¿Es necesario quitar el azúcar de la dieta?

Hay algunas cosas que todos podemos decir con seguridad sobre el azúcar. Número uno, sabe muy bien. ¿Y el número dos? Realmente sigue generando dudas.

Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es exactamente un alimento saludable, existe mucha desinformación sobre cómo se podría incluir en tu dieta, en todo caso.

Tenemos que tener en cuenta que el azúcar existe y seguirá existiendo, por lo que tendremos que convivir de la mejor manera posible.

- Por otra parte, hay que diferenciar entre una persona sedentaria con diabetes tipo 2 de una persona deportista de élite.

En torno al azúcar existen muchas preguntas, como por ejemplo, ¿algunos tipos de azúcar son más saludables que otros? ¿Y si lo eliminas, realmente te pondrá en la vía rápida para perder peso, aliviar el acné, evitar cambios de humor o cualquier otro problema de salud?

Resulta que es posible que las respuestas no sean las que piensas.

En este artículo veremos algunos falsos mitos que rodean al azúcar.

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"Todo el azúcar es azúcar malo"

Probablemente hayas escuchado una y otra vez que todos deberíamos comer menos azúcar.

Pero lo que realmente quieren decir los expertos es que deberíamos comer menos azúcar añadido.

Ese es el azúcar adicional en los alimentos para que tengan un sabor más dulce, como el azúcar moreno en las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocías sobre el yogur.

El azúcar añadido es diferente al azúcar que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como la fruta o la leche.

Por un lado, el azúcar natural viene con un “paquete” de vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan a compensar algunos de los aspectos negativos del contenido de azúcar.

- Por ejemplo, la fruta tiene fibra que hace que nuestro cuerpo absorba el azúcar a un ritmo más lento.

No te preocupes por cosas como frutas enteras o lácteos naturales (como leche o yogur sin azúcar).

Las fuentes con azúcar añadida (postres, bebidas azucaradas o alimentos envasados) son las cosas que debes vigilar.

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"Los azúcares mínimamente procesados o naturales son mejores para ti"

Es cierto que los azúcares mínimamente procesados, como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente procesados, como el azúcar de mesa.

Pero las cantidades de estos nutrientes son minúsculas, por lo que probablemente no tendrán un impacto mensurable en tu salud.

Para tu cuerpo, todas las fuentes de azúcar son iguales.

Es más, estos edulcorantes naturales no reciben ningún tipo de tratamiento especial en tu organismo.

El tracto digestivo descompone todas las fuentes de azúcar en azúcares simples llamados monosacáridos.

Tu cuerpo no tiene idea de si proviene del azúcar de mesa, la miel o del sirope de agave. Simplemente ve moléculas de azúcar, y todos estos azúcares aportan 4 calorías por gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso.

"Deberías eliminar completamente el azúcar de tu vida"

No es necesario que elimines por completo el azúcar añadido de tu vida.

Diferentes organizaciones de salud tienen diferentes recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debes limitar por día. Pero todos coinciden en que hay espacio para algo de azúcar en una dieta saludable.

En última instancia, tu cuerpo no necesita azúcar.

Así que tener menos es mejor. Sin embargo, eso no significa que no puedas tener ninguno en absoluto. Se trata de, lo has adivinado, moderación.

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"Es imposible evitar el azúcar"

Intenta registrar tu ingesta de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos durante unos días como fatsecret o myfitnesspal.

Eso puede darte una idea de la cantidad de azúcar que realmente estás comiendo y hacer que sea más fácil comer menos azúcar añadida.

Si se está exagerando, reducirlo no tiene por qué ser un horror.

En lugar de renunciar a tus dulces favoritos, intenta comer porciones más pequeñas. Después de todo, hay la mitad de gramos de azúcar en media tarrina de helado que en una tarrina entera.

Presta atención también a los alimentos envasados. Cosas como el pan, el yogur, los cereales e incluso la salsa de tomate pueden tener más azúcar agregada de lo que cabría esperar.

Así que presta atención a las etiquetas nutricionales y busca opciones que te ayuden a mantenerse dentro de tu límite diario de azúcar.

"El azúcar te está enfermando"

Tal vez hayas oído que comer azúcar te provocará enfermedades cardíacas, Alzheimer o cáncer.

Pero comer azúcar con moderación no te quitará años de vida.

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition que siguió a más de 350.000 adultos durante más de una década encontró que el consumo de azúcar añadido no estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte. Siempre y cuando no te excedas.

Si bien una cantidad moderada de azúcar no parece ser dañina, consumir demasiada puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso. Pero también lo puede ser comer demasiadas patatas fritas, demasiado queso o incluso demasiado arroz por muy integral que sea.

El exceso de calorías totales en nuestra dieta, incluidas las provenientes del azúcar, contribuye al aumento de peso, lo que podría provocar obesidad y la posibilidad de la aparición de enfermedades crónicas.

Darte un capricho con un donut los domingos por la mañana no te hará daño. Pero si sabes que esto te hará comer varios donuts y te hará superar tu límite diario de calorías, es posible que desees mantenerte alejado.

Del mismo modo, no utilices este hecho para presionar a alguien a comer azúcar cuando no quiere.

"El azúcar es una droga y una adicción"

Comparar el azúcar con las drogas de abuso es un atajo simplista.

Los expertos saben que comer azúcar estimula vías en el cerebro asociadas con sentimientos de placer y recompensa.

Los caminos superpuestos pueden producir efectos similares al uso de sustancias, pero eso no los convierte en adictivos como las drogas.

Entonces, ¿por qué algunas personas sienten tanta prisa cuando comen cosas azucaradas y sienten que necesitan una dosis regular para evitar colapsar?

Comer cosas dulces hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente y baje rápidamente, lo que puede dejarte cansado y con dolor de cabeza.

Esto a menudo hace que las personas busquen más azúcar para estabilizar su nivel de azúcar en la sangre y ayudarlas a sentirse mejor.

La comparación entre azúcar y medicamentos sigue siendo objeto de debate.

Un análisis del European Journal of Nutrition encontró poca evidencia que respalde la idea de que el azúcar en realidad tiene propiedades adictivas similares a las de las drogas.

La Scientific American también señaló que cambiar nuestro entorno alimentario puede ayudar a mitigar estos antojos.

Si te comprometes a evitar los azúcares añadidos en casa, como pasteles para el desayuno, cereales rápidos o yogures azucarados, es posible que sientas menos antojos de dulces.

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"Seguir una dieta baja en azúcar o sin azúcar te ayudará a perder peso"

Limitar tu consumo de azúcar puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Pero sólo si también eres consciente de tu ingesta total de calorías.

Es muy fácil cambiar los alimentos azucarados por otros que en realidad contienen más calorías, lo que puede provocar un aumento de peso.

En otras palabras, desayunar un sándwich de huevo y salchichas de 600 calorías en lugar de tu habitual tazón de cereal azucarado de 300 calorías no te permitirá volver a ponerte los pantalones ajustados, incluso si el sándwich tiene mucho menos azúcar.

¿Qué ayudará? Yo personalmente recomiendo elegir versiones sin azúcar de los alimentos que consumes normalmente, como yogur natural en lugar de con chocolate.

¿Y si no encuentras un buen sustituto? Reduce gradualmente la cantidad de azúcar que añades a alimentos como el café o cacaos

Conclusiones

Eliminar o limitar el azúcar añadido tiene varios beneficios.

✅ Podría aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, controlar tu peso y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Aun así, es posible que sientas un antojo intenso y fuera de control si eliminas o limitas los carbohidratos, la principal fuente de energía de tu cuerpo.

En lugar de ello, concéntrate en adoptar una mentalidad flexible respecto al azúcar. Intenta comer comidas consistentes, con suficientes calorías y carbohidratos para alimentar a tu cuerpo.

Por mucho que queramos eliminar el azúcar, no implica que vayamos a perder peso si nos excedemos con nuestras calorías.

Haz ejercicio, muévete y elige alimentos ricos en nutrientes pudiéndote permitir algún que otro capricho de vez en cuando.

1. Avena NM, et al. (2007). Evidence for sugaraddiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessivesugar intake. DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589?via%3Dihub
2. Jabr F. (2016). How sugar and fat trick thebrain into wanting more food. https://www.scientificamerican.com/article/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food/
3. Westwater ML, et al. (2016). Sugar addiction:The state of the science. DOI: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-016-1229-6

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