Entrenar abdomen todos los días, ¿realmente es la clave de su desarrollo?

El abdomen, o los abdominales, son los músculos que la gran mayoría de las personas quieren ver reflejados en su físico. Parece que hay mucha gente que entrena con ese único fin.

Una de las técnicas más comunes es la de entrenar abdomen todos los días.

¿Es buena idea? ¿Conseguiremos algo con esto?

Entendiendo la musculatura del abdomen

Aunque solemos llamar abdomen a “la tableta” o los cuadraditos de la tripa, la musculatura del abdomen es mucho más compleja. Dentro del grupo de abdominales encontramos al recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal (sí, todas esas capas).

La musculatura del abdomen
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El recto abdominal es la capa más externa de todas las del abdomen, por eso es la capa que vemos. Hay muchos ejercicios que podemos usar para entrenar el abdomen, como la famosa rueda abdominal o el crunch.

Hay más ejercicios, pero esos dos son clásicos. La rueda abdominal entrena el abdomen de manera isométrica principalmente (no se produce flexión ni rotación del tronco), mientras que el crunch lo hace de manera dinámica.

Dejando de lado la selección de ejercicios, ¿es necesario entrenar el abdomen todos los días? En caso de no serlo, ¿de dónde viene esa tendencia?

¿El abdomen debe trabajarse de forma diferente que otros músculos?

Por alguna extraña razón se ha tratado (y en muchos casos se sigue tratando) a la musculatura abdominal como si fuera un músculo especial, como si lo que aplicamos al resto de músculos del cuerpo no sirviera en este caso.

Eso debe cambiar. El abdomen, todas sus capas, están formadas por tejido muscular. Ese tejido muscular responde exactamente al mismo estímulo o amenaza a la que responden el resto de los tejidos musculares, al estrés. Si conseguimos estresar el tejido abdominal, conseguiremos hacerlo crecer.

¿Cómo desarrollar la musculatura del abdomen?

Dentro de lo más fundamental del entrenamiento tenemos el volumen, la intensidad y la densidad (ratio trabajo : descanso).

Da igual como conjuguemos esas variables, tenemos que conseguir una alta tensión mecánica en el tejido abdominal, en los músculos abdominales. Aquí está el error más típico.

Estresar el abdomen
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Piensa que para entrenar y hacer creces tus cuádriceps haces series de prensa o de hack a una intensidad elevada, y tus piernas crecen.

Pero cuando haces abdominales, te tumbas en el suelo, haces 3-4 series de crunch sin carga, o de rueda abdominal, y te vas a casa. Apenas has llegado a un RIR5 al hacer cualquiera de esas cosas.

¿Aún te preguntas por qué no funciona?

En caso de que la rueda abdominal te suponga un reto de verdad hacer 3 series de 10 repeticiones, entonces estás cumpliendo con la intensidad, pero si no es así, ¿por qué sigues haciendo rueda en lugar de hacer algo más intenso?

Además, ya vimos que el entrenamiento puramente isométrico puede no ser la mejor de las opciones para ganar masa muscular (aunque podía ser un añadido muy efectivo).

Recomendación personal

Empieza a tratar el abdomen como un músculo más. Entrénalo de manera intensa, de primeras, dos días por semana. ¿Por qué paso de todos los días a solo dos días? Porque ahora vas a entrenarlos cerca del fallo, y como no estás acostumbrado, tendrás unas agujetas terribles (Hotfield, 2018).

Una manera efectiva de asegurarte que trabajas el abdomen cerca del fallo es hacer ejercicios en polea, como este que te dejo a continuación por ejemplo:

Un punto importante que se menciona en el vídeo es uno de los errores más comunes: para trabajar el recto abdominal no hay que moverse mucho. Cuando haces un crunch tienes que flexionar la columna lo que puedas (que suele ser más bien poco). Por eso Ángel corrige ese exceso de movimiento inicial (donde también había una flexión de cadera).

Si metemos de antemano un ejercicio como el que acabamos de ver y para acabar metemos una o dos series de finisher con la rueda abdominal, estaría genial (una vez más, si hacer 10 repeticiones completas y bien realizadas con la rueda te supone un reto, no trates este ejercicio como finisher).

La verdad sobre "tener un abdomen marcado"

Aunque entrenar el abdomen está muy bien porque nos ayuda a tener unos abdominales más grandes, unos cuadraditos más fáciles de ver, si no definimos, no hay nada que hacer.

Piensa en tu brazo. Cuando estás acabando el volumen, apenas se nota transición del hombro al brazo, pero cuando defines, esa transición se ve limpia, y parece que tienes un hombro mucho más grande.

Con el abdomen pasa lo mismo. No pienses que por hacer abdominales en volumen no vas a acumular grasa en esa zona. Van a crecer, pero al estar en superávit calórico, también va a depositarse grasa ahí. La magia viene cuando definas, que se te verá un abdomen mucho más trabajado y bonito.

Trabajar el abdomen
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Conclusión

No deberías entrenar el abdomen todos los días, es mejor que lo entrenes dos o tres veces por semana, como cualquier otro grupo muscular, pero que lo entrenes en condiciones (acercándote al fallo, intentando progresar en el rendimiento...).

Trátalo como un músculo más. Para ello, utiliza una correcta planificación de entrenamiento para hipertrofia.

  1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
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