Cuando hablamos de “etapa de definición” en el mundo del fitness, nos referimos a esa etapa en la cual buscamos eliminar la mayor cantidad de grasa posible, a la vez que intentamos mantener (en la medida de lo posible) la musculatura existente.
Esto se consigue a través de una dieta hipocalórica, con la que generamos un déficit energético para perder peso corporal.
A la hora de encarar esta etapa, hay quienes prefieren hacerla lentamente, tomándose más tiempo para lograrlo. Otros prefieren hacerlo en mucho menos tiempo y de forma más agresiva.
En este artículo vamos a ver qué enfoque es mejor, el por qué y en qué situaciones se puede optar por uno u otro.
También comentaremos cómo puede afectar el uso de suplementos a la velocidad con la que realizamos una etapa de definición.
Ingesta calórica y relación con la masa muscular
Para ganar masa muscular hace falta un superávit calórico, porque los procesos que conllevan a la síntesis proteica son energéticamente caros.
El crecimiento del músculo demanda mucha energía. Si no consumes suficiente cantidad de calorías, todos los procesos anabólicos se ven mermados y todos los procesos catabólicos se ven aumentados.
Sin embargo, a nuestro cuerpo no le agrada mucho crear demasiado tejido muscular, por el simple hecho de que le cuesta mucha energía tanto crearlo como mantenerlo.
Al cuerpo le interesa más tener mucha grasa, que es lo que lo va a salvar en caso de sufrir un periodo de hambruna (es lo que le permitirá sobrevivir si tienes que pasar sin comer largos periodos de tiempo).
Por lo tanto, si tú ingieres demasiadas calorías, vas a ganar algo de masa muscular (no de forma proporcional al superávit calórico) a la vez que irás aumentando la ganancia de grasa corporal.
Esto podemos verlo reflejado de manera perfecta en el siguiente cuadro:
En la imagen adjunta tenemos dos grupos.
➜ Uno con superávit calórico pequeño, a la izquierda.
➜ Otro con superávit calórico mucho más grande, a la derecha.
Como se puede observar, no hay mucha diferencia entre la ganancia de masa magra (columna verde): solo 500 gramos.
Sin embargo, en la ganancia de masa grasa (columna roja) hay una diferencia de hasta 6 veces más en la columna de la derecha.
Esa grasa luego hay que quitarla, y para lograrlo es necesario hacer un período de déficit calórico.
A mayor cantidad de grasa, más tiempo haciendo déficit calórico y, por lo tanto, menos tiempo ganando masa muscular. Es decir, menos tiempo progresando en tus entrenamientos.
¿Etapa de definición lenta o rápida? El secreto está en la masa
La velocidad con la que se puede extraer energía del tejido adiposo es limitada y depende de la cantidad de grasa que tengamos.
Cuanto más grasa tengamos, más rápido podemos perderla.
Cuanta menos grasa tengamos, menos sitios tiene el organismo de donde extraerla, por lo que la perderemos más lentamente.
¿Con qué velocidad podemos perder grasa?
Aproximadamente de 48kcal por kilogramo de grasa corporal al día. Esta es la velocidad máxima a la que nuestro cuerpo puede extraer calorías del tejido graso.
Esto se puede calcular más fácilmente con una fórmula que estableció el prestigioso divulgador sobre entrenamiento con pesas Greg Nuckols.
La fórmula consiste en dividir el porcentaje de grasa corporal entre 20.
El resultado nos va a dar el porcentaje de peso corporal total que puedes permitirte perder en una semana.
Veamos un ejemplo práctico:
➜ Un sujeto pesa 83,5 kg y su porcentaje de peso graso es del 20 %.
➜ Dividimos el porcentaje graso que es 20 % entre 20, y eso nos va a dar un 1 %.
Eso quiere decir que podrá perder el 1 % del peso corporal total a la semana.
➜ Si el sujeto del ejemplo pesa 83,5 kg, el 1 % serían unos 0,83 kg a la semana, unos 800 g.
Esto nos permite determinar que, por cada 100 kcal de superávit o déficit calórico diario, habrá una variación de 90 g de peso cada 7 días.
Según estos datos, si se quiere perder unos 800 g a la semana, se debería hacer un déficit de unas 900 kcal diarias, que es bastante.
Esto demuestra, en la teoría, que podemos perder grasa relativamente rápido. Pero 900 kcal de déficit diario es algo extremo y peligroso para el funcionamiento del organismo, porque es quitar mucha comida de golpe.
Definitivamente, nuestra capacidad de perder grasa es mucho mayor a la que podemos tolerar psicológicamente.
No obstante, la fórmula de Greg Nuckols nos indica cuál es el máximo de grasa que puedes perder a la semana de forma segura.
➜ Perder más peso de lo que se estima en este cálculo no va a producir una mayor pérdida de grasa.
➜ Puedes perder más peso, pero no será de tejido graso sino de otro tejido, que normalmente es músculo esquelético.
¿Se pierde masa muscular en una etapa de definición? ¿De qué depende?
Si buscas una respuesta corta, esta sería: como norma general, sí.
Bajo un estado de hipofagia (déficit calórico), las rutas anabólicas que conducen al aumento de la síntesis de proteínas (anabolismo muscular) se ven atenuadas y, además, las rutas catabólicas que conducen a la reducción de la misma se ven potenciadas, por lo tanto, se está en un entorno perfecto para la pérdida de masa muscular.
Esta pérdida de masa muscular depende numerosos factores, entre los que se encuentran, pero no se limitan a:
- Magnitud del déficit calórico: un mayor déficit calórico y, por lo tanto, una pérdida de peso más rápida producirá una disminución más acentuada en la síntesis proteica muscular, conduciendo a una mayor pérdida de masa muscular.
En la imagen puedes ver la relación entre el déficit energético estimado y el tamaño del efecto sobre el cambio en la masa magra, siendo los triángulos las condiciones de entrenamiento + déficit energético. Un déficit de unas 500 kcal hace que no haya cambios en la masa muscular.
- Capacidad de trabajo: el entrenamiento es un estímulo que conduce a aumentos en la síntesis de proteínas y, a su vez, la variable que define la magnitud de este aumento es el volumen de entrenamiento. Por lo tanto, si una persona es capaz de tolerar un mayor volumen de entrenamiento al tener una mejor recuperación, podrá equilibrar mejor la balanza del lado de la síntesis, logrando así un mantenimiento más efectivo de la masa muscular.
- Nivel del atleta: a mayor sea el nivel de una persona, más difícil le será progresar y mantener lo ganado.
- Estrés, hábitos: el descanso, el estrés psicológico, etc., son factores que afectan a la capacidad de trabajo, además de afectar a otras variables que pueden conducir a un aumento o disminución del catabolismo proteico.
Aunque seguramente lo que más te interese sea la respuesta a la pregunta de:
¿Qué porcentaje de masa muscular puede perderse en una definición bien hecha? ¿Y en una mal planteada?
Realmente, responder a esta pregunta con un mínimo de fiabilidad es, como mínimo, jugar al Akinator, así que realmente no se pueden dar cifras exactas, ya que no solamente influye la calidad del planteamiento de la misma, sino en el manejo de variables como puede ser descanso o estrés, que muchas veces quedan fuera del control de una persona, adherencia a la planificación, nivel del atleta y punto que desea alcanzar (no es lo mismo bajar hasta un 13 % que bajar hasta un 6 % de grasa corporal).
Pero, si hubiese que dar forzosamente algún tipo de cifra en base a la evidencia actual, estas serían las siguientes:
El porcentaje de peso corresponde al porcentaje de pérdida en la masa libre de grasa con respecto a la cantidad total de peso pérdida, cabe destacar que estos datos son meramente especulativos y por lo tanto deben ser tenidos en cuenta con mucha cautela.
¿Y el uso de suplementos para maximizar la pérdida de grasa?
La cantidad de grasa “extra” que pueda perderse con el uso de suplementos depende de si son suplementos deportivos, suplementos alimenticios o fármacos.
En el siguiente cuadro podemos ver cómo cada uno de ellos afectan a la pérdida de peso corporal:
¿Hacer cardio ayuda a perder grasa más rápido?
Puede que te estés preguntando el papel que juega el cardio dentro de todo esto, y la verdad es que seguramente te decepcionará.
Que se gane o pierda peso depende únicamente de un factor, y es el balance energético: si tú consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida, perderás peso, si tú consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida, ganarás peso, así de simple.
Y, ¿cómo podemos variar este balance energético? Pues de dos formas: modificando la ingesta (comida que ingerimos a lo largo del día) o modificando el gasto (las calorías que quemamos), tal y como puedes ver representado en el siguiente esquema:
El cardio en este contexto no sería más que una herramienta para aumentar el gasto energético vía aumento del EAT (Gasto energético asociado a la actividad física programada, como pueden serlo las sesiones de entrenamiento de pesas o de cardio), por lo tanto, si se usa el cardio para aumentar el gasto energético mientras se mantiene la ingesta energética, te ayudará a perder peso más rápidamente, pero recuerda:
Perder peso no es lo mismo que perder grasa.
Conclusión: ¿definir lento o rápido?
Ante una ingesta insuficiente de calorías, los procesos anabólicos se ven mermados y los procesos catabólicos aumentados, reduciendo de manera significativa la síntesis proteica muscular.
La rapidez con la que podamos perder peso vendrá determinada por la cantidad de grasa corporal que tengamos, ya que a mayor sea la cantidad de grasa corporal, más fácilmente tendrá nuestro cuerpo disponible estas reservas energéticas.
Intentar perder peso más rápidamente del límite de transferencia energética de nuestro tejido adiposo únicamente conllevará a que esa pérdida de peso provenga de otro tipo de tejidos, como puede serlo nuestro preciado músculo.
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