Es frecuente escuchar que cuando intentas perder peso, llegas a un punto donde no progresas, aunque cumplas con el entrenamiento y la dieta.
A esto se le llama comúnmente estancamiento en la pérdida de grasa, y responde a diversos factores que analizaremos en este artículo.
Tumba metabólica
Este es el primer término que debemos aclarar para comprender mejor todo el asunto. Este concepto popularizado en internet hace referencia a una adaptación que se produce durante la dieta que impide que la persona pueda seguir bajando de peso, incluso aunque esté en un déficit calórico acentuado.
En la literatura científica, tenemos el concepto de termogénesis adaptativa o adaptación metabólica. Hace referencia a toda aquella discrepancia entre la tasa metabólica estimada, que serían las calorías que deberías gastar según tus características de forma calculada, y la tasa metabólica medida de forma directa o semidirecta, con algún instrumento de medición.
Aunque esto se da frecuentemente, y se ha comprobado con diversos estudios, la magnitud del mismo es bastante pequeña; de unas 100 a 150 kcal diarias.
Además, esto se produce rápidamente tras el inicio de la dieta hipocalórica, y se mantiene estable durante todo el período que dure la misma.
Esto responde a diversos factores: la grasa y la pérdida de peso corporal total, y este alcanza casi su pico máximo en torno a un 5% de pérdida de peso corporal total y el pico máximo en torno a un 10% de pérdida de peso corporal total.
Por ejemplo: si pesas 100 kg y estás por iniciar una dieta, esta tasa metabólica va a alcanzar casi su pico en torno a los 95 kg, y va a llegar a su pico máximo a los 90 kg, es decir, luego de haber perdido un 10% de peso corporal total.
Cuando se analizan pérdidas mayores a las del 10% no se produce una mayor termogénesis adaptativa. Esto también se observa en dietas hipercalóricas, produciéndose una adaptación al alza de las calorías que se queman.
Para seguir arrojando un poco más de luz sobre este tema, tenemos una intervención realizada por Michel & Co. En este caso se analizó a un grupo de culturistas naturales que se preparan para una competición:
Se tomaron datos 16 semanas antes de la competición, 8 semanas antes, 1 semana antes y luego 4 después de la misma y se realizaron diferentes mediciones, entre ellas la composición corporal vía DXA.
Al inicio de las pruebas, se observó que tenían aproximadamente un 10% de grasa corporal. Y al momento de la competición, entre un 6 y un 7%.
Esto no solo indica una cantidad de grasa corporal muy baja, sino también que la pérdida de peso corporal es muy pequeña, no llegando siquiera al 5%.
Por lo tanto, cuando observamos la tasa metabólica al día de estas personas, prácticamente no se producen diferencias entre las diferentes mediciones.
En conclusión, esta adaptación metabólica no depende del peso graso que se tenga, sino del peso corporal total que se pierda durante la dieta, siendo lo mismo si lleva 30 o 40 semanas. Una vez que pierda en torno al 5% de peso corporal, se habrá dado casi por completo, y luego será muy pequeña, en torno a las 100 o 150 kcal diarias.
Esto no significa que las pérdidas de peso posteriores no se vayan a notar y que la dieta sea algo imposible, sino que van a ser menores, pues aquí entran otro tipo de factores que veremos a continuación.
Fenómenos compensatorios
Los fenómenos compensatorios son conductas que compensan el déficit calórico.
En un ensayo realizado por Lichman & Co., se analizaron un grupo de personas catalogadas como ‘resistentes a las dietas’. Es decir, personas que independientemente de la dieta que siguieran no presentaban pérdidas de peso.
En la investigación, se realizaron diferentes mediciones como la tasa metabólica, la cantidad de pasos que daban al día y lo que comían.
Lo que se observó es que la tasa metabólica de estas personas no presentaba ningún tipo de anomalía, pero comían mucho y se movían muy poco. Concretamente, ingerían hasta un 47% más de las calorías que decían que consumían y se movían en torno a un 51% menos de lo que decían moverse.
Una causa común de los estancamientos en las dietas son las comidas libres y los saltos en las dietas, tal y como podemos observar en el siguiente ejemplo:
En la imagen podemos ver un ejemplo claro de esto; supongamos el caso de una persona que tiene unas calorías de mantenimiento diario de 2300 kilocalorías diarias y hace una dieta de 1800 kcal diarias, lo que implica unas 500 calorías de déficit.
La persona en cuestión mantiene la conducta de lunes a jueves, y el viernes realiza un atracón de comida que la lleva a consumir 3500 calorías. Y el sábado continúa con el desajuste, para volver a la dieta el domingo.
Cuando calculamos una media de las calorías diarias consumidas multiplicando 1800 x 5, y sumando las 7000 del viernes y el sábado, tenemos que, de media, esta persona ha consumido 2300 calorías diarias, lo cual es equivalente a su mantenimiento y, por lo tanto, no perderá peso.
¿Intermitencia en la restricción energética?
Generalmente, se suele creer que esta dificultad para bajar de peso se soluciona con restricción energética intermitente, pero que, aunque sobre el papel tenga ciertos fundamentos, sus resultados no son superiores (tampoco inferiores) a la restricción calórica continua.
Esta estrategia, que incluye la carga de carbohidratos, el refeed, la comida libre, los días libres, el descanso de la dieta, etc., se basan en que, cuando se interrumpe el déficit calórico, se revierten las adaptaciones negativas inducidas por la dieta.
Aunque esto es en parte cierto, esta reversión de las adaptaciones metabólicas que se producen durante la dieta dura tanto como dura el superávit energético. Cuando retomes la dieta hipocalórica, se van a producir casi instantáneamente estas adaptaciones negativas inducidas por la dieta.
La tumba metabólica no existe, así se soluciona un estancamiento en la pérdida de grasa corporal
En resumidas cuentas, no existe tal cosa como “tumba metabólica”, ya que la bajada en la TMB se produce rápidamente en cuanto se inicia la dieta hipocalórica, y se mantiene bastante estable durante todo el periodo, siendo el principal factor contribuyente la pérdida de peso per se.
Teniendo en cuenta que al inicio de la dieta se pierde peso rápidamente por la reducción de glucógeno muscular, y que en cuanto se incrementa la ingesta calórica dicha adaptación se revierte rápidamente, es posible pensar que buena parte de esa adaptación sea debido a una reducción en la reserva de glucógeno.
Lo que sí es cierto es que, a medida que se va avanzando la dieta, se van incrementando la incidencia y la severidad de las diferentes conductas compensatorias, es decir:
- La persona se mueve menos
- Se salta la dieta con más frecuencia
- Entrena con menos intensidad
Por lo tanto, para solventar esto, es necesario realizar una pausa, sincerarse con uno mismo y volver a organizar la dieta.
Para ello, una aplicación para contar calorías podría ser de gran utilidad, pues ayuda a mantener un mejor control de las cantidades de calorías consumidas y mantenerse por debajo de la línea de mantenimiento.
Un podómetro para contar los pasos que se realizan al día es una buena opción para ver de forma objetiva qué cantidad de actividad se realiza al día, y de esta manera, ponerse objetivos en cuanto a cantidad de pasos para superar día a día. Lo recomendable para empezar es entre 7.000 y 10.000 pasos diarios.
Es totalmente seguro que: si te adhieres a la dieta al 100% (no te la saltas), introduces en una aplicación estilo MyFitnessPal o FatSecret cada comida que realizas, y mantienes tu nivel de actividad física, saldrás de tu estancamiento.
Suplementos para romper el estancamiento en una definición avanzada
Teniendo en cuenta el origen de los estancamientos, desde un punto de vista de la suplementación deportiva, los protocolos más eficientes son aquellos que se centren en el aumento del gasto energético, que son, básicamente, los estimulantes.
A continuación, tienes un resumen en la siguiente tabla:
¿Hacer más repeticiones para perder más grasa?
Que perdamos o no grasa o, dicho de otra manera, que definamos o no la musculatura no depende del rango de repeticiones, sino de que exista un déficit calórico, por lo tanto, lo que es el rango de repeticiones no es algo de especial relevancia en este sentido.
Sin embargo, unos rangos de repeticiones más altos, significa que vamos a estar más tiempo realizando el ejercicio y, por lo tanto, se aumenta el gasto energético, el problema es que entrenar con repes más altas produce una mayor fatiga.
Al producir una mayor fatiga, limita la intensidad y el volumen que podemos imprimir en nuestros entrenamientos, pudiendo afectar a la retención de masa muscular.
Por lo tanto, aunque puede ser una forma de aumentar un poco más el gasto energético, en la mayoría de las situaciones, no suele ser una buena idea, lo mismo ocurre con el volumen de entrenamiento.
Si bien un mayor volumen de entrenamiento implica más tiempo de entreno y, por lo tanto, un mayor gasto energético por la actividad física, el entrenamiento de pesas no es una herramienta que debas emplear ni orientar para perder grasa.
Para perder grasa, está la dieta, el entrenamiento está para estimular el músculo.
Por lo tanto, si tu recuperación te lo permite y puedes seguir entrenando con la misma intensidad, puedes subir el volumen para de esta manera, lograr un mayor estímulo muscular y mantener de forma más eficiente la masa muscular.
Pero no subas el volumen de entrenamiento de pesas para gastar más calorías, en el mejor de los casos podrías perder algo más de peso, pero no más grasa.
Superar un estancamiento en etapa definición, conclusiones
Estas son las conclusiones prácticas que extraemos de este artículo:
- La adaptación metabólica se entiende como toda aquella discrepancia (a la baja) entre la Tasa Metabólica Basal estimada y la real.
- Cuando se producen estancamientos en la dieta, siempre es por fallos en la adherencia nutricional.
- De cara a solventar este tipo de estancamientos, la restricción energética intermitente no es de gran utilidad.
- Cuando se producen estancamientos, lo que hay que hacer es sentarse, ser sincero con uno mismo y cuantificar.
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