Consumo óptimo de hidratos de carbono en cross training

La restauración de las reservas endógenas de hidratos de carbono es crucial para determinar el tiempo de recuperación de nuestro atleta (Jentjens & Jeukendrup, 2003).

Por tanto, una de las grandes prioridades en el enfoque principal en la nutrición del deportista después del ejercicio se trata de la reposición del glucógeno muscular y hepático mediante la ingestión de hidratos de carbono y/o ayudas ergonutricionales que aumenten dicha reposición (Ranchordas et al., 2017) por todo lo referenciado anteriormente.

Proceso de resíntesis de glucógeno muscular

El proceso de resíntesis de glucógeno muscular, comienza inmediatamente después del ejercicio, siendo mucho más rápido durante las primeras 5-6 h de recuperación (Goforth et al., 2003).

Sabiendo que uno de los principales estímulos que llevan a una mayor síntesis de glucógeno se encuentra en su propia depleción (Murray & Rosenbloom, 2018). Sin embargo, el mayor determinante de la resíntesis de glucógeno muscular y hepático se encuentra en la ingesta de hidratos de carbono post esfuerzo inmediato, durante la recuperación, aumentando la resíntesis a 5-10 mmol/Kg de peso seco/h (Burke, Van Loon, & Hawley, 2017).

Estrategia óptima de la ingesta

La estrategia óptima de ingesta para maximizar las reservas de glucógeno varía mucho dependiendo de una serie de factores que incluyen, principalmente, la cantidad, el momento y el tipo de hidrato de carbono ingerido durante dicha recuperación (Alghannam, Gonzalez, & Betts, 2018; R. Jentjens & Jeukendrup, 2003).

Debido al mayor flujo sanguíneo en el músculo esquelético y a que la sensibilidad a la provisión de nutrientes aumenta después de un ejercicio extenuante cuando se agota sustancialmente el glucógeno muscular. Enfatizaríamos de esta forma en la importancia del momento de la ingesta de carbohidratos durante la recuperación posterior al ejercicio.

De hecho, se demostró que la tasa de resíntesis de glucógeno muscular fue de ~ 25 mmol·kg dm⁻¹·h⁻¹ durante 4 h de recuperación cuando se suministró carbohidratos inmediatamente después del ejercicio.

En cambio, cuando el suministro de carbohidratos se retrasó solo 2 h, se informó una reducción considerable a 14 mmol·kg dm⁻¹·h⁻¹ en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.

Por lo tanto, no sería impensable, postular que el efecto de la sincronización de los carbohidratos sobre la resíntesis de glucógeno muscular aumenta cuando el tiempo de recuperación es más corto. Independientemente de la resistencia progresiva a la insulina que ocurre más tarde en la recuperación, sería lógico consumir carbohidratos tan pronto como sea prácticamente posible para iniciar el tiempo efectivo para la resíntesis de glucógeno muscular.

Para comprender la importancia del momento de la ingesta de hidratos de carbono, es necesario entender cuáles son las dos fases de su resíntesis. Así, diferentes estudios han indicado que la resíntesis de glucógeno después del ejercicio se produce siguiendo un patrón bifásico (Mæhlum, Høstmark, & Hermansen, 1978; Price et al., 1994, 1996).

Inicialmente, existe un aumento rápido en la tasa de resíntesis, independiente de las concentraciones de insulina y que dura aproximadamente 30-60 minutos después del ejercicio (es decir, esto sería de vital importancia en el caso de que busquemos una recuperación rápida y eficaz, suponiendo que tengamos una posterior sesión de entrenamiento y para atletas que tengan dobles o triples sesiones al día); respaldado por la alta síntesis de glucógeno en los 60 minutos inmediatos a la finalización del ejercicio (Alghannam et al., 2018).

En esta fase se puede observar un aumento de la translocación de la proteína transportadora de glucosa (GLUT-4), debido a un aumento de las concentraciones de calcio a nivel del sarcoplasma del rabdomiocito (consecuencia, a su vez, de los múltiples potenciales de acción que tienen lugar durante el esfuerzo) (Domínguez, Mata-Ordoñez, & Sánchez-Oliver, 2017), disminuyendo gradualmente hasta alcanzar los niveles previos al ejercicio a las 2h después de su finalización (Goodyear et al., 1990).

Se ha sido sugerido que esta fase, independiente a la insulina, solo ocurre cuando los niveles de glucógeno se agotan a y alcanzan niveles críticamente bajos al final del ejercicio (Alghannam et al., 2018).

La baja concentración de glucógeno conduce a un aumento de la actividad de la glucógeno sintasa (GS), enzima encargada de la síntesis de glucógeno (Burke & Mujika, 2014).

La segunda fase de almacenamiento de glucógeno ocurre a una tasa sustancialmente menor (aproximadamente 80% más baja), y está caracterizada por la mayor sensibilidad a la insulina, expresada con un aumento de la translocación de GLUT-4 y una mayor la actividad de la GS.

Es conocido que la ingesta de CHO y un aumento concomitante de la glucosa e insulina aceleran la tasa de resíntesis de glucógeno muscular en esta fase, aunque de forma más lenta que en la primera (Alghannam et al., 2018).

En cuanto al glucógeno hepático, este es rápidamente restaurado durante la ingesta de alimentos post ejercicio, ayudando al mantenimiento de una normoglucémica o bien, cuando la ingesta de CHO no se realiza post ejercicio, vía gluconeogénica a partir de lactato (Murray & Rosenbloom, 2018).

A la luz de los descritos anteriormente, parece existir una potencial ventana de oportunidad post ejercicio que los deportistas deberían aprovechar para la recuperación del glucógeno muscular (Ranchordas et al., 2017). De hecho, cuando se compara la ingestión inmediata de CHO respecto a una ingesta hasta 2 horas después del ejercicio, da lugar a concentraciones un 45% más bajas de glucógeno muscular (Ivy, Katz, Cutler, Sherman, & Coyle, 1988).

Por tanto, se debería alentar a aquellos cuyos deportes sean altamente dependientes de glucógeno, por ejemplo, el fútbol o disciplinas de fuerza como el Crosstraining entre WODs, a reponer tan pronto como sea posible después de terminar el evento (Ranchordas et al., 2017).

En el contexto de la recuperación de ejercicio exhaustivo, se sabe que la ingesta de 6-12 g/Kg es suficiente para restaurar las reservas endógenas de glucógeno cuando el tiempo de recuperación es ≥ 24h (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011; Jensen et al., 2015). Sin embargo, cuando el tiempo de recuperación es limitado (< 8h), se hacen necesarias estrategias específicas dirigidas a acelerar la resíntesis de glucógeno (Alghannam et al., 2018).

De forma similar ocurre en los efectos del índice glucémico de los alimentos durante periodos más largos (es decir, 24h), la frecuencia de ingesta de CHO no parece influir en la resíntesis de glucógeno muscular, sin embargo, cuando el tiempo de recuperación es limitado, la frecuencia a la que se ingiere el CHO puede tener influencia.

Esto ha quedado de manifiesto en estudios que han mostrado que una ingesta de CHO ocurrida en intervalos de 15-30 minutos, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es aproximadamente un 40% más alta que cuando se suministra cada dos horas (Jentjens, van Loon, Mann, Wagenmakers, & Jeukendrup, 2001; van Hall, Shirreffs, & Calbet, 2000; van Loon, Saris, Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000).

Sin embargo, aunque actualmente no existen estudios que examinen directamente la frecuencia de administración de CHO en la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular, parece razonable que, en función de los estudios anteriormente comentados, cuando se necesite una rápida repleción de glucógeno durante la recuperación a corto plazo, se utilice un patrón de alimentación de ingesta frecuente (Alghannam et al., 2018).

En relación a la cantidad de CHO recomendable para la reposición de glucógeno, van Loon et al. (2000) mostraron como la ingesta de 1,2g/Kg/hora de CHO resultó en una resíntesis de glucógeno un 150% mayor (de 17 a 45 mmol/Kg dm/h) en relación a una dosis más baja de 0,8 g/Kg/hora (van Loon et al., 2000).

Buscando la cantidad óptima al respecto, Howarth et al. (2009), mostraron como la ingestión de 1,6 g/ Kg/hora no estimulaba más la resíntesis de glucógeno, considerando que la cantidad de CHO post ejercicio recomendada rondará 1,0-1,2 g/Kg/hora dentro de la primera hora del cese de ejercicio y continuará con una ingesta de 1,0-1,2 g/Kg/h cada 4-6 horas o hasta reanudar las comidas habituales (Burke et al., 2017) (Fig.10).

Figura 10. Reposición de glucógeno muscular según diferentes cantidades de hidratos de carbono en diferentes estudios.

Sin embargo, en deportes de equipo, como por ejemplo el fútbol, la literatura reciente no ha reportado aumentos de los niveles de glucógeno muscular por encima de los niveles previos al partido, 48 horas después del juego, a pesar de una ingesta elevada de CHO (10 g/Kg/día) (Bangsbo, Mohr, & Krustrup, 2006).

Este hecho muestra, junto con otras evidencias (Gunnarsson et al., 2013; Krustrup et al., 2011), que la concentración de glucógeno muscular no es supercompensando hasta 48h después del partido (Ranchordas et al., 2017), lo que si se observa en otros deportes como en el ciclismo (Horswill, Hickner, Scott, Costill, & Gould, 1990).

Esto puede deberse al alto componente excéntrico involucrado en este tipo de deportes, al igual que pasaría en el crosstraining donde se produce un elevado daño muscular que interfiere en la resíntesis de glucógeno durante la recuperación (Krustrup et al., 2011).

Este hecho se observa particularmente en las fibras de contracción rápida, las cuales tenían un contenido de glucógeno muscular más bajo respecto a las fibras de tipo I, 48 horas posterior a una dieta elevada en CHO (Gunnarsson et al., 2013), pudiendo tener implicaciones en la recuperación de aquellos jugadores más explosivos, y que, por tanto, tengan más cantidad de este tipo de fibras (Ranchordas et al., 2017).

Es importante aclarar, que el consumo de 10g CHO/Kg/ día puede no generar ningún beneficio adicional a la restauración de glucógeno si no se tiene en cuenta la ingesta total de energía realizada, ya que, por lo tanto, si se ingiere una adecuada cantidad de CHO después del ejercicio, la resíntesis de glucógeno puede verse no completada si existe insuficiente energía (kcal) (Murray & Rosenbloom, 2018).

Tipo de hidratos de carbono

Un factor importante que determina la resíntesis de glucógeno muscular es la captación de glucosa mediada por la insulina en las células musculares. La ingesta de CHO de moderado o alto índice glucémico (IG) es una buena opción para conseguir una restauración del glucógeno, en parte, por dar una rápida disponibilidad de glucosa y respuesta a la insulina, ya que ha mostrado aumentar la resíntesis de glucógeno muscular en las 6 horas post ejercicio en comparación de fuentes de CHO con un bajo índice glucémico.

Este hecho probablemente se deba a la peor absorción de los alimentos con CHO de bajo IG por su contenido en fibra y otros macronutrientes (Burke, Collier, & Hargreaves, 1993).

Respecto a esto, un estudio concluyó como se almacenó menor cantidad de glucógeno post ejercicio cuando se consumió́ un CHO de pobre digestión, como un almidón rico en amilosa, frente a glucosa, maltodextrina y almidón rico en amilopectina (Jozsi et al., 1996). Sin embargo, el consumo de un CHO de elevado índice glucémico no ha mostrado una clara ventaja en periodos de recuperación más largos (Kiens et al., 1990).

Cuando se compara fructosa con glucosa o sacarosa, se observa que la respuesta insulinémica es menor en la primera, lo que se atribuye a un uso mayor de este monosacárido en la resíntesis de glucógeno hepático (Alghannam et al., 2018; Delarue et al., 1993).

Por otro lado, glucosa y sacarosa parecen tener un efecto similar en la resíntesis del glucógeno muscular, como fue demostrado recientemente en un estudio, donde se mostró como la ingesta de 1,2 g/Kg/h de glucosa, glucosa + fructosa o glucosa + sacarosa durante la recuperación ocasionaban tasas similares de resíntesis glucógeno muscular (Trommelen et al., 2016).

En relación a esto, se recomienda ingerir una mezcla de glucosa + fructosa que proporcione una dosis óptima de CHO para la restauración efectiva del glucógeno hepático y muscular, lo que reduce el malestar gastrointestinal ocasionado por la elevada ingesta de CHO (Alghannam et al., 2018).

Esto queda latente al ver que el uso de sacarosa (disacárido constituido por una cantidad equimolar de glucosa y fructosa) parece ser más efectivo que el consumo solo de glucosa, a lo que se le suma, como se ha comentado anteriormente, la no aparición de molestias gastrointestinales frente a la ingesta de esta última sola (Fuchs et al., 2016; Maunder, Podlogar, & Wallis, 2017).

Además, un reciente estudio ha mostrado que cuando la recuperación debe ser inmediata, la mezcla de glucosa y fructosa (o saca- rosa) a una tasa de ≥1,2 g/kg/hora puede mejorar las tasas de repleción de glucógeno al tiempo que minimiza la dificultad gastrointestinal (Gonzalez, Fuchs, Betts, & van Loon, 2017). Aunque siempre en proporción mayor de glucosa.

Una buena composición en cuanto a hidratos de carbono post entreno sería sacarosa (fructosa + glucosa) + glucosa, de esta forma conservamos la proporción 2/1 a favor de glucosa, ya que se ha visto problemas gastrointestinales con el exceso de fructosa (Fig.11).

Figura 11. Reposición de glucógeno muscular según diferentes tipos de hidratos de carbono.

Debido a que no todas las fuentes de CHO suministran energía o se digieren y absorben a las mismas velocidades. La tasa máxima de absorción de una sola fuente de CHO es de 60 g / h, correspondiente a CHO, como glucosa, sacarosa, maltosa o maltodextrina. Otras fuentes de CHO como la fructosa y la galactosa presentan tasas de absorción más bajas.

Si se suministra en cantidades excesivas (es decir, en exceso de la capacidad de absorción intestinal), provocando molestias gastrointestinales.

Durante el ejercicio de resistencia de larga duración, puede ser beneficioso suministrar una mayor cantidad de CHO. Para este propósito y teniendo en cuenta el límite de absorción mencionado anteriormente (60 g / h), se recomienda suministrar fuentes de CHO que usen un transportador diferente para ingresar a la membrana luminal de la pared intestinal.

Por lo tanto, el suministro de 60 g / h de glucosa y una cantidad adicional de fructosa, que es posible ya que ambos CHO usan diferentes transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), aumentaría la tasa de oxidación de CHO, reduciría los problemas gastrointestinales, y, por lo tanto, beneficia el rendimiento en comparación con la ingesta de un solo tipo de CHO.

Por lo tanto, la tasa de absorción de CHO podría llegar a ser de 90 g / h, aproximadamente. Aunque este es un límite que no se suele dar en los deportes de fuerza debido a que el glucógeno muscular no se depleta con tanta facilidad, ya que la duración es insuficiente y los descansos suelen ser mucho mayores (Fernando Mata et al. 2019)

La ingestión de formas líquidas o sólidas de CHO parecen ser igualmente efectivas en la restauración del glucógeno muscular, por lo que deberá primar la preferencia individual del deportista.

Sin embargo, y como apunta Ranchordas (2017), desde una perspectiva práctica sería interesante, dada la alta prevalencia de problemas gastrointestinales debidos al consumo de elevadas cantidades de CHO, que los deportistas tengan acceso a mezclas de alimentos tantos solidos como líquidos, para así evitar dichos problemas.

Además, se debe tener en cuenta las preferencias del deportista (gusto), practicidad (doble sesión de entrenamiento), disponibilidad (viaje, ubicación del evento deportivo) y algo aún más importante, como puede ser que se promueva el deseo de comer, es decir que le guste a nuestro atleta, ya que puede existir una marcada disminución del apetito después de los eventos deportivos, sobre todo si son eventos de alta intensidad debido al incremento de catecolaminas a causa de la predominancia del sistema simpático sobre el parasimpático desencadenando efecto anorexigenico mediado a su vez por la disminución de hormonas relacionadas con el incremento del hambre o el apetito (ghrelina) Tsz-Chun Poon et al. 2018.

Ingerir los hidratos junto a otros nutrientes

Diferentes factores nutricionales están siendo estudiados con el fin de potenciar la resíntesis de glucógeno junto con la ingesta de CHO. En este sentido, diferentes estudios han mostrado que la ingesta simultánea de CHO y proteínas puede ser beneficiosa para la resíntesis de glucógeno (Howarth et al., 2009). Esto se debe a que la ingesta de proteína eleva la secreción de insulina por el páncreas, estimulando la resíntesis de glucógeno.

Además, se ha visto que los aminoácidos actúan en sinergia con los CHO para estimular la producción de insulina. Esta acción insulinotrópica de las proteínas parece deberse, a dos factores: por un lado, al aumento de la liberación de incretinas por parte de las células enteroendocrinas del intestino y en segundo lugar, por la estimulación directa de las células beta pancreáticas por las concentraciones de aminoácidos (Gonzalez et al., 2015; Mace, Schindler, & Patel, 2012).

El tipo de proteína parece influir en la secreción de insulina. Así,́ la proteína hidrolizada ha mostrado tener un mayor efecto sobre la secreción de insulina que una proteína intacta, lo que se relaciona con su tasa acelerada de digestión y absorción (Koopman et al., 2009; Morifuji et al., 2010). Además, la proteína de suero parece ser un mayor estimulador de la insulina que la caseína, debido posiblemente a su mayor contenido en leucina (Reitelseder et al., 2011).

Figura 12. Reposición de glucógeno muscular según diferentes coingestas de diferentes suplementos.

Sin embargo, la adición de proteínas a los CHO en la fase de recuperación aumenta la resíntesis de glucógeno solo cuando se ingieren cantidades subóptimas de CHO (≤ 0,8 g/Kg/h) (Burke et al., 2017).

Una reciente revisión indicó que cuando la cantidad de CHO ingerida es ≤ 0,8 g/Kg/h, la adición de proteína puede mejorar las tasas de resíntesis de glucógeno muscular, en comparación a 1,2 g/Kg/h que no pareció influir la estimulación adicional de la insulina en el almacenamiento de glucógeno. La adición de al menos 0,3- 0,4 g/Kg/h de proteína puede requerirse para lograr este efecto sinérgico (Alghannam et al., 2018).

La creatina también ha sido estudiada en su acción sinérgica para la resíntesis de glucógeno. De esta forma, estudios han mostrado como la ingesta de monohidrato de creatina aumenta la expresión de genes envueltos en diferentes actividades, entre las que se encuentra la resíntesis de glucógeno, lo que se sugiere estar mediado por el efecto osmótico de esta ayuda ergogénica (Safdar, Yardley, Snow, Melov, & Tarno- polsky, 2008).

Es importante, considerar las ganancias del 1-2% de peso corporal que pueden deberse al uso de creatina, lo que puede interferir en algunos deportes, donde la ganancia de peso puede perjudicar el rendimiento (ej. salto de altura) (Burke et al., 2017).

Otros de los nutrientes estudiados al respecto es la cafeína. Así, una investigación observó que la ingesta de 8 mg/Kg de cafeína junto con CHO (1 g/Kg/h) resultó en una sustancial elevación del contenido de glucógeno durante 4h de recuperación post ejercicio (Pedersen et al., 2008).

Sin embargo, se debe tener en cuenta la posible interferencia de esa elevada cantidad de cafeína en el sueño del deportista. Además, otros estudios similares no han encontrado diferencia en el contenido de glucógeno (Beelen, Van Kranenburg, Senden, Kui- pers, & Van Loon, 2012).

Una reciente revisión sistemática ha analizado como los diferentes compuestos contenidos en el café puede afectar a la resíntesis del glucógeno muscular, mostrando como alguno de esos compuestos pueden activar diferentes vías moleculares que conducen a un aumento de la síntesis de glucógeno muscular, lo que hace concluir a los autores la posibilidad del café como una opción en la recuperación del deportista (Silva, Lott, Wickrama, Mota, & Welk, 2018).

Otros diferentes compuestos están siendo estudiados en la actualidad con el fin de ver si mejora, en combinación con la ingesta de CHO, la resíntesis de glucógeno. De este modo, fenogreco (mimético de la insulina y que contiene un aminoácido, 4-hidroxileucina), ácido linolénico conjugado y ácido hidroxicítico (proveniente de la Garcinia Cambogia) se han estudiado sin efectos claros y, por tanto, es pronto para considerar estos compuestos con el fin de mejorar la resíntesis de glucógeno (Burke et al., 2017) (Fig.12).

Por último, se debe tener en cuenta que el alcohol puede interferir la repleción de glucógeno. En relación a esto, Burke et al., (2003) mostraron como la ingesta de alcohol (aproximadamente 120 g) podía interferir indirectamente sobre el almacenamiento de glucógeno en la recuperación, desplazando a la ingesta de CHO y disminuyendo la síntesis proteica muscular post ejercicio. Sin embargo, los efectos directos aún no han sido aclarados.

Resumen y puntos clave

• Glucógeno muscular y hepático no solo son un almacén energético. Se encuentran estrechamente vinculados al rendimiento (recuperación) del atleta
• Dependiendo de la disciplina deportiva, en este caso crosstraining y el nivel del atleta, duración e intensidad del entrenamiento, será necesario mayor o menor cantidad de hc.
• 4-8 g/kg sería una buena recomendación en el caso de que busquemos rendimiento y fomentar una recuperación adecuada.
• En cuanto al momento de ingesta, dependerá si buscamos una recuperación inmediata o a lo largo del día. Si buscamos recuperarnos para doblar sesión (<8h) debemos realizar la reposición lo más rápido posible y un patrón de ingesta frecuente.
• La recomendación ideal sería intentar reponer dicho glucogeno lo antes posible con alimentos sólidos o líquidos que contengan hidratos de carbono de alto índice glúcemico (glucosa + sacarosa) para mejorar la digestión y evitar problemas gastrointestinales.
• En el caso de ser mayor a 24h la recuperación del atleta, con una dieta alta en hidratos de carbono, proteína y un buen descanso, sería suficiente.

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 05-01-2020