tu cuerpo al correr:

La cabeza ha de estar recta, mirando al frente, ya que las inclinaciones que se produzcan hacia adelante o atrás alteran la postura del resto del cuerpo. Para saber si corres relajado, fíjate en la presión de tu mandíbula, si no corres con los dientes apretados vas por el mejor camino.
El tronco debe acompañar firme y erguido a la cabeza, pues así la energía se podrá concentrar en el tren inferior. Los hombros deben estar rectos y hacia abajo.
La pelvis debe estar en posición neutral.
Los brazos han de estar con una angulación de codos aproximada de 90º y lo mejor es moverlos sin apenas desplazamientos laterales, yendo hacia adelante y atrás entre la cintura y la parte inferior de la caja torácica. Debes también dejar una separación de unos pocos centímetros a cada lado para no golpearte la zona de los riñones en cada braceo.
Las muñecas no deben estar flojas ni agarrotadas.
El puño debe estar medio cerrado, sin apretar y con los pulgares sueltos y fuera del puño (un truco es imaginarse que sujetas un huevo en cada mano y no se puede romper la cáscara).
Las caderas y glúteos deben estar con una ligera inclinación hacia delante, es decir, el cuerpo se orienta hacia adelante.

¿Cómo debes respirar al correr?

Paso a hablarte ahora de la respiración. Lo conveniente es que en cada inspiración lleves el aire hacia el abdomen y hacia los pulmones en este orden, de modo que primero se expanda en el diafragma y luego en los pulmones, pero, al igual que como pasa con la zancada, la regla de oro es la naturalidad, es decir, tienes que encontrar la frecuencia respiratoria con la que te sientas más cómodo.

Si comienzas a hiperventilar, es conveniente que busques relajación, pues lo más probable es que estés corriendo tenso. Como truco te diré que lleves una frecuencia respiratoria rítmica en la que tu primera espiración la hagas coincidiendo con la pisada del pie izquierdo y la siguiente espiración con la pisada del pie derecho; para velocidades bajas puedes espirar cada 5 zancadas y a velocidades más altas cada 3.

Puede ocurrir que cuando te adentres en el mundo del running notes tu respiración acelerada, no te alarmes, pues poco a poco se irá normalizando. Este hecho será una de las consecuencias de tu progreso.

Uno de los errores más comunes que se da a la hora de correr es pensar que si captas más aire con cada inspiración, llegará más oxígeno a los pulmones y por ende, a los músculos. Esto no funciona así, pues, no todo el oxígeno que se capta del aire termina en los músculos. Una vez más, remarco que la naturalidad es la clave.

Es importante que sepas también que a ciertas velocidades los músculos no son capaces de funcionar solo con oxígeno y tienen que recurrir a las reservas de glucógeno que tenemos en los propios músculos y el hígado.

A velocidades bajas, lo ideal es que inspires por la nariz y espires por la boca y a velocidades altas necesitarás inhalar por la nariz y por la boca y espirar principalmente por la boca.

El hecho de inspirar por la nariz siempre que sea posible ayudará a que el aire que entra se limpie, caliente y humidifique, todo lo cual es muy beneficioso.

Errores frecuentes al correr

Con lo que te voy a contar ahora puedes ahorrarte futuras lesiones, especialmente en pies, piernas y toda la columna vertebral.

Voy a enumerarte y darte solución a muchos de los errores que se suelen cometer:

Correr “de puntillas”: Es cierto que los corredores de velocidad solo apoyan el metatarso (parte delantera del pie), pero en carreras de resistencia puede provocarte sobrecargas en la parte posterior de la pierna y especialmente en el tendón de Aquiles. Además, a velocidades bajas es antinatural correr de metatarso, por lo que estarás forzando tu postura. Te recomiendo que la primera parte del pie que toque el suelo en cada paso sea la del medio del mismo para salir finalmente con el metatarso.

Correr dando saltos: Debes saber que todos aquellos movimientos que desplacen tu cuerpo verticalmente o hacia los laterales son negativos, por lo que debes centrarte en ir hacia delante. Si eres de los que elevan su centro de gravedad con cada zancada, estás incrementando el impacto que han de soportar tus pies. La próxima vez que salgas a correr fíjate en que tu cabeza y cadera se mantengan siempre a la misma altura.

Correr con los pies “abiertos”: Las huellas que nuestros pies dejan en el suelo al correr deberían ser paralelas a la dirección que llevamos. No obstante, es común ver que hay personas cuyas huellas no cumplen esto, formando un ángulo con la dirección que llevan. En este caso se pierde eficacia en la carrera. Si te ocurre, debes centrarte en que las puntas de tus pies miren siempre hacia adelante.

Correr “sentados”: Es la expresión que indica una carrera con la cadera baja. Es cierto que las rodillas deben estar ligeramente en flexión, ¡pero ligeramente! No en exceso; y tras el impulso, debe extenderse casi por completo. Si te cuesta llevar la cadera alta, realiza ejercicios de técnica de carrera en tus entrenamientos (sin estar fatigado) centrándote en la altura de la cadera y la extensión completa o casi completa de la rodilla tras cada apoyo.

Correr con el tronco excesivamente inclinado hacia delante: Esto dificulta la correcta respiración. El tronco ha de ir recto o muy ligeramente inclinado hacia adelante para permitir que tanto diafragma como pulmones trabajen de forma correcta. Si te cuesta no correr inclinado, saca pecho para favorecer la verticalidad del tronco.

Correr elevando excesivamente las rodillas: Si realizases carreras de velocidad, te diría que puedes elevar bastante las rodillas, pero, como lo importante en los rodajes y carreras que haces es dosificar al máximo la energía, te recomiendo que apenas eleves las rodillas y que tu apoyo sea justo debajo de la cadera o un poco por delante con la rodilla, como hemos dicho antes, muy ligeramente flexionada.

Balancear el tronco al correr: Muchos corredores y corredoras, en ciertos momentos, como al subir una cuesta, dan impulsos laterales, provocándose así, movimientos que no ayudan nada en absoluto a mejorar. Es muy importante que siempre las rodillas se encuentren alineadas, que los hombros no den “bandazos” hacia derecha e izquierda y que la cabeza se mantenga quieta respecto al tronco.

Correr flexionando y extendiendo los codos: El ángulo formado entre el brazo y antebrazo debe ser de 90º, pues, al ser mayor, la fatiga incrementa y, si es menor, puede verse comprometida la respiración. Al correr, los brazos sólo deben moverse hacia adelante y atrás gracias a la articulación del hombro; manteniendo esa flexión de 90º de codos. Los hombros y las manos siempre deben estar relajados.

Superficies dónde corres ¿Son todas iguales?

En este punto te hablaré sobre superficies donde se suele correr para que la próxima vez que salgas a correr, conozcas los riesgos y beneficios de cada superficie, ya que, hay quien suele correr por las aceras, otros por carretera, campo a través, parques, cintas de gimnasios, etc.

La amortiguación

La amortiguación de la superficie es de gran importancia, al igual que la que aporta el calzado. También has de tener en cuenta la pendiente e irregularidad del terreno.

Cuando el pie impacta con el suelo, puede llegar a hacerlo con una fuerza 3 o 4 veces superior al peso corporal, por lo que una superficie blanda hará que se vea reducido el impacto sobre todos los músculos y articulaciones, ya que dichas superficies absorben parte del impacto, que de otro modo, sufrirían principalmente las rodillas, caderas y toda la columna vertebral. Por otro lado, las superficies excesivamente blandas dificultan la biomecánica del pie en la pisada y harán que nos hundamos demasiado, lo que da lugar a ritmos mucho más lentos.

Lo óptimo a la hora de salir a correr es hacerlo por caminos de tierra, césped o grava, ya que el correr por aceras, carreteras o cemento castiga mucho nuestras articulaciones, pues la fuerza que damos al apoyar el pie nos es devuelta, subiendo por la pierna y afectando, como he dicho, a rodillas, caderas y espalda principalmente.

Una de las lesiones típicas que se dan en personas que corren continuamente por superficies duras es la periostitis, que es una inflamación de la capa que recubre al hueso, en la parte anterior de la tibia.

Irregularidad del terreno

La mejor superficie para salir a correr es una que carezca de obstáculos para que podamos mantener el ritmo y que no tenga hoyos, baches o grietas. En el caso del césped, aunque es una buena superficie ya que no es ni muy dura ni muy blanda, puede tener hoyos, que es algo a tener muy en cuenta si se tiene predisposición a tener esguinces, porque estaría poniendo en peligro los tobillos.

Si se busca mejorar el sistema propioceptivo, es decir, el sistema que informa al cerebro en todo momento de donde se encuentra nuestro cuerpo con respecto al espacio, se puede salir a correr por caminos con charcos, barro, piedras… pero solo si se busca mejorar este sistema, que más adelante nos ayudará a prevenir esguinces, ¡pero ojo! No es recomendable este tipo de superficie si se tienen esguinces con frecuencia.

En ese caso habría que hacer ejercicios de equilibrio monopodal con ojos abiertos y cerrados, con toda la planta del pie, sólo con el metatarso, sobre bosu u otras plataformas y fortalecer todos los músculos implicados en los movimientos de la articulación del tobillo.

Por lo general, a no ser que se quiera entrenar cuestas, se debe escoger una superficie llana.

Truco para evitar lesiones

Intenta variar de circuito cuando salgas a correr, ya que si siempre haces el mismo recorrido, tus apoyos serán similares y puedes cargar en exceso siempre los mismos músculos; para evitarlo, puedes, por ejemplo, recorrerlo en sentido contrario.

Como hay muchas personas que corren en tapiz rodante (ej: cintas de correr). Si eres una de ellas, te aconsejo que te fijes en la manera en que apoyas el pie, pues en muchos casos, se tiende a correr con el metatarso, lo que sobrecarga en exceso gemelos y sóleos principalmente. También debes tener en cuenta que muchas de estas máquinas sobreestiman la distancia recorrida incluso hasta un 10 por ciento.

Ya que conoces más en profundidad algunos aspectos a tener en cuenta, te diré que la superficie ideal depende de la persona y de la finalidad del entrenamiento, pues si preparas carreras de muy largas distancias, puedes incluir algo de pavimento y superficies más blandas. Para hacer ejercicios de técnica de carrera, procura que sea una superficie llana y sin obstáculos.

La hierba o caminos de tierra sin obstáculos son las mejores superficies para entrenar. Si vives cerca de una playa, procura evitar la arena blanda, pues puede ocasionar lesiones el parte anterior de la pierna, escoge la arena más firme y llana que haya.

La ropa y el calzado son importantes

Una de las mayores ventajas de correr es que es un deporte que requiere muy poco para practicarlo. No es necesario adquirir un equipo costoso, pero es importante que conozcas lo que te voy a contar para que puedas disfrutar mejor de este maravilloso deporte.

Un buen equipo para correr consta de ropa cómoda, ligera, transpirable y adaptada al clima y un calzado cómodo y resistente del que te hablaré a continuación.

La comodidad

La comodidad es algo necesario, ya que, en una carrera, una pequeña incomodidad puede ser insoportable con el paso de los minutos. Por ejemplo, para que se puedan dar bien las zancadas, los pantalones cortos deben ser de los que tienen los laterales abiertos y, para evitar rozaduras, hay calcetines que disponen de dos capas de tejido que están continuamente rozando entre ellas y no con tu pie, con lo que así evitarás ampollas.

Vigila también las etiquetas, costuras o cualquier otra cosa que pueda provocar fricción. Aunque pueda parecer algo obvio, hay personas que no escogen bien la ropa con la que salir a correr y acaban parando por alguna molestia.

Los calcetines

Los calcetines pensados para el running deben ser de materiales como collmax, poliamida, elastano, polester y spandex. Es importante que no sean de algodón porque aunque parecen suaves, al usarlos para correr absorberán el sudor y puede provocarte rozaduras. También se deben adaptar milimétricamente a la piel y con refuerzos en los dedos, empeine y talón para proteger de ampollas.

Hay un tipo especial denominado de compresión que llega justo hasta por debajo de la rodilla y está hecho de un material elástico para apretar ligeramente sin oprimir toda la pantorrilla. A mí me encanta este tipo de calcetín porque siento que mejora mi rendimiento al evitar vibraciones de gemelos y favorece el retorno venoso.

Las prendas transpirables

Las prendas transpirables son las que te debes poner porque la sudoración que generamos al correr puede llegar a ser demasiado molesta y nos puede enfriar en exceso. Puesto que al correr perdemos una cantidad elevada de líquido a través del sudor si llevas una camiseta de algodón lo que ocurrirá es que ese sudor se quedará en la camiseta, por lo que debes escoger ropa que tenga la propiedad de apartar la humedad de tu cuerpo.

Vestirse por capas

Si hace frío, el secreto es vestirse por capas con tejidos que permitan que la humedad pase a través de ellas y se aleje del cuerpo para que así puedas estar abrigado y seco en todo momento. La capa base o interna debe ser una camiseta de manga larga de un tejido que elimine la humedad y te mantenga seco, como la lycra; la segunda capa, puede ser una prenda como el forro polar y la tercera capa, una que te proteja del viento y mantenga el calor como por ejemplo un cortavientos de nailon.

Debes tener en cuenta que esta tercera capa tiene que ser transpirable para que el sudor no se quede en la segunda capa y provoque que te enfríes.

En cuanto a las piernas, con una malla larga técnica y térmica es suficiente.

¿Cómo deben ser las zapatillas para correr?

Las zapatillas son las protagonistas en el equipo que se necesita para correr. No corras con cualquieras porque la biomecánica de tu cuerpo al correr se verá afectada negativamente si haces una mala elección.

Las zapatillas tienen cuatro partes; la zona superior, la suela, el contrafuerte del talón y la entresuela, pero no ahondaré en cada una de ellas porque lo que más te interesa conocer es lo necesario para hacer una buena elección a la hora de comprarlas.

En un buen calzado es donde debe estar la principal inversión que debes hacer. En caso de que tengas algún problema biomecánico o lesiones recurrentes, deberías ir a un médico o podólogo para que te aconseje lo mejor para tu caso.

A la hora de comprar unas buenas zapatillas debes tener en cuenta lo siguiente:

Para probarte las zapatillas no te limites a ponerte de pie, ya que lo ideal es que camines uno o dos minutos para comprobar que son cómodas.
No concedas un período de adaptación a las zapatillas, ya que si no te resultan cómodas tras un par de minutos, es mejor que selecciones otras.
No te pruebes la zapatilla en un solo pie, ya que solemos tener un pie ligeramente más grande que el otro.
Lleva puestos a la tienda el tipo de calcetín que suelas utilizar para correr y, en caso de que utilices plantillas, llévalas también.
No vayas con prisas a comprar zapatillas porque una mala elección por haberte probado sólo uno o dos pares por falta de tiempo puede causarte problemas (y esto te lo digo por experiencia). El calzado es lo más importante y debes invertir un poco de tiempo para hacer una buena elección.
La lengüeta y la zona de la lazada deben ser acolchadas.
Fíjate al probarte las zapatillas en que la zona de los dedos es flexible y la zona media de la suela es bastante rígida.
Entre tu dedo más largo del pie y la zapatilla debe haber aproximadamente un centímetro.
Ve a comprarlas después de haber entrenado porque el pie se hincha al entrenar y en caso de que no puedas después de entrenar, procura que sea por la tarde para que no te lleves la sorpresa al ir a correr de que te quedan pequeñas.
Es necesario que la parte posterior de la zapatilla se ajuste en el talón de tal manera que no permita levantar el pie.
Antes de comprar las zapatillas que cumplen lo anterior, asegúrate que sirven para tu peso corporal, ya que hay algunas que son perfectas para personas que pesan menos de 70 kilos y otras para personas que pesamos más. Lo ideal es que, en caso de que la persona que las vende no lo sepa, mires en internet en un foro especializado en running o las características técnicas de esas zapatillas.
En caso de que tengas una pisada neutra, no compras zapatillas que hayan sido diseñadas para pronadores o supinadores. Puedes saber tu tipo de pisada al hacer un estudio de la pisada en un centro especializado.