Las técnicas avanzadas de entrenamiento o técnicas de alta intensidad para la hipertrofia son una serie de manipulación en la forma en la que se ejecuta una serie convencional con el objetivo de, como norma general, aumentar el volumen, pero manteniendo una elevada densidad de trabajo.
O, dicho de otra manera, se basa en obtener un gran estímulo en un periodo muy corto de tiempo.
El mecanismo por el que funcionan es exactamente el mismo por el que funcionaría cualquier otra serie, pero con la diferencia de que se aprovecha la fatiga generada para generar una gran cantidad de tensión mecánica extra sin tener que dedicarle demasiado tiempo extra al entrenamiento, en lugar de esperar a que se disipe para continuar trabajando.
Si bien existen una gran cantidad de técnicas avanzadas de entrenamiento para hipertrofia, a continuación, se enumerarán aquellas que tienen la mayor cantidad de evidencia científica a sus espaldas.
Pero antes de nada debemos analizar algo muy importante:
Índice de Contenidos
¿Debes llegar al fallo muscular en cada serie?
Según lo que dice la evidencia científica a nivel de hipertrofia, las ganancias de masa muscular se maximizan en torno a 1-2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. Por tanto, no tiene sentido ir siempre al fallo a la hora de buscar maximizar las ganancias de masa muscular.
Si lo haces, producirás mucha fatiga que lastrará el resto del entreno y, por tanto, habrá menos ganancia de masa muscular.
Además, debes ser consciente de que un entrenamiento con técnicas avanzadas no es superior a otros, pero sí tardarás mucho menos en completar la sesión. Es decir, puedes obtener las mismas ganancias de masa muscular en mucho menos tiempo, lo cual suena genial.
Ahora sí, vamos allá con las técnicas avanzadas de entrenamiento que más nos gustan a nosotros.
La técnica de Rest-Pause
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar primero una serie efectiva (generalmente al fallo), después hacer un descanso de entre 10-30 segundos y, por último, realizar otra serie de repeticiones (que también suele ser al fallo).
▷ Ejemplo: Curl en polea baja 1×10-12 @ RIR1 + 1 D-P @ RIR 0*
- > 10 repeticiones con 20kg a RIR1.
- > 10 segundos de descanso.
- > 4 repeticiones con 20kg a RIR0.
*Cuando hablamos de RIR0, esto no quiere decir que debas llegar al fallo muscular. Lo que quiere decir es que, cuando hagas la última repetición, la siguiente deberías ser incapaz de realizarla. El fallo ocurre cuando no te sientes capaz de completar la repetición.
Este tipo de técnica de entrenamiento fue popularizada por Dante Trudel en su sistema de entrenamiento DoggCrapp, un sistema en el cual prácticamente el 90% del volumen de entrenamiento provenían de las series descanso-pausa.
Desventajas de la rest-pause: produce mucha fatiga. En personas avanzadas que levantan mucho peso no funciona bien, ya que no se suele poder hacer la serie tras la pausa o se realiza con demasiada fatiga.
La técnica Myo-Reps
Se realiza una serie efectiva de trabajo, la cual nunca llega al fallo, pero se acerca bastante al mismo.
Después, se toman pequeñas micropausas (de entre 10-20 segundos).
Luego se retoma la serie con repeticiones lejos del fallo (entre 3-6 repeticiones en función de las reps de la primera serie) y acumulando hasta un número específico de repeticiones (de entre 15-20).
▷ Ejemplo: Curl en polea baja 1×10-12 @ RIR1 + (15)
- > 10 repeticiones con 20kg.
- > 10 segundos de descanso.
- > 5repeticiones con 20kg a RIR2.
- > 15 segundos de descanso.
- > 4 repeticiones con 20kg a RIR2.
- > 20 segundos de descanso.
- > 6 repeticiones con 20kg a RIR0.
Al final de este ejemplo, serán 15 repeticiones acumuladas. Lo que busca la myo-rep es acumular un número preestablecido de repeticiones (entre 15-20) para maximizar el estímulo minimizando la fatiga.
Así, evitaremos lo que ocurre con la rest-pause: la aparición excesiva de la fatiga, que lastra nuestro entrenamiento.
Series Descendentes
Se basa en realizar una serie de trabajo, que puede ser o no al fallo. Se realizan varias repeticiones, se baja el peso un 20-30% y se continúa la serie, la cual podrá ir o no al fallo.
▷ Ejemplo:Curl en polea baja 1×10 @ RIR1 + 1 S-D @ RIR0
- > 10 repeticiones con 20kg.
- > Se baja el peso a 15kg.
- > 5 repeticiones con 15kg a RIR0.
¿Lo bueno?
Al venir sobreactivado de la serie anterior con mayor cantidad de peso, percibirás esa serie mucho más liviana y sacarás muchas más repeticiones. Además, acumularás más cantidad de repeticiones efectivas en un periodo muy corto de tiempo y con poca fatiga percibida.
Ahora ya conoces 3 tipos más de técnicas de entrenamiento avanzadas, pero ¿cómo puedes aplicarlo a tus entrenamientos?
- Mantén el nivel de series que ya realizabas en tu entrenamiento. A nivel de hipertrofia, mientras se igualen el número de repeticiones efectivas, parece no haber mucha diferencia.
- Intenta no ir al fallo. Si lo haces, producirás demasiada fatiga que afectará a la cantidad de volumen que puedas acumular.
- Procura no alargar el descanso más de 20 segundos entre series. Si dejas que se disipe demasiado el estrés metabólico, afectará a tu activación de las motoneuronas de alto umbral de excitación. Vamos, que las series aportarán menos cantidad de estímulo y eso se traducirá en menos gains.
Los descansos que realizamos en estas técnicas de entrenamiento son muy importantes: nos sirven para recuperarnos energéticamente a nivel muscular y, además, son lo suficientemente cortos como para que no se disipe demasiado el estrés metabólico que producirá un mejor estímulo para nuestros músculos.
¿Puede beneficiarse un atleta natural de las técnicas avanzadas?
Al contrario de la creencia popular, no hay demasiadas diferencias entre una persona natural y no natural en cuanto a programación del entrenamiento se refiere, de hecho, una de las recomendaciones suele ser la de entrenar como si fueras natural para progresar de la forma más eficiente posible.
Asimismo, las técnicas avanzadas de entrenamiento no tienen ningún tipo de secreto o mecanismo mágico por el cual únicamente las personas que usen fármacos pueden aprovecharlas, simplemente son una forma de introducir una mayor cantidad de volumen de entrenamiento en un periodo corto de tiempo.
Por lo tanto, tanto naturales como no naturales se pueden beneficiar del uso de este tipo de técnicas.
¿Puede hacer técnicas avanzadas un principiante?
Por poderse, se puede, pero no es lo más recomendable.
Esto se debe a que, como norma general, los principiantes no tienen una gran capacidad de lucha en los ejercicios y tampoco tienen una gran capacidad de sufrimiento, cosas que son necesarias para sacarle el máximo provecho a las técnicas de alta intensidad.
También los principiantes no necesitan una gran cantidad de volumen de entrenamiento para progresar, por lo tanto, el tiempo de entrenamiento, como norma general, tampoco será un factor de excesiva preocupación.
Por lo tanto, aunque puedan emplearlas, no es el momento más ideal para hacerlo.
Tal vez el artículo te haya aportado gran cantidad de información, por eso te dejamos los puntos clave con los que tienes que quedarte:
- Desde un punto de vista de densidad del entrenamiento, las técnicas de alta intensidad nos permiten acortar mucho el tiempo total de entreno, manteniendo un volumen efectivo elevado.
- No son lo ideal de cada a las ganancias de fuerza, pero sí que son comparables a las series normales para la hipertrofia.
- Entrenar al fallo parece ser que no es lo ideal a la hora de producir un estímulo mayor.
- De cara a cuantificar el volumen con las técnicas de alta intensidad, depende mucho del entrenador que programe el entrenamiento, aunque se pueden contabilizar perfectamente con una relación 1:1 (una serie con la técnica de alta intensidad es igual a una serie normal efectiva), siempre que se realicen 5 o más repeticiones a un RIR bajo en cada serie consecutiva. Por ejemplo, en las myo-reps cada 5 repeticiones se cuenta como 1 serie efectiva.
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