Suplementación con creatina en niños y adolescentes

La suplementación con creatina es muy popular entre deportistas y personas que hacen ejercicio para mejorar la masa muscular, su fuerza y el rendimiento físico en general. 

También existe evidencia que sugiere una serie de beneficios en la salud que van más allá de lo deportivo, especialmente en personas mayores. 

Sin embargo, ante la magnitud cada vez mayor que está alcanzando el deporte en general, y el fitness en particular, entre los más jóvenes, surge la duda de si a estas edades se puede tomar creatina de manera segura. Vamos a verlo.

Suplementación con creatina en adolescentes y niños

La mayor preocupación acerca del uso de creatina como suplemento en niños mayores y adolescentes (7 a 18 años de edad) concierne a si es, o no, segura. 

La abrumadora mayoría de la evidencia en adultos (>18 años) indica que la suplementación con creatina, tanto a corto como a largo plazo, es segura y generalmente se tolera bien. 

Sin embargo, la cuestión de si esto es cierto o no para los niños y adolescentes es menos clara, simplemente por ser menos habitual.

El fundamento fisiológico que hemos visto anteriormente, y que respalda los beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina, fue analizado en niños y adolescentes por primera vez en 2001; momento en el que se empezó a establecer una base sólida para futuros estudios sobre los efectos de la creatina en deportistas más jóvenes. 

Más recientemente, y tras algunas décadas de investigación de por medio, en una revisión exhaustiva que examinó la seguridad de la suplementación con creatina en adolescentes, Jagim et al. observaron los potenciales beneficios sobre el rendimiento que también se han observado en adultos, y no encontraron efectos adversos, más allá de los típicos a nivel gastrointestinal que algunas personas pueden sufrir de manera aguda.

Además de para el rendimiento deportivo, desde una perspectiva clínica, se ha descubierto que la suplementación con creatina ofrece beneficios también para la salud de los más jóvenes, con efectos adversos mínimos, y en diferentes grupos de intervención (distrofia, problemas cognitivos, esclerosis múltiple, etc.).

Varios de estos ensayos clínicos evaluaron continuamente los marcadores de laboratorio de la salud renal, la inflamación, la función cardiaca o la función hepática; ninguno de los cuales se vio afectado negativamente por las diferentes intervenciones de suplementación con creatina. 

La mayoría de las encuestas sobre suplementos dietéticos indican que un porcentaje importante de deportistas jóvenes y adolescentes utilizan o han utilizado creatina como suplemento deportivo

Por ejemplo, Kayton et al., hace ya más de dos décadas, encontraron que en una muestra de 270 niños y niñas de secundaria, el 21% de los niños y el 3% de las niñas lo hacían. 

Más recientemente, la tendencia ha seguido indicando que los adolescente a nivel de élite (14 a 18 años) usan con cierta frecuencia este suplemento: alrededor del 12% lo hace.

En resumen, según la evidencia de la que disponemos, que sigue siendo menor a la que disponemos en personas adultas y mayores, la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes.

La suplementación con creatina en niños y adolescentes es segura cuando se hace bien, y es potencialmente beneficiosa, no únicamente para mejorar su condición física y el rendimiento deportivo, sino también en condiciones clínicas.

¿Cómo se toma la creatina?

Se puede realizar una fase de carga, o no. El objetivo principal de realizar una fase de carga no es más que empezar a notar los efectos ergogénicos antes que si no se hace dicha carga [12]; sin embargo, al ser un suplemento que funciona por acumulación, un mismo nivel de creatina a nivel muscular ofrecerá resultados semejantes, dando igual que esos niveles se alcancen en 6 semanas o en 12 semanas.

  • Opción 1. Con fase de carga (6 – 8 semanas): 0.25 – 0.35 g / kg peso corporal al día durante 5 – 7 días. Seguidamente, fase de mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30 – 45 días.

Esta es la opción ideal para quienes quieren incrementar su rendimiento en pocas semanas.

  • Opción 2. Sin fase de carga (8 – 12 semanas): solo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día). Esta es la más recomendada para los que no tienen prisa por mejorar su rendimiento. Los resultados acabarán llegando igual que con la carga, pero en algo más de tiempo.

El momento de las tomas puede distribuirse a lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una toma se realice después del entrenamiento .

Como consideración importante, parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina muscular, puede disminuir su absorción en algunas personas.

Esto significa que a partir de los 45 – 60 días aproximadamente, se necesitaría administrar un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando lo mismo. 

Por este motivo, y no por motivos de seguridad, se sugiere realizar ciclos de dos o tres meses de ingesta con un mes de descanso justo a continuación. Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá el rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación en el almacenaje.

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