Entrenamiento oclusivo para ganar masa muscular: ¿funciona?

El entrenamiento con “oclusión temporal del flujo sanguíneo” o Kaatsu goza de creciente popularidad en los últimos años.

A pesar de que se fundamenta en una técnica algo inquietante basada en la restricción del flujo de sangre que llega al músculo mediante el uso de un torniquete.

Este tipo de técnica puede ser implementada de manera segura en los entrenamientos, siempre y cuando se tomen las precauciones necesarias.

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Entrenamiento oclusivo o Kaatsu: Lo básico

El Kaatsu es un método de entrenamiento creado en Japón que se fundamenta en las respuestas hormonales y anabólicas que resultan al entrenar un  músculo bajo condiciones de isquemia (falta de riego sanguíneo e hipoxia, que sería falta de oxígeno).

Para restringir temporalmente el riego sanguíneo hacia el músculo se utiliza un torniquete o pequeño cinturón en la extremidad a trabajar.

Dicha oclusión vascular permite obtener un gran estímulo anabólico en los músculos constreñidos sin necesidad de emplear grandes pesos.

Sato descubrió el kaatsu durante una celebración budista, al que se le durmió una pierna al permanecer arrodillado largo tiempo, y observó que la sensación era semejante a la que obtenía al realizar ejercicio de manera intensa.

Beneficios y ventajas del entrenamiento oclusivo

Al entrenar en condiciones de oclusión sanguínea, se han observado los siguientes beneficios:

  • Reclutamiento preferente de las fibras de contracción rápida (Yasuda, 2005). Estas fibras se reclutan normalmente sólo con los esfuerzos de alta intensidad (Meyer, 2006; Moritani, 1992).
  • Mayor producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) que  aumentan la activación y proliferación de las células satélite, claves para el crecimiento muscular (Yasuda, 2005).
  • Produce un efecto cruzado, es decir, al entrenar una extremidad mediante oclusión, la extremidad opuesta se beneficia en cierta medida del efecto del entrenamiento (Madarame, 2008).
  • Aunque el efecto es eminentemente local (a nivel del músculo restringido) se ha demostrado un “efecto contagio” del efecto hacia otros grupos musculares agonistas. De este modo, aunque por la naturaleza del método debemos limitar el uso de torniquetes a las extremidades (brazo, muslos, gemelos…) los grupos adyacentes parecen experimentar algunos de los beneficios (Yasuda, 2010).
    • En el caso del pectoral y los dorsales, si se emplean los torniquetes en las extremidades se consigue un incremento drástico de la actividad EMG, debido a que al fatigarse rápidamente los músculos agonistas (tríceps o bíceps), toda la carga recae en el músculo principal.
  • Resulta interesante en terapias de rehabilitación o fases de descarga en un plan periodizado, al emplear pesos muy livianos que no estresan las estructuras pasivas. Por ello se ha empleado también con éxito para prevenir la atrofia en astronautas y personas ancianas u hospitalizadas.

Cabe destacar que, aunque una rutina de entrenamiento no debe fundamentarse en el entreno de oclusión, este ha probado ser una valiosa herramienta en nuestro arsenal de la que podemos hacer uso en determinados casos.

Como, por ejemplo, si tenemos problemas para notar el trabajo en pectoral o dorsal, si no podemos entrenar pesado por una lesión u operación, etc…

Limitaciones y riesgos del entrenamiento oclusivo

La limitación fundamental del entrenamiento oclusivo puede entenderse más bien como una característica inherente al mismo.

Al emplearse cargas muy livianas (15 a 30 repeticiones) no se produce suficiente estrés que lleve al reforzamiento y adaptación de ligamentos y articulaciones.

No obstante, si consideramos el entrenamiento oclusivo como un complemento al trabajo convencional pesado, no existe perjuicio.

Al entrenar con pesas podemos considerarlo un equivalente al trabajo analítico y de aislamiento, es decir:

Es un complemento al trabajo multiarticular, básico y pesado y no debe constituir la esencia de nuestras sesiones (salvo en fases de recuperación/rehabilitación).

En cuanto a posibles riesgos, estos son los fundamentales:

  • Si la presión en el torniquete resulta excesiva o se prolonga más tiempo del aconsejable, pueden producirse daños sobre el tejido de la zona ocluida. Esto puede prevenirse respetando escrupulosamente las pautas de entrenamiento que indicaremos después.
  • Aunque se emplean cargas livianas o muy livianas, el entrenamiento oclusivo genera un gran estrés metabólico, por lo que hay que tenerlo en cuenta desde un punto de vista de la programación del entrenamiento y recuperación, ya que esto repercute en mayores tiempos de recuperación en las sesiones por la fatiga central que genera.

Pautas de entrenamiento con oclusión

Puesto que sólo es posible restringir de manera segura el flujo sanguíneo de las extremidades, el entrenamiento con oclusión queda circunscrito, como norma general, a los siguientes grupos:

  • Brazo (bíceps/tríceps)
  • Antebrazo
  • Muslos
  • Pantorrillas

Si realizamos ejercicios de aislamiento (como un curl de bíceps o un press francés, constriñendo el brazo) el efecto será primordialmente local.

Pero también es posible realizar ejercicios multiarticulares para buscar un efecto extendido desde el músculo restringido hacia el resto de músculos agonistas (como en un press de banca).

De las investigaciones y experiencias realizadas hasta el momento se infieren varios protocolos muy semejantes. Estas son las pautas generales:

  • Intensidad de la carga: Entre el 20 y el 40% 1RM, aunque no recomiendo emplear un RM calculado, simplemente emplea un peso con el que puedas realizar unas 30 repeticiones en la primera serie, llegando al fallo.
  • Series por grupo muscular: De 3 a 5.
  • Repeticiones por serie: De 30 a 40 la primera al fallo, el resto también al fallo (unas 15 repeticiones por serie), el protocolo más empleado suele ser 4×30/15/15/15 RPE 9-10.
  • Descanso entre series: Entre 30 y 60 segundos.
  • Presión de la oclusión: El 50% de la LOP para los brazos y del 70% para las piernas; lo que viene a ser unos 100mmHg para brazos y 150mmHg para piernas; presiones excesivas harán que las ganancias sean menores. (Si no disponemos del material, podemos regularla por sensación empleando un tensiómetro digital como referencia, el número que marca en pantalla es la presión que va ejerciendo en mmHg).
  • Cadencia: Concéntrica explosiva y 2 segundos de excéntrica.
  • Tiempo máximo con el torniquete: 10 minutos.

El torniquete debe ser retirado tan pronto se concluyan todas las series del ejercicio, y sin superar los 10 minutos de duración (habitualmente se completarán en mucho menos tiempo; el torniquete permanece durante los tiempos de descanso).

El entrenamiento se realiza hasta el fallo volitivo (no es posible completar una repetición adicional sin comprometer la técnica).

Se aconseja suspender la ejecución del ejercicio si se experimenta falta de aire, vértigo u otros malestares y probar el próximo día con un nivel de exigencia menor.

Un punto crítico en el entrenamiento oclusivo es el grado de presión que ejerce el torniquete. Demasiada presión puede ser peligrosa, y una presión escasa, ineficaz.

Una forma de descubrir el grado de presión adecuado consiste en aplicar el torniquete con firmeza, pero sin apretar demasiado, y esperar un minuto; al cabo de este tiempo debería sentirse la extremidad algo adormecida, pero sin dolor alguno.

Se recomienda la siguiente progresión, considerando dos sesiones de entrenamiento oclusivo por semana con pesos entre el 20 y el 30% de 1RM:

  • Semana 1: Pruebas de presión, después 1 serie de 30 repeticiones.
  • Semana 2-3: 3 series de 30/15/15 repeticiones, descansando un minuto entre series.
  • Semana 4: 4 series de 30/15/15/15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

En caso de que la adaptación sea un éxito, se puede optar por protocolos más ambiciosos como el de Layne Norton (para avanzados):

  • Serie 1: 30 repeticiones con el 20% 1RM.
  • Series 2 a 4: 15 repeticiones con 20% 1RM, 30 segundos entre series.
  • Series 5 a 8: Series al fallo, con el 50% 1RM, 30 segundos entre series.
  • Series 9 a 12: Series al fallo, con el 50% 1RM, 60 segundos entre series.

En ningún caso será necesario superar los 10 minutos con el torniquete.

Es normal experimentar un fuerte ardor en las últimas series, que serán más lentas, y existirá un fuerte deseo de retirarse el torniquete antes de tiempo.

Asimismo, se recomienda emplear el protocolo anterior (De Layne) durante 7-10 días consecutivos y luego “descansar” del entrenamiento de oclusión durante la misma cantidad de tiempo, esto es para evitar la adaptación al protocolo y así poder obtener ganancias significativas cada vez que lo empleemos.

Es decir, se va alternando semana sí, semana no (Bjørnsen, 2019).

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