Los mejores ejercicios para glúteo medio (según la activación muscular)

En los últimos años el entrenamiento de glúteos ha avanzado mucho. Se conocen nuevos ejercicios y se ha investigado al respecto de cuáles pueden ser mejores para ganar masa muscular, fuerza máxima y trasladar estas mejoras al rendimiento deportivo.

Uno de los músculos que componen el conjunto de los glúteos es el glúteo medio, cuya función principal, además de estabilizar la pelvis durante la marcha, es realizar abducciones.

Normalmente, se suele trabajar realizando abducciones sentados en una máquina, algo que no es ni mucho menos lo más recomendable. Por eso, a continuación vamos a intentar aclarar ideas y ofrecer una mejor propuesta para elegir los ejercicios de entrenamiento del glúteo medio.

Anatomía y funciones de los glúteos

A modo de recuerdo anatómico, los glúteos están conformados por tres músculos superpuestos.

Aunque el más famoso de todos y el que todos conocemos por su apariencia es el glúteo mayor, en realidad hay dos más por debajo de él, en capas superficiales inferiores: el glúteo medio, justo por debajo del glúteo mayor; y el glúteo menor, justo por debajo del glúteo medio (Figura 1). Todos ellos son de especial importancia por ser nexo de unión principal entre parte superior e inferior del cuerpo.

En lo que respecta al glúteo mayor, el más grande de los tres, es un músculo que está compuesto por diferentes regiones musculares, principalmente dos: región superior y región inferior. La región superior abarcaría el 40% del tamaño total del glúteo mayor, y la región inferior el 60% (Figura 1).

Figura 1. Anatomía de los glúteos.

Las acciones generales del glúteo mayor son varias, aunque la más conocida por todos es la extensión de cadera. Además, las diferentes regiones, superior e inferior, contribuyen de manera específica a unas u otras funciones:

• Extensión del fémur alrededor del tronco (función principal).
• Extensión de tronco alrededor del fémur.
• Retroversión pélvica.
• Puede producir abducción de cadera y rotación externa de cadera (fibras superiores).
• Transmitir fuerzas desde la cintilla iliotibial.

Por su parte, las principales acciones que realiza el glúteo medio, objetivo principal de este artículo, son:

• Estabilización de la pelvis durante la marcha y las acciones unipodales.
• Abductor de cadera.
• Rotador interno fémur (fibras anteriores del glúteo medio).
• Rotador externo fémur (fibras posteriores del glúteo medio).
• Flexión del fémur alrededor del tronco (solo fibras anteriores del glúteo medio).
• Extensión del fémur alrededor del tronco (solo fibras anteriores del glúteo medio).

Ahora que tenemos claras las funciones principales que realiza el glúteo medio, podemos imaginar que realizar ejercicios contra algún tipo de resistencia en los que se lleven a cabo esas acciones serán los que trabajen este músculo.

Mejores ejercicios para entrenar el glúteo medio

Hay una serie de revisiones que han analizado los niveles de actividad de glúteo medio en varios ejercicios, pero en su mayoría analizan únicamente la actividad de una porción del glúteo medio, la zona media, dejando la región anterior y posterior sin estudiar. 

Sin embargo, hace no mucho que Moore y cols. (2020) solventaron este problema con una fantástica revisión con metanálisis en la que sí consideraron los ejercicios dirigidos a cada región del glúteo medio.

El propósito de esta revisión sistemática fue encontrar los ejercicios más comunes que generaban al menos una actividad electromiográfica (EMG) alta (> 40% de contracción isométrica voluntaria máxima [MVIC]) en el glúteo medio (anterior, medio y posterior).

Después de filtrar estudios y analizar ejercicios como sentadillas, zancadas, pesos muertos, empujes de cadera o abducciones de cadera, entre otros, tanto en sus variantes a dos piernas como unilaterales, los resultados mostraron que los ejercicios que ofrecen la mayor activación del glúteo medio son:

• Ejercicios de caída pélvica como las zancadas a cajón o sentadillas búlgaras.
• Abducciones de cadera de pie, bien contra la pared (contracción isométrica), o bien, caminando con una banda de resistencia por encima de las rodillas y/o en los pies.
• Abducciones de cadera tumbados lateralmente y con rotación interna de cadera.
• Empujes de cadera unilaterales, del tipo Hip Thrust o Glute Bridge.

En general, los ejercicios unilaterales parecieron generar al menos una actividad moderada en los tres segmentos de glúteo medio (anterior, medio y posterior), destacando así el papel funcional de este músculo como estabilizador pélvico y de cadera.

Por tanto, trasladando estos hallazgos a la práctica del día a día, podemos decir que algunos de los mejores ejercicios para el glúteo medio incluyen los siguientes.

Zancadas caminando hacia delante

Zancadas en estático, con paso atrás

Subidas unilaterales a cajón, con o sin resistencia adicional

Sentadilla búlgara, con o sin resistencia adicional

Wall press

Este ejercicio es algo peculiar de realizar. Cada repetición incluye una contracción isométrica alto prolongada y un pequeño descanso; de esta manera:

1. Empuje con todas nuestras fuerzas contra la pared, dejando la pierna apoyada en el suelo sin flexión de cadera, en posición neutra o algo extendida (~ 10º). Además, el pie del suelo puede estar algo rotado externamente y se intentará separar el suelo de nuestra posición, como deslizándolo. La duración de esta contracción isométrica empujando la pared y deslizando el suelo puede situarse entre 5 y 15 segundos, de manera aproximada

2. Sin perder la posición, pero sí relajándonos y dejando de empujar, realizamos una pausa de unos 5 – 10 segundos.
3. Al finalizar ese tiempo, habremos completado una repetición.
4. Repetimos el paso 1 para comenzar la 2ª repetición.
5. Repetimos el paso 2 para finalizar la 2ª repetición.
6. Así, sucesivamente, hasta completar todas las repeticiones con una pierna (óptimo 6 – 15 repeticiones).
7. Se realizan el mismo número de repeticiones con la otra pierna.
8. Idealmente, se pueden realizar 2 o 3 series unilaterales de este ejercicio.

Abducciones de cadera realizando pasos adelante y en diagonal (Monster Walks)

Abducciones de cadera realizando pasos laterales (Sumo Walks)

Abducciones de cadera tumbados lateralmente y con rotación interna de cadera

Empujes de cadera unilaterales, del tipo Hip Thrust o Glute Bridge

Ejercicios clásicos que no son tan buenos como parecen

Seguramente te haya sorprendido no encontrar entre los mejores ejercicios para entre el glúteo medio las típicas abducciones en máquina y el ejercicio de la almeja, conocido como Clam Shell.

¿Quiere decir que no son buenos ejercicios para el glúteo medio?

No, no necesariamente significa eso, pero desde luego que no son tan buenos como los anteriores.

¿Por qué las abducciones en máquina no son un buen ejercicio para el glúteo medio?

Sin lugar a dudas, este ejercicio es uno de los más realizados en los gimnasios para, supuestamente, mejorar el glúteo medio.

El problema viene con la posición en la que nos situamos para realizarlo: sentados, con una flexión de cadera.

Y es que, en esta posición, cuando la cadera está flexionada, el glúteo mayor tiene más capacidad de generar abducción que el glúteo medio y que el glúteo menor (estudio), principalmente porque tiene mayor superficie entre su origen e inserción (Figura 2).

Figura 2. Al realizar abducciones en máquina sentados, el glúteo mayor tiene una posición más propicia para ejercer fuerza de abducción que el glúteo medio y el glúteo menor. Por ese motivo, no es la mejor alternativa para el trabajo de glúteo medio de forma específica.

Además, también hay otros grupos musculares internos de la cadera (pelvitroncantéricos) que tienen buena capacidad para generar abducción de cadera cuando está flexionada como el piriforme, el gémino superior, el gémino inferior, el obturador interno, el obturador externo y el cuadrado femoral.

Por su parte, tanto glúteo medio como glúteo menor tienen más fuerza de abducción cuando la cadera se encuentra en posición neutra (0º flexión) o ligeramente extendida (10º extensión) (Figura 3).

Figura 3. Brazos de momento de abducción de los glúteos medio y menor en función del grado de flexión o extensión de la cadera (Roth et al., 2021).

Así que, aunque las abducciones de cadera en máquina es un ejercicio que se promueve para el glúteo medio por su componente de abducción, la posición del ejercicio evita que este músculo sea el que trabaje principalmente.

Son el glúteo mayor (fibras inferiores) y los músculos pelvitroncantéricos los que participarán en mayor medida. Para trabajar el glúteo medio, mejor buscar abducciones con la cadera sin flexión.

¿Por qué el Clam Shell no es un buen ejercicio para el glúteo medio?

Por las mismas razones que en el caso de las abducciones en máquina: la palanca interna es relativamente pequeña, y por eso se registran una actividad baja en las porciones anterior y media, y tan solo actividad moderada en la porción posterior del glúteo medio.

El Clam Shell puede ser potencialmente útil en las primeras etapas de una posible rehabilitación de una lesión para ir poco a poco recuperando control motor y el reclutamiento, pero es poco probable que provoque suficiente actividad para el fortalecimiento.

Resumen y conclusiones

Las funciones principales del glúteo medio son la abducción de cadera, la rotación interna de la misma (parte anterior del glúteo medio), su rotación externa (parte posterior del glúteo medio), y la estabilización de la cadera y de la pelvis durante acciones unilaterales, como los pasos que damos al andar.

Por estas funciones, es lógico que los ejercicios que mejor funcionen para su activación sean:

• Abducciones de pie con la cadera en posición neutra.
• Paseos laterales (Sumo Walks) y/o diagonales (Monster Walks), con banda de resistencia por encima de las rodillas y/o en los pies.
• Wall Press.
• Abducciones de cadera tumbados lateralmente y con rotación interna de cadera.
• Hip Thrust y Glute Bridge unilaterales.

Por el contrario, hay otros ejercicios que se ven habitualmente en el gimnasio y que no son tan favorables como se piensa. Hablamos de las abducciones en máquina específica y del Clam Shell.

La razón principal es su pobre apalancamiento en comparación con el glúteo mayor, que al ser más grande, tiene más capacidad para ejecutar abducciones con la cadera algo flexionada.

Una posible adaptación es posicionarse con la cadera neutra al hacer cualquiera de estos ejercicios (ver vídeo a continuación), aunque en el caso del Clam Shell, prácticamente no habría rango de movimiento posible.

No obstante, también se pueden realizar estos ejercicios, sobre todo cuando el objetivo se sitúa en las primeras etapas de una rehabilitación, pero siendo conscientes de que hay ejercicios mejores para el fortalecimiento del glúteo medio y que serán más útiles en etapas más avanzadas.

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