Cuando abordamos la ganancia de masa muscular, el mercado está lleno de productos que prometen ayudarnos a obtener grandes resultados. Sin embargo, no todos tienen la misma efectividad.
En este artículo te contaremos cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular, cómo debemos tomarlos y a qué dosis.
Creatina
La creatina es un tripéptido, formado por la unión de 3 aminoácidos; arginina, metionina y glicina que nuestro propio cuerpo sintetiza y que se almacena principalmente en nuestro cerebro y nuestros músculos.
Su importancia radica en que actúa como moneda de intercambio energético en los procesos de contracción muscular.
Es uno de los suplementos más conocidos, más consumidos, más estudiados y que más evidencia científica tiene a sus espaldas.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
La creatina nos aporta múltiples beneficios, desde la mejora en el rendimiento deportivo (tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas), pasando por el aumento del rendimiento cognitivo, e incluso puede ayudar a disminuir las probabilidades de sufrir ciertas enfermedades degenerativas o combatir la depresión.
Pero principalmente, y centrándonos en lo que tiene relación con la masa muscular: la creatina ayuda a mantener la masa muscular cuando estamos en déficit calórico y a incrementarla cuando estamos en superávit energético.
¿Por qué suplementarse con creatina?
La razón para suplementar con creatina, pese a que el propio cuerpo puede sintetizarla, es que la mayoría de las personas no puede sintetizar tanta cantidad de creatina como es empleada y, por lo tanto, la finalidad de suplementarse va a ser el de llenar al máximo nuestras reservas de creatina a nivel muscular.
¿La creatina tiene efectos secundarios?
Otra de sus principales características es que es una sustancia muy segura y barata.
En el peor de los casos podría provocar náuseas, cólicos y diarrea. Pero no afecta a la calvicie, ni aumenta los niveles de DHT, ni tampoco afecta al riñón o al hígado, como algunos mitos han popularizado.
Si alguna vez la creatina te ha sentado mal, puedes cambiar de marca de suplementos, repartir la dosis total en varias tomas, o bien consumirla junto con una cantidad equivalente de bicarbonato sódico.
¿Cuándo tomar la creatina?
Este suplemento no es necesario consumirlo justo después de entrenar, ni junto con carbohidratos o durante un pico de insulina.
La dosis a emplear es de entre 0,08 g/kg a 0,1 g/kg de peso corporal.
➜ Por ejemplo: para una persona que pesa 80 kg serían unos 8 g al día.
Las fases de carga son algo totalmente opcional y para nada obligatorio. Pero si llevas tiempo sin tomar creatina y deseas notar su efecto cuanto antes, durante una semana deberás tomar entre el doble y el triple de la dosis diaria normal. Pasada la semana podrás volver a la dosis de mantenimiento.
La creatina puede ser consumida todo el año. No es necesario dejar de consumirla ni ciclarla.
¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la creatina?
Al ser un suplemento que tiene un efecto acumulativo, iremos viendo los resultados semana tras semana. Habrá personas que respondan muy bien y ganen mucha masa muscular y mucha fuerza y habrá personas que no respondan de forma igual de efectiva.
Vale la pena mencionar que, la creatina, puede hacernos aumentar de peso, debido a que promueve un aumento en la cantidad de agua dentro del músculo y por eso también, nos veremos con un mejor tono muscular.
¿Con qué tipo de creatina es mejor suplementarse?
Existen muchos tipos de creatina. No obstante, la más estudiada y la más recomendada es la creatina monohidrato (ya sea micronizada o no).
La micronización simplemente es un proceso por el cual la creatina se hace más pequeña para que sea más soluble y pueda digerirse mejor.
En este sentido, cabe destacar que la creatina con sello creapure, de patente alemana, es una variante que nos garantiza la máxima calidad y seguridad del producto.
Desde Fit Generation, recomendamos no consumir creatina etil éster o creatina hcl porque puede aumentar de forma drástica nuestros niveles de creatinina.
HMB
El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), es un metabolito de la leucina que ha demostrado aumentar la masa muscular en ciertos contextos.
En personas sanas y sujetos entrenados, este suplemento tiene evidencia mixta. Esto quiere decir que tiene resultados positivos y resultados negativos.
¿Cuándo es útil suplementar con HMB?
Existen varios contextos en los cuales este suplemento puede ser muy útil:
➜ Por ejemplo, en personas principiantes en el entrenamiento con pesas, que están expuestas a un daño muscular excesivo, puede ayudarles a frenar ese catabolismo y aumentar más la masa muscular.
➜ Puede tener utilidad en personas ancianas con resistencia anabólica, ya que puede ayudarles a evitar la pérdida de masa muscular con la edad y alimentarlas.
➜ También sería muy interesante en sujetos encamados y/o inmovilizados que están expuestos a un alto catabolismo por la falta de estimulación de la síntesis proteica y, de esta manera, ayudaría a frenar la pérdida de masa muscular.
➜ Por último, también podría ser muy útil en personas o deportistas que están en estado de sobreentrenamiento (tanto funcional, como no funcional), lo que provoca que el cuerpo no pueda recuperarse adecuadamente de las sesiones de entrenamiento. Aquí, el HMB ayudaría a frenar el catabolismo y la pérdida de masa muscular.
Cuál es la dosis óptima de HMB y cómo tomarlo
La dosis óptima sería en torno a los 3 g de HMB libre al día.
Aclaramos lo de “libre”, porque también existe un HMB asociado al calcio (HMB-Ca) que contiene un 20% menos de HMB porque contiene una sal de calcio.
En cuanto a cómo tomarlo, lo ideal sería repartir la dosis en tres tomas diarias; desayuno, comida y cena. Si nuestra dosis es 3 g, pues sería 1 g en cada comida.
Ecdisterona
La ecdisterona es una sustancia natural que se encarga de controlar la muda de los insectos. Tomada en forma de suplemento, ha demostrado aumentar los niveles de fuerza y de masa muscular y por ello se ha popularizado en el alto rendimiento.
Esta sustancia produce sus efectos gracias a la unión con el receptor estrogénico, concretamente, la subunidad beta. De esta manera, produce un incremento de la síntesis proteica que se puede traducir en una mayor ganancia de masa muscular.
Al igual que la creatina, ha demostrado disminuir la miostatina. Esta es una proteína que, en nuestro cuerpo, se encarga de regular los niveles de masa muscular y lo que hace, básicamente, es frenar la ganancia de esta.
¿Es seguro el consumo de ecdisterona?
La ecdisterona lleva más de 50 años siendo utilizada; no tiene efectos secundarios, es segura y no está considerada dopaje.
Esto también nos permite derribar ciertos mitos alrededor de ella como que produce problemas renales y ginecomastia.
En cuanto a la ginecomastia, es imposible que suceda si empleamos beta-ecdisterona porque esta, como mencionamos, se une a la subunidad de receptores estrogénicos y en las mamas tan solo tenemos receptores tipo alfa.
Igualmente, esta ejerce únicamente efectos no genómicos mediados por dicho receptor, en lugar de efectos genómicos como lo haría una hormona como el estradiol, por lo tanto, no tiene efectos feminizantes.
Qué dosis tomar y cómo tomarla
Lo ideal es consumir entre 0,8 mg/kg a 1 mg/kg de peso corporal. De esta manera, una persona de, por ejemplo, 80 kg tendrá que consumir entre 64 y 80 mg.
Como la vida media de la ecdisterona es de 8 a 9 horas, lo ideal es repartir esta dosis en 3 tomas; desayuno, almuerzo y cena. De esta manera, se mantiene una concentración más estable en sangre.
¿Cómo asimilar mejor la ecdisterona?
Al ser una sustancia liposoluble, se va a asimilar mejor junto a una pequeña fuente de grasas. Por lo tanto, es ideal utilizarla junto a una comida.
También puede utilizarse junto a piperina, ya que de esta manera se va a aumentar su biodisponibilidad o, bien, usando una formulación sublingual y, de esta manera, evitaremos el paso a través del sistema digestivo y se absorberá a través de las mucosas que hay debajo de la lengua.
Otros suplementos que pueden ayudarte a ganar masa muscular
Aparte de los 3 anteriores, tenemos una gran cantidad de suplementos los cuales, las empresas de suplementación deportiva los comercializan bajo la premisa de que pueden ayudar a ganar masa muscular de forma significativa, entre ellos se encuentran:
- Citrulina malato y Nitratos: Estos son unos suplementos que actúan potenciando la vía del óxido nítrico, entre otras funciones relacionadas con la mejora de la contracción muscular. Si bien es cierto que pueden mejorar el rendimiento, a día de hoy no hay evidencia suficiente de que indiquen que puedan ser útiles para la ganancia de masa muscular.
- Beta alanina: Este es un aminoácido que, cuando se combina con la histidina, se forma carnosina, la cual ayuda a evitar un descenso del pH en el músculo y con ello ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Sin embargo, si bien hay algunos ensayos en los cuales se ha visto que podría ayudar con la ganancia de masa muscular, las condiciones son muy específicas y por lo tanto, existe evidencia insuficiente y contradictoria.
- ZMA, Ácido D-Aspártico y Tríbulus Terrestris: Estos son una serie de suplementos los cuales se emplean con el objetivo de aumentar los niveles de testosterona. Si bien el Ácido D-Aspártico puede aumentar los niveles de testosterona durante 14 días, los otros dos, no. Igualmente, dicho aumento en los niveles de testosterona no es lo suficientemente elevado como para que pueda promover algún efecto beneficioso sobre la composición corporal.
- Mass gainers: Los Mass gainers o ganadores de peso son unos suplementos en polvo los cuales contienen una elevada densidad energética (es decir, muchas calorías), por lo son suplementos útiles para ayudar a ganar masa muscular en aquellas personas que tengan problemas a la hora de cumplimentar con sus requisitos calóricos diarios.
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