En el mundo de la suplementación deportiva hay productos que viven de las promesas y otros que se apoyan en la evidencia.
Entre los más populares de los últimos años están los llamados suplementos de óxido nítrico; preentrenos que prometen un bombeo muscular espectacular, más fuerza, más resistencia y una recuperación acelerada.
Los anuncios hablan de músculos más “llenos”, venas más marcadas y entrenamientos que se sienten más fáciles… pero ¿qué hay realmente detrás de todo esto? ¿Es una ventaja real para el rendimiento o solo otro reclamo que suena bien en la etiqueta?
Lo vemos en detalle en este artículo.
🤔 ¿Cómo actúa el óxido nítrico en el cuerpo?
El óxido nítrico (NO) no es un polvo que pueda encapsularse ni un líquido que se beba; es un gas que nuestro organismo produce de forma natural y que actúa como una molécula mensajera.
Una de sus funciones más conocidas es la vasodilatación, es decir, relajar la capa muscular de las arterias para que circule más sangre y, con ella, más oxígeno y nutrientes. En el deporte, esta acción puede traducirse en un mejor aporte de energía a los músculos y una retirada más rápida de productos de desecho, como el lactato.
En cuanto a cómo se produce, el NO se genera a partir de la L-arginina mediante la enzima óxido nítrico sintasa (NOS), y también puede producirse a partir de nitratos presentes en ciertos vegetales como la remolacha, a través de una vía distinta que involucra a la microbiota oral.
La L-citrulina, por su parte, eleva los niveles de arginina en sangre de forma más eficaz y sostenida, ya que evita su degradación inicial en el hígado.
El óxido nítrico (NO) se produce a partir de la L-arginina en las células endoteliales y viaja al músculo liso, donde activa la producción de cGMP. Este mensajero relaja la pared del vaso sanguíneo, aumentando el flujo de sangre hacia los músculos
🔬 ¿Qué dice la ciencia sobre sus precursores más estudiados?
🔗 L-Citrulina Malato
En el campo de la suplementación, la citrulina malato ha ganado un lugar protagonista. Ensayos como el de Pérez-Guisado y Jakeman (2010) han mostrado que tomar 8 g una hora antes de entrenar puede aumentar las repeticiones totales en press banca y reducir la percepción de fatiga.
La citrulina malato permitió completar más repeticiones totales en press banca frente al placebo en hombres entrenados. Estos datos son aproximados y están basados en los valores medios reportados en el estudio
Por su parte, Bailey et al. (2015) confirmaron que 6 g diarios durante una semana mejoraban la tolerancia a ejercicio intenso más que la suplementación con arginina.
Esta ventaja se explica porque la citrulina, al convertirse en arginina fuera del hígado, mantiene durante más tiempo niveles elevados de este aminoácido, facilitando la producción de óxido nítrico.
🔗 L-Arginina
La L-arginina, sustrato directo del NO, tiene una biodisponibilidad oral más limitada, ya que parte se degrada antes de llegar a la circulación.
🤓 Aun así, estudios como el de Bailey et al. (2010) han observado que 6 g de arginina reducen el coste de oxígeno y prolongan el tiempo hasta el agotamiento.
Sin embargo, sus efectos son menos consistentes en deportistas entrenados, y las dosis efectivas suelen estar en el rango alto, lo que aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal.
Destacar que, este estudio se realizó en sujetos físicamente activos pero no en atletas de élite, por lo que sus resultados no pueden extrapolarse de forma directa a todos los perfiles deportivos.
La suplementación con L-arginina aumentó el tiempo hasta el agotamiento durante ejercicio intenso comparado con placebo. Estimación gráfica a partir de los resultados publicados (tiempo medio en segundos)
🔗 Zumo de remolacha
El zumo de remolacha aporta nitratos que se transforman en óxido nítrico por la vía nitrato-nitrito-NO.
- Lansley et al. (2011) encontraron que seis días de suplementación aumentaban un 15 % el tiempo de esfuerzo antes del agotamiento.
- Cermak et al. (2012) por su parte, reportaron mejoras en contrarrelojes de ciclismo tras una semana de consumo. Este enfoque parece especialmente útil en deportes de resistencia y esfuerzos prolongados de intensidad submáxima.
🤓 Más sobre los nitratos aquí.
El consumo de nitratos redujo el coste de oxígeno en ejercicio submáximo respecto al placebo. Estimación gráfica representando la diferencia porcentual descrita en el estudio
Otros compuestos con potencial
Más allá de estos pilares, la investigación ha explorado otros ingredientes con capacidad para modular la producción de óxido nítrico o mejorar su disponibilidad.
La combinación de citrulina y arginina, como observó Suzuki et al. (2019), puede elevar de forma más pronunciada la arginina plasmática que cada una por separado.
Encontramos también la glicina-propionil-L-carnitina (GPLC), que ha mostrado en trabajos como el de Bloomer et al. (2009) un aumento de marcadores plasmáticos de NO, aunque sus efectos en el rendimiento no siempre se replican.
Por otro lado, tenemos el ajo, que contiene compuestos azufrados, y que, según Ried et al. (2016), pueden estimular la producción de NO y mejorar la función vascular.
Por último tenemos los flavanoles del cacao, estudiados por Davison et al. (2008), que han demostrado mejorar la vasodilatación mediada por NO, y la vitamina C parece ayudar a mantenerlo estable al reducir su degradación oxidativa, como mostró Taddei et al. (1998).
👉 Conviene subrayar que los hallazgos de estos compuestos se observan sobre todo en parámetros de salud vascular, y que la evidencia sobre mejoras directas en el rendimiento deportivo es todavía limitada.
⚠️ Seguridad y consideraciones prácticas
En general, los suplementos que actúan como precursores del óxido nítrico tienen buena tolerancia.
La citrulina puede provocar molestias digestivas leves en dosis altas, la arginina aumenta el riesgo de diarrea o malestar abdominal si se superan los 6–9 g de una vez, y el zumo de remolacha puede teñir de rojo la orina y las heces, un efecto inofensivo pero llamativo.
En deportistas con problemas de tensión arterial o que usan medicación vasodilatadora, conviene consultar antes de iniciar la suplementación.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
La investigación confirma que ciertos precursores del óxido nítrico pueden mejorar parámetros de rendimiento, aunque el impacto real suele ser modesto y dependiente del contexto.
➡️ La citrulina malato es la que presenta una evidencia más consistente para esfuerzos de fuerza con alto volumen o entrenamientos de alta intensidad.
➡️ Los nitratos de la remolacha muestran beneficios claros en pruebas de resistencia prolongada.
➡️ La arginina por su parte, tiene un papel más limitado por su menor biodisponibilidad oral, y el resto de compuestos, aunque prometedores para la salud vascular, todavía no han demostrado un efecto sólido y repetible en el rendimiento deportivo.
✍️ Conclusiones
Los suplementos de óxido nítrico no son una fórmula mágica para ganar fuerza o resistencia, pero pueden ser una herramienta útil si se utilizan en el contexto adecuado y con las dosis que la ciencia respalda.
La citrulina malato y los nitratos de la remolacha son, a día de hoy, las apuestas más seguras para quien busca un extra medible. La arginina y otros compuestos pueden aportar, pero con expectativas realistas y sabiendo que el efecto no sustituye una buena planificación de entrenamiento y nutrición.
