¿Cuál es la mejor rutina para tríceps? Las CLAVES para desarrollarlo

brazos grandes rutina triceps

Para saber cómo entrenar el tríceps, primero debemos conocer su anatomía, los movimientos que realiza y qué ejercicios son más interesantes.

Anatomía del tríceps

El tríceps es un músculo que ocupa gran parte del brazo debido a que está constituido por 3 cabezas que vamos a explicarte a continuación.

¿Cuáles son las cabezas del tríceps?

Todas se unen en un tendón común que se inserta en el olecranon (más comúnmente «codo»), pero con orígenes diferentes.

  • Cabeza larga: Tubérculo infraglenoideo.
  • Cabeza medial: parte posterior del húmero.
  • Cabeza lateral: parte posterior externa del húmero.
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Imagen extraída de powerexplosive.com

De qué tipo de fibras está compuesto el tríceps

Este músculo está formado por un 57-58% fibras rápidas, lo que va a determinar qué rango de repeticiones será más interesante para su desarrollo.

Biomecánica y movimientos que realiza el tríceps

La función principal del tríceps es la extensión del codo, participando también en la extensión del hombro. Además, consigue la máxima capacidad de ejercer fuerza cuando el brazo está flexionado entre 80-110ª, independientemente de la flexión de hombro que tengamos que utilizar en la mayor activación de una cabeza u otra.

Cómo trabajar una parte específica del tríceps

A mayor flexión de hombro, mayor activación de la cabeza medial y lateral y disminución de la cabeza larga (esta se activará más con altos grados de flexión de hombro).

Grados de activación e inclinación:

  • Cabeza larga: en posición neutra hasta los 30º.
  • Cabeza medial: desde posición neutral hasta 90º
  • Cabeza lateral: con flexiones de hombro superiores a 90º-120º.
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¿Cuál es la mejor rutina para tríceps? Las CLAVES para desarrollarlo 3

¿Qué agarre hacer en los ejercicios de tríceps?

Primero tenemos que aclarar que debemos usar siempre un agarre prono o neutro y olvidarnos de abrir más de la anchura de los hombros, ya sea utilizando una cuerda o una barra (nada de abrir las manos al final).

¿A cuántas repeticiones trabajar los tríceps?

Debido a su porcentaje de fibras, podemos combinar trabajo con repeticiones más bajas (no menos de 6 repeticiones por riesgo de lesión), sobre todo en los ejercicios que trabajan todas las cabezas casi por igual.

Podemos usar rangos más altos de repeticiones en ejercicios más específicos (entre 8-16 repeticiones), incluso añadir técnicas de alta intensidad para darle más trabajo metabólico y efectivo.

➡️ Si utilizamos ejercicios de empujes, ya sea para pectoral donde recibe trabajo residual el tríceps, debemos contar con que la recuperación puede verse afectada

➡️ Sin embargo, si utilizamos ejercicios más analíticos, la recuperación será más alta por el tipo de fibras con lo que podremos incluir una mayor frecuencia.

Grado de esfuerzo (RIR) al entrenar tríceps

El grado de esfuerzo en ejercicios analíticos puede ser más cercano al fallo (RIR0-1). Sin embargo, en los ejercicios de empuje no sería recomendable abusar de RIR bajos y mantener las series como mínimo en RIR1 debido a su componente de complejidad y el mayor riesgo de lesión.

➡️ Ejercicios que trabajan todas las cabezas: algunos ejemplos pueden ser el press cerrado, el kaz press o el JM press.

Ejercicios más específicos:

  • Cabeza larga: todas las extensiones. A una mano, con cuerda, con barra desde los 0-30º de flexión de hombro, etc.
  • Cabeza medial: press francés, extensiones guillotina, etc.
  • Cabeza lateral: extensiones katana, overhead con cuerda o mancuerna en sus variantes. etc.

Si quieres ver a qué ejercicios nos referimos, junto al resto de la información del artículo, mira este vídeo:

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Referencias:

  1. Tiwana, M.S, Sinkler, M.A., Bordoni, B. (2021). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL).
  2. Landin, D., & Thompson, M. (2011). The shoulder extension function of the triceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology21(1), 161-165.
  3. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health17(19), 7339.
  4. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., … & Teixeira, E. L. (2020). Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research34(5), 1254-1263.
  5. Boehler, B. (2011). Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. Doctoral dissertation. University of Wisconsin-La Crosse.
  6. Ferreira, D. V., Gentil, P., Soares, S. R. S., & Bottaro, M. (2017). Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise. Muscle & nerve56(5), 963-967.
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