La pérdida de peso es uno de los objetivos más buscados en nutrición, pero también uno de los más rodeados de mitos.
Cada año aparecen dietas “milagro” que prometen resultados rápidos, desde la keto hasta el ayuno intermitente.
Sin embargo, ¿qué dice realmente la ciencia? - ¿Existen dietas superiores a otras o lo importante son los hábitos y la adherencia a largo plazo? En este artículo revisamos los ensayos clínicos y revisiones sistemáticas más sólidos para intentar responder estas cuestiones con claridad.
🍽️ ¿Qué entendemos por “mejores dietas”?
El término “mejor” no siempre significa la que más peso hace perder en el menor tiempo. Una dieta científicamente respaldada debe cumplir tres requisitos:
- Ser eficaz en la pérdida de peso.
- Mantener la salud metabólica (glucosa, lípidos, presión arterial).
- Ser sostenible a largo plazo, es decir, que la persona pueda seguirla sin grandes riesgos ni abandonos.
🔬 ¿Cuál es la mejor dieta para perder peso según la ciencia?
🥗 Low-fat vs low-carb
El ensayo DIETFITS comparó durante un año dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos en 609 adultos con sobrepeso y obesidad.
Los resultados mostraron pérdidas similares (aprox. 5–6 kg de media), sin diferencias significativas entre grupos. El factor decisivo no fue el tipo de dieta, sino la adherencia.
La pérdida de peso a los 12 meses fue similar entre la dieta baja en grasa y la baja en carbohidratos (–5 a –6 kg de media)
🥘 Dieta mediterránea
El estudio PREDIMED, con más de 7.000 participantes, mostró que la dieta mediterránea rica en aceite de oliva o frutos secos no solo ayuda a controlar el peso, sino que también reduce el riesgo cardiovascular.
Ensayos posteriores confirmaron que, frente a una dieta occidental, favorece una pérdida de peso moderada y mejoras metabólicas.
La dieta mediterránea favoreció una pérdida de peso ligera pero sostenida frente al grupo control en 5 años. Estimación visual basada en datos reales del estudio PREDIMED
🕑 Ayuno intermitente
Una revisión sistemática (Harris et al., 2018) y el ensayo de Trepanowski et al. (2017), concluyeron que el ayuno intermitente es tan eficaz como la restricción calórica continua para bajar de peso.
La diferencia está en la tolerancia individual, ya que algunas personas lo encuentran más fácil de seguir, mientras que otras lo abandonan antes.
El ayuno intermitente y la restricción calórica continua lograron pérdidas de peso equivalentes (~7 kg). Estimación visual basada en datos reales de la revisión sistemática
🍖 Dietas muy bajas en carbohidratos (keto)
Una revisión (Naudé et al., 2014) y varios ensayos confirman que la dieta cetogénica puede inducir una pérdida rápida de peso en los primeros meses, pero a los 12 meses las diferencias con otras dietas se reducen.
Pero además de esto, sin duda, la clave de esta dieta está en cómo se estructura:
Y es que este tipo de dietas cuando se basa en grasas de calidad (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) y verduras, mejora triglicéridos y sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, incluso en una versión bien formulada, como la del ensayo Keto-Med, se observó un aumento del colesterol LDL (+10 %), mientras que la dieta mediterránea lo redujo en un 5 %. Si además la keto se centra en grasas saturadas y colesterol (embutidos, manteca, quesos curados en exceso), el riesgo cardiovascular puede ser aún mayor.
👉 ¿Qué quiere decir esto?, pues que la dieta keto puede mejorar triglicéridos y glucosa a corto plazo, pero eleva LDL incluso cuando está bien diseñada, y que esto empeora mucho más si se formula con exceso de saturadas y/o trans.
La dieta cetogénica bien formulada redujo triglicéridos pero elevó el colesterol LDL (+10%), mientras que la mediterránea lo redujo (–5%). Estimación visual basada en datos reales del ensayo Keto-Med
🤓 También, en este otro ensayo de alimentación controlada en mujeres sanas de Burén et al., (2021), una keto alta en saturadas elevó LDL y ApoB en todas las participantes, dos marcadores directamente relacionados con riesgo cardiovascular.
Una dieta cetogénica alta en grasas saturadas elevó el colesterol LDL y ApoB en todas las participantes
🥦 Patrones vegetarianos y veganos (Plant based)
🤓 Un metaanálisis de Huang et al. (2016) analizó 12 ensayos clínicos y encontró que las dietas vegetarianas y veganas se asocian con pérdidas mayores (–2,5 kg de media) frente a dietas omnívoras, probablemente por menor densidad calórica y mayor aporte de fibra.
Las dietas vegetarianas y veganas lograron una pérdida de peso mayor (–2,5 kg de media) frente a las omnívoras. Estimación visual basada en datos reales del metaanálisis
📝 Beneficios y riesgos
- Mediterránea: Alta evidencia de beneficios cardiovasculares y buena adherencia.
- Ayuno intermitente: Eficaz en pérdida de peso, aunque no apto para personas con riesgo de hipoglucemias o con antecedentes de TCA.
- Keto: Útil para perder rápido a corto plazo, pero puede ser perjudicial si se basa en grasas saturadas, al elevar colesterol LDL y ApoB.
- Vegetariana/vegana: Favorece control de peso y salud, con la precaución de suplementar vitamina B12 y planificar omega 3.
👁️👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
La evidencia muestra que no hay una dieta universalmente superior. Las pérdidas de peso a largo plazo son parecidas entre enfoques (4–8 kg en un año). Lo que marca la diferencia es la adherencia y la calidad de los alimentos elegidos.
📍 La dieta mediterránea es la que más respaldo tiene por su seguridad y beneficios globales.
📍 El ayuno intermitente y las dietas vegetarianas pueden ser alternativas válidas en personas que las toleren bien.
📍 La cetogénica, aunque puede ser efectiva, es un arma de doble filo; si se hace con grasas insaturadas puede ser útil, pero si se convierte en una keto de embutidos, quesos y mantequilla, aumenta el colesterol LDL y, con ello, el riesgo cardiovascular demostrado en ensayos clínicos.
✍️ Conclusiones
Las “mejores dietas” no son las más restrictivas ni las que prometen resultados exprés, sino aquellas que combinan eficacia, salud y sostenibilidad.
Como hemos visto en este artículo, la dieta mediterránea es la más respaldada por la ciencia como opción segura y equilibrada. Por su parte, tanto el ayuno intermitente como los patrones basados en plantas ofrecen beneficios adicionales en determinados perfiles. Mientras que la cetogénica puede ser útil, pero solo cuando está bien formuladas.
En definitiva, elegir una u otra debe hacerse con supervisión profesional y siempre priorizando la salud a largo plazo.
