Top 10 mejores máquinas para ganar músculo en el gimnasio

El debate sobre si el peso libre es superior a las máquinas, o al revés, parece perdurar en los gimnasios por mucho tiempo que pase.

Sea cual sea el objetivo de entrenamiento, utilizar pesos libres (mancuernas, barras, kettlebells...) y máquinas (poleas o máquinas de palancas divergentes y convergentes) difieren en las adaptaciones producidas, y por eso surge la pregunta de manera permanente.

Con este artículo, se pretende exponer la evidencia actual que permita seleccionar una opción u otra, o las dos si fuera necesario, según los objetivos personales. 

Se hará un mayor énfasis en el crecimiento muscular como objetivo principal; y además, sea cual sea la respuesta, te facilitamos la elección de las que consideramos que son las 10 mejores máquinas para utilizar en el gimnasio.

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Peso libre vs máquinas: ¿qué es mejor?

Entrenar la fuerza resulta importante para todo deportista profesional y, si diferenciamos grupos más específicos, resulta indispensable para otros como culturismo, powerlifting, halterofilia, Strongman o deportes cuya finalidad es expresar fuerza absoluta en la mayor expresión posible. 

Conseguir hipertrofia muscular también resulta necesario para todos los deportes, para unos más que para otros, y para uno en particular, más que para el resto. Hablamos, por supuesto, del culturismo y todas las categorías que lo integran.

Utilizar pesos libres o máquinas para mejorar ciertos aspectos de los deportes anteriormente mencionados han demostrado diferentes adaptaciones específicas y se ha perpetuado el debate desde hace décadas (ejemplo). 

Muchas de esas adaptaciones se sustentan en la intervención de ciertos grupos musculares en ciertos ángulos específicos de trabajo, y es aquí donde el debate resulta romperse en favor de una opción u otra, como ya analizamos en este artículo.

El problema para los deportes competitivos no específicos de movimientos con pesas, es decir, de todos aquellos alejados de powerlifting o la halterofilia, es que a la hora de evaluar las variables de fuerza o la tasa de producción de fuerza (RFD) surge la siguiente dicotomía...

Si los músculos o grupos musculares se entrenan principalmente de forma dinámica, ¿por qué el nivel de fuerza y/o los cambios en la RFD se analizan en condiciones isométricas? 

Tal enfoque engendra la cuestión de los aumentos de fuerza logrados en los ejercicios de entrenamiento, que no pueden confirmarse en el procedimiento de prueba de diagnóstico porque no concuerdan entrenamiento y valoración (Figura 1) (estudio).

Curva F-v de varios deportes
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Figura 1. Curva F-v de varios deportes diferentes. Como vemos, todas ellas distan de las otras, puesto que cada una es óptima para un deporte en particular.

Por lo tanto, uno de los causantes que alimentan el eterno debate entre pesos libres y máquinas es que incluso los propios evaluadores de los resultados aplican metodologías incorrectas para el análisis de los resultados y, sobre todo, para la transferencia a la práctica deportiva.

Por ejemplo, desde un punto de vista biomecánico, en la comparación de los ejercicios de sentadillas y press de piernas (prensa), podemos observar que se entrenan casi los mismos músculos de las extremidades inferiores, pero en algunos aspectos son diferentes. 

El press de piernas tiene menos requisitos para equilibrar el peso y, por lo tanto, una menor actividad muscular contribuye a estabilizar en comparación con la sentadilla (Figura 2), sin embargo, la prensa de piernas permite aplicar más fuerza en la trayectoria lineal... ¿es el método correcto para entrenar y evaluar a un lanzador de peso o martillo que gira sobre sí mismo en su lanzamiento?... probablemente, no.

Sentadilla y prensa de piernas
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Figura 2. Diferencias técnicas y biomecánicas entre sentadilla y prensa de piernas.

Además, el movimiento de sentadilla requiere una posición vertical, mientras que el movimiento de prensa, por ejemplo, con inclinación de 45°, es realizado por el individuo en una posición casi supina. 

En comparación con la sentadilla, la prensa de piernas de 45° evita el último movimiento de extensión de 45° en la cadera y, en consecuencia, los extensores de la cadera no están entrenados en ese rango.

El mismo problema se puede aplicar a la prensa de piernas sentado, dependiendo de la inclinación del cojín del respaldo. El movimiento de presión de piernas sentado también tiene un patrón de movimiento horizontal / vertical, mientras que la sentadilla requiere una presión casi vertical. 

Así que, las adaptaciones específicas deben considerarse.

Y, en este sentido, el peso libre ha demostrado ser útil para realizar ejercicios balísticos o explosivos, además de que puede utilizarse con más facilidad para replicar movimientos específicos de rendimiento que luego se pueden implementar en un contexto deportivo (estudiorevisión).

Con esto en consideración, si el objetivo es mejorar la capacidad de salto vertical, velocidad de sprint o natación, velocidad de lanzamiento o economía de carrera, un grupo cuidadosamente seleccionado de ejercicios de peso libre sería la mejor opción (metanálisis).

No hay duda de que los grandes físicos y deportistas tienen su base en ejercicios con peso libre, donde los músculos trabajan en contra de la fuerza de la gravedad, requiriendo control corporal, coordinación y estabilización, permitiendo un gasto energético considerablemente mayor, ayudando en el desarrollo de la composición corporal, la salud general y el bienestar; pero esto no quiere decir que no podamos beneficiarnos de incluir ejercicios con máquinas en nuestra rutina. 

Las máquinas son guiadas y limitan la actividad muscular en mayor medida a los músculos que realizan el movimiento y no tanto a los estabilizadores o sinergistas, que sí son necesarios para mantener el equilibrio y control corporal en el peso libre.

Las máquinas también poseen numerosas ventajas, ya que, por ejemplo, algunas de ellas ofrecen resistencia a través de un mayor rango de movimiento y/o más ajustado al perfil del fuerza de los principales grupos musculares involucrados, en oposición a lo que ocurre con el peso libre (revisiónmetanálisis).

En ocasiones, las máquinas también se consideran un modo de ejercicio más seguro debido a su sencillez técnica, aunque debemos tener en cuenta que la posible reducción de riesgos dentro del gimnasio puede compensarse negativamente con un aumento de la posibilidad de lesión fuera de este.

Los ejercicios en máquina producen patrones de activación de la musculatura con menor transferencia a otros movimientos que no sea el de la propia máquina (estudiorevisión). La falta de coordinación muscular, inhibición o ausencia de control de la musculatura estabilizadora o fallos en el control motor podrían ocasionar una lesión realizando otro tipo de actividad cotidiana o deportiva que sí requiera estas exigencias.

Uno de los principales inconvenientes del entrenamiento con máquinas es que será necesario ajustar el aparato a las dimensiones de la persona. Esta adaptación dependerá mucho del modelo de la máquina, construida a partir de datos corporales promedio que no coinciden correctamente a todo el mundo.

Utilizar peso libre y/o máquinas
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Tabla 1. Pros y contras de utilizar peso libre y/o máquinas.

Veredicto: peso libre y máquinas tienen cabida

Ninguna de las modalidades de entrenamiento ha demostrado una superioridad absoluta: los pesos libres y las máquinas deben ser considerados como métodos complementarios de entrenamiento, ya que cada uno de ellos tiene beneficios específicos. 

De hecho, de cara a la hipertrofia muscular, así mismo lo afirman los mayores expertos en el tema en un reciente posicionamiento acerca de los métodos más útiles para conseguir este objetivo.

En la medida de lo posible, y como recomendación general, la base del entrenamiento deberían ser los pesos libres (50 – 75% del total de ejercicios), y las máquinas guiadas su complemento (resto de porcentaje una vez restado el uso de bandas de resistencia).

Con vistas al crecimiento muscular, una rutina compuesta de diferentes ejercicios multiarticulares y monoarticulares que abarquen múltiples ángulos y planos, utilizando nuestro peso corporal, pesos libres, bandas de resistencia, rodillos de espuma y/o pelota dura, máquinas y poleas nos proporcionará una estimulación total de la musculatura (Tabla 2).

Factores de crecimiento para hipertrofia
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Tabla 2. Impacto de pesos libres, poleas y máquinas sobre los factores de crecimiento para hipertrofia.

¿Qué tener en cuenta para saber qué máquinas son las mejores?

Si has leído con detenimiento hasta aquí, ya tendrás muchas ideas para seleccionar las mejores máquinas del gimnasio para tus objetivos, pero vamos a completar tu capacidad de valoración con los siguientes 5 puntos clave que te ayudarán a elegirlas con mirada crítica.

Punto 1: ¿Contribuye el músculo objetivo? 

Este punto puede parecer irrelevante, pero existen muchas creencias falsas sobre lo que hace cada músculo. 

Por ejemplo, mucha gente piensa que los encogimientos son un gran ejercicio para el trapecio solo porque sienten esa zona anatómica al hacerlos; pero, en realidad, están sintiendo el elevador de la escápula, otro músculo de esa zona, ya que el trapecio casi no puede hacer fuerza de forma vertical, debido a la orientación espacial de sus fibras musculares, que son casi todas horizontales (Figura 3).

Fibras del trapecio
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Figura 3. Que las fibras del trapecio sean principalmente horizontales es un claro ejemplo de que, a pesar de tener la sensación de que un músculo trabaja mucho en un determinado ejercicio (encogimientos en máquina, por ejemplo), no necesariamente tiene por qué ser así (Johnson et al., 1994).

Por eso, lo ideal es mirar en diferentes fuentes de información fiables qué hace cada músculo, como en bases de datos científicas, o en nuestro propio blog, donde te aseguramos información fundamentada.

Ten en cuenta que el trabajo de un determinado músculo en un ejercicio lo determina la biomecánica del mismo, que el hecho de sentir un músculo nos garantiza que, efectivamente, ha trabajado, pero que el hecho de no sentirlo, no significa que no trabaje (artículo).

Punto 2: ¿Cuánto contribuye el músculo que queremos trabajar al movimiento?

Este punto, también estrechamente relacionado con el anterior, sí que deberías apoyarnos en recursos científicos si quieres ser riguroso. Al menos, poder realizar un análisis biomecánico básico del movimiento y complementarlo con evidencia que nos ofrezca claridad cuando varios grupos musculares entran en juego en un mismo ejercicio.

Por ejemplo, al evaluar una sentadilla en máquina, ya sea una jaca, una squat machine o una belt squat, que se diferencian en el patrón de movimiento (artículo), podemos evaluar el trabajo sobre la cadera y la rodilla a través del brazo de momento externo (Figura 4). Si el brazo de momento externo sobre la rodilla es pequeño, y nuestra intención es darle más estímulo al cuádriceps que al resto de grupos musculares, quizás deberías buscar otras alternativa a esa máquina en particular.

Realizando un análisis biomecánico
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Figura 4. Realizando un análisis biomecánico simple y apoyándote en algunos estudios científicos que aborden el ejercicio que pretendes evaluar, podemos determinar en gran medida cuánto contribuye un grupo muscular al movimiento que tengas intención de realizar en máquina.

Punto 3: ¿Hay más músculos involucrados? ¿Cuál es el limitante?

Aunque creas que, cuando realizas un ejercicio, solo trabajas el grupo muscular que verdaderamente quieres trabajar, es posible que otros también lo hagan. A pesar de que el grupo muscular que trabaja principalmente a lo largo del ejercicio sea tu objetivo, en este punto debes evaluar si otro grupo muscular le puede quitar el protagonismo en algún punto del rango de movimiento y/o llegar a ser el limitante al acercarte al fallo.

Por ejemplo, al trabajar los flexores del codo, algo que conocerás más bien por entrenamiento de bíceps, deberás valorar bien si la máquina que quieres usar se adapta a tus objetivos teniendo en cuenta las consideraciones que vimos en este otro artículo.

Los músculos flexores del codo, bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial, tienden a aumentar la longitud de su brazo de momento interno al aumentar el ángulo de flexión del codo (ejemplo, ejemplo), sin embargo, hay dos peculiaridades a las que atender (Figura 5):

  • En primer lugar, la longitud del brazo de momento interno de flexión del codo del braquiorradial aumenta en mayor medida con el aumento del ángulo de flexión del codo si lo comparamos con los otros flexores del codo. Por lo tanto, contribuye proporcionalmente más que los otros músculos cuando el brazo está doblado en comparación con cuando el brazo está recto.
  • Además, el bíceps braquial muestra una reducción considerable en la longitud del brazo de momento interno de flexión del codo cuanto más lo flexionemos, a diferencia de lo que ocurre con los otros flexores del codo. Por ello, sabemos que contribuye proporcionalmente menos que los otros músculos cuando el brazo está doblado en comparación con cuando el brazo está recto.
Brazos de momento interno
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Figura 5. Brazos de momento interno de los flexores de codo a medida que aumenta la flexión del propio codo (Murray et al., 1995).

De esta manera, las máquinas que nos permitan entrenar con una curva de resistencia que involucre fuerzas máximas ejercidas con un codo doblado desarrollarán el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. La forma más fácil de lograr este tipo de curva de resistencia es utilizar resistencias acomodadas o repeticiones parciales en la fase final de la flexión de codo.

Si tu objetivo es el contrario, entrenar en mayor medida el bíceps braquial, entonces deberíamos intentar buscar máquinas que nos permitan entrenar la flexión de codo con curvas de resistencia que involucren más fuerza con el codo y el hombro más extendidos (estudio).

Punto 4: Estabilidad y aislamiento de la musculatura objetivo

La estabilidad es un factor cardinal en la elección de ejercicios para nuestro entrenamiento. Principalmente, al considerar la estabilidad como una clave de nuestros ejercicios, garantizamos un reclutamiento muscular más preciso y eficaz (ejemploejemplo).

Si buscas ganar masa muscular, tener más estabilidad al realizar un ejercicio nos permite producir más fuerza y reclutar de manera óptima, tanto en intensidad como en posición y duración, las fibras del músculo objetivo, evitando la participación innecesaria de otros músculos estabilizadores que, a lo mejor, pudieran incluso llegar a ser los limitantes del ejercicio.

Este enfoque refinado no solo maximiza la tensión mecánica, clave para la hipertrofia, sino que también reduce la sensación de esfuerzo en músculos no deseados.

La comodidad y ergonomía son factores complementarios al considerar la estabilidad. Al elegir ejercicios estables, nos aseguramos de que el cuerpo se acomode adecuadamente a la morfología individual, evitando molestias o sensaciones negativas durante la ejecución. Aquí, las máquinas tienen una importante ventaja respecto al peso libre.

La estabilidad, por lo tanto, no solo contribuye al rendimiento a corto plazo sino que también crea una base sólida para el progreso a largo plazo, al proporcionar un entorno propicio para agregar peso y/o repeticiones de manera constante, algo que determina la sobrecarga progresiva necesaria para ganar masa muscular. 

Los ejercicios más inestables, aunque pueden tener su lugar en el entrenamiento, sin duda, carecen de una capacidad de aplicar sobrecarga progresiva en tanta medida como los más estables.

Por ejemplo, nadie duda de la utilidad del press de banca con mancuernas para ganar masa muscular (artículo), pero si pensamos en una sobrecarga progresiva sostenible a largo plazo, es poco probable que tengas un ritmo superior a un incremento de la carga del 5 – 15% cada mes. 

Por otro lado, en una máquina de palancas de press de pecho sí podemos buscar, con más probabilidades de lograrlo, esa mejora de en torno a un 15% mensual. La estabilidad, tanto de todo el cuerpo como, en particular, de la articulación del hombro (primaria en este ejercicio), es una de las razones principales de esta diferencia (Figura 6).

Press mancuernas vs press máquina
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Figura 6. Press mancuernas vs press máquina. Los ejercicios más inestables, como el press con mancuernas, aunque pueden tener su lugar en el entrenamiento, sin duda, carecen de una capacidad de aplicar sobrecarga progresiva en tanta medida como los más estables.

Punto 5: Adherencia; ¿te gusta el ejercicio?

Haz algunas series del ejercicio en cuestión que más te guste o que quieras incluir en tu rutina de entrenamiento porque has leído que podría servirte para tu objetivo y te apetece probarlo.

Prueba trabajo con diferentes intensidades (pesos relativos al máximo que puedas levantar) y grado de esfuerzo (número de repeticiones de la serie, más o menos cerca del fallo).

Si te sientes bien, notas tensión muscular y cierto estrés metabólico, te gusta y crees que vas a poder progresar en él, es un genial candidato para incluirlo en la rutina. 

Generalmente, muchas máquinas tienen un diseño adaptado al perfil de fuerza del grupo muscular principalmente involucrado en el ejercicio, por lo que es habitual que en esas máquinas tengas unas sensaciones positivas, que te guste realizar el ejercicio en mayor medida que con peso libre; y esto es importante para aplicar la sobrecarga progresiva de la que venimos hablando: te motivará más intentarlo.

Uno de los ejemplos más claros es el que todos experimentamos al comparar la máquina jaca de piernas con la sentadilla. Evidentemente, los dos son ejercicios duros, demandantes, pero por las características de la propia máquina, la jaca suele ser de mayor agrado que la sentadilla si buscas estimular los cuádriceps con el objetivo de ganar masa muscular.

Top 10 máquinas para ganar masa muscular

Decir cuáles son las 10 mejores máquinas que puedes utilizar en el gimnasio para ganar masa muscular no es tan fácil como pueda parecer. 

Todos los grupos musculares cuentan con 2 o 3 máquinas, como mínimo, que son excelentes opciones para este objetivo. No obstante, puestos a facilitarte la elección, aquí te ofrecemos nuestro Top 10, que más abajo puedes ver en vídeo.

Puesto #10. Hiperextensiones

El puesto número 10 lo comparten dos máquinas de hiperextensiones. Concretamente, el banco clásico de hiperextensiones lumbares y una máquina difícil de encontrar en la mayoría de gimnasios: la de hiperextensiones invertidas.

El banco clásico que sí podemos encontrar habitualmente en los gimnasios, aunque no es una máquina en sí misma, podemos incluirla en esta clasificación ya que se sale un poco de la norma en comparación con otros ejercicios de bisagra de cadera y de cadena posterior, como el peso muerto.

Este ejercicio es muy bueno para erectores espinales, isquiosurales y glúteos. Además, los músculos aductores también ayudan debido a su función extensora de cadera cuando se encuentra flexionada (Figura 7) (estudio).

Extensores de cadera
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Figura 7. Momento interno de los extensores de cadera durante diferentes ángulos de flexión de la misma (Németh & Ohlsén, 1985).

Cuando realizamos las extensiones de cadera para glúteos en este banco, también encontramos una interesante alternativa al hip thrust, ya que la parte más costosa del rango de movimiento está cerca de la extensión completa, donde el glúteo en su conjunto es bastante fuerte (revisión).

Por su parte, la máquina de hiperextensiones invertida es un equipo menos común, que también es una grandísima opción para trabajar los músculos de la cadena posterior, con la ventaja de que reduce en cierta medida la compresión espinal si se compara con el banco tradicional y, además, ofrece más activación muscular (estudio, estudio).

Puesto #9. Prensa de piernas

Clásica pero efectiva, la prensa de piernas en sus diferentes versiones (invertida, inclinada u horizontal) aísla el cuádriceps en gran medida, como comprenderás con más detalle si lees este artículo en el que se comparan las opciones disponibles en el gimnasio.

Eso sí, aviso a navegantes, si tu objetivo es la hipertrofia muscular, no te obsesiones con buscar la máquina de prensa que más kilos te permita cargar. Céntrate mejor en progresar en la misma máquina sesión tras sesión, semana tras semana.

Si tu objetivo es centrar el estímulo en los cuádriceps, apunta estos consejos que te serán útiles:

  1. Respaldo lo más bajo posible, de tal manera que haya un ángulo mayor entre el asiento (glúteos) y el respaldo (espalda).
  1. No abras las piernas más de lo que tu cuerpo te pide. La clave para sacarle provecho a un ejercicio es estar verdaderamente cómodo, así que un stance a la anchura de los hombros o ligeramente más cerrado está bien, pero depende de cada persona.
  1. Dentro de tu comodidad, coloca los pies lo más abajo posible para que el brazo de momento externo sobre la rodilla sea mayor, pero ten cuidado de que no se te levanten los talones. Aquí la movilidad es importante y variará entre personas. Es posible que unas zapatillas de sentadilla te ayuden.
  1. No tengas prisa en progresar.

Puesto #8. Aperturas en máquina

Esta máquina no tiene mucho misterio, si bien se pueden aplicar algunos tips interesantes una vez la domines. Procura, eso sí, no fuerces una rotación interna del hombro en la posición en la que tienes los brazos más abiertos ya que es un punto frecuente en el que suelen ocurrir lesiones (revisión).

Ve paso a paso con esta variante exigente para el pectoral, a la vez que supera a las variantes con mancuernas o cables en términos de estabilidad. La capacidad de concentrarse en el movimiento sin preocuparse por la estabilidad hace que este ejercicio sea altamente eficaz.

Puesto #7. Máquina guiada de jalón

Si comparamos esta máquina con otras variantes de jalón al pecho, como en la clásica polea o máquina de palancas, esta opción se centra más en la aducción del hombro y ajusta su resistencia a la fuerza del dorsal, haciendo que el brazo de momento externo sobre el hombro sea mayor cuando el dorsal tiene más capacidad para ejercer fuerza, proporcionando así un estímulo efectivo.

Además, gracias a que esta máquina también la encontramos con placas, la variabilidad y versatilidad de la resistencia permite adaptar el ejercicio a distintos niveles de fuerza.

Máquina guiada de jalón
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Puesto #6. Press de pecho

Innovadora en su resistencia, esta máquina desafía al pectoral de manera única, permitiendo mayores demandas en el rango final del movimiento en comparación con la mayoría de ejercicios que, si lo piensas, tienen mayores demandas para la articulación del hombro en la primera parte de la fase concéntrica del empuje horizontal.

Además, gracias a la posición sentados, la estabilidad y la comodidad son características que pueden hacerla preferible de cara a esa sobrecarga progresiva que hemos mencionado previamente y que, al final, es determinante para la hipertrofia muscular.

Puesto #5. Máquina de hip thrust

Una gran opción para glúteo. Aunque el hip thrust tradicional ya funciona muy bien, la máquina permite mayor comodidad a la hora de cargar y descargar el peso, lo cual es algo fundamental para elegirla. Además, gracias a los agarres laterales que muchas de estas máquinas ya poseen, podemos ejercer más fuerza con las manos, aumentar la estabilidad y, en consecuencia, apretar más en la parte del movimiento más dura, la de arriba.

Puesto #4: Hombro en máquina

No todos los gimnasios tienen una máquina de press de hombro de palancas o de placas, y mucho menos frecuente es encontrar alguna que tenga el respaldo inclinado, de tal manera que la carga axial sobre la columna sea menor, algo favorable cuando buscamos centrar el estímulo en el deltoides.

Otra ventaja de las máquinas de press militar es que el hecho de que las palancas estén más arriba que los brazos hace que la dificultad sea bastante homogénea, cosa que no podemos igualar con prácticamente ningún otro ejercicio para el hombro.

Hombro en máquina
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Puesto #3: Remo en máquina (hackeada)

Esta máquina es una de las mejores opciones que existen para entrenar el dorsal ancho, y afortunadamente cada vez está más presente en los gimnasios. El dorsal ancho es particularmente fuerte para extender el hombro cuando el brazo está elevado unos 20 – 60º respecto a la vertical (estudio, estudio, estudio).

También es interesante conocer un dato que va a resultar fundamental para entender lo grandioso de esta máquina, sobre todo cuando se realiza de pie, por detrás del asiento, en lugar de sentado: el dorsal ancho prácticamente no tiene capacidad para empezar a extender el hombro cuando esté está flexionado más de 110 grados (artículo).

Esta máquina impone la mayor dificultad en esa zona en la que el dorsal ancho es más fuerte, algo que nos asegura exprimir al máximo la capacidad de este músculo para ejercer fuerza.

Puesto #2. Hack Squat

La principal diferencia entre la sentadilla trasera con barra y la sentadilla hack es que esta última se realiza en una máquina guiada, y como tal, permite mayor estabilidad que una sentadilla trasera, algo que, como ya hemos explicado, es preferible cuando el objetivo principal es ganar masa muscular e intentar encontrar un estímulo más específico para un determinado grupo muscular.

Esta condición hace que los músculos estabilizadores que sí participan activamente y en gran medida durante la sentadilla trasera no lo hagan tanto en la sentadilla hack.

Esto tiene todo el sentido si observamos las demandas mecánicas de uno y otro ejercicio, algo que ya vimos de manera muy detallada en este otro artículo: la sentadilla trasera tiene mayor brazo de momento sobre la cadera que la jaca, mientras que lasentadilla hacktiene mayor brazo de momento sobre los cuádriceps, y este, a su vez, es mayor en relación al de la cadera que en el caso de la sentadilla trasera con barra.

Todo ello hace que esta variante de sentadilla sea tan potente como para situarla en nuestro Top 2.

Puesto #1. Pendulum Squat

Si había alguna máquina que mejorará la anterior, debía ser una que adaptará el perfil de resistencia del ejercicio al perfil de fuerza del grupo muscular principal implicado en el movimiento: los cuádriceps.

Pues esa es la pendulum squat, una variante en la que las mayores demandas del ejercicio coinciden con el punto en el que piernas están estiradas (final concéntrica), que es cuando el cuádriceps puede ejercer más fuerza activa (estudio) (Figura 8).

Máquina de sentadilla pendular
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Figura 8. Análisis biomecánico simple de la máquina de sentadilla pendular (Pendulum Squat).

Además de estos detalles, esta variante también es más amable para la columna vertebral si la comparamos con la sentadilla libre, ya que reduce la carga sobre esta zona (artículo). Esto puede resultar ventajoso para personas con problemas de espalda o aquellos que buscan minimizar el riesgo de sobrecarga en la espalda baja.

Su ejecución técnica no es nada complicada. Usa la máquina como ella misma te guía, intentado llegar a la máxima profundidad a la que seas capaz, y estirando las piernas por completo al finalizar cada repetición, sin perder tensión en los cuádriceps para evitar que la carga recaiga sobre la articulación de la rodilla.

Versión en vídeo: Top 10 máquinas de gimnasio para ganar músculo

Este artículo seguro que te ha ayudado mucho a conocer los detalles fundamentales, y algunos trucos más, para elegir las mejores máquinas de tu gimnasio. Si quieres comprenderlo todavía mejor, de forma gráfica, y complementando todo este contenido, aquí tienes tu vídeo:

  1. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.
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