9 mejores hábitos para perder grasa

Las estadísticas de personas que logran perder peso y mantenerlo son aterradoras. Tan solo un 5% lo logra. Lamentablemente, el 95% restante abandonan sus insostenibles planes, recuperando el peso perdido, y muchos de ellos acaban con un peso mayor al inicial.

Te preguntarás: ¿A qué se debe? ¿Por qué la mayoría abandona o recupera el peso?

Bien. No hay una razón. De hecho, hay cientos de razones. Si las simplificamos, podemos dividirlas en dos grupos:

Causas fisiológicas: adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso, entre las que se encuentra aumento resistencia a la insulina y leptina, disminución del gasto energético asociado a TMB, NEAT, ejercicio físico, aumento del apetito, alteración de hormonas como tiroides, cortisol… y muchas más que veremos en el Curso de Pérdida de Grasa Avanzada.

Causas asociadas a hábitos, estilo de vida y mentalidad: ya que todo el mundo puede entender cómo provocar un déficit calórico y qué cantidad de macros tiene que consumir.

¿Pero todo el mundo sabe cómo aplicarlo en la vida real correctamente? ¿Todo el mundo sabe cómo volver de un parón? ¿Todo el mundo es capaz de ser constante durante muchos años con una rutina sostenible? Parece que no. Esto último es lo que vamos a ver en este artículo.

HÁBITOS SOSTENIBLES

“Un plan mediocre que puedas seguir te funcionará mejor que un plan perfecto imposible de cumplir” – Marcos Vázquez

Este es un error común. He visto este caso mil veces. Persona sedentaria que lleva toda su vida comiendo ultraprocesados. De repente, un suceso pasa en su vida, infarto de miocardio, el médico le da un aviso “O empiezas a cuidarte y pierdes grasa o si tienes otro susto seguramente no lo cuentes”.

El impacto emocional es fuerte. Toma acción. De un día a otro pasa de blanco a negro.

De no dar ni 2.000 pasos al día a querer dar caminatas de 20.000 diarios. De no entrenar fuerza a contratar a un entrenador personal y entrenar 5 veces a la semana. De que la única verdura que tomaba era el pepino del Gin Tonic, a desayunar, comer y cenar ensalada de espinacas.

¿Cuánto dura haciendo esto? Ni un mes. “Joder tío, ya me he quitado del gimnasio que es horrible y la dieta es una tortura” En parte tiene razón, lo que él ha hecho en el gimnasio sí es horrible, y la dieta que él ha hecho sí es una tortura.

Lo que no ha entendido esta persona es que para perder grasa y estar sano no necesita hacer estas locuras. Esta persona tiene que entender que:

• Beber una sola lata de Coca-Cola al día es progreso, cuando viene de beber 2 litros de Coca-Cola al día.
• Ir a su trabajo andando es el único cardio que tiene que hacer, cuando viene de coger el coche hasta para comprar leche en la tienda de la esquina.
• Sentarse y levantarse de la silla 30 veces es el único entrenamiento de fuerza que tiene que hacer, cuando tiene 60 años y obesidad tipo II.

Cuando esta persona entienda esto habrá dado el primer paso en su camino hacia perder grasa. Como dice el libro de Invicto “Un esfuerzo moderado repetido en el tiempo te dará mejores resultados que esfuerzos titánicos que se agotan rápido”

ORGANIZARSE Y HACER UN PLAN

“La mejor organización no asegura los resultados. Pero una estructura equivocada sería garantía de fracaso.” – Peter Drucker

Antes de llenar tu vida con nuevos hábitos, necesitas orden. Una vez tengas orden te marcas el objetivo y desarrollas un plan para llegar ahí desde la situación en la que te encuentras y con los recursos que tienes.

Pero, el requisito inicial para empezar es el orden. Al igual que cuando vas a cocinar, lo primero que haces es limpiar los trastos que están por ahí tirados y guardar los cubiertos en su sitio.

¿Cómo se traduce esto en la pérdida de grasa? El caso de una mujer que se encuentra en pleno divorcio con su pareja, y con un trabajo, y con su madre enferma. Pues quizá este no sea el momento para añadir un estresor más.

Primero necesita tener el tiempo, la claridad mental y la estabilidad emocional para comenzar este proceso de pérdida de grasa que es simple, pero no fácil.

Esto no significa que tengan que estar todos los semáforos en verde para que empieces a caminar, pero sí necesitas un mínimo de claridad.

Siguiendo con la analogía de la cocina; una vez que está todo listo dices “Voy a hacer una tortilla de patata”. Miras en un libro de receta cuáles son los ingredientes, ¿tienes los ingredientes? Sí, genial, ahora cómo se hace y cuánto tiempo toma.

Con la pérdida de grasa igual. Una vez tengas orden te marcas el objetivo, por ejemplo: “En un año quiero pesar 12kg menos”. Ahora, divides ese gran objetivo en mini-objetivos.

“Tengo que perder 1kg al mes”. Esta parece una meta realista según lo visto en este curso. Qué vas a tener que hacer “Tengo que entrenar fuerza al menos 3 día a la semana, dar mínimo 10.000 pasos al día y asegurarme de que provoco un déficit calórico con MyFitnessPal”. Genial. Ahora estás listo.

Reto práctico: responde en un papel las siguientes preguntas ¿Cuánta grasa quieres perder en un año? ¿Cuánto tengo que perder al mes? ¿Y a la semana?

¿Qué tengo que hacer para llegar ahí? ¿Es sostenible en mi vida? ¿Qué día y a qué hora voy a hacer esas actividades dentro de la semana? ¿Qué obstáculos me voy a encontrar? ¿Cómo los voy a solventar?

“Un objetivo sin un plan es solo un deseo” – Antoine de Saint-Exupéry

EVITAR PASAR HAMBRE

“Un estomago vacío, es un mal consejero.” – Albert Einstein

Lo hemos mencionado en artículos anteriores, pasar hambre está en el ‘Top 3’ de enemigos de la pérdida de grasa. Hemos hablado de hacer el proceso sostenible.

Bien, déjame decirte que si estás pasando hambre con tu actual pérdida de grasa no te auguro un buen futuro. ¿Cómo podemos luchar contra el hambre y sentirnos saciados? Te dejo aquí algunos trucos que te pueden servir:

• Desayuna rico en proteínas: huevos, legumbres, carnes y pescados de calidad, algo de queso curado… multitud de estudios confirman que incluir más proteína en la primera comida del día reduce el apetito y la ingesta calórica total (TM et al., 2015)(AK et al., 2011)(L et al., 2012)(HJ et al., 2011)

• Evita ultraprocesados: son productos pseudo-alimenticios bajos en proteínas, poco saciantes y que no te hacen sentirte lleno. ¿Resultado? Que puedes hincharte a comer y nunca paras. Limitarlos a ocasiones excepcionales le hará un gran favor al control de tu apetito.

• Prepárate los anti-antojos: todo el mundo tenemos antojos, ganas de picar entre horas, y ¿a qué solemos recurrir? A alimentos con sabores dulces o ricos en grasas, de preparación instantánea y qué podamos comer en cualquier sitio, es decir, galletas, snacks, chocolatinas… Si nos adelantamos a nuestros antojos lo podemos combatir. ¿Cómo? Mi forma favorita es dedicando dos días a la semana a preparar pequeñas fiambreras llenas de a)Frutas cortadas b)Mix de frutos secos naturales. Te lo puedes llevar a todos sitios en la mochilla/bolso y son fáciles de consumir sin necesidad de cubiertos.

• Ayuno intermitente: el ayuno intermitente es famoso porque muchas personas que lo prueban confiesan que les produce un alivio mental el hecho de no tener que estar pensando constantemente en comida y en cocinar. Hacer menos comidas, pero saciándote en cada una de ellas parece que ayuda a algunas personas. Pero esto es algo más personal, a otras personas este enfoque le causa algo de ansiedad.

• Provoca un déficit calórico medio o pequeño: un déficit calórico muy agresivo es duro psicológicamente y no es para todo el mundo. No hay prisas, modera tu déficit calórico y sigue en el proceso.

MANTRA: «MEJOR HECHO QUE PERFECTO»

“Un diamante con un defecto es mejor que una piedra común que es perfecta.”- Proverbio chino

Uno de los mayores problemas a la hora de perder grasa es querer hacerlo todo perfecto. El todo a nada. “Si no está todo perfecto, no lo hago.” Esta es una mentalidad que te hace débil.

Ante cualquier suceso inesperado estás perdido. Con esta mentalidad del todo o nada necesitas vivir en una burbuja donde cualquier estresor rompería tu rutina.

El perfeccionismo está muy bien en la teoría, pero en la práctica necesitas adaptarte a lo que recibes en tu día a día. La vida real es ajetreada, cambios constantes.

Si eres rígido como una botella de cristal, a la mínima te romperás. Si eres flexible como un chicle serás difícil de derrotar porque te adaptarás a lo que puedas hacer en ese momento y lugar.

Obviamente lo ideal para perder grasa es pesar toda tu comida, y contabilizar todas las calorías en ‘MyFitnessPal’ para así asegurarte que provocar un déficit calórico con certeza.

Pero si estás de vacaciones en un hotel en Punta Cana con buffet libre puedes mantener una buena alimentación teniendo en cuenta ciertas pautas: que la 1/3 plato sea proteína, que la otra 1/3 del plato sea verdura y el resto lo llenas con lo que quieras.

Respecto al entrenamiento, si un día tienes poco tiempo, en vez de entrenar en el gimnasio, puedes hacer una rutina con tu propio peso corporal en casa: flexiones, sentadillas, planchas abdominales, zancadas…

¿Es esto lo más óptimo para perder grasa? No. Pero es que no necesitas hacer lo más óptimo para perder grasa, tan solo necesitas hacer un poco todos los días. Recuerda, no estás competiendo con nadie. La pérdida de grasa es un maratón, no un sprint. Céntrate en lo que puedas hacer y está en tu control.

TRUCO: ¿Te ha surgido un suceso inesperado? Usa la Píldora QPH. Pregúntate: ¿Qué Puedes Hacer (con lo que tienes en este momento)? Cuando tu rutina habitual se trastorne Vocaliza QPH y toma acción.

Como decía el filosofo alemás Horst Matthai “La perfección es asfixiante”.

DISEÑA TU ENTORNO FÍSICO

«Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno» – Dr. B.J. Fogg

Tenemos dos opciones: ser víctimas de nuestro entorno o ser arquitectos de nuestro entorno. El contexto físico que nos rodea nos condiciona. Nos motiva o nos desmotiva a hacer algo.

A la hora de perder grasa eres una víctima de tu ambiente cuando: tienes el frigorífico lleno de ultraprocesados, estás apuntado a un gimnasio que está a una hora de tu casa, tienes instaladas Apps como Uber Eats o Gloovo, tienes una TV de 50” en el cuarto que duermes con la PS4, te vas a dormir a la cama con el móvil.

Ante los momentos de duda, tu contexto te arrastra. Tú puedes decidir si te arrastra a favor o en contra de tus objetivos. Tomamos miles de decisiones en automático durante nuestro día, muchas son basadas en las señales que recibimos de nuestro entorno.

Por ejemplo, a todos nos ha pasado que si tenemos una botella de agua en la mesa en la que estudiamos / trabajamos tendemos a beber más agua y por consecuencia, vamos más al baño.

¿Cómo usar este fenómeno en nuestro favor? Haciendo obvio el iniciar hábitos positivos y en hacer invisibles los hábitos negativos:

Hacerlo obvio:

• Compra un frutero, déjalo encima de la mesa de la cocina y llénalo de fruta automáticamente empezarás a comer más fruta.
• Antes de irte a dormir deja la ropa de deporte en la mesita Al levantarte te la pondrás y te darán ganas de hacer ejercicio.
• Apúntate a un gimnasio que esté debajo de casa El día que llegues tarde a casa no existirá la excusa de “no tengo tiempo”.

Hacerlo invisible:

• Los ultraprocesados de tu casa, o los tiras a la basura o los envuelves en papel de plata y los escondes en la última balda de la nevera.
• La PS4 que tienes en tu habitación la desenchufas y la guardas en una caja cada vez que termines de usarla.
• Desinstala todas las Apps de comida rápida y evita tentaciones.

LAS PERSONAS CERCANA A TI, ¿MOTORES O ANCLAS?

“Eres el resultado de las cinco personas con las que pasas más tiempo” – Jim Rohn

Somos seres sociales, y queramos o no, nos afecta las personas que tenemos alrededor, ya sea para bien o para mal. Los hábitos de nuestro entorno social también tienen un impacto en nuestros propios hábitos.

De hecho, hay algunos estudios que afirman que la obesidad es “contagiosa” (E & JM, 2008)(Shoham et al., 2015), en el sentido de que, si la mayoría de las personas que tienes a tu alrededor son obesas, y tienen hábitos sedentarios, comen alta cantidades de ultraprocesados, seguramente tú acabes teniendo los mismos hábitos, y por tanto resultados parecidos.

Estos estudios no descubren nada nuevo. Si visitas la casa de un niño obeso de 9 años, con una alta probabilidad su familia tenga el frigorífico lleno de frituras, refrescos, snacks y los momentos de ocio de ese niño sean jugando a la videoconsola o con la Tablet.

Ese niño es una víctima directa de su entorno social, ya que son sus padres los que hacen la compra y cocinan, y el niño no tiene control alguno para cambiar su situación.

Sin embargo, si estás leyendo esto, probablemente, seas mayor de edad, y si vives con tus padres, al menos, tienes cierta autonomía. Si quieres perder grasa, es importante que elijas bien a las personas con las que quieres pasar más tiempo. ¿Cómo rodearte de personas que te ayuden a este objetivo?

• Apúntate al gimnasio con un amigo que también quiera hacer ejercicio.
• Contrata un entrenador, ya sea físico u online. Al pagar elevas el compromiso y la probabilidad de conseguir resultados.
• Comprométete socialmente, comparte tu proceso de cambio por Instagram o Facebook. La presión social de tu entorno hará que el compromiso sea mayor.

Tu entorno te arrastra en momentos de duda. Elige bien a esas personas.

TU PORQUÉ (TU SÚPERPODER OCULTO)

“Quien tiene un porqué para vivir, encontrará casi siempre el cómo.” – Friedrich W. Nietzsche

Perder grasa es simple, pero no es fácil. Sobre todo, porque toma tiempo. Y todo el mundo es capaz de comprometerse durante un mes a entrenar fuerza, a contar calorías y a dar paseos para aumentar el NEAT, pero muy poca gente es capaz de llevar esa rutina durante 6-7 meses sin abandonar.

Por muy sostenible que sean los hábitos que te has marcado, durante esos meses van a ver días que has dormido poco, que no te ha ido bien en el trabajo, que has tenido una discusión con un familiar, y aún así vas a tener que entrenar, contar calorías y dar paseos.

En esos momentos críticos, lo único que te mantendrá en el camino será lo siguiente: tener un propósito fuerte. Es decir, ¿por qué lo tienes que hacer? ¿por qué es importante para ti perder “x” kilos de grasa en este momento?

Da igual cuál sea tu motivación, lo importante es que lo tengas claro y que cada vez que dudes en entrenar o en cocinar sano, tengas presente ese porqué.

Para algunos su motivación es estar más saludable ya que hace poco le dijo el médico que tenía el colesterol alto, o porque hace poco sufrió un infarto.

Para otros es verse mejor en el espejo, que le quede mejor la ropa o ir a la playa y sentirse orgulloso de su cuerpo. Esta última fue mi motivación, y la del 90% de personas que se apuntan a un gimnasio, aunque a algunos les cueste reconocerlo. No tienes que sentirte avergonzado/a por querer mejorar tu estética, ya que representa una parte de ti y de cómo te percibes a ti mismo.

Sea cual sea tu porqué. Ten en cuenta que va a ser tu gasolina, y que, si es suficientemente fuerte, se va a convertir en tu ‘superpoder’, ya que vas a hacer cosas que la mayoría de la gente no haría, porque la mayoría de personas hace las cosas por hacer, tú no, tu lo vas a hacer con un fin en mente muy claro.

Reto práctico: en el plan que diseñaste en el apartado anterior “Organízate y planifica” donde apuntaste tu objetivo de pérdida de grasa, a qué ritmo ibas a perder grasa, y con qué hábitos… en ese mismo papel vas a apuntar tu porqué. Ej: “Esto es muy importante para mí porque…”

TU DIARIO PARA PERDER GRASA

“Lo que no se puede medir, no se puede mejorar” – Peter Drucker

Hay dos tipos de personas: las que llevan un diario de su progreso, y las que no.

Las primeras van a entrenar con un objetivo en mente, se sienten seguras de lo que están haciendo, anotan todo lo que hacen en cada entreno, tienen un plan claro de lo que tienen que hacer y dan el feedback en una libreta.

Las segundas van al gimnasio a pasar el rato, hacen solo los ejercicios que le gustan, el tiempo que se les apetezca, el criterio para utilizar un peso o un rango de repeticiones es inexistente. No apuntan nada de lo que han hecho, todo de memoria.

¿Cuál es la diferencia? ¿Cuáles son las ventajas de llevar un diario?

1. Ser consciente de los pequeños progresos.
2. Ir al gimnasio motivado porque sabes que tienes que hacer un poco más que la vez anterior, porque sabes lo que hiciste la vez anterior.
3. Si existe un estancamiento, puedes tomar una decisión con criterio y no hacer cambios ‘al voleo’.

En el mundo de los negocios se gastan millones de euros para hacer auditorías.

¿Por qué tanto dinero? Tiene que ser algo importante, ¿verdad?. Y tanto que lo es. El motivo de esas millonarias auditorías es porque en ellas se recoge todos los datos objetivos de la empresa: ¿cuánta deuda tenemos? ¿cuánto gastamos en tal material? ¿cuánto hemos crecido?

Esa información es vital para tomar decisiones. No se tomar una decisión con datos subjetivos. Por tanto, si quieres perder grasa, deja de comportarte como un amateur, y conviértete en un profesional. Tómatelo en serio y anota todo: lo que haces en el entrenamiento, cuántos pasos das, cuántas calorías estás ingiriendo al día. De lo contrario, estarás cortando con un cuchillo que no está afilado.

“Quien no puede llevar la contabilidad de sus actos, no está preparado para entender un gran porcentaje de su vida” – Anónimo

PACIENCIA

“La paciencia es amarga, pero sus frutos son dulces” – Jean-Jacques Rousseau

Y os recito textualmente una página del libro Invicto “El deseo de mejorar nos impulsa a actuar, pero debemos ajustar nuestras expectativas a la realidad. La naturaleza tiene sus ritmos y aunque hay caminos más eficientes que otros, no existen atajos.

No esperes revertir en semanas los problemas (o kilos) acumulados durante años. Los que intentan constantemente buscar soluciones rápidas terminan no logrando nada. Su impaciencia constante frustra su avance. Con frecuencia, el camino largo termina siendo el rápido.

No pierdas de vista tus objetivos de largo plazo, pero mantén tu mente en el presente y aprende a disfrutar el proceso. Celebra cada pequeña victoria y cada pequeño paso en la dirección correcta. Haz buen uso de lo que tienes mientras esperas lo que viene.

Muchos procrastinan con sus acciones pero esperan después resultados rápidos. Debes hacer lo contrario. Sé impaciente con las acciones pero pacientes con los resultados.

Recuerda que nada que merezca la pena se logra de un día para otro. Las grandes obras arquitectónicas fueron construidas por personas con capacidad de visualizar el largo plazo. Si quieres que tu vida sea una gran obra, piensa en años o incluso décadas, no en días o semanas. Ten paciencia.

Como diría Epicteto “Nada bueno se crea de un día para otro. Incluso las uvas o los higos necesitan tiempo para madurar. Si dices que quieres un higo ahora, te diría que le des tiempo. Deja que florezca primero, que dé fruto después y finalmente madure.”

Puntos claves del artículo

Los 9 hábitos para perder grasa:

1. Tener hábitos sostenibles

2. Organizarse y planificarse

3. No pasar hambre

4. Tener la mentalidad de “mejor hecho que perfecto”

5. Diseñar tu entorno físico para ponértelo fácil

6. Comprometerse con alguien y cuidar tu círculo social

7. Definir cuál es tu porqué

8. Llevar un diario

9. Tener paciencia

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BIBLIOGRAFÍA

• AK, G., AD, C., NS, L., MA, I., RM, H., SA, J., J, B.-M., ID, C., D, R., & SJ, S. (2011). Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PloS One, 6(10). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0025929
• E, C.-C., & JM, F. (2008). Is obesity contagious? Social networks vs. environmental factors in the obesity epidemic. Journal of Health Economics, 27(5), 1382–1387. https://doi.org/10.1016/J.JHEALECO.2008.04.005
• HJ, L., RJ, L., CR, S., & CT, H. (2011). Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2019–2025. https://doi.org/10.1038/OBY.2011.108
• L, M., U, K., & MD, A. (2012). Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger before lunch. Appetite, 59(2), 201–203. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.04.018
• Shoham, D. A., Hammond, R., Rahmandad, H., Wang, Y., & Hovmand, P. (2015). Modeling social norms and social influence in obesity. Current Epidemiology Reports, 2(1), 71. https://doi.org/10.1007/S40471-014-0032-2
• TM, R., HJ, L., KD, S., AL, L., & KC, M. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition Journal, 14(1). https://doi.org/10.1186/S12937-015-0002-7
• [La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

📝 A fecha de: 05-03-2021