Existen suplementos que pueden ayudarte a aumentar tus niveles de testosterona de forma natural. Todos los que te presentaremos a continuación están respaldados por evidencia científica. No obstante, la magnitud del efecto puede ser poco relevante en personas sanas.
Sin embargo, en personas con deficiencia o bajos niveles de testosterona o que no puedan ser categorizadas como sanas porque fumen, tengan sobrepeso, insomnio, o bien estén expuestas a un estrés fisiológico o psicológico alto, entonces este efecto puede ser muy significativo.
Si quiere saber cuáles son y cómo tomarlos, no dejes de leer el siguiente artículo.
Índice de Contenidos
Introducción a la testosterona
La testosterona es la principal hormona sexual masculina y es necesaria para el mantenimiento de los efectos androgénicos y anabólicos del cuerpo. Los efectos androgénicos producen o estimulan el desarrollo de características masculinas secundarias (masculinización) y reproducción (espermatogénesis).
Los efectos anabólicos promueven o estimulan la construcción de tejidos (hueso y músculo).
Los niveles séricos de testosterona muestran una correlación positiva con la síntesis de proteínas lo cual resulta en un aumento del desarrollo del tejido muscular, fuerza muscular, densidad ósea, deseo sexual (libido), eritropoyesis, cognición y fluidez verbal.
El rango normal habitual para los niveles de testosterona en las muestras de suero es de 300-1000 ng/dL, y se estima que el hombre adulto sano promedio produce aproximadamente unos 4 a 11,8mg de testosterona al día.
Sin embargo debemos tener muchísimo cuidado con los “rangos de normalidad”, y es que si prestamos atención a la siguiente imagen, es evidente que una reducción ya no solo por debajo de los niveles fisiológicos normales, sino significativamente por debajo del rango medio de normalidad (~650ng/dL), trae consigo unas consecuencias negativas bastante considerables.
Cambios en los niveles de masa magra y grasa corporal en función de los niveles séricos de testosterona, la franja verde sería lo considerado como el rango de normalidad (Adaptado de Bhasin, 2001)
Ahora, si miras los datos de la imagen, más concretamente la línea dentro del rango suprafisiológico, este último significa que por cada + 1% en masa magra tendrías que aumentar tu nivel de testosterona en >27% y mantenerlo durante un período de tiempo de 20 semanas, algo imposible de hacer con un suplemento potenciador de la testosterona.
Sin embargo, en lo que hay que fijarse son en los tremendos (y estadísticamente muy significativos) efectos perjudiciales que tuvo sobre la masa grasa las reducciones en los niveles de testosterona dentro del «rango normal” (-47% de testosterona con respecto a la media = +17% de masa grasa; -57% de testosterona = +36% de masa grasa).
Por ejemplo, los efectos obesogénicos inducidos por unos niveles bajos de esta hormona pueden estar relacionados con el efecto antiadipogénico directo de la testosterona y se ajustan perfectamente a los factores que están contribuyendo a la epidemia actual de la obesidad.
Con esto último, simplemente quiero dar a entender que si ya tienes unos niveles óptimos de testosterona, de nada vale querer realizar X o Y protocolo para aumentarla, ya que los beneficios serían prácticamente inapreciables, sin embargo, si tus niveles están por debajo de la media, sin duda normalizar dichos niveles sí que te traerán muchos beneficios.
Continuando con el tema, cuando pedimos una analítica, podemos ver los siguientes valores de testosterona:
- Testosterona total: Se compone de toda la testosterona circulante en plasma, esté unida o no a una proteína.
- Testosterona libre: Se compone de toda la testosterona que no esté unida a la SHBG o a la albúmina.
- Testosterona biodisponible: Se compone de toda la testosterona libre más aquella que esté unida a la albúmina.
Más concretamente, de la testosterona total en plasma, alrededor del 45% está unida a la SHBG, el 50% está unida a la albúmina, el 1-2% está unida a la globulina fijadora de cortisol y menos del 4% se encuentra libre.
Valores medios, desviaciones estándar y rangos de varios parámetros hormonales de interés, podéis usar la siguiente calculadora para poder realizar conversiones de unidades.
Ahora, en la siguiente imagen, tenéis lo que serían los valores medios de testosterona para cada franja de edad:
Una vez finalizada esta necesaria introducción, podemos pasar a hablar de los suplementos que podrían ayudarnos a aumentar los niveles de testosterona.
Vitamina D
Esta vitamina ha demostrado tener gran importancia en diversos procesos metabólicos, como por ejemplo, en la regulación hormonal.
De hecho, existe una asociación y correlación entre los niveles de testosterona y vitamina D. Por lo cual, en caso de tener bajos niveles de testosterona, probablemente haya bajos niveles de vitamina D.
Por lo tanto, para revertir esta situación, debemos aumentar nuestros niveles de vitamina D. Para ello, tenemos dos opciones, exponernos más tiempo al sol en más superficie corporal o bien, suplementarnos con vitamina D.
La dosis a consumir dependerá de los niveles plasmáticos de esta vitamina. Para ello, lo ideal es recurrir a una analítica. En caso de no tenerla, puedes utilizar de 2000 a 4000 unidades internacionales al día con la primera comida del día.
Puesto que es un nutriente liposoluble, se absorberá mejor con una pequeña fuente de grasas y no hay que preocuparse de una intoxicación, puesto que hasta 10000 unidades internacionales ha demostrado su seguridad.
DHEA
La DHEA es una hormona precursora de la testosterona y los estrógenos. Por lo tanto, es de vital importancia en personas mayores a los 40 años, especialmente en las mujeres.
Aclaración: en Europa esta sustancia está considerada un fármaco y, en consecuencia, requiere receta. Sin embargo, en países como Estados Unidos, esta sustancia está considerada un suplemento y lo puedes adquirir fácilmente en cualquier supermercado.
En cuanto a la dosis efectiva, esta va de los 25 mg/día a los 100 mg/día.
Nuestra recomendación es hacer previamente una analítica para conocer los niveles de testosterona y empezar con la dosis efectiva mínima de 25 a 50 mg/día de este suplemento junto con una comida y, pasado el tiempo, realizar otra analítica para ver cómo están los niveles de testosterona.
DAA
El Ácido D Aspártico es un aminoácido que ha demostrado aumentar los niveles de testosterona de forma transitoria. En los hombres pueden aumentar los niveles de esta hormona durante dos semanas y tras ello, vuelve a niveles basales.
Es por esto que, la forma más inteligente de usar este suplemento es de forma cíclica; tomarlo dos semanas y luego cesar su consumo por 2 a 4 semanas.
La dosis ideal es de entre 3 g/día y 4 g/día ingerido en ayunas o con una comida baja en proteínas.
Jengibre
Aunque la evidencia a su favor es limitada, el jengibre ha demostrado aumentar los niveles de testosterona mediante el incremento de la hormona luteinizante.
La dosis más comúnmente empleada es entre 1 g/día a 3 g/día.
Boro
Aunque los mecanismos fisiológicos no están completamente dilucidados, parece ser que el boro juega un papel muy importante en la producción y la actividad de las hormonas esteroideas.
Por otro lado, el boro actúa en sinergia con la vitamina D, incrementando su conversión a la forma activa y de esta manera podría incrementar nuestros niveles de testosterona.
En cuanto a la dosis a emplear, lo ideal serían de 10 a 20 mg/día junto a una comida y nunca superar estos 20 miligramos diarios.
Fenogreco
Aunque la evidencia de este suplemento es limitada, ha demostrado aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de hidro-testosterona al inhibir la enzima aromatasa y 5 Alpha reductasa. Ambas enzimas se encargan de convertir la testosterona en estradiol y HT respectivamente.
En caso de querer emplearlo, como mínimo deberíamos utilizar 250 mg/día, siendo ideal entre 500 a 600 mg/día.
Ashwagandha
Este suplemento adaptógeno ha demostrado aumentar los niveles de testosterona, incluso en personas sanas hasta un 15%. Sin embargo, en personas que están expuestas a un estrés crónico de bajo grado o personas con alto estrés fisiológico les puede ayudar de forma muchísimo más significativa.
Es decir, a mayor sea el grado de estrés al que esté sometida la persona, mayor será el incremento en los niveles de testosterona con este suplemento.
En cuanto a la dosis, lo primero que hay que dejar claro es que, la ashwangandha se estandariza en wisanólidos, su principal componente activo. Por lo tanto, la mínima dosis efectiva a consumir es de entre 15 mg/día y 25 mg/día, siendo lo ideal entre 50 mg/día y 100 mg/día.
Lo más recomendable, en caso de hacer una sola toma, es hacerla a primera hora de la mañana. Para quienes quieran hacer dos tomas, entonces lo mejor es dividirla, una por la mañana y la otra antes de acostarnos a la noche.
¿Cuánto puedo llegar a aumentar mi testosterona si uso estos 7 suplementos?
La cantidad en la que puedas aumentar tus niveles de testosterona dependerá, entre otras cosas, de las causas por las cuales pueda estar relativamente baja.
Dependiendo de la causa, el efecto podrá ser mayor o menor, por ejemplo si hay un déficit notorio de vitamina D, y este déficit se corrige, entonces es plausible pensar que se produzca un aumento bastante notorio.
Sin embargo, en la gran mayoría de las personas, este aumento será de en torno a un 15-20% de los niveles iniciales de referencia, por lo que si bien no corregirá ningún tipo de estado patológico de hipoandrogenismo, sí que pueden llegar a optimizar los valores.
¿Se puede progresar en el gimnasio con bajos niveles de testosterona?
Teniendo en cuenta el efecto de la testosterona sobre la ganancia de masa muscular, esto plantea la cuestión de si las variaciones en un rango normal pueden afectar significativamente las ganancias musculares, es decir: ¿Puede que un hombre con niveles más altos de testosterona gane más masa muscular que uno con niveles más bajos, aunque ambos se encuentren dentro de un rango normal?
Una forma de ver el impacto de la testosterona en las ganancias musculares es ver qué sucede cuando se suprime la producción de testosterona.
En una intervención, Kvorning et al. les dieron a los hombres jóvenes goserelina, que suprime la producción natural de testosterona, o un placebo. Los hombres, que tenían una experiencia mínima en entrenamiento de fuerza, participaron en un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas.
Los niveles de testosterona cayeron de 651ng/dL a 57ng/dL y luego a 31ng/dL en el grupo de goserelina.
Los resultados tras la intervención, los tienes resumidos en la siguiente gráfica:
% de cambio con respecto al inicio
Por lo tanto, este estudio mostró que la supresión de la producción de testosterona comprometió las ganancias de masa magra, pero la diferencia no fue tan marcada como uno podría llegar a pensar.
Relación entre niveles de testosterona y progresión de las mujeres en el gimnasio
En el caso de las mujeres, tenemos a mano mucha más evidencia que nos permite comparar la relación entre los niveles de testosterona y las ganancias de fuerza y masa muscular derivadas de la práctica del entrenamiento de fuerza, y esto es gracias a los anticonceptivos hormonales orales.
El uso de este tipo de fármacos puede reducir de forma significativa los niveles de testosterona en mujeres (~30-50%) y además, su uso está ampliamente extendido y normalizado, por lo que no hay problemas con los comités de ética a la hora de aprobar diseños de intervenciones.
Dentro de este contexto, tenemos por ejemplo los ensayos de Dalgaard.
En primer lugar, en la intervención de Dalgaard en 2019, tenemos (muy resumidamente) el siguiente diseño:
En cuanto al entrenamiento, ambos grupos fueron asignados a 10 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza de 3 días en semana, todas las sesiones fueron supervisadas en el gimnasio de la Universidad y las sesiones de entrenamiento consistieron en la realización de extensiones de rodillas y prensa inclinada con una progresión lineal simple:
- Semana 1: 3×12 con el 15RM
- Semana 2-3: 3×12 con el 12RM
- Semana 4-5: 3×10 con el 10RM
- Semanas 6-10: 4×10 con el 10RM
En cuanto a la alimentación, se les indicó que intentaran mantener estable su peso corporal durante toda la intervención, además de realizar dos recogidas de registros dietéticos de 4 días (antes y tras la intervención), los datos fueron los siguientes:
Por último, en cuanto a lo que nos interesa, en el cambio en el CSA muscular medido por RM (Resonancia magnética), hubo una tendencia a un mayor incremento en el grupo que empleaba ACO (↑ 11% vs ↑ 8%), asimismo, el aumento en el CSA en las fibras musculares tipo 1 únicamente aumentó de manera significativa en el grupo que tomó los ACO.
En un análisis a posteriori (post hoc), se vio que esta diferencia en la respuesta a nivel de tendencia a una mayor ganancia de masa muscular se produjo debido a las mujeres que tomaban el ACO con un contenido de 30mcg de etinilestradiol (EE), mientras que, si se comparaban aquellas mujeres que tomaban el ACO con 20mcg de EE, no había ningún tipo de diferencia con respecto al grupo que no empleaba los ACO.
Y esto, obviamente, con una clara diferencia en los niveles de testosterona (datos en nmol/L):
¿Qué hacer si tengo hipogonadismo?
Si hay sospecha de hipogonadismo, lo que hay que hacer es acudir rápidamente a tu médico de atención primaria para que te derive a consultas de endocrinología, ya que la testosterona no solo sirve para ganar masa muscular, sino que está involucrada en una gran cantidad de procesos y sistemas.
Por ejemplo, entre los signos y síntomas sugestivos de hipogonadismo, podemos encontrar algunos tales como:
- Disfunción eréctil
- Obesidad
- Osteoporosis
- Esterilidad
- Bajo deseo sexual
- Fatiga o debilidad
- Ginecomastia o pseudoginecomastia
- Disminución del vello corporal
- Pérdida de masa muscular
- Depresión
- Pérdida de concentración
- Anemia leve
Variaciones dentro del rango de la normalidad, ¿afectan o no?
Ninguna de las investigaciones mostradas hasta ahora realmente puede decirnos si las variaciones dentro del rango fisiológico de la normalidad pueden afectar a las ganancias de masa muscular.
Hay que partir de la base de que hay tres formas en que se puede responder a esta pregunta:
La primera sería analizar estudios con diseños transversales. Se trata de tomar grandes grupos de hombres y dividirlos en categorías según sus niveles de testosterona, y así se observa si la masa muscular difiere entre hombres en diferentes categorías o si los niveles de testosterona están relacionados con los niveles de masa muscular.
He et al. examinó a 270 hombres sedentarios del estudio HERITAGE. Después de verificar la edad y la ascendencia, la testosterona no estaba relacionada con la masa magra.
Sin embargo, se correlacionó negativamente con el índice de masa magra (FFMI), lo que significa que las personas con un FFMI más alto tenían niveles más bajos de testosterona.
Pero claro, ¿Significa esto que tener más testosterona en realidad es contraproducente? Ni mucho menos. Estos datos confunden de entrada simplemente por el hecho de que algunos de los hombres eran obesos, y hay que saber que un índice de masa corporal más alto en estos casos se asocia con un mayor porcentaje de grasa corporal y, por ende, esto se asocia con unos niveles más bajos de testosterona.
Imagen 5: Niveles de testosterona por cuartiles de IMC, como puedes apreciar, los niveles de testosterona se reducen a medida que va aumentando el IMC.
Dado que los hombres obesos también tienen más FFM, esto puede llevar a creer que existe una relación negativa entre la FFM y los niveles de testosterona si no se tiene un mínimo de cuidado a la hora de interpretar los datos aportados por los investigadores.
Mouser et al. también recolectó datos para examinar la relación entre los niveles de testosterona y la composición corporal la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 1999-2000 (NHANES) de 252 hombres de 18 a 85 años; se excluyeron a todos aquellos hombres que estaban fuera del rango de la normalidad (240 a 950ng/dL).
Los hombres se dividieron en cuartiles según sus niveles de testosterona. Se vio que a medida que los hombres presentaban niveles progresivamente más altos de masa magra en el tren inferior, esto se relacionaba con niveles progresivamente más altos de testosterona, incluso después de ajustar el promedio por edad, raza, presencia de diabetes, participación autoinformada en actividad física, proteína C reactiva e ingesta de proteína en la dieta.
Estos datos básicamente muestran que, por ejemplo, los hombres del 3er cuartil tienen un 14,2 % más de masa magra en el tren inferior y un 5,6% más de masa magra en el tren superior que los hombres del 1er cuartil.
Por lo tanto, los datos transversales de Mouser indican que existe una posible relación entre los niveles de testosterona dentro del rango fisiológico y la cantidad de masa magra. Sin embargo, este tipo de estudios observacionales no pueden establecer causa y efecto.
La segunda forma de abordar la cuestión de si las variaciones dentro de un rango fisiológico afectan la masa muscular es suprimir la producción natural de testosterona mediante fármacos, y luego administrar diferentes dosis de testosterona y observar si hay un efecto dosis dependiente, y actualmente tenemos un total de cuatro estudios con este diseño.
Bhasin et al. administró un agonista de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) a hombres jóvenes sanos para suprimir la secreción endógena de testosterona. Luego les dieron a los hombres inyecciones semanales de 25, 50, 125, 300 o 600mg de enantato de testosterona durante 20 semanas.
Como cabría esperar, hubo un aumento dependiente de la dosis en la masa corporal magra (niveles más altos de testosterona en la sangre condujeron a mayores aumentos en la FFM).
Y, obviamente, el cambio en la masa magra y en el volumen muscular del cuádriceps se correlacionaron significativamente con los niveles de testosterona en sangre:
En resumidas cuentas, este estudio mostró un efecto dosis-respuesta de la testosterona en el tamaño del músculo, incluso dentro del rango fisiológico. De hecho, solo la transición del extremo inferior del fisiológico (306 ng/dL) al rango medio (542 ng/dL) resultó en un aumento de la masa magra de 2,8kg.
Bhasin repitió el mismo experimento en hombres mayores de entre 60 y 75 años, con unos resultados muy similares:
Imagen 6: Cambios en los niveles de testosterona y cambios en la masa magra tras la intervención agrupados según la dosis
Un tercer estudio de Shalendar Bhasin involucró un diseño similar. La secreción de testosterona fue suprimida con Lupron en hombres sanos de entre 18 y 50 años.
Luego, a los hombres se les administraron dosis de 50, 125, 300 o 600 mg/semana de testosterona enantato, con o sin un inhibidor de la 5α-reductasa. Los resultados fueron una vez más, similares, con mayores aumentos en los niveles de masa magra a medida que se iba aumentando la dosis.
De manera similar, Finkelstein administró goserelina a 198 hombres sanos entre las edades de 20 y 50 años para suprimir sus niveles de testosterona. Luego fueron asignados al azar para recibir un gel de placebo o 1,25g, 2,5g, 5g o 10g de un gel que contenía testosterona diariamente durante 16 semanas.
Otros 202 hombres se sometieron al mismo protocolo, excepto que también recibieron un inhibidor de la aromatasa (anastrozol) para suprimir la conversión de testosterona en estradiol.
Hubo un efecto dosis-respuesta de las diferentes dosis de testosterona sobre los niveles sanguíneos de la hormona en cuestión, variando desde por debajo del rango fisiológico normal para dosis de 0 y 1.25g, hasta el extremo superior del rango fisiológico para la dosis de 10g. Las barras rojas representan el grupo tratado con Anastrozol:
Los cambios en la masa magra y el área muscular del muslo mostraron un efecto dosis-respuesta, aunque no tan claro como se observó en los trabajos de Bhasin en los cuales se administraron inyecciones.
Ninguna dosis de testosterona resultó en una pérdida significativa de masa magra, mientras que la dosis más alta resultó en ganancias mayores, aunque muchas de las diferencias no fueron estadísticamente significativas.
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