En este artículo te voy a hablar de que aplicación tienen en el ámbito deportivo las poleas cónicas, ya que se está utilizando actualmente en atletas profesionales, como en el FC Barcelona, el Chelsea y la Rafa Nadal Academy.
Como hemos visto, el entrenamiento isoinercial produce adaptaciones fisiológicas inigualables a cualquier otro tipo de entrenamiento, nos permite trabajar la pliometría sin impacto, fortalecer los tendones, realizar gestos muy similares a los deportivos en distintos grados de libertad y además prevenir lesiones en gran medida, ya que se enfatiza mucho la fase excéntrica en la cual normalmente se producen las lesiones deportivas, como en una frenada o un cambio de dirección.
Por lo tanto, deportistas de cualquier disciplina, pueden sacarle partido a las poleas cónicas, ya sean futbolistas, nadadores, corredores, luchadores e incluso culturistas.
Sobre atletas puros de fuerza, como powerlifters y halterófilos, la bibliografía no nos dice nada, pero sí que sabemos que las Yoyo pueden ser un complemento muy bueno para ganar hipertrofia muscular, además de fortalecer los tendones y prevenir lesiones, cosa que beneficiaría a cualquier atleta.
Sería interesante investigar de qué manera podríamos introducirlas en el entrenamiento también de este tipo de atletas. Por el momento, en este campo debemos esperar a que se realicen futuras investigaciones, o ensayos controlados de entrenadores con sus atletas o deportistas.
Un buen planteamiento, podría ser el de añadir 1 sesión a la semana con polea cónica en powerlifters o halterófilos y ver si se producen mejoras en el rendimiento.
En el caso de culturistas, se podrían añadir algunos ejercicios con polea cónica en las sesiones, y combinarlos con el trabajo con cargas tradicional.
Ahora veremos que nos dice la ciencia al respecto, y que conclusiones y aplicaciones podemos sacar.
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¿Qué dice la ciencia?
Debido a que mediante el entrenamiento con polea cónica no hay “sticking point” o punto de estancamiento, la energía producida es mayor de la que se puede conseguir en una acción concéntrica mediante el entrenamiento gravitatorio.
La consecuente acción excéntrica absorberá la energía de la polea y debido a la ausencia de fricción, la fuerza producida en la fase concéntrica y la excéntrica será similar.
Figura 1: biomecánica del sticking point en el entrenamiento con cargas convencionales
En el cambio de excéntrico a concéntrico se consigue un gran pico de fuerza y potencia, lo que nos permite enfatizar el trabajo en el ciclo de acortamiento- estiramiento, tan importante en todos los deportes, ya sea en el propio golpeo de un tenista, como en la zancada de un corredor, o en el gesto de golpeo de un futbolista.
Los protocolos empleados en la mayoría de estudios usaron 4 series de 7 repeticiones al máximo y entrenaban cada 3 días y en algunos cada 2.
Mientras que la ejecución de los ejercicios de fuerza con pesos libres (barras, mancuernas, kettlebell, etc.) ofrecen muchas características atractivas, la polea cónica demuestra un atributo único sobre los pesos libres: en éstas se produce la máxima fuerza durante todo el rango de movimiento de la fase concéntrica, por el contrario, en las cargas gravitatorias, la fuerza variará según el ángulo, el vector, etc.
Por ejemplo, al realizar en un curl de bíceps, en los 90º tendremos un momento de fuerza mayor que en el resto del movimiento, y en la fase inicial y la final prácticamente no ejerceremos fuerza, mientras que la polea cónica nos permite ejercer una fuerza más similar durante todo el recorrido.
Como se observa en la gráfica, cuando comparamos una serie con pesas con una serie con polea cónica, en la polea cónica se produce un retardo mayor en la transición de excéntrico a concéntrico, ya que se tarda más en frenar el movimiento en la fase final de la excéntrica que con el entrenamiento convencional, debido a que esta vendrá con mayor fuerza si la fase concéntrica anterior ha sido intensa, es decir, cuanto más fuerte le estires a la polea, más fuerte te devolverá la fuerza.
Además, en el entrenamiento con pesas, la fase excéntrica dura más y es más constante, mientras que con la polea cónica la fase excéntrica dura menos, pero se produce un pico de fuerza mucho mayor.
En un estudio se vio que en jugadores de fútbol profesional que realizaron cuatro modalidades diferentes de isquiosurales, medido con resonancia magnética. Se mostró una mayor actividad muscular utilizando la Yoyo leg curl comparada con el resto de métodos gravitatorios y no gravitatorios examinados.
En otro estudio también mostró superioridad para activar los isquiosurales medida mediante EMG en 20 jugadores de rugby comparada con una contracción voluntaria máxima en los flexores de rodilla.
Seguimos con los papers… Éste se hizo en nadadores competitivos, los cuales se dividieron en 2 grupos, uno llevó a cabo una serie de 4 zancadas usando la Yoyo y el otro usando la barra con discos 8 minutos antes de un sprint de 50 metros para comparar los efectos del potencial post-activación.
En ambos aumentó la fuerza contráctil debido al efecto de la amplificación de las cadenas cruzadas de miosina mediante el aumento de la contracción del calcio muscular.
Pero, adivina ¿Cuál de los 2 mejoró más el rendimiento? Efectivamente, el grupo que utilizó la Yoyo mejoró el rendimiento neuro-motor más que hizo la activación mediante la barra.
En cuanto a hipertrofia muscular, también tenemos algunas investigaciones. El estudio más significativo, fue estudio del año 2013 de Lundberg, en el cual midió el resultado en cadena abierta mediante leg extensión con la polea cónica.
👉 Se realizaron 12 sesiones divididas en 5 semanas y se mostraron mejoras en: la fuerza isométrica, concéntrica y excéntrica acompañada de un 6% del volumen del cuádriceps. Y además hubo un aumento en la fuerza de un 2% por semana junto con 1% de masa muscular por semana durante 5 semanas.
Más tarde, Lundberg hizo otra investigación donde participaron 8 hombres y 8 mujeres. En esta investigación comparó un entrenamiento de cuádriceps de una pierna con Yoyo con la otra pierna mediante cargas convencionales.
👉 Se entrenaron 2-3 días por semana y se realizaron 4 series de 7 repeticiones con la Yoyo y 4 series de 8 a 12 repeticiones con la máquina convencional.
Los resultados en el RM fueron similares, aunque hay que tener en cuenta que el RM se midió en la máquina de leg extension, por lo que es más específico, y podemos pensar que Yoyo leg extension hace mejorar en la leg extension convencional, pero no a la inversa.
También se observó que la hipertrofia en el cuádriceps ganada era similar en las dos piernas, aunque hay que tener en cuenta que con la Yoyo se hicieron menos repeticiones.
En este caso podemos concluir que sería más eficiente trabajar con polea cónica, ya que realizando menos repeticiones se obtienen los mismos resultados que con el trabajo convencional.
👉 En otro estudio de Norbrand se vio que el entrenamiento tradicional de extensores de rodilla muestra aumentos comparables en la fuerza, pero la hipertrofia muscular ocurre en mayor medida con la Yoyo que con el entrenamiento tradicional.
👉 Hay otros estudios que dicen que el entrenamiento con Yoyo puede cambiar en mayor medida la disposición de las fibras musculares, como el estudio de Seynnes que comprobó que entre 10 y 20 días de entrenamiento con Yoyo producen aumentos significativos del fascículo muscular del muslo y del ángulo de peneación de las fibras musculares paralelas, lo que permite al músculo tener una cantidad mayor de fibras musculares por área y aplicar más fuerza.
👉 En cuanto al rendimiento deportivo, un estudio en 81 jugadores de voleibol y baloncesto entrenaron durante 24 semanas, entrenando una vez por semana con 4 series de 8 repeticiones con la Yoyo squat, además de su entrenamiento normal. El grupo que empleó la Yoyo mejoró más el salto vertical y la fuerza que los jugadores que no utilizaron la Yoyo.
👉 Lo mismo ocurría en otro estudio hecho con futbolistas profesionales, los cuales utilizando la Yoyo leg curl mejoraron más la fuerza, el salto vertical y la velocidad de sprint después de 10 semanas entrenando entre 1 y 2 veces por semana comparado que sus compañeros que entrenaron solamente con los métodos de fuerza convencionales.
En corredores, también hay evidencias de que el entrenamiento con polea cónica mejora la fuerza en 1RM de sentadilla, la economía de carrera y en la velocidad en 2k y en 10 km.
El cambio de dirección es una habilidad crítica en los deportes de equipo. Una investigación de Julio Tous del 2016 demostró que incluir acciones laterales con Yoyo squat hacía que los jugadores de fútbol mejoraran en mayor medida que con el entrenamiento tradicional.
Pero además también mejoró la compensación entre ambas extremidades, el stiffness del tendón y la transferencia de los flexores plantares de los pies al suelo.
👉 Finalmente, podemos decir, que mientras un metanálisis del año 2017 en el que participó un total de 76 sujetos concluyó que la evidencia actual no es suficiente para afirmar que el entrenamiento isoinercial es superior al realizado con cargas convencionales en el aumento de fuerza muscular; otro del mismo año hecho con 276 sujetos confirma la superioridad del entrenamiento isoinercial sobre el entrenamiento tradicional con cargas en la hipertrofia, la fuerza y la potencia. Por lo que al ser un metanálisis más completo y realizado en un mayor número de sujetos, podemos otorgarle mayor confianza.
Conclusiones generales del artículo
Cuando observamos la bibliografía científica, la mayoría de estudios se han realizado en el tren inferior y miden la masa muscular y la fuerza en sujetos sanos y activos. El 90% emplean 4 series de 7 repeticiones durante entre 5 y 15 semanas de entrenamiento.
De media, los resultados indican que hay un aumento de entre el 5 y el 13% de masa muscular y entre el 11 y el 39% de la fuerza máxima en un RM. Entre un 21 y un 90% en la fuerza excéntrica y entre un 10 y un 33% en la potencia muscular, de un 6 a un 15% la habilidad de salto, de un 2 a un 10% en el sprint y sobre un 35% en la EMG.
El mayor efecto de ganancia muscular se dio en atletas entrenados, de ahí la importancia de tener un dominio técnico para maximizar los beneficios, además se encontraron mayores ganancias de fuerza si se trabaja en un rango de movimiento mayor.
La variable en la que mayor efecto se encontró fue en la potencia muscular, sin importar la especificidad del ejercicio analizado. El entrenamiento excéntrico induce grandes adaptaciones en la potencia muscular, mucho mayores que las encontradas con el entrenamiento tradicional.
Tous demuestra grandes mejoras en el rendimiento de futbolistas en el cambio de dirección comparado con un protocolo tradicional de pliometría y cargas convencionales.
Además el entrenamiento isoinercial incrementa los niveles de mRNA de las fibras rápidas mejorando el fenotipo muscular hacia más rápido, lo que hace al atleta más explosivo.
Se observan mejoras en el ciclo de acortamiento-estiramiento en los gestos pliométricos en la transición excéntrica-concéntrica reduciendo el tiempo de la misma y pudiendo aplicar más fuerza.
Aplicaciones practicas de las poleas cónicas
Bueno, ya hemos dado bastante información sobre lo que dice la investigación, ahora, voy a contaros un poco como la aplico yo en mi centro y que cosas son de propia cosecha.
Teniendo en cuenta que las poleas cónicas enfatizan mucho la transición excéntrico concéntrica, ya que el mayor pico de fuerza se encuentra ahí, podemos concluir que es un material muy apropiado para mejorar en los deportes de equipo, ya que la mayoría de acciones decisivas conllevan este tipo de contracción muscular (aceleraciones, cambios de dirección, driblings, etc.).
Pero, ¿Qué ocurre en deportes cíclicos como el ciclismo o la natación donde los movimientos son más continuos y la aplicación de fuerzas más constante durante todo el recorrido?
👉 En ese caso, una buena estrategia puede ser combinar el trabajo con Yoyo con gomas elásticas. De esta manera logaríamos dar tensión durante todo el recorrido, ya que justamente las gomas elásticas producen el pico de fuerza mayor al final del recorrido, al contrario que la polea cónica, por lo que sería un complemento ideal en ciclistas, nadadores, remeros, etc.
👉 Otro tip es que utilices el cono para tracciones horizontales, semihorizontales, antirotaciones de tronco, frenadas y desplazamientos; y la Yoyo squat para gestos verticales como sentadillas, zancadas, remo, peso muerto, etc.
Y ten siempre en cuenta que el trabajo con polea cónica va a requerir de un aprendizaje previo del atleta ya que no es sencilla de manejar, y hay que dominar bien el cuerpo y tener una mínima coordinación.
Un sedentario necesitará de una sesión completa para comenzar a dominar la polea cónica, mientras que un deportista de élite, en unas cuantas series ya es capaz de dominarla y mantener la cuerda tensa, no desequilibrarse, etc.
Te recomiendo que antes de hacer un ejercicio con la polea cónica lo domines sin ella, es decir, si no eres capaz de realizar una sentadilla con buena técnica con barra y discos no podrás hacerla en polea cónica, ya que la complejidad es mucho mayor.
Para conseguir aprovechar la energía elástica y devolverla es necesario tener un buen bagaje motriz, o notarás como la polea te tira y no eres capaz de anticiparte para absorber esa energía y devolvérsela.
Según el momento de trabajo en el que se estés, puedes reducir los ritmos de ejecución reales enfocados hacia el trabajo de fuerza, y progresivamente ir reduciendo la carga y enfocándolos hacia el trabajo de velocidad durante una planificación.
Además de que es más sencilla una ejecución técnica con mayor carga, debido a que la velocidad es menor y es más fácil mantener la cuerda tensa durante todo el recorrido.
Puedes hacer una planificación tipo ATR, donde trabajes la curva de fuerza, luego la de potencia y en tercer lugar la de velocidad en un deportista. Esta técnica se puede usar en deportistas que tengan competiciones bastante separadas, al menos por 3 meses de distancia, como un nadador o un luchador de artes marciales.
En el caso de deportistas de equipo que compiten semanalmente, la planificación es distinta, se pueden combinar diversos tipos de carga y realizar micro-sesiones donde no se produzcan fatigas musculares elevadas y no perjudique el rendimiento.
Es importante también llevar cuidado con el trabajar “excesivamente lento” y luego pedirle al músculo en el campo una ejecución muy rápida, ya que ahí justamente podrían venir las lesiones por no trabajar con los tiempos de ejecución correctos: si un gesto dura 200 ms, no puedo realizarlo en 600 ms. Nunca hay que dejar el trabajo específico de lado, y aunque se trabaje más “lento” se combinará con el trabajo de campo siempre.
Es interesante introducir estímulos externos una vez el atleta esté completamente adaptado a la polea, de forma que simulemos las acciones reales de juego. Por ejemplo, podemos añadir perturbaciones, balones, elementos externos, estímulos visuales y auditivos con toma de decisión, etc.
También es interesante simular acciones concretas de juego como aceleraciones, deceleraciones, frenadas, situaciones de forcejeo con el rival o de choque, etc.
Para concluir, podemos decir que ya hay evidencias científicas de sobra sobre los beneficios de las poleas cónicas en el rendimiento, ya que mejoran sobre todo la potencia de los deportistas, variable muy importante en cualquier deporte, donde buscamos aplicar la máxima fuerza en un periodo de tiempo determinado.
También hay beneficios en la prevención de lesiones, mejorando la calidad de los tendones y las capacidades neuromusculares, por lo que es sin duda un método que cualquier atleta que quiera llevar su forma física a un nivel superior debería emplear en su día a día.
Además, hay metodologías que no se han estudiado, pero que se están utilizando en el alto rendimiento y que también son muy interesantes y tienen lógica y fundamento.
Así que, yo te he dado una serie de herramientas que tanto yo como otros entrenadores utilizan, ahora tú coge las que te puedan ser de utilidad y lleva a tus atletas a otro nivel.
Aquí concluimos este artículo, y te animo a escuchar la siguiente, ya que es la última, y en mi opinión la más divertida de todas, ya que será completamente práctica, y te voy a explicar cómo trabajo yo con mis atletas.
Pondremos ejemplos de todas las disciplinas deportivas, de forma que se pueda extrapolar a prácticamente cualquier deporte.
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– Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.
Contenido creado por el autor a fecha de 03-05-2019
