¿Qué es la dieta flexible y cómo llevarla a cabo? Con ejemplo práctico

Por muy buenas que parezcan las dietas de eliminación, definitivamente tienen sus desventajas.

Restringir partes sustanciales de tu dieta puede proporcionar resultados a corto plazo, pero los estudios muestran que los cambios dramáticos en tu dieta a menudo conducen al agotamiento, y las personas que practican dietas menos estrictas tienden a mantener pesos más saludables que aquellos que experimentan con dietas altamente restrictivas.

Dieta flexible, aunque a veces se malinterpreta, es la palabra general para un enfoque de dieta a largo plazo.

No es una dieta per se, sino más bien un enfoque de estilo de vida que personaliza tu dieta según tus objetivos y al mismo tiempo te da el espacio para disfrutar realmente la vida.

Una dieta flexible no significa que puedas comer lo que quieras, cuando quieras y en la cantidad que deseas.

Se trata de llevar una dieta mayoritariamente saludable sin sentirte culpable por darte un capricho.

Dieta flexible
¿Qué es la dieta flexible y cómo llevarla a cabo? Con ejemplo práctico 4

- Imagen recogida de la web dmoose.com

¿Qué es una dieta flexible?

La dieta flexible es un enfoque nutricional personalizado que prioriza los límites de macronutrientes sobre cualquier tipo específico de alimento.

➜ La dieta flexible también se conoce como “Si se ajusta a tus macros” (IIFYM, por sus siglas en inglés).

La idea es que cualquier alimento sea válido si se ajusta a sus necesidades de macronutrientes del día.

En pocas palabras, una dieta flexible se logra mediante:

  • Definir tus objetivos de acondicionamiento físico y hacer coincidir tus objetivos de macronutrientes con ellos (Calcula tus macros).
  • Seguimiento y consumo de alimentos para alcanzar esos objetivos y/o mantener esos límites.
  • Mantener una mentalidad y una relación saludables con los alimentos que comemos.

❓ ¿Significa esto que no puedes comer nada más que donuts y helados todos los días y aun así perder peso? ✅ Técnicamente, .

Si comes más calorías de las que quema tu cuerpo, aumentas de peso. Si comes menos, pierdes peso.

Pero eso va en contra del espíritu de una dieta flexible y no es saludable.

Comer “mal” ignora los micronutrientes vitales, como las vitaminas y los minerales, que el cuerpo necesita para estar sano.

Entonces, si bien las personas que hacen dieta flexible reconocen que aún podrían perder peso comiendo alimentos poco saludables todo el tiempo, tienden a comer principalmente alimentos saludables (75-80%) y, al mismo tiempo, se dan la flexibilidad de disfrutar de todo tipo de comida cuando lo consideran apropiado.

Además, muchas personas que hacen dieta flexible incorporan objetivos de acondicionamiento físico en sus cálculos dietéticos, y llevar una dieta saludable hace que hacer ejercicio sea mucho más fácil y efectivo.

Dieta saludable al hacer ejercicio
¿Qué es la dieta flexible y cómo llevarla a cabo? Con ejemplo práctico 5

- Imagen recogida de la web ufv.es

Beneficios de la dieta flexible

Veamos algunos de los más destacados...

Es exclusivo de tu estilo de vida

Debido a que las dietas flexibles se adaptan a tu vida, puedes redefinir tu relación con la comida y hacer que funcione a tu favor en lugar de en tu contra.

Ya sea que estés tratando de perder peso, ganar músculo o ganar kilos de más, una dieta flexible te brinda la opción de vivir una vida equilibrada mientras trabajas para alcanzar sus objetivos.

Reduce el agotamiento

Las dietas restrictivas son difíciles. Pasar meses sin un dulce o una porción de pizza puede ser extremadamente difícil.

Si bien las dietas intensas pueden ser útiles para salir de una serie de malos hábitos alimentarios, la comida "no saludable" no es intrínsecamente mala.

Los alimentos grasos y dulces están buenísimos, y parte de llevar una vida equilibrada es darse un capricho y disfrutarlos de vez en cuando.

Es mucho mejor comer mayoritariamente de forma saludable y darse un capricho constantemente que comer muy sano durante un mes y luego volver a comer mal todo el tiempo. El equilibrio es clave.

Es un enfoque saludable para estar sano

El equilibrio también es mejor para su salud mental.

Cuando experimentamos con dietas altamente restrictivas, es más probable que nos obsesionemos con el recuento de calorías, nuestro peso, nuestra apariencia y nos sintamos culpables cuando comemos alimentos poco saludables.

Si llevamos una vida generalmente sana con una dieta flexible y nos resistimos a desarrollar relaciones tóxicas con los alimentos, podemos vivir más tiempo y ser más felices.

Desventajas de una dieta flexible

Estas son algunas de las principales:

Requiere un poco de trabajo inicial y experiencia

Debido a que necesitas conocer tu TDEE y establecer tus macros, puede que no parezca tan fácil como otras dietas como la cetogénica, donde todo lo que tiene que controlar son los carbohidratos.

Es necesario saber un poco sobre nutrición para comprender qué son las macros, cómo establecer objetivos de acondicionamiento físico adecuados y qué significa incluso llevar una dieta mayoritariamente saludable y diversa.

Aquí es donde un profesional puede ayudar, pero definitivamente puedes hacerlo con un poco de investigación y ajustes.

De todos modos, es bueno saber estas cosas.

Calcular tu TDEE toma solo uno o dos minutos, y calcular y rastrear sus macros durante una o dos semanas para tener una idea de su normalidad es información que es exclusivamente tuya y te servirá durante mucho tiempo.

Dicho esto, recuerda que las calculadoras online son estimaciones.

La única forma de ver si tu dieta funciona es realizando un seguimiento de sus resultados y ajustándolos en consecuencia.

Si consumes 500 calorías por encima de tu TDEE, pero no aumentas de peso, entonces tu TDEE es más alto de lo que informó la calculadora.

Te puede ayudar nuestra calculadora de calorías:

Calculadora Harris Benedict (calorías)

No hay una estructura real en la que confiar

Hacer dieta con un plan estricto puede ayudar con la motivación y la responsabilidad, y una dieta flexible es definitivamente un estilo de vida adecuado para quienes están acostumbrados a desarrollar sus propios sistemas y hábitos.

Si bien existen algunas comunidades de dietas flexibles, el punto es personalizarlas según tus necesidades, que no se pueden generalizar.

Hace plan para dieta
¿Qué es la dieta flexible y cómo llevarla a cabo? Con ejemplo práctico 6

Imagen recogida de la web businessinsider.es

¿Cómo saber qué comer mientras se hace una dieta flexible?

  • Comprender el equilibrio calórico y energético es importante.
  • Consume proteínas magras con la mayoría de las comidas. De origen animal o vegetal según tus preferencias personales.
  • Las verduras son buenas, come muchos de ellos.
  • Comprende cuándo realmente tienes hambre y cuándo has comido lo suficiente.
  • Consume más alimentos integrales y menos productos procesados. Esto puede significar 70/30 para algunos, 80/20 o 90/10 para otros

El mejor enfoque es crear el tuyo propio. Identifica 3 a 5 alimentos ricos en proteínas, verduras, carbohidratos con almidón, frutas y grasas saludables que más se adapten a tus gustos.

Ejemplo

  • Proteínas: yogur sin azúcar, pollo, huevos, pavo, pescado.
  • Verduras: brócoli, zanahoria, ensalada de verduras, espárragos, judías verdes.
  • Carbohidratos con almidón: patata, plátano, avena, arroz, pan.
  • Fruta: Manzana, moras, plátano, kiwi, melocotón.
  • Grasas: aguacate, aceite de oliva, pescado azul, nueces y queso.

¿Cómo hago un seguimiento de los macros (comidas, porciones)?

Pesa todo (más o menos): necesitarás una báscula de alimentos confiable para esto y una aplicación para realizar un seguimiento de sus alimentos, personalmente recomiendo Fatsecret o MyFitnessPal.

Las aplicaciones son útiles porque la mayoría tienen escáneres de etiquetas que puedes usar para alimentos o comidas ya preparadas.

  1. Pesar las proteínas (pollo, pescado, ternera, etc…) antes de cocinarlas. Si ya está cocido puedes buscar la información en tu aplicación de seguimiento
  1. Pesar cosas de un frasco. Pon tu báscula a cero y coloca el frasco sobre ella. Esto te dará el peso del frasco y su contenido. Saca lo que necesitas con un medidor o cuchara y vuelve a pesar el frasco. La diferencia entre los dos es el tamaño de su porción o lo que realizará un seguimiento
  1. Pesa el arroz cocido, el plátano sin cáscara y la mayoría de los demás carbohidratos (patata, avena, etc.) antes de cocinarlos.
  1. Pesa tus verduras pero no te preocupes demasiado por ellas. Las verduras sin almidón como el brócoli, el pepino, la lechuga, las espinacas, etc. son tan bajas en calorías que no pesarlas no importará mucho.
  1. Comienza pesando y registrando 1 comida. Si tienes problemas para pesar y realizar un seguimiento constante, intenta simplemente realizar un seguimiento de 1 comida por día para comenzar.
  1. Seguimiento al comer fuera. La mayoría de los restaurantes tendrán su información en línea. Pero si no puedes encontrarlo, intenta buscar una comida similar.
  1. Medio plato de verduras. Si realmente tienes dificultades, un ajuste simple es llenar la mitad de tu plato con verduras y la otra mitad se puede dividir en ¼ de proteínas y ¼ de carbohidratos

Ten en cuenta que las comidas fuera de casa no serán muy precisas porque la forma en que se preparan será diferente de un restaurante a otro. Pero repito, la perfección no es la idea.

La concienciación y la obtención de una línea de base lo son.

Conclusiones

Una dieta flexible es un enfoque personalizado de la alimentación que prioriza los objetivos de acondicionamiento físico, la felicidad y el equilibrio del estilo de vida sobre cualquier eliminación de alimentos en particular.

Se trata de vivir una vida saludable, tanto mental como físicamente, y eso se logra siguiendo tu progreso hacia tus objetivos únicos a través de macronutrientes y dándose el espacio para darse un capricho cuando la vida lo requiera.

Porque no está sistematizado, no es para todos.

Requiere autodisciplina y voluntad constante, pero si logra adaptarse y lograr lo que una dieta flexible puede ofrecer, es probable que viva una vida más sana, feliz y rica.

  1. https://www.syattfitness.com/fat-loss/heres-problem-flexible-dieting-doesnt-always-work/
  2. Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav. 2017 Dec;27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 Aug 18. PMID: 28843591; PMCID: PMC5700836.
  3. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A. Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eat Weight Disord. 2018 Dec;23(6):841-848. doi: 10.1007/s40519-018-0562-6. Epub 2018 Aug 28. PMID: 30155857.
  4. Westenhoefer J, Engel D, Holst C, Lorenz J, Peacock M, Stubbs J, Whybrow S, Raats M. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eat Behav. 2013 Jan;14(1):69-72. doi: 10.1016/j.eatbeh.2012.10.015. Epub 2012 Nov 13. PMID: 23265405.
  5. Westenhoefer J, Engel D, Holst C, Lorenz J, Peacock M, Stubbs J, Whybrow S, Raats M. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eat Behav. 2013 Jan;14(1):69-72. doi: 10.1016/j.eatbeh.2012.10.015. Epub 2012 Nov 13. PMID: 23265405.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio