¿Se puede ganar músculo entrenando con el peso corporal?

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

El entrenamiento con el propio peso corporal es accesible para todo el mundo, se puede hacer en cualquier sitio, y es totalmente gratis de realizar…

Entrenar con peso corporal
¿Se puede ganar músculo entrenando con el peso corporal? 4

A modo de resumen, entre las diferentes ventajas podemos destacar:

  • La accesibilidad de esta disciplina pudiendo practicarla sin equipamiento o con un equipamiento muy básico
  • La capacidad de esta de gastar muchas calorías al involucrar varios músculos en los diferentes movimientos
  • Los movimientos eran fáciles de aprender y muy divertidos, haciendo del entrenamiento algo más llevadero si eres iniciado.

Ahora bien, gran parte del público se ha preguntado siempre:

¿Es posible crear masa muscular entrenando solo con el peso corporal?

Si os fijáis en las olimpiadas se pueden ver grandes muestras de destreza y disciplina, pero también físicos muy impresionantes. Los corredores de sprint tienen unas piernas muy desarrolladas y los gimnastas tienen unos brazos increíbles.

Como probablemente sepáis, los gimnastas utilizan mayormente ejercicios con el peso corporal en sus entrenamientos y tienen unos físicos bastante desarrollados.

Con lo cual, mi respuesta ante la pregunta de si se puede desarrollar masa muscular con el peso corporal es . Estamos tan acostumbrados a asociar la musculación con máquinas y peso que nos olvidamos totalmente de los métodos tradicionales, restándoles gran parte de su importancia.

Ya que estamos hablando de la construcción de masa muscular hablemos de cómo se construye esta:

Principios para el desarrollo de la masa muscular

La masa muscular se desarrolla principalmente gracias a 3 factores:

  • Tensión mecánica: Ocurre cuando forzamos al músculo a levantar algo más pesado de lo que levanta de manera cotidiana -una pesa, una barra-, y él responde aumentando gradualmente su tamaño. Se suele identificar como los kilos en la barra o tu peso corporal en un ejercicio de Calistenia.
  • Estrés metabólico: El estrés metabólico es esa sensación de calor interno que experimentas cuando el músculo repite muchas veces una misma actividad agotadora. El músculo se llena de sangre, que acaba por darle un aspecto más voluminoso.
  • Daño muscular: Está muy asociado con la sensación que experimentas entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento agotador, sobre todo si este tiene un fuerte componente de trabajo excéntrico. El daño muscular es un indicador de que el músculo está siendo reparado y se está poniendo “más fuerte”.
Esquema hipertrofia
¿Se puede ganar músculo entrenando con el peso corporal? 5

Otro factor importante es el TUT o Tiempo Bajo Tensión, pero no hablaremos sobre él porque obviamente en Calistenia es una variable que ya se ve muy potenciada.

Hay mucho más de lo que hablar en términos de la ciencia aplicada al crecimiento de la masa muscular, pero vamos a aferrarnos a los básicos para que sea un artículo más práctico.

Siempre y cuando apliquemos progresivamente (a largo plazo) mayor tensión mecánica y produzcamos estrés metabólico y construiremos músculo. Si además añadimos un mínimo de daño muscular y TUT la hipertrofia vendrá.

Todo esto aplicado al mundo real significa que puedes cumplir con estos requerimientos con diferentes métodos de entrenamiento.

Claro que levantar pesas es una forma eficaz de construir músculo y usar bandas elásticas también. Pero la pregunta es, ¿se puede construir músculo solo con nuestro propio peso corporal?

Si eres nuevo en la práctica de ejercicio o has tenido una exposición muy limitada al entrenamiento, entonces, SÍ, el entrenamiento con tu peso corporal hará que construyas músculo.

Sin embargo, el resto será algo más complicado, ya que tendréis que batallar un poco más y jugar con la ley de carga progresiva. Eso significa haciendo los ejercicios más complicados con el tiempo.

Calistenia aire libre
¿Se puede ganar músculo entrenando con el peso corporal? 6

Ventajas y desventajas de entrenar con el peso corporal

Ventajas

  • Aunque es difícil aumentar musculatura con estos ejercicios, realizarlos puede ser el mejor método para mantener la musculatura ya desarrollada, y mejorar en fuerza y flexibilidad.
  • Son las rutinas más fáciles de mantener, pues al no requerir un gimnasio las puedes realizar desde casa, con muy poco equipo y sin añadir a tu día el tiempo de traslado hasta el gimnasio.
  • Son los mejores ejercicios para principiantes, pues garantizan la obtención rápida de músculo, lo que a la larga da la fuerza y confianza para seguir adelante con otros entrenamientos.

Desventajas

  • Es difícil incrementar la tensión mecánica con ellos.
  • Realizar ejercicios de peso corporal básicos como flexiones, sentadillas y dominadas te ofrecerá un gran entrenamiento para tu pecho, brazos, hombros y cuádriceps. Pero los dos músculos más grandes del cuerpo: los glúteos (los 3 músculos que forman el trasero) y los dorsales (los músculos más anchos del cuerpo que van desde la axila hasta la parte inferior de la espalda) serán difíciles de desafiar con solo ejercicios de peso corporal.

    Si tienes una barra de dominadas, puedes construir músculos decentes, pero los glúteos serán difíciles de entrenar. Aumentar el esfuerzo para crear más músculo progresivamente, también es difícil. Llegado cierto punto, lo que te queda por hacer es aumentar el número de repeticiones o probar ejercicios más difíciles, por ejemplo, flexiones de pecho con un solo brazo.
  • Hacer ejercicios de forma continua más difícil (que es necesario según el principio de la sobrecarga progresiva) se convierte en un desafío a menos que agregues más y más repeticiones. E incluso cuando agregas más repeticiones, lo más probable es que termines mejorando tu resistencia muscular, lo que no se traduce en un montón de músculos. Para poder ejercitar los músculos con ejercicios de peso corporal, es necesario que estos ejercicios básicos sean estratégicamente más difíciles.

    Los ejemplos avanzarían a una sentadilla con una sola pierna (pistol squat) para desarrollar músculo de la pierna, una flexión a un brazo para los músculos del pecho y del brazo, o una dominada a un brazo para los músculos de la espalda y el bíceps. Para la mayoría de las personas, aprender a dominar estos ejercicios nuevos y avanzados lleva tiempo, muchos fracasos y un nivel increíble de dedicación y precisión.

En el contexto de lo que es más efectivo para desarrollar más músculo, podría argumentarse que es mucho más fácil simplemente agregar peso a la barra.

📝 A fecha de: 14-02-2018

Formaciones para ser personal trainer o dietista

ENTRENADOR PERSONAL

📚🏋️ ¿Quieres formarte para ser entrenador personal y trabajar de ello en cualquier sitio de la Unión Europea? Accede a CPE de Fit Generation aquí:

DIETISTA/NUTRICIONISTA

📚🍽️ ¿Quieres formarte como dietista y trabajar de ello en cualquier sitio de la Unión Europea? Accede a CPD de Fit Generation aquí:

Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Entrenamiento Búlgaro

Manual de entrenamiento búlgaro

Ésta es una guía simple sobre cómo implementar el Método Búlgaro para Powerlifting. En ella, analizaremos brevemente el porqué de este sistema: Por qué entrenar con alta frecuencia puede ser

Leer más »