¿Qué entrenar primero, cardio o fuerza?

El entrenamiento concurrente, que implica combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico en una misma sesión o en sesiones separadas, ha ganado cada vez más popularidad debido a sus beneficios para la salud, la composición corporal y el rendimiento físico. 

Puedes leer mucho más sobre ello en estos artículos de nuestro blog:

¿Se puede combinar fuerza y cardio?

¿Cómo combinar gimnasio y cardio? Entrenamiento concurrente

¿Cuál es el mejor cardio para los culturistas?

La importancia del entrenamiento de fuerza para perder grasa

Pero en este artículo, además de analizar los efectos del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento aeróbico por separado, así como los efectos cuando se combinan, el objetivo principal será conocer cómo secuenciar adecuadamente estos dos tipos de entrenamiento, algo que resultará de verdadera utilidad para muchas personas a la hora de programar la rutina.

Además, ofreceremos ejemplos prácticos de objetivos concretos en los que se pueden combinar fuerza y cardio para entender todo con mayor claridad.

Entrenar cardio o fuerza
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Efectos generales del entrenamiento de fuerza

Tradicionalmente, se han asociado la mayoría de beneficios del entrenamiento y la actividad física al entrenamiento del tipo aeróbico, pero el de fuerza es igualmente necesario y potente para nuestra salud.

A día de hoy, el entrenamiento de fuerza es considerado indispensable para la funcionalidad del cuerpo humano.

Y ¿qué podemos entender por funcionalidad? Pues lo que es funcional se refiere a alguna medida de transferibilidad del rendimiento entre actividades, y puesto que en nuestros días realizamos diferentes tipos de actividades que requieren ciertos niveles de fuerza muscular como ir a la compra, subir o bajar escaleras, jugar con nuestros hijos, etc., toda actividad que mejore estas se considerará funcional.

Así, nuestros diferentes sistemas se ponen en marcha e interactúan para conseguirlo. Dos de ellos son el sistema nervioso y el sistema musculoesquelético, que interactúan para permitirnos movimiento, entre otras funciones que veremos a continuación.

De manera natural, los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década, acompañada de una reducción de la tasa metabólica en reposo y acumulación de grasa. Esto es algo que deberíamos intentar evitar en la manera de lo posible o, al menos, paliar sus negativos efecto.

La mayoría de estudios e intervenciones con ejercicio de fuerza tienen una duración promedio de diez semanas, que sirven para hacernos idea de lo rápido que podemos mejorar en ciertos aspectos relacionados con la calidad de vida en tan poco tiempo.

Por ejemplo, diez semanas de entrenamiento de resistencia bien programado pueden aumentar el peso magro en 1.5 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 5% y reducir el peso de grasa en 2 kg.

Todo ello, que puede parecer únicamente aparente, permite mejorar otros parámetros vitales porque, queramos o no, no podemos entender nuestros diferentes sistemas y órganos de manera independiente, sino que son actúan y conviven en conjunto, conformándonos como organismo.

Entre esos beneficios del entrenamiento de fuerza, más allá de lo meramente aparente y físico, se incluyen:

  • Mejor rendimiento motor, control del movimiento, velocidad al caminar, independencia funcional, habilidades cognitivas y autoestima.
  • También puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al disminuir la grasa visceral y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial en reposo, disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, mal llamado “colesterol malo”) y los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, mal llamado también “colesterol bueno”).
  • Promover el desarrollo óseo, con estudios que muestran un aumento del 1 – 3% en la densidad mineral ósea, especialmente relevante en la etapa adolescente y de juventud, para prevenir osteoporosis en edades avanzadas.
  • Es particularmente eficaz para reducir el dolor crónico y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte los factores de envejecimiento específicos en el músculo esquelético.

Por todo ello, se recomienda combinar esos consejos generales sobre actividad física con entrenamiento de fuerza, ya sea en casa, en la calle, en el gimnasio, con peso corporal, con gomas elásticas, con mancuernas, barras o cualquier material que sirva para ofrecer una resistencia externa a nuestros movimientos.

Entrenamiento de fuerza
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Efectos generales del entrenamiento cardiovascular

Desde el ámbito médico, va calando el mensaje que dice que “el ejercicio es Medicina”y ya contamos con sólida bibliografía científica que así lo avala – puedes revisarla toda en la sección “Bibliografía y referencias” de este artículo –.

De hecho, entre la población general, y aunque se practique menos de lo que se debería, se sabe que el ejercicio físico, especialmente el cardiovascular por ser el más estudiado, producía beneficios importantes.

Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular nos referimos a aquellas modalidades de ejercicio que ponen a nuestro sistema respiratorio, circulatorio, cardiaco..., en conjunto, a nuestro sistema cardiovascular, ante un nivel de exigencia por encima de las condiciones de reposo.

Ello abarca desde ejercicios que todos tenemos en mente como andar deprisa, correr, montar en bicicleta, nadar... hasta otros tipos de ejercicio que probablemente son menos reconocidos, como el entrenamiento concurrente que mezcla ejercicios de fuerza y resistencia en una misma prueba (tipo Spartan Race®).

Los beneficios más respaldados que ofrece el entrenamiento cardiovascular pueden resumirse en:

  • Disminución de la presión arterial,
  • Disminución crónica del estrés oxidativo,
  • Mejoría en la capacidad funcional,
  • Aumento del gasto calórico total,
  • Incremento de la vascularización miocárdica,

Pero si vamos un paso más allá, también podemos ver que la exposición continuada a un estrés hemodinámico que supone el ejercicio físico conlleva adaptaciones estructurales y funcionales en los vasos sanguíneos que aportan propiedades antiaterogénicas, es decir, que disminuyen los factores de riesgo que se acumulan durante el paso de los años (edad, estrés oxidativo, resistencia a la insulina, inflamación, etc.) al formarse unas placas de obstrucción, especialmente grasas, dentro de la pared de los vasos sanguíneos.

También mejora del equilibrio en el Sistema Nervioso Autónomo. El corazón está formado por músculo, válvulas y un cableado nervioso muy complejo; como comprenderás rápidamente, el corazón se contrae de forma involuntaria (imaginad el estrés que supondría tener que contraer tu propio corazón voluntariamente).

La parte del sistema nervioso que se encarga de la regulación de la contractilidad cardíaca (entre otras muchas funciones en nuestro organismo) se denomina sistema nervioso autónomo (involuntario, independiente) y está dividido en dos facetas: simpático y parasimpático.

Por otro lado, muchísimos de los pacientes que mueren por un infarto, mueren debido a una arritmia fatal en el contexto de dicho infarto que produce una muerte súbita. La fibrilación ventricular en dicho contexto es la más frecuente, y en muchas ocasiones es fatal.

Un desequilibrio entre simpático-parasimpático, a favor del primero, puede favorecer la aparición de arritmias de este tipo; y el ejercicio cardiovascular también regula este equilibrio para mantenerlo en situación óptima.

Además, gracias a este tipo de ejercicio, podemos conseguir un entorno antiinflamatorio en nuestro organismo. El músculo esquelético es un órgano endocrino que produce y libera mioquinas al torrente sanguíneo, particularmente durante la contracción muscular, que ejercen acciones locales y sistémicas y tienen múltiples beneficios cardiovasculares.

Las mioquinas son pequeñas proteínas producidas y liberadas por las células musculares (miocitos) en respuesta a las contracciones musculares que tienen efectos autocrinos, paracrinos y/o endocrinos.

Sus efectos positivos se reflejan a nivel sistémico, ya que son captadas por células musculares, grasas, hepáticas, pancreáticas, óseas, cardíacas, inmunes y cerebrales. Por ejemplo, participan en la regeneración y reparación de tejidos, mantenimiento del funcionamiento corporal saludable, inmunomodulación; y señalización celular, expresión y diferenciación.

Por todo ello, debemos dejar de pensar en el ejercicio físico como un pasatiempo propio de nuestros ratos de ocio, y empezar a considerarlo una medicina potente y por supuesto, una ciencia en desarrollo.

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Efectos del entrenamiento concurrente: fuerza y cardio

El entrenamiento concurrente, que combina fuerza y cardio, puede proporcionar una serie de beneficios adicionales en comparación con el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento aeróbico por separado.

Algunos de estos beneficios incluyen:

  1. Mejor composición corporal: La combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico puede conducir a una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor ganancia de masa muscular en comparación con realizar solo uno de los tipos de entrenamiento (Figura 1). Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza tiene importantes efectos sobre el sistema muscular, mientras que el entrenamiento aeróbico aumenta la quema de calorías durante la actividad física.
  1. Mayor capacidad cardiovascular: El entrenamiento de fuerza puede llegar a mejorar la resistencia cardiovascular a través del volumen de entrenamiento, aunque nunca igualará al entrenamiento aeróbico. Combinar ambos tipos de entrenamiento puede resultar en una mayor mejora de la capacidad cardiorrespiratoria en comparación con hacer solo uno de ellos, especialmente si ese uno es ejercicio de fuerza.
  1. Mayor rendimiento físico: El entrenamiento concurrente puede mejorar el rendimiento físico en una amplia gama de actividades, desde deportes hasta tareas diarias. Al mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular, se mejora la capacidad para realizar esfuerzos físicos de mayor intensidad y duración.
  1. Menor riesgo de lesiones: El entrenamiento de fuerza puede fortalecer los músculos y las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones durante la práctica de actividades físicas. Combinarlo con el entrenamiento aeróbico puede mejorar aún más la estabilidad y el equilibrio, lo que puede prevenir caídas y lesiones.
Dieta sola Dieta con ejercicio
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Figura 1. Efectos de dieta sola vs. dieta con ejercicio (fuerza y cardio) en la pérdida de peso (Clark, 2015). El entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) es más efectivo que el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden para lograr bajar de grasa corporal y, al menos, mantener la masa libre de grasa.

Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento concurrente, puesto que la manipulación al alza o a la baja de uno u otro tipo de ejercicio puede ofrecer resultados diferentes y más ajustados a cada contexto dependiendo de los objetivos que se busquen.

Sabiendo que hay muchas posibilidades de que la combinación de ambos acabe mejorando en mayor grado el rendimiento deportivo y la composición corporal, la duda surge en cómo hacerlo.

¿Deberíamos incluir entrenamiento de fuerza y aeróbico en todas las sesiones?

¿Deberíamos optar mejor por separar el uno y el otro algunas horas?

¿Es mejor realizar ejercicio de fuerza o ejercicio cardiovascular en primer lugar?

¿Hacer fuerza o cardio primero?

El orden en que realizamos el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico en una sesión de entrenamiento concurrente es un tema de bastante interés en la comunidad del fitness.

En la inmensa mayoría de casos, la combinación de los dos tipos de ejercicio se utiliza para mejorar la composición corporal y la salud, pero ¿está bien la distribución clásica de realizar primero pesas y luego cardio? ¿Siempre debería ser así?

Para poder responder, tenemos que hacer alusión al fenómeno de interferencia, que se refiere a la idea de que la combinación de ambos tipos de entrenamiento en una misma sesión o en un corto período de tiempo puede reducir los beneficios potenciales de cada uno (revisión, revisión, metanálisis).

Esto se debe a procesos metabólicos y adaptaciones específicas que compiten entre sí, tanto a nivel agudo como crónico.

  • Primera hipótesis (aguda): el rendimiento posterior se puede comprometer por un aumento de la fatiga residual y/o el gasto de los depósitos energéticos.
  • Segunda hipótesis (crónica): puede atenuar de manera aguda las respuesta anabólicas que producen un incremento en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, si esto se repite a menudo, acabará influyendo en la hipertrofia a medio y largo plazo.

Ya que nuestro objetivo es responder a la pregunta de qué ejercicio es mejor realizar, en primer lugar en una sesión de entrenamiento, nos centraremos en la hipótesis aguda y en cómo evitar o atenuar el efecto.

Hipótesis aguda de interferencia fuerza – cardio

Muchas de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza vienen dadas por el desarrollo de tensión mecánica. Por ello, si la capacidad para desarrollar esa tensión se ve limitada por una fatiga aguda estamos, en consecuencia, limitando el potencial de mejora. 

Esto es lo que vieron, por ejemplo, Bentley et al. (2000) durante un estudio en el que midieron los valores de fuerza isométrica máxima y la activación electromiográfica después del entrenamiento de resistencia cardiovascular, observándose una afectación de los mismos al menos durante las 6 horas siguientes.

Otra de las explicaciones que se han dado para poder explicar, al menos en parte, los efectos agudos que pueden tener un tipo de ejercicio en el otro, se fundamenta en la interferencia entre sus vías principales de señalización molecular.

La atenuación de la vía de señalización mTORC1 (objetivo mecánico del complejo de rapamicina 1) debido a la activación de la quinasa de proteína activada por AMP (AMPK) es un proceso clave en la interferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular.

La vía mTORC1 es esencial para regular el crecimiento y la síntesis de proteínas en las células musculares

Cuando mTORC1 está activada como consecuencia del estímulo mecánico que supone el entrenamiento de fuerza, estimula la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular, lo que es fundamental en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular (Figura 2)

La vía AMPK, por otro lado, se activa en respuesta a situaciones de bajo contenido de energía en la célula, como durante el ejercicio de resistencia aeróbica

Su activación está relacionada con el aumento de la relación entre AMP y ATP, lo que indica una disminución de la energía celular. La activación de aMPK ayuda a preservar la energía al estimular procesos como la producción de energía a través de la oxidación de grasas y la inhibición de la síntesis de proteínas.

Por tanto, podemos anticipar que el cardio, especialmente el que se realiza con vistas a mejorar la resistencia aeróbica a intensidades, al menos, moderadas (60% VO2 máx.), activa la aMPK, y esto puede interferir con el estímulo de crecimiento muscular al atenuar la vía de señalización mTORC1 (Figura 2).

La AMPK inhibe mTORC1 de manera indirecta al promover la fosforilación de la proteína tuberina, un regulador negativo de mTORC1. Cuando la tuberina está fosforilada, mTORC1 es menos activa y la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular se ven disminuidos.

Eventos moleculares
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Figura 2. Eventos moleculares que tienen lugar dentro del músculo como respuesta al entrenamiento de fuerza, y que se ven comprometidos en el momento en el que el entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada o alta se realiza demasiado cerca del mismo y/o con más frecuencia de lo que se podría considerar óptimo (Lim et al., 2022).

Hipótesis crónica de interferencia fuerza – cardio

Para seguir tratando este tema, es necesario recurrir a la hipótesis crónica, es decir, a las adaptaciones a largo plazo. 

En una revisión de Docherty & Sporer (2000), se propuso que el fenómeno de interferencia estaba presente solo cuando las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y de resistencia eran dependientes de los mismos mecanismos (centrales o periféricos) (Tabla 1).

Un modelo que queda reflejado en la siguiente imagen, y que podría considerarse válido solo para algunas personas que cumplieran con una carga de entrenamiento que verdaderamente pudiera dar lugar a ellos (revisión, revisión).

Modelo de interferencia en el entrenamiento
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Tabla 1. Modelo de interferencia en el entrenamiento concurrente propuesto por Docherty & Sporer (2000).

Tras la propuesta del modelo de interferencia, de Souza et al. (2007) evaluaron si el modelo de Docherty y Sporer era válido en un contexto práctico. Para ello evaluaron el efecto sobre una repetición máxima (1RM) o un test de repeticiones máximas al 80% de 1RM de 2 modos de ejercicio: 

  1. Uno que estresaba aspectos centrales con ejercicio continuo de moderada intensidad (90% umbral anaeróbico), 
  1. Y otro que estresaba aspectos periféricos por medio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (100% VO2 máx.). 

Ochos sujetos físicamente activos y que habían entrenado con pesas habitualmente se sometieron a la intervención en un diseño cruzado. En este tipo de diseño cada sujeto es asignado a un grupo de forma aleatorizada, se deja pasar un tiempo (7 días) y entonces se realiza la otra intervención. 

En este caso, se establecieron 4 condiciones:

  • Entrenamiento de carrera continuo (90% de la velocidad al umbral anaeróbico) + fuerza (1RM).
  • Entrenamiento de carrera continuo (90% de la velocidad al umbral anaeróbico) + resistencia a la fuerza (80% 1RM).
  • Entrenamiento de carrera intermitente (100%VO2 máx.) + fuerza máxima absoluta (1RM).
  • Entrenamiento de carrera intermitente (100%VO2 máx.) + resistencia a la fuerza (80% 1RM).

El entrenamiento continuo no produjo ningún efecto de interferencia en la fuerza dinámica máxima ni en la resistencia (ni en el tren superior ni el inferior). En contraposición, el entrenamiento intermitente sí desarrolló una reducción significativa en la resistencia a la fuerza (ante cargas del 80% del 1RM) y tuvo una tendencia hacia la disminución de la fuerza máxima (1RM) en el tren inferior. 

No obstante, esto está referido a la respuesta aguda (no crónica) por lo que intentar validar el modelo anterior es difícil cuando se habla a corto plazo y no sobre las adaptaciones producidas a lo largo del tiempo. 

Aun así, los resultados pueden apoyar la hipótesis aguda en la que se puede comprometer el rendimiento posterior por un aumento de la fatiga residual y/o la depleción de los depósitos energéticos

Otro de los hallazgos importantes encontrados fue que el ejercicio para mejorar la resistencia aeróbica solo perjudicó a los músculos involucrados en la actividad: el tren superior no se vio afectado por ninguno de los modos de ejercicio. 

Estos resultados indican que el entrenamiento de fuerza no se ve comprometido después del entrenamiento de resistencia de baja intensidad y duración baja o moderada (al menos, a corto plazo). No obstante, sería recomendable que si el objetivo principal de la sesión es desarrollar la fuerza o la hipertrofia, poner siempre antes el entrenamiento de fuerza. 

Por otro lado, en 2016, Fyfe y cols., hicieron un estudio con un objetivo similar al de Souza et al., pero esta vez con una muestra mayor que involucraba a sujetos jóvenes y activos, pero no deportistas, y con una intervención diferente.

En este caso en vez de un estudio cruzado, plantearon un ensayo en paralelo en el que cada grupo se sometía a una intervención de 8 semanas de entrenamiento. 

  • El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) consistió en intervalos de 2 minutos de duración a una intensidad equivalente al 120 – 150% del umbral láctico, con una recuperación de un minuto entre intervalos. 
  • El de resistencia convencional (MICT), consistía en 15 – 33 minutos de trabajo continuo a una intensidad relativa del 80 – 100% del umbral láctico. 

Durante el periodo de intervención se hizo una progresión de trabajo en ambas modalidades, pero se intentó igualar siempre este para que todos los sujetos hiciesen la misma cantidad de trabajo. En este caso, quedaron tres grupos que fueron los siguientes: (1) HIIT + fuerza, (2) MICT + fuerza, y (3) solo fuerza.

Los resultados demostraron que:

  • 1RM en prensa de piernas: todas las condiciones mejoraron el 1RM, pero el grupo con mayores efectos fue el de solo fuerza. Aquellos que incorporaron entrenamiento aeróbico en una u otra manera (HIIT y MICT) presentaron mejoras, pero sin diferencias significativas.
  • 1RM en press banca: de igual manera, todos mejoraron su 1RM pero, en este caso, las diferencias entre todos los grupos no fueron significativas.

Viendo estos datos, ya podemos ir sacando algunas conclusiones. En esta muestra, el entrenamiento concurrente puede mejorar la fuerza, pero evidentemente no de forma tan potente como el entrenamiento de fuerza exclusivamente, lo que nos hace intuir que existe interferencia

Por otra parte, viendo que en el press banca los 3 grupos tuvieron mejoras similares y que el entrenamiento cardiovascular fue realizado en una bicicleta, podemos intuir que la interferencia depende también del grupo muscular que se trabaje. 

  • Rendimiento en el salto vertical (CMJ): de forma general, podemos decir que el entrenamiento aeróbico también atenuó el rendimiento en las variables del salto analizadas y si en algunas no lo hizo o lo aumentó, siempre fue mayor el efecto en el grupo de fuerza.  
  • Capacidad aeróbica (VO2 máx.): como era de esperar, la capacidad aeróbica mejoró en los dos grupos de entrenamiento concurrente, pero sin diferencias significativas en el caso del grupo exclusivo de fuerza que no mejoro nada. 

Más recientemente, un metanálisis de 2021 ajustó aún más las cosas para obtener una respuesta concreta, separando los estudios según el estado de entrenamiento de los sujetos (entrenados vs no entrenados), y los momentos en los que se realizaba entrenamiento de fuerza y resistencia (es decir, si se realizaban en la misma sesión de entrenamiento o dejando algunas horas entre uno y otro tipo de entrenamiento).

Las conclusiones nos ofrecieron un punto de vista algo más concreto de lo que sabíamos previamente, aunque en realidad no es algo tan novedoso. Nos vienen a decir que, al menos para el desarrollo de la fuerza, no hay efecto de interferencia significativo para sujetos no entrenados, ni hay ningún efecto de interferencia cuando los sujetos entrenados dividen su entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular en sesiones de entrenamiento separadas por al menos 2 horas (Figuras 3 y 4).

Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento
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Figura 3. Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento concurrente (CT) y solo entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza máxima en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Petré et al., 2021). Arriba, sujetos no entrenados; en el medio, sujetos con experiencia media; abajo, sujetos con experiencia de entrenamiento. Se observa como a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento, el efecto perjudicial del entrenamiento concurrente es más importante (perjudica más a la fuerza (RT): los rombos rojos se desplazan cada vez más a la izquierda).

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Figura 4. Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento concurrente (CT) y solo entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza máxima cuando se separan las sesiones de entrenamiento (Petré et al., 2021). Arriba, sujetos no entrenados; en el medio, sujetos con experiencia media; abajo, sujetos con experiencia de entrenamiento. Se observa como cuando no se separan las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio, el efecto perjudicial del entrenamiento concurrente es más importante (perjudica más a la fuerza (RT): los rombos rojos se desplazan cada vez más a la izquierda).

Así que, al menos para el desarrollo de la fuerza, no hay efecto de interferencia significativo para sujetos no entrenados, ni hay ningún efecto de interferencia cuando los sujetos entrenados dividen su entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular en sesiones de entrenamiento separadas por al menos 2 horas.

Un punto interesante es que el entrenamiento concurrente sí condujo a mejoras significativamente menores en la fuerza explosiva que el entrenamiento de fuerza solo, por lo que puede tener especial relevancia para deportes claramente explosivos como lanzadores o saltadores.

Sin embargo, cabe destacar que los investigadores no realizaron un subanálisis que investigara el impacto de la duración total del entrenamiento de resistencia cardiovascular, algo que sí ha demostrado ser importante para valorar el efecto de interferencia con la fuerza.

Para la hipertrofia muscular, es una historia similar: la frecuencia del entrenamiento de resistencia cardiovascular, el estado del entrenamiento y el momento de las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio no lograron modificar significativamente el efecto.

Por lo tanto, y aunque solíamos preocuparnos de que el efecto de interferencia tuviera un efecto negativo bastante grande y consistente para prácticamente cualquier persona que quisiera ganar fuerza y ​​desarrollar músculo al mismo tiempo que hacía ejercicio cardiovascular, lo cierto es que ahora se van sumando piezas al puzle que hacen pensar que el efecto de interferencia solo debería ser una pequeña preocupación para algunas personas y solo algunas veces.

Pero, en respuesta a la pregunta inicial, la mayoría de la evidencia científica sugiere que, para la mayoría de las personas, el orden óptimo sería realizar el entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento cardiovascular.

Entrenamiento fuerza y cardio
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Claves para reducir la interferencia fuerza – cardio

Si el volumen del entrenamiento cardiovascular y la frecuencia y/o intensidad de entrenamiento, es lo suficientemente alto, este puede tener un impacto negativo en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza; así que, hay que ser cuidadosos a la hora de plantear ambos tipos de entrenamiento si se quiere mejorar en los dos.

La mayoría de los estudios de entrenamiento concurrente no involucran protocolos de entrenamiento de fuerza que lleven a los sujetos al límite en un esfuerzo por maximizar la hipertrofia y las ganancias de fuerza, ni tampoco someten a los sujetos a un protocolo de entrenamiento de resistencia cardiovascular que podría ser típico de un corredor que intenta calificar para un medio maratón o maratón, por lo que si uno de estos casos es el tuyo, debes también tener cuidado al realizar uno u otro ejercicio de modo complementario al principal.

Nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento es finita, por lo tanto, la introducción de una cierta cantidad de otro tipo de ejercicio distinto al que consideremos principal va a afectar a partir de cierto límite.

Esto se puede notar especialmente cuando nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento está más disminuida debido a la falta de sueño, a altos niveles de estrés o a un gran déficit de calorías. Si ves que no progresas en tu objetivo principal por haber introducido un objetivo secundario, reduce el tiempo, la intensidad o la frecuencia de ese tipo de ejercicio que para ti resulta secundario.

Y lo que es aún más importante, si tienes objetivos importantes relacionados con la fuerza explosiva o la producción de potencia (por ejemplo, mejorar tu capacidad de salto), el entrenamiento de resistencia cardiovascular probablemente reducirá tu tasa de progreso si lo incluyes habitualmente, incluso en cantidades moderadas (Figura 5).

Por ejemplo, un powerlifter puede no notar ningún efecto negativo al trotar algunas veces por semana, pero un lanzador de peso o un saltador de altura probablemente sí lo haría. O, en el contexto de los deportes de equipo, el trabajo intensivo de acondicionamiento cardiovascular podría reducir la explosividad y la agilidad.

Maximizar las capacidades físicas
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Figura 5. Si tu objetivo principal es maximizar las capacidades físicas relacionadas con la producción de potencia, la velocidad o la explosividad, no sería una mala idea limitar el entrenamiento de cardio en la medida de lo posible.

Pero en caso de que objetivo principal sea mejorar su composición corporal, uno de los principales beneficios del entrenamiento concurrente, entonces deberías intentar, en la medida de lo posible, seguir estas recomendaciones:

  • Realiza en primer lugar el entrenamiento de fuerza y, posteriormente, el cardiovascular, sobre todo si este último es de intensidad moderada o alta.
  • La interferencia no parece tan dependiente de la intensidad como del volumen (tiempo al día y tiempo total a la semana); por lo que regúlalo con especial cuidado.
  • Los mecanismos de interferencia son locales y son sistémicos, es decir, si alternamos el trabajo de las distintas partes del cuerpo, atenuamos estos efectos. Esto quiere decir, que si has entrenado torso, quizás es mejor realizar algún ejercicio cardiovascular en el que las piernas sean el motor principal del movimiento (ej. correr, bici, elíptica), y viceversa (ej. remo ergométrico).
  • Siempre que puedas, separa una sesión de otra al menos 6 horas ya que la fatiga residual puede persistir, como mínimo, durante ese periodo de tiempo.

Y, por último, si tu objetivo principal no es ninguno de los dos anteriores (ni deportes de potencia o explosivos, ni mejorar la composición corporal), pero sí lo es mejorar tu resistencia aeróbica y tienes que combinar una sesión de entrenamiento de fuerza con una de cardiovascular, habría tres propuestas posibles.

Opción 1. La primera de ellas, y la más lógica, sería que separas lo máximo posible una y otra sesión (~ 6 horas si es posible). En tal caso, realiza la de fuerza primero.

Opción 2. En el caso de que no pueda separar las sesiones de entrenamiento entre sí, la segunda opción sería realizar en primer lugar el entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, destinando más recursos a este. Posteriormente, se realizaría el de fuerza.

Opción 3. Igualmente, si tienes que combinar los dos tipos de ejercicio de manera consecutiva, otra opción útil (la tercera) es que realices algo de entrenamiento de fuerza en primer lugar, a modo de potenciación para el cardiovascular

Por ejemplo, realizar 2 o 3 ejercicios de pierna con intensidades altas, pero lejos del fallo, a razón de 2 series por ejercicio, podría ser una buena forma de trabajar la fuerza sin una acumulación de fatiga excesiva. 

Esto nos podría servir de activación para nuestro objetivo principal, que sería el de rendir al máximo en el ejercicio cardiovascular posterior.

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