La mejor rutina para gemelos (ejercicios y técnicas avanzadas)

¿Quieres tener unos gemelos bonitos? Si cuando llevas un pantalón corto te gusta que se asome unas buenas patas y que no parezcan unas "patillas de pollo"...

Aquí voy a darte una guía para hipertrofiar los gemelos al máximo: ejercicios clave, técnicas avanzadas y recomendaciones, además de una rutina de ejemplo 100 % práctica. Vamos a ello.

Anatomía

Para entender cómo conseguir un desarrollo completo, debes conocer los grupos musculares que actúan en todos sus movimientos. Para ello puedes acceder a este artículo: guía de entrenamiento para gemelos.

Una vez visto este vídeo al completo, voy a decirte que debes trabajar el gemelo de manera directa y a conciencia (a excepción de unos pocos privilegiados que la genética les acompaña). Es un músculo que interviene en multitud de movimientos desde la marcha, por eso te voy a compartir un entrenamiento que no te dejará indiferente.

Mejor ejercicio para gastrocnemio

Podemos divagar y jugar a ver quién es más creativo o hace el ejercicio que más llama la atención, pero en el caso del gemelo solo hay una opción que sea interesante: la flexión plantar, es decir, ponerte "de puntillas" ya sea en máquina específica o en multipower. Puede ser interesante realizarlo con mancuerna de manera unilateral pero, como consejo, usa straps para evitar que el agarre te limite, aunque también lo puedes hacer de manera unilateral en multipower.

Alguno pensará en las típicas elevaciones tipo "burro" (plano recurso del ejercicio): déjame decirte que no hay ninguna diferencia, ya que la posición de la cadera no influye en la acción de este grupo muscular, solo dónde colocamos la resistencia (que, si se sube encima de la cadera, sigue cayendo de manera axial sobre nuestro fémur).

Gemelo de pie en multipower

  • Explicación: lo más importante es tener una base estable que nos permita dar un mayor recorrido, a la vez que usamos la multipower para tener un movimiento uniforme y estable.

En la multipower nos colocamos con la barra como si fuésemos a hacer sentadilla sobre nuestros hombros, en una posición que nos permita ponernos de puntillas con máxima contracción y un estiramiento con un rango amplio de movimiento. En este ejercicio es interesante realizar una pausa en máxima concéntrica y en máximo estiramiento, realizando las repeticiones controladas.

Recientemente, en este estudio (referencia 7), se ha observado que repeticiones parciales en estiramiento producían mejores ganancias que en máximo acortamiento o rango completo, por lo que podría ser interesante añadir trabajo parcial en esa parte del recorrido.

  • Los errores más comunes a evitar son: realizar rebotes y repeticiones cortas, no controlar el movimiento y flexionar las rodillas para ayudarte del impulso.
  • Rango de repeticiones: 4-20.
  • Variantes interesantes: unilaterales, con mancuerna y gemelo en máquina inclinada.

Mejor ejercicio para sóleo

Elevaciones de talones sentado en máquina

  • Explicación: este ejercicio, si dispones de la máquina, es la mejor opción tanto de manera unilateral como simultánea ya que, al tener la base de apoyo fija, permite que no se pierda la flexión de rodilla (que es la que va a enfatizar el trabajo directo en el sóleo).

Colócate con los pies en la plataforma de apoyo con los talones totalmente libres, buscando un máximo estiramiento para empezar el movimiento; en ese punto busca empujar al máximo con las puntas buscando elevar al máximo las rodillas. La cadencia controlada en este ejercicio es fundamental, además de añadir pausas en máximo estiramiento y máxima contracción.

  • Los errores más comunes son: realizar un balanceo para mover más carga, hacer el movimiento rápido y con rebotes.
  • Rango de repeticiones: 10-25.
  • Variantes interesantes: si no dispones de máquina, puedes hacerlo en multipower, con barra libre o con mancuernas (mencionado por orden de prioridad).
EJERCICIOSERIESREPETICIONESRIRCADENCIATÉCNICAS AVANZADAS
1.    Elevaciones de talones de pie multipower, prensa o máquina.8-1202-4-2-2Parciales en estiramiento al final de la serie y estiramiento resistido (15-20 segundos).
14-602-3-1-2Rest pause
26-802-2-1-22 drop set
2.    Elevaciones de talones rodilla flexionada112-1502-2-1-2-
115-2002-2-1-2Rest pause
115-2002-2-1-2Rest pause + estiramiento resistido

Como has visto en el entrenamiento, no propongo ninguna serie con RIR 1 o mayor debido a todo lo explicado, además de que este grupo muscular (más que otros) necesita una intensidad que no es negociable. Ahora solo te queda darle caña y escribir en los comentarios del vídeo qué te ha parecido.

  1. **Cohen, J. C. (2009, December). Anatomy and Biomechanical Aspects of the Gastrocsoleus Complex. Foot and Ankle Clinicshttps://doi.org/10.1016/j.fcl.2009.08.006.**
  2. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. Journal of the Neurological Sciences18(1), 111–129. https://doi.org/10.1016/0022-510X(73)90023-3
  3. Chen, T. C., Lin, K. Y., Chen, H. L., Lin, M. J., & Nosaka, K. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology111(2), 211-223
  4. **Jiping Zhou, Jiafeng Yu, Chunlong Liu, Chunzhi Tang, Zhijie Zhang, "Regional Elastic Properties of the Achilles Tendon Is Heterogeneously Influenced by Individual Muscle of the Gastrocnemius", Applied Bionics and Biomechanics, vol. 2019, Article ID 8452717, 10 pages, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/8452717**
  5. Zhou, J., Yu, J., Liu, C., Tang, C., & Zhang, Z. (2019). Regional Elastic Properties of the Achilles Tendon Is Heterogeneously Influenced by Individual Muscle of the Gastrocnemius. Applied Bionics and Biomechanics2019https://doi.org/10.1155/2019/8452717
  6. Hof, At & Geelen, B. & Berg, Jw. (1982). Moment and Work of the Calf Muscles in Walking. Journal of Biomechanics - J BIOMECH. 15. 795-795. 10.1016/0021-9290(82)90103-8.
  7. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res. 2023 Apr 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub ahead of print. PMID: 37015016.
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